Nga Mahi Hei Whakapai i nga Kino Hauora

Mena kei a koe te mamae o te turi, ka whai hua koe mai i te ako i nga mahi hauora tinana mo o turi. Ka taea e nga mahi te whakapai ake i te awhe o te nekehanga me te kaha i nga kuri me nga hiku, ka whakaiti, ka whakakore ranei i te mamae o te kopa.

Ko te turi kei roto i te tibia (shin), te femur (taera), me te patella (kneecap). Ko enei wheua e toru e tautokona ana e te maha o nga uaua, nga anga, me nga hononga. I roto i te turi e rua nga pupuhi ohorere, e huaina ana e ia he meniscus.

Ko to kopa he hononga nui i roto i te tinana e tika ana mo te haere, te piki haere i te pikitanga, me te ara ake i te turanga noho. Ka taea e te mamae i roto i te turi te whakaiti i tetahi o enei mahi. Ma te pupuri i te hiko o te potae me te kaha, ka taea te karo i nga raruraru me te mamae o te turi , ka taea hoki te tiaki.

Ko nga mahi ko taau taputapu matua hei pupuri i te kaha kaha me te tere i roto i ou turi, me etahi mahi maamaa e taea e koe ki te noho i te whare ka awhina i nga kuri e neke tika. I muri i te whara, i te taatete turi ranei, ka taea e to kaiwhakahaere hauora te whakarite mahi kia rite ki enei hei awhina ia koe ki te hoki ki te mahi me te mahi noa.

Kia mahara ki te tirotiro ki to rata, ki te kaitautoko hauora, ki te ratonga hauora mehemea kaore koe e tino mohio mehemea kei te noho haumaru enei mahi ki a koe, ka mutu tetahi mahi e nui ana te mamae i roto i te turi.

1 -

Taeke Quad

Ko tetahi huarahi maatauka kia kaha ai te mahi o to uaua ki te mahi me te tautoko i to hononga tuatoru ki te mahinga huinga hu.

Hei mahi i tenei mahi, takoto ki to tuara me to kopa tika. Whakanohia te uaua i runga i to huha ma te patuki i te tua o to turi ki te papa. Ka taea te huri i tetahi taera iti me te whakanoho i raro i ou turi hei whakamarie me te hoatu ki a koe tetahi mea hei pana i to turi ki roto. Kia mau ki tenei tūranga mo te 5 hēkona, ka mutu. Whakamahia he 10 taapiri.

2 -

He Kiriata Heel

Ki te tuku i ou turi ki te piko me te whakatika i te ara katoa, ka taea e koe te mahi i te mahi whakaheke i te rekereke. Ka taea e te kiriata rekereke te neke i to turi i te huarahi katoa ki te ara katoa.

I a koe e takoto ana i tou tuara, kiriata noa tou rekereke ki runga i te papa kia pakaruhia ai e ou turi. Tukua to turi ki te pupuhi kia taea, kia mau ki te 2-3 hēkona, ka hoki mai ki te tūranga tīmatanga. Whakamahia he 10 taapiri.

Ko tenei mahi ko te mea tino pai ki te mahi mehemea he iti noa te ROM e tika ana ki te osteoarthritis o to turi.

3 -

Whakaritea Arc Quad mo te Kino Hauora

Ko te mahinga ngoikore o te whakapae hiko poto he huarahi pai ki te whakapai ake i te kaha o te quadriceps. Ko te mahi i te nuinga o te wa e whakaritea ana i te taatete turi. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:

• Takoto ki runga ki to tua
• Whakanohoia he peke iti i raro i to turi. Ka taea e te kawhe, te pepa pepa taera pepa, ka hurihia ranei te tauera hei mahi nui.
• Whakawhanake i to ngohengohe e whaohia i te wa e whakatika tika ana to turi i te ara katoa. Me whakatika ake to rekereke i te tukunga o ou turi ki runga i te hiku.
• Whakatikahia to puri i te ara katoa, ka tohatoha i to ngohengohe i te wa e tika ana te whakatika.
• Kia mau ki te tūranga whakamutunga mo te 3 hēkona, ka āta noho.
• Korero mo nga reta kotahi tekau.

Kia mohio koe kei te neke koe i te ahua o te ahua o te mamae o te kopa.

4 -

Whakatikahia te Raina Matau

Ko te huarahi pai ki te mahi i to ngoikore me te uaua o te hiku hei mahi i te mahi tika . Ka taea enei mahi ki te aukati i nga raruraru o te kuri, i te waahanga ranei o te kaupapa rehab i muri i te whara o te kopa ranei.

Tenei te pehea e mahi ai koe: I a koe e takoto ana i runga i ou tuara, pikohia tetahi puri me te whakatika i tetahi atu. Whakanuia nga uaua i runga i to huha o te kopa tika. Ahakoa te pupuri i te poma i runga i te tika, whakaneke ake i to waewae kia 12 inihi. Whakaorangia mo te 2-3 hēkona ka heke iho. Whakaatuhia te 10 ki te 15 taapiri.

Ka taea e koe te whakaheke i te mahi a te waewae tika ma te whakapiki i te taimaha ki te huha me te waewae. Ka taea hoki e koe te whakaneke i te waewae tika ka takoto i to taha ki te mahi i to maatau , i runga ranei i tou kopu hei whakapakari i tou tuara , te toka, me nga uaua hamstrings.

Kia mahara ko nga koki hauora he tikanga ki te neke noa atu i to tuuturu me te kore mamae. Ma te mahi ki te pupuri i nga turi e neke ana, me te kaha o nga uaua, ka taea e koe te whakanui ake i to peke waewae me te aukati i te whara.

> Puna:

> Katz, JN, et al. He taatupuku me te Whakaora Tikanga Katoa mo te Tino Makano me te Osteoarthritis. NEJM. 2013: 368; 1675-84.