He raruraru mo te moe me te panui Ka taea e te Apnea Moenga, nga Huringa Circadian
Mena he koroheke koe e oho wawe ana i te ata, ka whakaaro koe he aha te take e pai ai koe.
Ka taea e te taiohi te uru atu ki nga tikanga ahurei maha ka nui ake te moe i roto i nga tau reti me nga kaumatua. Te kite i etahi o nga take kaore o te marangatanga o te ata, tae atu ki nga kaitautoko ki te moerangi, penei te huringa o te poroporo me te whakarerekētanga o te melatonin, te whakarorohara o te moe moe, te mate o te moe, te ururua mo te moe, te raruraru o te manawa me te pouri, me te moe ano i te wa o mua.
Te maamaatanga ki te Nature of Insomnia
Kaore te hunga katoa e oho wawe ana i te mamae o te moe . Ko te raruraru kua tautuhia he uaua ki te moe me te hoki mai ki te moe i muri i te whakaara. Ka arai i nga wa roa o te whakaoho, me te moe kia kore e mahana. Ka puta pea te mate i te awatea, tae atu ki nga tohu o te ngoikoretanga, me te kaha o te manawa, te kukume, te maharatanga poto, me nga amuamu mamae. He maha nga take kaore e pa ana.
He mea tika kia ara ake i te po. Mena he poto te whakaoho, he mea ngawari ki te hoki ki te moe. Engari, ko nga whakaoho ki te ata ka tae mai i te wa ka uaua ki te hoki ki te moe. Ko te mea na te mea ko te kopu moe, he hiahia mo te moe e whakawhirinaki ana ki nga taumata o te rorohiko e kiia ana ko te adenosine i roto i te roro, kua tino whakaititia. He maha nga wa o te whakaoranga ki nga hua o te ata ki te tangata e pa ana ki te awatea i te toenga o te po.
He aha te mea ka puta mai nga whakaoho i te ata ? Hei whakautu ake i tenei patai, ka awhina pea ki te torotoro i te punaha e pa ana ki te whakarei i to kaha ki te moe i te po.
Ko te Rohenga o nga Rhythms Circadian me Melatonin i te Maama
I tua atu i te taraiwa moe, he mea nui te tohu whakamohio porohita ki te whakatau i nga tauira o te moe me te wakatika.
Ina koa, ka awhina ia ki te whakarite i te wa mo te moe kia puta i te wa o te pouri. Ko tetahi wahanga o te roro e kiia ana ko te kohinga suprachiasmatic (SCN) i roto i te hypothalamus e tohutohu ana i tenei waahanga. Kei te tata tonu ki nga kohu whakaputa e toro mai i nga kanohi ki te roro. I tenei, he kaha te awe o te whakauru ki te marama.
Ko te marama, ko te ata o te ata , he kaha te awe ki te rerenga pororara. Kei te whakapakari i te whakaoho. Mena kei te ora te taiao i roto i te taiao e whakaatu ana, kaore e pai kia moe tonu i te ra. Ka āwhina te marama ki te whakatika i te wa o te moe. Ka whai hua ano tenei ki te moe me te ahua. I te hotoke, he maha nga iwi e hiahia ana ki te moe i roto i te pouri tonu, a, kaore pea te marama e whai kiko ki te raruraru o te wa.
Ki nga tawhito, he mea noa mo te roro kia iti ake te melatonin . Ka taea e tenei tohu moe te whakapakari i te kaha ki te moe. Ko tenei heke o te mahi ka taea te whakarereketanga i roto i te whaera. Ka taea hoki te whakaiti i te tirohanga marama, penei i te whakaata e puta pinepine ana i roto i nga arotahi o nga kanohi o te hunga pakeke, ka whai mahi. Ko etahi ka tango i te melatonin hei awhina mo te moe i roto i te ngana ki te whakarite i enei taumata, engari he iti noa iho te painga.
Ko nga pakeke tawhito ka kaha ake ki te kite i nga mate o te mate o te mate e rua: te mate o te moe moe matatini (ASPS) me te rerenga o te moe-kore. Ka taea e enei o enei ka oho wawe i te ata. Ko te ASPS e whakaatu ana i te hiahia ki te moe me te ara wawe. Ko te hunga e pa ana ki te whakamutu i nga haora o te ahiahi, ka awhina i te 4AM me te kore e taea te hoki ki te moe. Ko te ahuatanga o tenei ahuatanga kaore i tino kitea, e pa ana ki te 1 ōrau o te iwi. He ahuatanga tawhito tera.
He maha nga waahi o te moe mo te moe-raa i te nuinga o nga tangata e whakatinanahia ana, ina koa i roto i te hunga e pangia ana e te mate o Alzheimer.
Ko tenei pea he iti iho te paanga ki nga tauira taiao o te marama me te pouri. Ka puta ano pea ma te mea he kino, he whakahekenga ranei o nga waahanga o te roro e nui ana mo te hanganga o te rohe. Kaore i te pai te ako i te ahuatanga, engari e whakaarohia ana he iti noa i roto i te taupori hauora.
Ko te whakahe i nga hiahia mo te moe me te moe Apnea ki nga Tamariki Tawhito
E rua pea nga take ka ara ake nga kaumatua ki taua korero mo te nuinga o enei awangawanga: nga hiahia mo te moe me te apii moe. I tua atu i te tau 65, e kiia ana ko te moe toharite ka heke mai i te 7 ki te 9 haora ki te 7 ki te 8 haora. He ahua pai tenei, engari he mea nui tonu. Ka taea e te whakamamae ki te whai hua ki tona painga.
I te nuinga o nga wa ka hoki mai nga tangata, ka koa ki te whai waahi ki te whakarongoa i nga pouaka whakaoho. Ka taea e etahi o nga tangata te mea, "Kua reti ahau: Kaore ahau e pai kia whakatika ake i tetahi wa motuhake." Ahakoa he pono tenei mo te hiahia ki nga mahi, ka kore pea e hiahiatia e te tinana. Ma te tuku i te wa o te awatea ki te rere ke-engari ki te whakatikatika i te wa ano i nga ra katoa-ka pakaru te roopu porohita me te puku moe. Ko te tikanga noho noa i roto i te reti ka taea ano hoki te whakauru ki te raruraru me te wehewehe o te hapori, me te akiaki i etahi ki te moe wawe.
I tua atu, i te mea ka mate te moe i roto i tenei tau, ka taea te whakahirahira i te kounga o te okiokinga ma te whakapau i te wa mo te moenga. Mena ka hiahia tetahi ki te 7 haora mo te moe, engari ka moe ki te 9 PM ka ngana kia moe tae noa ki te 7 o AM (ahakoa i muri i te whakaoranga o mua), ko nga haora 10 i roto i te moenga ka uru atu ki nga haora e toru. Ka tupu tenei i roto i te hunga i moe pai, i te mea ko te wa i te moenga ka nui ake te kaha ki te moe. Ko te whakaiti i te wa i roto i te moenga hei whakaata i nga mate o te moe e kaha ake ana ki te whakarei i te kounga o te moe me te whakaiti i enei awangawanga.
I tua atu, ko te nuinga o te apnea mo te moe e maha ana ki te awangawanga o te ata. Ko tenei ahuatanga ka tupu ake i roto i nga kaumatua, me te piki ake i te 10-nui o nga wahine i tua atu i te menopause. Ko te moe mo te moe ka piri ki te pupuhi, te moerangi o te ra, te tihi niho (pupuhi), te oho ki te urinate (nocturia), me nga awangawanga e hiahiatia ana e arai ana ki te hiamoe.
Ka raruraru te taiohi mo te moe i nga wa o te moe REM , ka ngawari nga uaua o te tinana kia kore ai e puta te moemoea. Ka takoto te moe REM i te 90 meneti ki te rua haora-haora, ka whakatairangatia i te toru o nga wa o te po. (Ko enei huringa moemoea mo te moe ka awhinatia ano he awangawanga i te wa e oti ai ia huringa.)
Kaore pea i te waahanga, ko tenei wa e pa ana ki nga whakatikatika wawe o te ata. Ka taea e te taiohi moe te whakaoho i te tangata, a ka kaha ake te moe ki te moe. Ko te maimoatanga o te taiohi mo te moe me te peita rererangi pai (CPAP) ranei, ka taea te awhina i te waa ki te whakaheke i enei mahi.
Ko te whakaaro mo te Mood me etahi atu kaupapa mo te taiao
Hei whakamutunga, he mea nui kia whakaarohia te mahi o nga raruraru o te manawa e whai ana ki nga whakaoho o te ata ki nga tawhito. He maha tonu nga raruraru ki enei mahinga. Me tohuhia he kaha te honohono ki te urupare moe, na koinei pea te tohu ake o te mate pukupuku o te moe.
I tua atu, ko te manukanuka ka kaha ake te paowa. Ahakoa te take, ki te whakaarahia e te whakaoho he urupare pouri, he raruraru ranei, ka nui atu te uaua ki te hoki ki te moe. Ka taea te whakapai ake i tenei waahanga me te rongoha whanonga mo te moe-kore (CBTI) .
Ko te maimoatanga o enei mate kino ka awhina i te whakapai ake i te moe. Kei te whakaaro he whanaungatanga takitahi, me tetahi e raru ana ki tetahi atu. Ma te whakapai ake i te taangatanga me te moe i te wa kotahi, ka pai ake te pai.
He mea nui ano hoki te whakaaro ki te awe o nga take taiao. Ko te pounamu, te marama, me te pāmahana ka awhina i nga whakaoho. Whakaarohia me whakarerekē nga huringa ki te taiao moe ki te aro ki te kounga o te moe o te ata.
Mena kei te haere tonu koe ki te ara wawe, me te whakaaro he kaha rawa koe i te moe pai, whakaaro ki te korero me te kaitohutohu mate mo te poari. Ma te arotake i to hitori, ka taea pea te tautuhi i nga take me nga tikanga e pai ana ki te maimoatanga.
> Mahinga:
> Brzezinski, A et al . "Nga huanga o te melatonin i te moe: he meta-taapiri." Moe Med Rev 2005; 9: 41.
> Kryger MH et al . "Nga Tikanga me nga Mahi o te Moenga Moenga." Elsevier , 6th edition, 2016.
> Moore-Ede, MC et al . "He raupapa o te pūnaha hauora o te pūnaha hauora," i roto i te Clocks That Time Us . Cambridge, Massachusetts, Harvard University Press, 1984, p. 3.
> Peters, BR. "Nga Pukapuka Tapu me nga Whakatika," i roto i te Aromatawai mo Nga Moenga Moe . Moenga Hauora Mate. 2014; 9: 481-489.