Hipanga Whakahauhau Hipanga Ake ake

1 -

Tīmata ake i nga Mahi Mahi Whakahauhau Hipanga Ake

Ko nga hips he nui, he hononga taimaha e whai ana i te kaha nui i ia ra. Mena kei a koe te mamae hipoki , ka nui noa atu nga waahanga me nga mahi ka taea te whakaiti, te whakakore ranei i to mamae. I etahi wa, ka hiahia pea koe kia kaha ake nga mahi whakapakari hipoki hei awhina i te kaha o te kopu me te whakapai ake i te moenga mahi.

Ko etahi o nga mamae o te hipoki, te turi me te waewae, ka taea e te ngoikore i roto i te hiku me te puoro matua. He maha o nga whara rereke me nga whara o te taraiwa ka puta i te ngoikore i roto i nga hiku. Ko nga mahi kaha pukupuku o te hipoki he waahanga kotahi o to kaupapa whakamahekoheko e taea ai te whakapai ake i te kaha o te hipoki, te whakaiti i te mamae, me te whakapai ake i taau mahi whakatangitangi.

I mua i te tīmatanga o tetahi papatono mahi, kia mohio koe ki taau rata me te kaitautoko hauora kia mohio ai he pai te mahi mo to ahuatanga motuhake me te ako i nga mahi pai mo koe.

Pihanga Tae Kotahi

Hei mahi i te piriti waewae kotahi, e takoto ana ki runga ki o tua o ou turi ka piko me te waewae i runga i te papa. Whakauruhia nga uaua o roto, whakatikahia tetahi waewae, ka ara ake ki te 15 inihi. I a koe e pupuri ana i to kopu me to waewae, piki ake nga papa ki a koe kia hanga he piriti ki to tinana. Kia mau ki tenei tūranga mo te 2 hēkona, ka heke iho. Whakahokia tenei mahi mo te 10 nga reta katoa i runga i te waewae kotahi, ka mahi i nga reta kotahi tekau me tetahi atu waewae.

He mea nui tenei mahi ki te mahi i nga uaua e whakawhānui ana, e mau ana i te hipoki. Ka whakawerohia hoki nga uaua me te hamstring i roto i te piriti waewae kotahi.

2 -

Piriti Pana

Hei whakatutuki i te piriti poaka, me tino hiahia koe ki te tiki i te porowhita hauora. Ka taea e koe te hoko i tetahi i tetahi toa toa. Mena kei te raru koe ki te kimi i tetahi, whakapā atu ki tō kaiwhakahaere hauora ā-tinana, ā , ka taea e ia te āwhina. He maha nga rereketanga rereke o nga pire maana. Ko te rahi o te rahi o te 55, 65, me te 75 meneti.

Ko te piripiri pana e mahihia ana ma te takoto i runga i to tua me ou waewae e okioki ana i runga i te poari. Whakanuia o nga uaua o te kopu, me te whakaneke ake i nga papaa tae noa ki te waihanga i te piriti ki to tinana. Ka hangaia e te poari he mataerenga paku, na kia rite ki te whakaaro ki te mahi o to kiri me te uaua. Kia mau ki tenei tūranga mo te 2 hēkona, ka heke iho. Whakahokia tenei mahi mo te 10 o nga reta.

Ko te piripiri pana e awangawanga ana i te hiku o te hiku, me te ngoikore o te wehenga, me nga uaua pukupuku.

I muri i to rangatira i te piriti pōro, ka taea e koe te wero i nga uaua o te hiku mā te mahi i te mahi i muri mai: Piriti Panae me te piko piko.

3 -

Piriti Piriti me te Knee Flexion

Ka taea e koe te rangatira o te piriti poipoi, ka kaha ake te whakaeke i nga uaua e tautoko ana i te hipoki. He whai hua tenei mahi ki te whakawhitinga-a-ringa i te hamstring, te hipoki, me nga uaua matua, he pai hoki mo te hipoki me te pumau matua.

Hei whakatutuki i tenei mahi, mahi i te piriti poraka, ka mau ki te turanga piriti, ka tuku iho i ou turi me te tuku i te porowhita ki te huri ki to papa. Kia mau tonu ki te mahi i nga pukupuku. Kia piko nga kuri, puritia tenei tūranga mo te 2 hēkona, ka hoki ki te tūranga piriti pōro. Whakahokia te piko o te piko 10 nga wa. I muri i te 10 whakahoutanga, whakaitihia to tinana ki raro ki te okiokinga okiokinga.

4 -

Rae Tae Rawa

Ko te mahi a te roopu o te taha tawhito e whakakaha ana i nga uaua i te taha o nga hiku e mohiotia ana ko te kaiparau. Ko enei uaua he mea nui ki te pupuri i te pai i te haere me te rere.

Ka hiahia koe ki te tiki i te roopu whakamutu tawhito ranei ki te mahi i tenei mahi. Kei te nuinga o nga wa e wātea ana ki to taonga taonga taonga taiao, me tuku pea e to kairangahau hauora a-rohe etahi waewae torutoru mo te utu iti.

Whakamahia te roopu rewharewha i roto i te koropiko. Whakauhia nga waewae e rua i roto i te koropiko me te tu ake. Whakatuwherahia nga whanui kia horahia te wero ki te roopu. Kia mau tonu te raruraru i runga i te roopu, whakauru i to pukupuku, me te tango i nga taahitanga iti. Me pehi koe i waho o ou hika me ou waewae. Me haere i te taha o te 10 nga nekehanga, ka haere i tetahi atu huarahi mo te 10 taahiraa. Ano ano mo nga rarangi e toru ka hoki atu.

5 -

Hip Tangohia ki te Tohu Tae

Hei whakatutuki i tenei mahi, herea taau rota whakamaropi i tetahi taaputa tao. He wahi pai te waewae o te moenga, he tepu ranei. Whakauhia tetahi waewae ki roto i te kapiti, ka arahihia te waewae me te waewae ki te taha, kia tino mohio ki te tuhi i to waewae. Kia 2 hēkona, ka hoki ki te tūranga tīmatanga. Whakahokia tenei mahi 10 nga wa, ka huri i nga waewae.

Hei whakapiki i tenei mahi, whakamatautau ki a koe me te kore e mau ki tetahi mea hei wero i to paanga.

Ko nga mahi e whakaahuatia ana i konei e whakaatu ana kia 10 nga waitohu ia ia. Ki te pai ake to kaha me nga mahi heiwari ake, ka taea pea e koe te whakamatautau ia koe ma te mahi ki nga wahanga e toru o ia mahi, ki te whakanui ranei i nga rehita ki te 15 me te 20. Mai i te mea kei te kaha ake nga mahi whakapakari, me mahi anake e toru nga wa ia wiki ki te tuku mo te whakaora i nga uaua tika. Ano, titiro ki to taakuta, ki te kaitohutohu tinana ranei i mua i te whakatuwheratanga o tetahi kaupapa mahi.

Ko nga waahanga whakapakari hipoki kua hangaia hei whakapai ake i te kaha me te pumau o nga hiku me nga waewae. Ma te pupuri i nga hika kaha, ka taea e koe te pupuri i te mahinga mahi kore mamae.