Ina oti nga mea tika, ka taea e nga maamaa te huarahi pai ki te kohikohi i te painga kai pai i roto i te kai tere, ngawari me te kawe. Ko nga paoho ka tukuna ki a koe kia nui atu te nui o nga kai ka nui atu i te ka taea e koe ki te kai noa. Kei roto i enei ko nga huawhenua matomato matomato-nui-mo-hau-hauora.
He pai te pai ki te whai i te IBS me etahi atu raruraru . Ka pakaruhia te muka o te tipu ina oti te whakakotahi me te mea he maama ake mo te puna paraihe ki te hapai. Ko nga huakita "pai" i roto i to anga ka tino hari ki te piki ake o te maha o nga kai tipu e whakaratohia ana e nga maeneene. Ko te hari, kaore he huakita a te hauora hauora he iti ake pea te mamae o te mate pukupuku, te hau me te pupuhi me te raruraru motiliki . He pai hoki te pai o te paanga huakita i roto i to kopu mo to hauora katoa.
Ko tetahi o nga waahi o te maheni ko te mea he reka rawa, kaore he painga-kore-hauora ki a koe ki nga taumata o te huka toto , ka whai hua ki te painga. Ka taea e koe te karo i tenei ma te whakarite i to maheni he nui o nga kai muka nui, me te karo i nga kai huka tiketike.
I nga pikitia e whai ake nei, ka tirohia e au nga waahanga mo nga kai hei whakauru i roto i to maheni e tutuki ana i aku waahanga nui: me pai mo to kiri, me IBS-hoa. Kaore e tukuna mai ki a koe i roto i tetahi waahanga kaore e hiahiahia ana e au he hiahia rereke me o koe. Te takaro ki nga momo rerekë me te whakarongo ki to whakaaro ake ki a raatau momo kai ka pai ki a koe.
Te miraka kore-miraka
Ko te hiahia o te momona he puna wai. Ka taea e koe anake te whakamahi i te wai, engari ka hiahia koe ki te reka o te waiu ranei. E hiahia ana ahau ki te whakamahi i te miraka miraka kore iti, ka whakakiia te hinu ki te tohu o te haurua ki te wai.
Ko te waiu o te kau he nui te lactose e taea ai te tohu tohu i roto i nga tangata e whai ana i te lactose. Kei te whakaarohia nga miraka raihi me te raihi hei kai ma te FODMAP , e tohu ana ka kaha ake nga tohu i roto i nga tangata whai IBS, a, na reira me karohia.
Ko nga mema kore-miraka e whai ake nei ko nga waahanga-atawhai:
- Te waiu miraka
- Te waiu kokopi (tawhiti ½ kapu)
- Hehe te waiu
- Te waiu o te Oat (tawhito 1/8 kapu)
E ai ki te maha o nga taonga tawhito e whakawhitia ana e koe, a he aha te nui o te painga-te rite e pai ana koe, ka hiahia pea koe ki te huri i to maheni me te huka.
Kefir
Ko te Kefir he kai paraoa i te waiu. Ka rite ki era atu kai maroke , kua whakakiia te kefir ki te tini o nga puropiro - ko nga huaketo "hoa" e pai ana mo te hauora me te hauora katoa. Ahakoa te kafir mai i te waiu kararehe, ka hua te tukanga fermentation ki te hua o te iti-lactose.
He rereke Kefir mai i te miraka i roto i te mea kei roto i te tini o nga momo huakita me te rewena. I tua atu i nga ahuatanga katoa o te tipu-whakarei ake i te tira, ko te kefir he puna nui o nga huaora nui. Ko ahau ake ka peke i nga miraka miraka kore e whakahuatia i roto i te kiriata whakamutunga, ka whakamahi i etahi kefir ki te wai hei haerenga ki ahau-ki te maeneene.
Engari, kaore ano i whakamatautauhia e te Whare Wānanga o Monash mo te kaupapa o te FODMAP. No te mea ko te taumata iti-lactose, ka pai, engari kei te taha haumaru, mehemea kei a koe te IBS, ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i te kefir i nga waahanga iti hei rapu mo tetahi hohenga o te tohu.
Panana
Ma te ahua o te ahua, ka waiho nga maana hei turanga nui mo tetahi maheni. Ko te panana he puna nui o te muka, nga huaora, me nga kohuke. Ka whakaarohia he iti-FODMAP , na reira kaua e wehea tetahi tohu tohu.
Ko tetahi o nga mea pai mo te panana me te maheni ko nga maheni he huarahi pai ki te koa ki nga panana kua pahure. Tangohia te kiri, ka peke! Ma tenei e whakaratohia he turanga makariri nui mo o maeneene. Ko taku ake wheako ko nga panana he mema-nui mo te maheni rekareka. Ka whai pea koe i tetahi wheako rereke.
Learsy Greens
Na kei te korero tatou! Ko te katoa o te inu paraoa mo te hauora ko te whiwhi i te rire o nga hua matatini ake kaore e taea e koe te kai noa ma te kai. Ka miharo koe ki te nui o te kaha e wheakohia ana e koe ka tiimata ki te whakauru i nga kati panui ki o maheni.
Ko te nuinga o nga otaota matomato ka pai mo to hauora hauora, engari koinei nga mea i tohuhia he iti i roto i te FODMAP, na reira ka iti pea te whakatau i nga tohu e hiahiatia ana:
- Pupuhi pepe
- Bok Choy
- Cabbage
- Kale
- Swiss Chard
Mena he hou koe ki te whakatairanga i nga greens ki to maheni, ka hiahia pea koe ki te tīmata ki te paraihe kaore i te pai, ka mahi i to ara i roto i era atu.
Berries Frozen
He pai nga purapura mo to roro - me tou kopu. Ka tino tūtohu ahau ki te whakamahi i nga hua tipu i roto i to maheni.
He maha nga painga o nga hua tipu. Kotahi, me to panana paraihe, kaore koe e hiahia ki te huka. Ko te tikanga o te tio, kei te wātea tonu i roto i to parani i tetahi wa e rapu ana koe i tetahi kai tere, hauora, kai-kiri-paraoa ranei paramanawa. Ko nga hua koiora ka tohua ano i te teitei o te maoa - na reira ka whiwhi koe i nga hua ina he nui nga hua matū. Ko nga hua me nga huawhenua kei roto i te waahanga hua ka whiriwhiria mo te waahi pai rawa atu - kaore i te mea he waahi nui o nga kai.
Mena ka taea e to tahua te hoko, hokohoko ana, no te mea kaore e hiahia ana koe ki te whakaatu i to rorohiko ki te pesticides mehemea ka taea e koe te awhina. Ko nga hua o te tipu ko tetahi atu waahanga nui ka taea e nga kaimahi iti te whakawhirinaki ki nga tikanga tuku iho mo te hauora tipu mai i te tango i nga otaota i roto i nga matū ki te whakatipu.
Ko nga hua-iti-FODMAP he kowhai, he rōpere, he raspberries. Mena kei a koe te IBS, ka hiahia koe ki te karo i nga paatete mehemea ka mohio koe kei te whakautu koe ki te polyols, he momo FODMAP .
Whakatūpato: Ka hurihia e te tipu i roto i to maheni te tae ki tetahi karaehe parauri. He reka ano, engari ka tae te tae ki te whakamahi.
Ko ou hua pai
Kaore koe e whakawhiti i a koe ki nga hua. Ko te nuinga o nga hua he nui te takoha ki te maheni reka - ka tio, kaore ranei. Ka hiahia koe ki te whakarite i to paatai i to maheni me nga huawhenua matomato me etahi o nga ngako hauora ka titirohia e matou i nga kiriata e haere mai nei, kia kore ai te pai o to maheni ki te huka.
Ko nga hua iti-FODMAP e whai ake nei ka whiwhi i taku hiri o te whakaaetanga mo te maheni kiri-atawhai:
- Kaitautoko
- Te tira miraka
- Kiwi
- Tuhinga o mua
- Papaya (paw paw)
- Pineapa
Tukua ahau ki te whakapuaki ki a koe i taku mahi iti . I nga wa katoa ka ngahau ahau, ka horahia e ahau he pounamu hua mo te kai reka hei whakataurite i nga keke me nga pihikete e kawea ana e etahi atu. Ka mutu te ope, ka peke ahau i nga hua kaore i roto i nga putea ka taea e koe te whakairi i roto i taku mokete mo nga maeneene o mua.
Nut Butter
Ko nga ngako hauora ko tetahi atu huarahi hei whakaiti i te tipu o te huka toto mai i nga hua katoa ka waiho e koe i roto i to maheni. Kaore e pai ana te putea o te kaitautoko ki te kaute, engari ka tapiritia he reka reka ki o maeneene. Kaore e hiahiatia ana e koe - ka pau noa te punetēpu. Ko o koutou whiriwhiri pai ko te pata pīnati pata pata ranei. He tiketike nga tipu i roto i te FODMAP, me pai rawa ki te peke i taua momo.
Coconut Oil
Ko te hinu kokonati tetahi atu momo hauora o te momona e awhina ana ki te whakaiti i te whakamahinga o nga hua maeneene ki roto i te awa o te toto, i te whakarei ake i te hauora o to ngakau, me te awhina i a koe kia pai ake te tango i nga huaora me nga kohuke kei te whiwhi koe i nga hua o roto. to koutou maheni. Ka tūtohu ahau kia tapiri atu ki te 1 punetēpu o te hinu ki o maheni.
Akaraka
Ko tetahi atu tohutohu hauora-tekoraki ko te awatea . Ahakoa kaore koe e aroha i te reka o nga avocados whakamatau ia ratou i roto i to koutou smoothies! I tua atu i te tipu o te puna o te potae, me te tuku atu ki a koe he maha o nga huaora me nga kohuke, ka taapirihia e koe he ahua pupuhi ki to maheni.
Ko te iti noa iho ki nga kaitohutohu mo tetahi tangata kei a IBS ko te 1/8 anake o te katoa e kiia ana he iti-FODMAP. Engari ko te ataahua o nga maheni! Ka taea e koe te tapahi i te awhiowhio ki nga wahanga e 8, ka tohaina te 7 o ratou. Kei a koe inaianei nga avocados i te wa mo te waahanga kaute.
He Tino Sweetener
Ko te tumanako, i waenga i nga panana, nga oriwa me etahi atu hua kua whakauruhia e koe, he reka nga maheni! Heoi, ki te hiahia koe kia iti noa atu te reka ki te paopao i te reka o ou greens, ka taea e koe te whakauru atu ki tetahi reka reka. Ahakoa ko nga taunakitanga he tawhiti rawa atu, ka taea e te honi te whakaekea etahi hua antibacterial me te mate anti-allergy. Heoi, he tiketike te honi i roto i te FructMAP huawhenua, na reira ehara i te mea pai mehemea kei te whai koe i te maatauranga. Mena koinei te take, ka pai ake te tipu maoa. Kia mahara ki te whakamahi noa i etahi pata!
Mena ka kitea e koe i raro i to waimarie, he tohu tena he pai rawa. Whakamātauria ki te takaro ki te nui o te mea kakara ka whakamahia e koe kia taea ai e koe te pupuri i te iti rawa.
Cacao - No te mea he mea whakamiharo te Tikarete
Na no te mea ko te ao he wahi whakamiharo, he pai rawa mo te kaimoana (tiakarete). Mo o tatou hiahia me o tatou whakaaro i konei, he pai ki te mohio kei te tino whai hua a te cacoa. Ko te tikanga tenei he kai e "whangai" ana i nga huakita pai i roto i to kiri. A ka reka te reira! Ko te raruraru ki te nuinga o te tiakarete he ko te huka ka tohua, me te nuinga o nga ahua o te momona. Engari, ko te paura o te puehu o te puehu he tino pai o nga waiora o te tiakarete, me te kore o te waa. Ko te mate, he kawa te tipu i runga i a ia (na te mea ka tohua te huka e te kainohu!)
I roto i te manene, Heoi, ka taea e koe te whiwhi i te reka, me te hauora hua o te tiakarete, no te mea kua waiho te kawa i roto i te tahi atu kai i roto i to koutou smoothie. He iti rawa te puehu Cacoa i roto i te FODMAPs, na reira kahore he manukanuka i reira. Kei te hiahia koe ki te tāpiri i te punetēpu pihi me te pai ki a koe i te reka o te elixer.
Chia Seeds, Flaxseed & Hemp Seeds
Ko nga mea ahuareka he waka nui mo te tango i nga painga o te kiri o te purapura purapura , te purapura o te pungarehu me te raw. Ko enei katoa e toru nga whare painga kai. Kei te whakaarohia te rua me te harakeke ki te whakanui i te hanganga tino pai rawa - he mea pai tonu! Ko ia momo purapura he puna pai ano hoki o nga waikawa hinukawa-omega-3, he mea nui ki te mahi hauora o te nuinga o nga wahanga o o tatou tinana.
Ka taea te tapiri tonu ki nga maamaa o te Chia me te hemp. Ko te tipu o te whaanui e hiahiatia ana kia waahi tuatahi kia taea ai e koe te painga ki nga hua hauora. (Mo nga hua pai, puritia nga purapura i roto i te pouaka whakamātao, he mea tino nui tenei me te harakeke o te whenua kia kore ai e pangia.) Me tīmata ki te punetēpu o nga mea katoa e hiahia ana ki a koe kia pai ake ai te wa o to tinana. Ka taea e koe te mahi i to ara ki runga ki te punetēpu o ia takitahi he huarahi pai ki te huri i to maheni-hoa pai!
Kaupapa:
Hertzler, S., & Clancy, S. "Ka whakanui a Kefir i te tihi o te lactose me te atawhai i roto i te hunga pakeke ki te raupatu lactose." Journal of the American Dietetics Association 2003 103: 582-587.
Tzounis, X., et.al. "Ko te aromatawai o mua i nga hua o te koko o te kokopi i roto i nga tangata hauora ma te whakamahi i te waahanga rereke, e whakahaerea ana, e rua-matapo, e whakawhitiwhiti ana i nga mahi urupare" American Journal of Nutrition Nutrition 2011 93: 62-72.