Te mate pukupuku, nga mate o te Mood, te Apii Moenga, me nga Rautaki Rararahi Circadian Tukuna
He raruraru kei te oho ake i mua ake i te hiahia. He pai ki te whakamutu me te moe i nga ata ataata, engari he tino raruraru ki te kore e taea te moe. He aha te mea ka taea e tetahi te ara ake i mua i te paanga o te karaka whakaoho? He mahinga motuhake, tae atu ki te maha o te moe me te raruraru o te hinengaro, ka hua pea i te oho wawe o te ata.
Ma te mohio ki enei mahinga, ka taea pea e koe te rapu i tetahi maimoatanga ka waiho koe kia moe tae noa ki te wa e hiahiatia ana.
Panui
Ko te take tuatahi o te raruraru roa o te moe i te ata tata he moerangi , kua tautuhia he raruraru ki te hinga, ki te moe tonu ranei, a, he maha tonu te awangawanga me te maranga wawe o te ata. Ka taea e enei awangawanga te puta puta noa i te po, engari ko te nuinga o te waa i te hawhe tuarua o te po, na te kaha o te moe ki nga haora o te ata.
Ko te kaha ki te moe e hono ana ki nga tukanga e rua, ko tetahi ka kiia ko te puku moe moe, me tetahi atu ko te roopu porohita (ka whakahuahia i muri mai). Ko te puku mo te moe mo te taiao-a-te-tinana ko te hiahia moemoea mo te moe e hanga ana i te roa roa o te tangata e araarai ana, a, e pa ana ki te whakawhitinga o te matū i roto i te roro e kiia ana ko te adenosine . Ko tenei "tohu tohu moe" ka awhina i te moe; i te wa e moe ana, ka wehe atu i te waenganui o te po, ka pau te hiahia mo te moe.
I te ata, kua tata te haere.
Mena ka oho ake te tangata i te po-me te mea ka oho tenei oho ki te ata-ka whakahekehia te kaha ki te hoki ki te moe mo nga taumata iti o te adenosine. Ka roa te moe, ka pakaru, ka pakaru ranei i roto i te hiamoe, engari ko nga whakaoranga tata ki te ata ka tino raruraru.
Te pouri me te pouri
Ko tetahi o nga raruraru o te manawa, te tino raruraru me te pouri, ka taea te hono ki nga awangawhio o te ata, i te nuinga o nga haora i mua i te whakatikatika. Hei tauira, ki te whakaturia te whakaoho mo te 6 i te marama, ka timata te tangata me te pouri ki te oho i te 4 i te ata mo te kore take pai. Me pehea e taea ai te whakatutuki i tenei?
Ka rite ki te waatea, he mea nui ki te hamani i nga take whai take e whai take ana ki enei awangawanga. A, i te wahanga o te raruraru hinengaro, ka taea e enei raruraru te tohe tonu, na he mea tika ki te atawhai i tetahi raruraru me te raruraru. Ko tenei ka hiahiatia te whakamahinga o nga rongoā me te tohutohu, me te awhina a te kaimätai hinengaro me te hinengaro hinengaro. Ko te tikanga, kua whakaaturia e nga rangahau e whai hua ana te whakamahi i nga waahanga e rua. Ko te raruraru ka tino pai te tukatuka ki te rongoako hinengaro mo te haurangi (CBTI) , he hōtaka akoranga e whakaako ana i te waahanga o nga pukenga e whakarei ana i te raruraru roa.
E maama ana ka taea e te moe te whakaheke i te wairua, me te rereke, ka raru nui te mate o te taiao. Na roto i te mahi tahi i nga take e rua, kaore e taea te whakakore i te whanaungatanga matatini.
Moenga Apnea
He mea tupono ki te whakaaro ko te mate pukupuku përä ko te urino pukutanga o te moe ka whai wähi ki te whakatikatika i te ata.
Kia pai ake te mohio ki tenei hononga, he mea tika kia whakaaroarohia te hanganga o te moe.
He mea hangarau (engari he pai) hei wehe i te po i te haurua ka whakaarohia nga waahanga o te moe . I te haurua tuatahi o te po, ka nui ake te moe o te poipoi, nui atu i nga taitamariki. I te haurua tuarua, ko te ahua o te moe o te kanohi (REM) e tere haere ana. Ahakoa ko nga wa o te moe ka puta noa i te po, ka roa ake te moe mo te ata. Na reira, ka kaha ake te awatea mai i te tata o te ata, me te mahara ki nga moemoea marama e pa ana ki te kawanatanga.
He maha nga take o te taiohi moe, me te mea pea ka puta mai i te roanga o te moe REM. Ko nga uaua o te tinana kei te tino parahure i tenei waahanga, na reira kaore e taea e maatau te mahi i a maatau moe. (Ki te kore tenei e puta, ko te tikanga e kiia ana ko te raruraru REM whanaketanga .) Ko nga ngota e piri ana i te paparangi o runga ka paraketo ano hoki, ka kaha ake te korokoro-me te heke iho o nga ahuatanga o te haurangi me te ngutu o te moe. Ko te nuinga o te hunga e moe ana i te nuinga o te wa i te wa o te REM mo tenei take.
Ka taea e te whakaoranga o te ata te puta i roto i te taatai i te taatai moe e raruraru ana i roto i nga wa o te REM e nui atu ana me te roa ki te ata. Ko te apii moe pea he aha e whakaoho ana ia koe, a ko te hiamoe e arai koe.
Nga Rhythms me te Maamahi Circadian
Ko te kaihauturu whakamutunga mo te whakaoranga wawe i te ata, ko te akomanga o nga tikanga e mohiotia paitia ana ko te mate o te porohita circadian . Ko enei ko te ahuatanga o te ara ki te maranga wawe i te ata (e kiia ana ko te manu o te wa o te ata), te panui o te moe moe, me nga huringa taiao e puta ana i te kaha o te moe ka pakeke.
Ko etahi o nga tangata e tika ana i te ata: ka hiahia ratou ki te moe tuatahi (penei i te 9 i te ahiahi) ka ara i mua (i te 5 ki te 6 i te marama). Koinei pea te hiahia o te ao katoa, a, kaore i te mea he mea rerekino, ka arahina e ia te marangatanga o te ata. Mena ka whiwhihia te rahi o te moe i mua i te tipu ake mo te ra, kaore he take hei whakaatu i te whakaaro tuarua.
I a tatou e pakeke ake ana, ka iti haere to tatou kaha ki te pupuri tonu i te wa roa o te moe. Ko te "mīhini" o te moe (ahakoa ko wai ka whakaarohia e tenei) e kore e mahi me te mea e whakamahia ana. Ka nui atu te waahi o te moe, a ka nui atu te wa ka oho i roto i te whakawhiti ki te moe me te po. Ka iti te moe o te ngawari, ka iti te wa moe.
E kiia ana ko nga pakeke kei te tau 65 neke atu i te 8 ki te 8 haora te moe. Hei wähanga o tënei, ka taea te whakatikatika i te ata wawe, ina koa ka nui te wa ka pau i roto i te moenga. Ka pai te whakaiti i te wa i te moenga kia pai ake ai nga hiahia mo te moe, me te whakakore i nga oho o te ata.
I etahi wa, ka kitea he ahuatanga e kiia ana ko te hauhautanga o te moe moe. I roto i tenei urupare o te haurangi, ka timata te whakaoho me te paheketanga o te moe i mua i etahi haora. Mena he raruraru ki te oranga o te hapori, ka tukuna ki te whakamahi i te melatonin tika me te whakamarama i te po.
He Kupu Mai i
Mena kei te mamae koe i nga ata o te ata, me whakaaro koe ki to ahuatanga me te whakaaro ki nga mea e whai hua ana ki te whakatutukitanga. Mena he taunakitanga kei te whakaatu i te raruraru o te taiao, me whakatutuki tenei ma te taote. Ki te kore e taea te tautuhi i nga korero whakamarama, ka whai hua ki te korero ki te kaitohu mo te moe a te poari i te whare haumanu moe, ka taea e raatau ki te whakarato i etahi atu whakaaro me te taunaki i nga whakamatautau ki te tautuhi i etahi atu take kaore e mohiohia ana e te waahanga moe.
> Mahinga:
> Fiorentino L, Martin JL, Aranga i te 4 o nga haora: Te maimoatanga o te raruraru I te marangatanga o te ata i waenganui i nga pakeke pakeke, J Clin Psychol, 2010 Nov; 66 (11): 1161-1174.
> Te moe mo te motu, te pouri me te moe.