Te Whakangungu A-tinana I nga Mahi i muri i te Hamstring Strain

Ko ngahea Mahi ka pai ake i muri mai i te Pakanga Hamstring?

Mena he taangata, he roimata ranei koe, ka whai hua koe mai i nga ratonga tohunga o te kaitautoko tinana hei awhina ia koe ki te whakaora. Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te aromatawai i to ahua me te whakatau i nga maimoatanga me nga mahi hei awhina i te whakaiti i to mamae me te whakapai ake i to kaainga.

I te wa o te whakamaori tinana mo te wehenga hamstring , ka taea e te PT te whakamahi i nga ahuatanga maha hei awhina i te whakanui ake i te waahi, whakapai ake i te huarahi ki a koe ki te kirimana, me te whakaiti i te mamae. Ahakoa he pai nga maimoatanga, ehara i te mea ko te maimoatanga anake e whiwhi ana koe mo to mate.

Ko te mahi ko te waahanga tino nui rawa o te whakahou i te roimata. Engari he aha nga mahi e pai ana i muri i te wehenga hamstring, a kei reira nga mahi hei awhina ia koe ki te hoki mai ki taau mahi tonu? He mahi hei awhina i nga raruraru o muri ake me to maatau patu? Kei reira.

Ka taea e te kaiwhakahaere o te tinana te whakatau i nga mahi pai mo to ahuatanga. Ko tenei rarangi he tauira whakatairanga o nga mahi kia hoatu e to PT ki a koe i te wa o to rehab i muri i te wehenga hamstring.

Ka timata te papatono mahi me te ngawari o te whakawhitinga me te awhe o te nekehanga (ROM) , a, kei te kaha haere tonu a tae noa ki te wa e taea ai e to hamstrings (me etahi atu ngongo tata) te kaha ki te whakatutuki i nga kawenga teitei, me te kaha o nga mahi e tukuna ana ki runga ia ratou.

Kia mahara ki te takiuru ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei i mua i te tīmata i tenei, i tetahi atu ranei, hei whakahaere i te papatono mo to rehab. Waihoki, ki te mahi tetahi mahi he mamae tonu, mutu tonu te kite i to taakuta.

Kua rite? Kia tīmata.

1 -

Hamstring Stretches

Whakaarohia he pupuhi nui o te punga o te tipu i runga i te pae i pakaruhia ai te uaua hamstring. Ko te kikokiko he kohura me te kiia ko te kirika . Ko te hua o te tukanga whakaora whakaora i muri i te wehenga hamstring. Ko te huarahi pai ki te whakahou i tenei kirihou he maatauma, he whakaheke haere. (Ka taea hoki e to PT te whiriwhiri i te mahi tahumahu ki a koe hei awhina i te peke o te kiko i te taha o to pae whara.)

He maha nga huarahi ki te timata ki te whakawhānui i to paatai ​​i muri i te wehenga hamstring. Me tīmata ātaahua, ka āta whakanui i te kaha o ia waahi ki te whakawhānui i te akoranga o te 4 ki te ono wiki.

Ko nga momo hamstring rereke ka tohua e to PT hei whakauru atu ki a koe:

• Ka toro te kaiwhakawhiti
• Ko te towel hamstring te toro
• Ko te toronga nui o te hamstring

Ka taea te pupuri i nga waahi mo te 15 ki te 30 hēkona, ka taea e koe te mahi 3 ki te 5 o nga reta. Ko Hamstring te whakawhitinga mo etahi wiki i te wa o to rehab, a ka hiahia pea koe ki te whakaheke i te whakawhitinga i o hoa ki te maha o nga wiki i te wiki, i muri i te wa e tino ora ana koe.

2 -

Nga Mahi Whakahauhau Hamstring

Ko tetahi atu waahanga o to rehab me arotahi ki te whakapakari i te kaha. Ka taea e to PT te whakaatu ki a koe nga mahi pai ki te whakapakari i a koe. Ko etahi o nga whakaaro ko:

• Nga piro piko (ka timata ma te kaha anake hei awhina koe, ka whakaoti ake i nga waahanga ma te whakapiri i nga taimaha pauna)
• Ko nga pakihi e tu ana
• Piriti piriti me te piko piko
• Ko nga kakano hamstring kua tuhia ki te roopu awhina
• Nga mahi pai o te ata
• Ko te papa o te hamstring o te Nordic eccentric

Kia mahara, maamae te tiimata me te ahu whakamua ma te whakanui ake i te maha o nga tautuhinga o ia mahi, ma te whakauru atu ranei i te pakari ki nga pauna me te awhina.

Me whakarite nga mahi whakapakari katoa me te arotahi ki te waahanga o te whakawhitinga. Ko nga whakawhitinga whaitake e puta mai ana ka whakaroa ake te maaka. Na, mehemea kei te mahi koe i te pupuhi hamstring, ka whakahaerehia te nekehanga tere kia rite ki to turi e whakatika ana ko te waahanga o te whakawhitinga. Ko etahi rangahau e whakaatu ana he rereketanga o te whakawhitinga whaitake ki nga whara.

3 -

Ko nga mahi whakangungu mo te poaka

Kia mahara, ka whakawhitihia e to kiore te kopa o to turi i muri. Kia pehea te aha? Kei te haere ano hoki nga uaua o tau kuao ki reira, na kaua e wareware ki a ratau i te wa e pakaru ana i te whara. Ko to kau kuao kau me te hamstring mahi tahi hei awhina i to turi, na te mahi i nga mahi whakapakari kuao ka taea te awhina i to whiringa iti katoa.

Ko nga mahi hei whakapakari i a kau kuao ka uru atu ki:

• Ka ara ake te kaoa
• Nga mahi whakapakari a Teraband
• He kawa a Alfredson mo te kaha o Achilles

Me mahi nga mahi rerekë mo te 10 ki te 15 nga waitohu i nga wiki i ia wiki. Mema ki te whakawhanake i nga mahi a te kau kuao ki te whakanui ake i te mamae i roto i to whara whara.

4 -

Hip me te Quad Stregnthening Mahi

Ko ou uaua o te hiku, rite tonu ki te kaikawe , ka awhina i te turanga o to waewae ka haere koe. Mena he ngoikore nga hiku, ka huri te waewae o to waewae ki raro, ka waiho he wero nui ki runga i to turi me nga uaua ki a tawhio noa. Ko te pupuri i to hika kaha ka taea te awhina i tenei raruraru nui i runga i nga ngoikoretanga o tou uaua, ka awhina i te tiaki ia ratou i te whara atu i muri i te wehenga o te hamstring.

Ko te tiimata o te waewae he tino pai ki te timata i nga mahi whakapakari hipoki . Kia kaha ake o koe hika, ka ora te hamstring ki a koe, ka taea e koe te timata ake i te kaha o te hipoki, ano he kaihoe .

Ko ō uaua o te haurua kei te mua o to huha, i mua tonu i to hoa. Ko te pupuri i enei uaua e kaha ana ki te awhina i to taatau katoa me te hanga i te pauna i waenga i nga uaua katoa o tou waewae. Ka taea e nga kaitautoko paku poto me nga karaiti iti te awhina ki te pupuri i to huiti e mahi pai ana ia koe i te waahi ki a koe.

Me mahi nga mahi mo o koutou hiku me o quads mo te 10 ki te 15 nga waitohu, 3 ki te 4 wa ia wiki.

5 -

Te Haumaro Abdominal me Core

Ko to ngohengohe me o nga uaua e piri ana ki te tihi o to putea, a, ko te waahanga mai i te hiku o to pounamu. Na reira, ko te pupuri i to tino kaha ka taea te paanga o te pelvic, a, kaore he putea eore i te waa tino pai ka nui ake te whakapouri me te ngoikore ki a koe. He mea tika kia mahi koe i te kaitautoko hauora i runga i nga mahi tino pai hei waahanga o te kaupapa mahi whakangungu. Ko te tikanga, ko etahi rangahau e whakaatu ana ko nga kaupapa reta o te rehab e whakauru ana i nga mahi matua ka whai hua nui ake i runga i nga papatono kaore i te kaha ake.

Ko nga mahi whakapakari me nga mahi whakapakari kaha kia tautuhia e to PT:

• Ko te pungarehu
• Nga piriti
• Piripiri piriti taraiwa
• Mahere
• Nga mahi e rua

Kia mahara ki te tīmatanga me te mahi ngawari e whakarato ana i te tino whakapouri i runga i to paanga, me te ahunga whakamua ki nga mahi uaua ake ka whakaorahia e to oatuku a ka taea e koe te whakamanawanui atu i nga ngoikoretanga o ou uaua.

6 -

Te Tauanga me te Taonga Taonga Tika

Ka taea e to kairangahau tinana te mahi koe i nga waahanga me nga mahi mo te hinengaro hei waahanga o taau kaupapa rehab reha. Ko te pauna me te haurangi kaore e taea te hanga o nga waewae o to waewae, penei ano i to aukati, ka kaha ake te mahi i nga waahi hikoi tiketike rite te rere me te peke. Ka taea e tenei te whakararu i te kaha nui ki runga ki o maatau, ka arahina ki te raru.

Ka taea pea te whakauru i nga mahi whakawee:

• Te turanga waewae kotahi
• Ko te T-tohu
• Ko te poari BAPS (e mahi ana i te whare PT)
• Mā te whakamahi i te papa poari ka tu i runga i te waewae kotahi
• Nga mahi paari poari paraoa

Kotahi te whakamaaratanga nui me nga mahi toenga: kia ora. Hei whakapai ake i to pauna, me hanga e koe nga waahi e whakawero ana i to pauna, a ka waiho pea koe ki tetahi waahi ka taea e koe te hinga. Kia mohio koe kei te noho haumaru koe i te wa e mahi ana koe i nga mahi o te paanga ma te pupuri i tetahi mea e tata ana ka taea e koe te pupuri ki a koe kia pai ake.

Ka taea e te kaiwhakahaere o te tinana te whakaatu ki a koe nga mahi pai hei mahi hei whakapai ake i to paanga i te wa e pa ana ki a koe.

7 -

Tuhinga ka whai mai

I te mea kei te piki haere te papatono hauora tinana, kei te mahi koe i te PT ki nga mahi pekepeke nui, e kiia nei he plyometrics. Ka taea e nga mahi te whakauru:

• Nga mahi putea-peke
• Mahi taketake takitahi
• Te peke putea

Ko enei o nga mahi katoa he mea kotahi: he mea nui te whakararuraru ki o nga uaua me nga hononga o raro. Me mahi ratou i raro i te aroturuki o to taau hauora tinana, ka tohaina mo nga waahanga o muri o to reha reta i te wa e puta ai te rongoa nui.

Ka taea hoki e to kaiwhakahaere hauora te whakahaere i nga whakamatautau tere mo te whakatau i te wa (a, mehemea) he pai kia hoki koe ki nga taakaro tiketike . Ko enei whakamātautau kua hoahoa ki te whakamatautau i to uaua waewae, ano he hamstrings, a ka awhina i to PT ki te whakatau mehemea ka taea e koe te hoki ki nga takaro.

I te wa e ora ana a koe i te mea ka pai koe ki te neke atu i te whare haumanu tinana, ka hoki ki te mahi noa, ka taea e PT te mahi tahi me koe ki te whakamahere i tetahi kaupapa hauora whare hei awhina ia koe kia mau tonu te kaha o te kaha, te kaha, te pauna me te kaha o te peke. te awhina i a koe ki te whakaiti i to tupono ki nga raruraru o te heke mai.

Mena kua whai koe i te wehenga hamstring, ka kaha pea te PT ki te ahu whakamua i roto i nga mahi, rite ki tenei papatono, hei awhina ia koe ki te whakaora. Me takiuru ki a koe mo te kaitautoko o te tinana ki te timata i runga i taau ake waahanga rehab mo te tukinga o te mate o te hamstring kia taea ai e koe te hoki ki te tere tere mahi pai me te haumaru.

_Kaupapa:

_{Goosens, EW et al. "Ko te kaha o te kaha me te pakihiwi kotahi hei tohu mo te whara i te whara i nga akonga PETE." Euro J o Sport Sci. 2015 15 (5): 436-42.}

_{Sherry, MA me Best, TM. "He Huihuinga o nga kaupapa whakaora tuarua e rua mo te maimoatanga i nga uaua hamstring." JOSPT, 2004; 34 (3): 116-125.}