Ka wahea koe ki te hoki ki nga hākinakina?
Ko nga whakamātautau hopu kotahi he tikanga hei whakamahi i to kaiwhakawhanake hauora , taote ranei ki te whakatau i to kaha ki te hoki ki nga kaitakaro nui-nui i muri i te taatete pokai . Ka whakamahia te nuinga i te wa e hoki mai ai te hokinga ki te mahi i te waahanga i roto i te kawa o te rerenga whakatairanga i te mua (ACL) hei aromatawai i te pai o te mahi o to kopa.
He maha nga tikanga i whakamahia hei whakahaere i nga whakamatautau mo te hopukanga kotahi.
Ko etahi o nga tikanga he whakauru i roto i te raina tika, ka aromatawaihia e etahi atu te taraiwa whara, me etahi aromatawai kei runga i te waewae kotahi.
Ko wai e mahi ana i te Tangata Hop Hopu?
Mena kua whai waahi a ACL ki a koe me te hiahia ki te hoki ki nga taakaro-teitei e hiahia ana ki te rere, ki te tu, ki te timata, ki te tapahi i nga mahi, ka taea te whakamahi i te whakamatautau hopanga kotahi. Ko te tikanga, me taki koe ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei, i mua i te tīmatanga o tetahi hōtaka whakaora, whakamatautau ranei kia mohio koe kei te rite koe ki te tuku i nga mana i roto i to turi.
I te nuinga o te wa, ko te taumata o te mamae i roto i to kopa me 0/10 (i te mea kahore he mamae me te 10 he mamae mamae). Me whai ano koe i te katoa o te nekehanga (ROM) i roto i ou turi, me te kaha o nga huinga me nga hamstrings hei pai. Me whakaatu ano hoki he whakamatautau whakamau i te taha whakamua , me whakaatu he ACL tonu.
Me pehea te Whakamahia te Whakamātau Hop Hopu kotahi
Hei whakatutuki i nga whakamatautau hopanga kotahi-tika, kitea he rohe kei hea koe he ruma nui hei neke atu me te kore e whakapaea.
Ko te whare whakahirahira te wahi pai rawa hei whakaatu i nga whakamatautau takirua kotahi. Me mohio koe kei te whai koe i nga huinga hiko.
Hip hop kotahi:
- Mo te huinga waewae takitahi, tu i tetahi waewae me ou waewae i muri i tetahi raina i tohuhia ki te papa.
- Hopu i mua kia taea, ka eke ki runga i te waewae kotahi i tangohia atu e koe.
- Te ine me te tuhi i te tawhiti i utaina e koe i roto i te centimeters (cm).
- Me tuaruatia te whakamatautau i nga wa e rua mo nga waewae e rua, ka tuhi i te tawhiti ka tohua i ia wa.
Whutupaoro takirua takitahi:
- Mo te raina o te raina e toru, ka tu i runga i te waewae kotahi me nga waewae i muri i te raina i tohuhia ki te papa.
- Kia tumanakohia kia taea e koe mo nga hopi e toru.
- Te ine me te tuhi i te tawhiti i utaina e koe i roto i te meneti.
- Me tuaruatia te whakamatautau i nga wa e rua mo nga waewae e rua, ka tuhi i te tawhiti ka tohua i ia wa.
Whutuporo tawhito tawhito takirua kotahi:
- Mo te taraiwa toru, ka tohu i te aho ki te papa e ono mita te roa. (Ma te whakamahi i te tapiri pirihi kei konei he whakaaro pai.
- Tu i runga i te waewae kotahi, me te tumanako whakamua me te raina.
- Me haere tonu ki te tauira zig-zag i runga i te raina mo nga hopi e toru.
- Tuhihia to tawhiti i topahia (i roto i te haimita) mo to waewae me te huinga mate.
Taehia te hiku kotahi i runga i te 6 mita:
- Mo te roimata o te waewae kotahi, tu i tetahi waewae me te raina ono-mita e toro atu ana i mua i a koe.
- Hopu wawe tonu ka taea e koe i runga i te waewae kotahi tae noa ki te mutunga o te ono mita.
- Tuhia te wa e kii ai koe kia ono mita i runga i te waewae kotahi.
Te whakatau i nga Hua
Ko nga hua o nga whakamatautau waewae waewae kotahi ka whakaritea ki nga tikanga whakaaetia i nga marama e wha me nga marama e ono i muri i te taahi ACL. Me mohio koe ki te korero ki to taakuta me te kaitautoko hauora mo o hua ka mohio koe ki ta ratou e tohu.
Hip hop kotahi:
Ko nga uara e tumanakohia ana mo to waewae whara i roto i te whakamatautau hopu kotahi ka 137 cm mo te tane me te 121 cm mo nga wahine i te wha marama i muri i te taatete. I te tohu o te marama 6, ko nga tikanga mo te whakamatautau waewae hiko kotahi 149 cm me te 133 cm mo te tane me te wahine.
Whutupaoro takirua takitahi:
Mo te hopukanga toru, ko nga tikanga i te tohu-muri-op wha-marama he 401 cm me te 343 cm mo te tane me te wahine. Ko nga tikanga e tumanakohia ana i te marama e ono marama i muri i te waahanga he 420 cm mo nga tane me te 363 cm mo nga wahine.
Whutuporo tawhito tawhito takirua kotahi:
Ko nga uara e hiahiatia ana mo te toru-piko-toru he 358 me te 305 cm mo te tane me te wahine, i te 4-marama te marama, a he 377 cm me te 337 cm te ono marama.
Te waitohu kotahi mo te tawhiti:
Ko nga wa e whakaarohia ana e wha marama i muri i te waitohu mo te hopukanga kotahi e rua 2.7 hēkona mo nga tane me te 3.0 hēkona mo nga wahine. E ono nga marama i muri i te taahiraa a ACL, ko nga wa e tumanakohia ana ko 2.4 hēkona me te 2.8 hēkona mo te tane me te wahine.
Kia kaua e mahara ki te aro nui ki runga i o tatauranga motuhake. He mea nui ki te ine me pehea te tangi o to turi i te wa e whakaatu ana i nga whakamatautau-a-waewae. Ko koe te kaiwhakawa pai mo te pehe o to turi i te wa e mahi ana i nga mahi plyometric teitei me te mahi. Mā te whakamahi i nga tohu me o koutou ake whakaaro i nga wa o te whakamatautau ka awhina i te whakatau mehemea kua rite ki te hoki ki nga takaro.
Ka taea e to kaiwhakahaere hauora te korero mo te kounga o to nekehanga i te wa o te whakamatautau hop. Kei te tohatoha o to puri i roto i te whakamatautau whakamatautau, kaore ranei he ahuareka, he paku ranei? Ka taea hoki e to PT te whakamahi i te hangarau ataata ataata hei aromatawai i to whakamatautau hopanga kotahi.
Ko nga whakamātautau takirua takitahi he mea ngawari, engari he whai hua, he huarahi hei aromatawai i to kaha ki te hoki ki nga hākinakina e whai ake ana i te pokanga kuri pēnei i te mahi ACL. Ko nga whakamatautau ka hoatu ki a koe he whakaaro mo te mahi katoa o tou turi me te awhina ia koe ki te whakatau mehemea kei te rite koe ki te hoki ki nga hākinakina e hiahia ana ki te tapahi, te peke, te tere tere ranei, me te timata.
He Kupu Mai i
Mena kua whai pokanga turi ki a koe, ka tika pea he haerenga ki to kaiawhina hauora o te takiwa ki te whakamatau i nga whakamatautau waewae takirua kotahi i mua i te hokinga atu ki to taumata o mua me nga mahi taakaa. Ka taea e to PT te awhina i a koe ki te tautuhi i nga hua o te whakamatautau hopanga hei whakatau mehemea kei te rite koe ki te hoki mai i te mara, i te kooti ranei.
Source: Reid, A., Birmingham, T., et al. Ko te whakamatautau Hop ka whakarato i te Mahinga Whakaaetanga Tino me te Whakaaetia I Te Whakanohonoho I muri i te Whakaaetanga Hou o te Whakanui Whakanui. Te Whanganui-a-tinana Maehe 2007 vol. 87 no. 3, 337-349.
> Welling, W., Benjaminse, A., Seil, R., Lemmink, K., & Gokeler, A. (2018). Te nekehanga o te nekehanga i roto i te whakamātautau hopu kotahi i muri i te whakahoutanga o ACL: nga painga ki te whakauru i te rangahau o te whakaaturanga ataata-2 mo nga whakamatautau hop. Te Tapeke Tae, Nga Mahi Waiata, Arthroscopy , 1-8.