Rapua he aha te mea he, he whakamatautau i nga whare, me te tiki awhina mo te raruraru
He āhua rite te moe me te tikanga. Engari, kaore e taea, ka hohoro koe ki te karanga, "Awhina kia moe ahau!" Ka taea e te wheako he raruraru, he kore e taea te noho i te moerangi, e mohiotia ana he uaua ka hinga, ka moe tonu ranei. Ka taea e koe te ara mo nga haora mo te moenga i te po. A, ka oho koe, kaore koe i whakahou, ka tere tonu tenei raruraru i runga i te toenga o to oranga me to hauora.
He aha nga take e kore ai koe e moe? He huarahi whakamatautau-he-pono ranei hei awhina ia koe kia moe pai i tenei po? He aha te mahi mehemea kua whakamatauria e koe nga mea katoa, tae atu ki nga rongoā o te kāinga, a kaore e mahi ana? Me tirotiro i enei take ka kitea te awhina e hiahia ana koe ki te moe.
He aha te mea he he ki taku moe?
Kei te tumanako tatou mo te moe pai; ka pupuhi tatou ki te moenga, ka moe i roto i nga meneti, ka moe me te kore e pakaru, ka whakaoho kia tino whakamahara me te rite ki te timata i to tatou ra. Engari he paerewa tika tenei?
He maha nga tamariki e kiia ana hei tauira mo te moe pai mo te mea (mo te nuinga o te waa) ka taea e ratou te mahi i ta tatou i korero ai. I a tatou e pakeke ana, ka whakarereketia o tatou tinana, me te moe ano hoki o te moe i nga kaupapa o te tamaiti.
Ko te ora, i roto i te tikanga, he uaua. He raruraru hou nga wa, ko te moe ka pahuatia e etahi atu (tae atu ki nga hoa moenga me a taatau tamariki) me era atu raruraru hauora (pēnei i te nocturia , te mamae me te mamae) ka whakatau i to maatau moe.
I a tatou e pakeke ana, me iti ake te moe, me pakeke atu i te 65 tau e hiahia ana kia 7 ki te 8 haora i te toharite.
Ko te mutunga o tenei, kaore pea e pai ki a tatou te moe kua mohio tatou i to tatou taitamarikitanga. Oia mau, noa'tu te taime o ta tatou taotoraa e taui. Ko te hunga i te pouri o to ratau oranga e kitea ana e ratou te oho wawe , kaore e moe i te wa e pera ana.
Ko etahi o o tatou tumanako e pā ana ki to tatou moe e paku iti. Hei tauira, ko te whakaaro ka moe tonu tatou i runga i te moe ki o tatou moenga. Me noho i te iti iho i te 15 ki te 20 meneti, engari ka roa pea te 30 meneti ka neke ake. Ko te tikanga, ko te hunga e moe ana i roto i te iti iho i te rima meneti he "mate pathologically." Ko te tikanga o tenei kei te moe tonu ratou kia moe wawe atu i te mea kaore pea. I etahi wa, ko tenei kaha ki te moe wawe-me te tomo tere tere o te kanohi (REM) ka taea te kite i roto i te nui o te moe o te ra ka puta i te moe moe, i te narcolepsy ranei.
E whakapono etahi o nga kairangahau mo te moe he mea tika kia ara ake etahi i te po. (Ko te mea e moe tika ana koe i te po kaore ano he tohu o te wa roa ka pau te moe me te nui o te moe.) Ko tenei ahuatanga o te oho i te po e kiia ana ko te "noho humarie" me te kite i nga wa e moe ana te ka akohia nga ahurea kore-Western. I te wa e moe ana te hunga i roto i te roopu i roto i nga kaainga tata, ka nui atu te wa e ara ana i te po. Koinei te ahua o te moe ka pai ake te ariā.
Ka taea te korero mo te wa, te kai i te paramanawa, te mahi i etahi atu a tawhio noa. I roto i te hītori, he mea noa te moe me te wa o te whakaoho i te waenganui o te po, i roto i nga poutumahi o te po e kitea ana i roto i nga whakaaturanga a Shakespeare, hei tauira.
He tino pai te ara ake i te po. A, no te mea ka piki ake tatou i te po, ahakoa te take, ka whakatau pea he mea he he. Mena kaore he painga i nga mahi o te ra, heoi, kaore pea tenei keehi. He mea tika ki te ara ki te hurihuri, ki te whakatika i nga hipoki, te whakautu ki te reo, me te ara pea ki te whakatipu.
(Ko te tipu ki te haere ki te wharepaku ka tino paahua ake ka pakeke ake taau ka kaha koe ki te karanga "he kino.") He maha nga tangata e hoki ana ki te moe maatau, kaore ano i te pa. Ka timata te raruraru i te wa e paahitia ai to tatou oranga e to tatou moe kino. Mena he raruraru ka hinga, ka moe tonu ranei i te po, ka whai hua, ka kaha te rapu i te take.
Nga take maha o te moe me te raruraru
A, ka kite tatou kei te moe, kei te matakitaki i nga tohu meneti i mua i te rama whero o to tatou awangawanga whakaoho, ka tere haere te hiahia ki te moe. He maha nga take ka taea ai tenei, me te whiwhi ki raro o te mea ka hiahia pea etahi ki te whakaaroaro mo to ahuatanga.
Ko te take tino nui kaore koe e moe ka tino kitea: kaore koe e ngenge. Ko to hiahia ki te moe ka tino heke ki te hiahia koe ki te moe i te wa he. Whakaarohia e takoto ana i te toru haora i mua i to moenga moenga. Ko te tupono o te kaha ki te hinga tika ki te moe he tino ngawari. Ko tenei e mahi ana ki te roopu porohita o o tatou tinana. Ka awhina tenei punaha ki te whakarite i a maatau mahi, tae atu ki to hiahia mo te kai me te moe, ki te taiao o waho. Ko nga raruraru me te wa mo te moe ka tupu i roto i nga raruraru moe o te uradian rhythm moe, tae atu ki nga wa poto me te rerenga mokowhiti.
Mena ka nui atu te wa mo te moenga ka hiahiatia e koe mo nga hiahia o te moe, ka noho koe ki nga waa roa. Me iti ake te moe mo nga pakeke pakeke, na me arotake he aha te nui o te moe e hiahiatia ana me te nui o te wa e noho ana koe i roto i te moenga. Ko tetahi atu take ka iti ake to hiahia ki te moe i te po, na te mea e mau ana koe i te ra.
Ko te take tino nui o te raruraru o te moe e pa ana ki te ahotea me te pupuhi o nga matū me nga ngohe whakaongaonga. He raruraru pea ka moe koe i te po i mua i te whakamatautau nui, te whakaaturanga ranei. I nga wa o te wero o te hinengaro, penei i muri i te matenga o te tangata e arohaina ana, ka raru ano pea koe ka moe. Ka kiia tenei ko te hiamoe ohorere . Ka pahure te nuinga o enei kaitohutohu. Waihoki, ko nga mea whakaongaonga pērā i te kawhe me te nicotine ka taea te tarai i to moe.
Ka miharo koe ki te mohio ko te whakaatu ki te marama i te po -mai i te pouaka whakaata me te matapihi rorohiko - ka uaua ki etahi ka moe. I tua atu, ka taea e nga mahi aporo te mutunga o te po te whakaoho ake me te whakapataritari i te mate.
Mo te hunga e moe roa ana, ko te moenga moenga ka waiho hei puna mo te hiamoe na roto i te waitohu. Ko te taiao moe e tika ana kia whakamarietia, kia pai te moe. Kia haurangi, kia ata noho, kia kore e pakaruhia. Ko te tikanga, kaore koe e tuku i te pouaka whakaata, i nga kararehe ranei i roto i to moenga moenga. He raruraru nga hoa moe , a, ko etahi e whiriwhiri ana ki te pupuri i nga waatea motuhake mo tenei take.
Ko tetahi atu take o te uaua ki te moe ko nga mahi kei mua i to moenga. Mena ka kai koe, ka inu i te mutunga o te wa, ka mate koe i te maamahi, ka haere tonu ranei i te po ki te wharepaku. He aratohu whānui te whakapai ake i te moe. Ko te nuinga o enei e whai ana ki te whakapakari ake i nga tikanga moe. Me haere koe ki te moenga me te ara ake i taua wa i nga ra katoa. Ko nga mahinga moe mo te moe ka whakatau koe mo te raruraru mo te moe. Me whai koe i te mahinga moenga mo te moenga , tae atu ki nga mahi humarie, nga mahi whakamamae hei awhina i te whakawhiti ki te moe. Mena kaore koe e pai ki te moe i mua i te moenga, ka kitea e koe he pakanga ki te rere ki te moe.
Hei whakamutunga, he tikanga hauora kei te tiaki ia koe kei te moe pai i te po. He raruraru noa enei penei i te mate pukupuku, i te mamae ranei, engari he maha ano nga mate moe e raru ai te moe. Ko etahi o enei ko:
Ahakoa kei te mamae koe i tetahi o enei tikanga, ka hiahia koe ki te ako i etahi o nga maimoatanga maimoatanga mehemea kei te raru koe ki te moe i te po.
Nga Mahi Tiaki i te Whare I te mea kaore koe e moe
Ko te mahi tuatahi ki te moe pai i te po ko te whakapai ake i te oranga o te moe , e tohu ana i te whai i nga aratohu mo te moe pai ake. Ko enei o nga waahi kaore pea i te mea tika, engari no te mea kei te whakarereketia o raatau whanonga e pa ana ki a koe mo te moe, ka taea e koe te wero. Mena kua tohua e koe enei huringa, ka kaha koe ki te titiro ki etahi atu waahanga.
Mo te hunga e raruraru ana ki te moerangi, he maha nga whiringa hei awhina ia koe ki te moe. Ko tetahi waahanga maimoatanga ko te whakawhitinga moe . Ko tenei ko te whakaiti i te nui o te wa e noho ana koe i te moenga (i te nuinga o nga haora ki te 7-8) kia ahei ai koe te moe mo te wa e noho ana koe. Ka taea hoki te whai hua ki te kite i tetahi huringa whanonga e kiia nei ko te mana whakaongaonga . Ka taea e te mana whakahaere te awhina i te hononga i waenga i to whare moenga me te kore e moe.
He maha atu o nga maimoatanga kore rongoā e pai ana. Ko etahi ka whai hua ki te whakamahi i te aromatherapy , ahakoa kaore e taea e nga rangahau te tautoko i tana whakamahinga. Ko nga tikanga whakahirahira, tae atu ki te whakamahinga o te koiora me te hangarau , ka taea hoki te hono i waenganui i to hinengaro me to tinana. Ka taea te whakauru tenei ki o mahinga moenga mo te moenga me te mea kia tere ake te noho me te whakawhiti ki te moe.
Hei whakamutunga, ka kitea e koe te tahuri ki nga rongoā-kore-counter hei awhina i to moe. Ko tetahi o nga mea tino nui ko te hormone te ahua e kiia nei ko te melatonin . Kei te hokona atu i roto i te maha o nga rongoora me nga taonga tipu. Ka taea te tino whai hua ki te mea kua paarua koe ki te raruraru kaore e tika ana. I te mea he iti rawa te raru o nga painga nui (ko te nuinga o te moe mo te nuinga o te waa), he mea whiriwhiri pea hei whakaaro. Ko ētahi atu o te tipu (pērā i te pakiaka valerian) kāore i te nui o te rangahau e tautoko ana i to ratou kaha.
Mena kei te tohe tonu koe ki te moe, ka kaha koe ki te titiro atu ki etahi atu waahanga, tae atu ki te kite i te tohunga mo te moe.
Tautoko Ngaio Ngaio mo te Moenga Nui
Mo te hunga e hiahia tonu ana kia awhina i muri i nga huringa kaha i roto i taau moe me te rongoa i-whare, ka tika pea ki te tahuri ki te ngaio mo te moe. Ka hiahia pea koe ki te tīmata ma te korerorero mo te mea ki a ratonga hauora tuatahi, engari ka taea ano e koe te whiriwhiri i tetahi kaitoha moenga .
He whakamatautau taapenga e taea ana hei aromatawai i nga raruraru mo te moe, me nga whakamatautau motuhake mo te hiamoe. He mea pai ki te pupuri i te waitohu mo te moe , ki te whakamahi i tetahi mahi (rite ki te kaiakiko tinana) ki te aroturuki i nga tikanga moe. Ko te whakamatautau me te ako mo te moe mo te po ka karangahia he polysomnogram ka taea hoki te tautuhi i te koiora moe me te kore o te mate o te waewae ka rite ki te awhina i te moe.
Ko tetahi atu painga o te korero ki te tohunga ngaio hauora ka taea e koe te matapaki i te whakamahinga o nga pire moe . E rua nga waahanga nui o nga rongoatanga ka taea te awhina i te moe: benzodiazepines me nonbenzodiazepines. He roa te rarangi o nga pire mo te moe, tae atu ki nga raau taero ki a Ambien, Lunesta, Sonata, Trazodone, Belsomra, me etahi atu. Kaua e whakamahia enei mo te roa atu i nga wiki torutoru, me te mea kei te haere tonu te paowa, ka hiahia pea koe ki te rapu atu maimoatanga. I tua atu, ka taea e koe te tono mo tetahi korero ki tetahi kaimätai hinengaro ka taea e ia te whakaako ki a koe i te whakawhitinga whanonga hinengaro mo nga tukumanawa (CBTI) .
He Kupu Mai i
He mea tino nui tenei, no te mea ko nga hua o te moe kino ka paheke i to hauora hauora me te moe ka ara pea ki to mate . He nui nga tohu me nga paanga o te moe o te moe, tae atu ki nga tipuranga . Mo enei take katoa-me etahi atu-he tino pai ki te tiki i te awhina e hiahiatia ana e koe kia moe pai ai, kia pai ake ai te whakama.
Puna:
Kryger, MH et al . "Nga Tikanga me nga Mahi o te Moenga Moenga." Elsevier , 6th edition, 2017.