Te Whakaora Taiao ki te Whakapai i te Pauna me te Pakaritanga
Ko te kogament cruciate mua (ACL), ko tetahi o nga mahinga tautoko matua o to turi. Ko te ACL kua pakaru he raruraru noa i waenga i nga kaitakaro me nga tangata whai mana. Ka tino angitu te taraiwa o te taatai arthroscopic mo te maimoatanga o tenei raruraru. I muri mai i te tukanga maimoatanga, ka tuku pea koe ki te whakamahere tinana mo nga mahi whakaora hou e tika ana mo koe.
Nga Mahi Whakatairanga
Ahakoa me whai tonu koe i te kaupapa whakaora i tautuhia e to taakuta, o te kaitautoko, ko te tikanga whakaora hou e whai ake nei ki a koe he tirohanga whānui mo te ahua o nga mahi me te haere tonu i roto i te rongoā ka taea e koe te tumanako i muri i te tukinga mo te mahi ACL.
Ko te nuinga o nga turoro o te ACL ka tuhia he kaupapa mahi motuhake e arotahi ana ki te hoki mai i te waahi o te nekehanga me te taimaha taimaha i runga i te turi. Ko te whāinga o te waahanga whakaora hou ko te whiwhi i te whakawhitinga me te whakawhānui i te hononga o te pokohiwi me te hanga i te pauna me te kaha.
Kei te haere tonu te mahi o te 12 ki te 14 wiki. Ka rerekē pea to kaupapa mahi, na te tere o te whakaora. Ko te tikanga whakahaere e whai ake nei ko te aratohu whānui.
Ngā wiki 1 ki te 2
I muri i te taahiraa, me tutaki koe me to kaiwhakaora hauora mo te aromatawai tuatahi me te ako ki te mahi i to kaupapa mahi kaainga whare.
I roto i te nuinga o nga take, ka akiakihia koe ki te arotahi ki nga mahi awhe-a-nekehanga me te taimaha o te taimaha ki runga i te turi.
- Whakaorangia i a koe ake i nga putea me te timata i te taimaha ka peauhia.
- Te hanga i te waahanga mai i te 0 ki te 75 nga nekehanga i roto i te turi.
- Te mahi ki te whakatutuki i te toronga turi katoa.
- Tīmatahia nga mahi whakaeke i te kokopi. Noho i runga i te noho ka tuhia to rekereke ki tetahi atu o te teitei rite. Hokihia to waewae me te tuku i to turi ki te whakatika. Whakaorangia i tenei tūranga 1 ki te 2 meneti etahi wa i te ra ki te whakawhitinga i nga hamstrings.
- Tīmatahia te waewae tika ki te whakapakari i te kaha.
Ngā wiki 2 ki te 4
I nga wiki e rua e whai ake nei, ka haere tonu koe ki te whakanui ake i te awhe o te nekehanga, te whakanui i te kaha o te quadriceps, me te mahi i nga mahi toenga pai.
- Hangaia he awhe mai i te 0 ki te 110 nga nekehanga.
- Tīmatahia nga kiriata takirua. Noho i runga i te papa me nga waewae kua tohatoha. Whakapikohia te puri o to waewae taatai i te toenga o to rekereke i runga i te papa ki a koe. Whakahokia te hokinga ki te turanga tīmata me te whakahou 10 wa.
- Tīmatahia te whakawhitinga o te quadriceps. Noho i runga i te papa me to taatua taatai me te taatai o to waewae. Whakaritea te waahanga o te kopa i tukinotia me te kore e nekehia te waewae na roto i te takahi ki raro i te papa. Kia mau mo te 10 meneti. Hokihia. Anohia 10 nga wa.
- Tīmatahia te haurua-haurua, te tihi takitahi, me te kuao kau ka whakatikatika me te whakahau.
- Half-Squat: Tuhia he tepu pakari me nga ringa e rua. Me waiho te whanui o te pokohiwi ki o waewae, tootou nga turi me te whakaheke, me te tuku iho i nga hiku ki roto ki te haurua. Kia mau ki te 10 hēkona, ka hoki ki te tūnga tūturu. Anohia 10 nga wa.
- Nga Pihikete Waatea: Tuhia he tepu kaha ki nga ringa e rua. Me waiho te whanui o te pokohiwi ki o waewae, me tango te hawhe whakamua ki mua, te tohaina o to taumaha. Me tuku iho o ou turi ki raro me te heke iho. Kia mau ki te 10 hēkona, ka hoki ki te tūnga tūturu. Whakahiti ano i tetahi atu taha. Mahi 10 nga wa ia taha.
- Heera Whakatika: I a koe e tu ana, tuhia tou ringa ki runga ki te papapa me te hoki o te kaa mo te pauna. Whakatika ake ki o maihao me te pupuri mo te rima hēkona. Me whakaheke te rekereke i to rekereke ki te papahi ka tautuhi 10 nga wa.
- Tīmatahia te haere pahikara, te mahi wai (kauhoe), me te whakangungu kaha o te tinana-nui.
- Tīmatahia te taunekeneke me te whakamahi i te waahi o te waahi rite te whakahau.
Ngā wiki 4 ki te 6
I nga wiki e rua e whai ake nei, ka haere tonu koe ki te hanga i te maha o te nekehanga me te toenga ka whakapiri atu koe i etahi awangawanga ki a koutou mahi whakapakari.
- Tonu te hanga i te tini o nga nekehanga mo nga tohutohu a te kairangahau.
- Whakanuia nga mahi whakapakari-kaha me te whakaerenga (pupuri i nga pauna ringaringa marama, te whakamahi ranei i te ngongo paraihe me nga aho taura kia rite ki te tohutohu)
- Mena kua whakahaua, timata nga mahi ngoikore o te turi . Takoto ki tou kopu me ou waewae tika. Turihia to puri me te kawe mai i to rekereke ki o papa. Whakaorangia mo te rima hēkona. Hokihia. Anohia 10 nga wa.
- Tīmatahia te mahi takitahi-waewae, pēnei i te haurua o te haurua me te piki piki .
- Whakakautau kotahi-waewae: Kia rite ki te pearua, tu tonu ki te waewae whara mo 10 meneti. Mahi ki tenei mahi i etahi wiki.
- Tīmatahia nga mahi whakapakari taketake i runga i te whakahau.
- Te haere tonu i te paerewa me te whakamahi i te waahi.
- Whakanuia te kaha o te mahi hauora hei whakanui ake i te tere o te ngakau.
- Tīmata ki te whakamahi i nga taputapu taraiwa, pēnei i te piki tere, te kaiwhakangungu tauhokohoko ranei, ki te whakahiato.
Ngā wiki 6 ki te 8
I enei wiki, ka piki haere koe ki nga mahi o mua. Ko te tikanga, ka taunakitia e te kaiwhakahaere o te kaitautoko (taha-ki-taha) nga taahiraa me nga taahiraa-tawhito. No te mea kei te piki ake nga tangata katoa i to ratau ake waahi, he mea nui kia whai i nga tohutohu a te kairangahau mo enei mahi, o to haere whakamua, me o raatau.
Ngā wiki 8 ki te 12
Whakaritea te whakapakari i te kaha me te awhe o te nekehanga i te marama o muri mai.
- Whakanuia te kaha i te wa o te piko.
- Te whakanui i te whakatairanga whakangungu: Ka taea te hoatu he roera heihei mo tenei mahi. Mena, ka whakawhiti i tetahi pito o te roopu huri noa i te papa tepu, me te taha atu i te kokopi o to waewae taera. I a koe e pa ana ki te tepu, pikohia to turi ki te 45 nga nekehanga ki te parenga o te ngongo, ka hoki ki te turanga tīmata.
Ngā wiki 12 ki te 14
I tenei wa, he maha nga turorotanga e rite ana ki te timata i te taatau marama. Ka taea hoki te whakauru i te mahi me te mahi plyometric.
I te haerenga mai ki a koe me to taiohi, rata ranei, ka mahi ratou i nga whakamatautau mahi hei whakatau i te angitu o te hōtaka whakaora. Ka taea te whakakore mo te mahi me te whakarato ki tetahi mahere motuhake mo te whakahoki ki te aratohu hākinakina.
I muri i te waitohu mo te mahi ACL, he mea nui kia whai koe i nga aratohu a te ACL mo te ārai i te whara ki te whakaiti i to tupono ki te whara o te heke mai.
> Nga punawai
> Tirohanga Ahurangi ACL. Te Punaha Mayo mo te Whakaakoranga Hauora me te Rangahau. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/acl-injury/home/ovc-20167375.
> Myer GD, Paterno MV, Ford KR, Hewett TE. Ngā Hangarau Whakangungu Neuromuscular ki te Paapa Whakaaro I mua i te hokinga mai ki te Sport After Anterior Crucite Ligament Reconstruction. > Te kaha o Cond Res. Haratua 2008; 22 (3): 987-1014.
> Palmieri-Smith RM, Thomas AC, Wojtys EM. Te whakarahi ake i te kaha o te whara i muri i te hanganga o ACL. Clin Sports Med. Jul 2008; 27 (3): 405-424, vii-ix.
> White T, Clapis P. Anterior Cruciate Ligament (ACL) Whakanuia te Mahi Rehabilitation. Kaiwhakaako Toihau Toi. 2-9-2009.