Ko nga maimoatanga o te mahunga me nga pire moe me te CBTI
He raru nui te raruraru, te moe ranei. A, no te puta i te wa, ka kiia ko te hiamoe . Mena kei te raruraru koe ki te moe, kei te rapu koe i tetahi otinga i roto i te ahua o nga pire moe. He aha nga pire moe me nga rongoatanga ka taea e koe te tango ina kaore koe e moe? Kei reira nga whiringa maimoatanga i te kainga?
Ka wahea koe ki te kite i te taote? Me ako e pā ana ki etahi o nga maimoatanga e awhina ai koe ki te moe tonu, tae atu ki te mahi o te waahi materoki e kiia ana ko te CBTI.
He Kupu mo te Panui
Ko te panui ko te mate moenga moe noa, e tata ana ki te katoa i tetahi wa i roto i to ratau oranga. Kaore pea he wa poto, he mea e pa ana ki te kaha o te mate, i roto i te keehi e kiia ana ko te hiamoe nui . Ko te raruraru e moe ana i te po i mua i te whakamatautau nui he tauira.
Heoi ano, ko enei raruraru ka waiho ano he ahua pumau ka taea e koe te pouri rawa. Ko te hiamoe roa ka puta i te 3 nga po i ia wiki, ka roa mo te toru marama. I roto i tetahi tauira, ka hiahia koe ki te ako i nga huarahi ki te moe tonu, tae atu ki te whakamahinga o nga pire moe.
Nga Mahi Tiaki a te Whare hei awhina ia koe mo te moe
He maha nga iwi e tumanako ana ki te waatea mo te whakatika tere. He pai ki te taea e koe te mahi i tetahi mea, te tango noa ranei i tetahi mea, hei awhina ia koe ki te moe.
Ko enei waahanga e hiahiatia ana ka puta mai i nga pire moe ka taea e koe, nga kai ka taea e koe te kai, te inu ranei ka taea e koe te inu.
I tenei wa, i nga wa o mua, kua pau i te tangata te iti o te waipiro hei awhina i te moe. Ko enei "poakapu" (he tohutoro ki te koroua tawhito e mau ana i te wa o te moe hei whakaiti i te mate wera) he, mo etahi etahi, he mahinga moenga .
Heoi, kua mohio nei mätau ehara te waipiro i te awhina pai mo te moe. I te mea e pouri ana te roro, ka raruraru koe na te whakanui ake i te taumata o te adenosine. Heoi, ko te moe e puta ana he wehewehenga, he pakaru. Ka whakakorea e ia te moe moe, e whakaatuhia ana e te moemoea marama. Ko te moe e puta ake ko te mea kaore i te mahana, ka arahi i nga tohu o te moemoea moe . I tua atu, ka whai hua te whakamahi waipiro ki te nui o te kino o te apnea mo te moe i te mea e tika ana ki te waatea o nga uaua. Na reira, kaore i te tūtohu te whakamahi i te inu waipiro hei awhina i te moe.
Ka taea e koe te whakakino i te kukuhini e rapu ana i etahi atu mea hei awhina ia koe ki te moe. Mahalo ko ha fa'ata'afi'o e maama lahi? He aha e pā ana ki te kaweti o te turuki, e mau ana ki te taonga whakatairanga-moe e mohiotia ana ko te tryptophan? Ahakoa te karaihe o te tea "moe" he mea whakamatautau.
Kia tupato koe ki te whiriwhiri koe ki te kai me te inu i tetahi mea hei awhina ia koe ki te moe. Ko nga hua e whai ana i te kawhe whakawera e tika ana kia karohia. Waihoki, mawehe mai i te kawhe, te kawhe caffeinated, te tiakarete, me te inu kaha. I tua atu, ko etahi atu waahanga kaore e hiahiatia ana. Kaore pea koe e hiahia ki te kai i te kai nui, te kai paraoa, te huamato ranei ka pangia e koe te poutini po.
Ko te kai kai ka akiaki i te tukunga o te insulin, e whakatairanga ana i te waahi.
He kai nga mea e taea ana e te whakamarie, a ka waiho pea koe i roto i te hinengaro pai ake ki te moe. I te nuinga o te wa, kaore pea te paramanawa mo te moenga e pai ki te whakamarie ia koe ki te okioki o te po. He maha nga kai e pai ake ana. Ko etahi o nga kai, pērā i te korukoru, kei roto i te pukupuku. Ka kai koe, ka hurihia e te tinana ki te neurotransmitter e huaina ana ko te serotonin. Ko nga taumata teitei ake o te rerotonin i roto i to roro, ka taea e koe te hiamoe. He kai ano hoki (pērā i te tart cherries) kei roto i te melatonin, he hormone he mea nui ki te whakarite i te wa o te moe e huaina ana ko te rerenga circadian .
Engari, he iti rawa te melatonin i roto i te kai, kaore pea koe e kai i te nui o te kai hei kite i nga hua.
I roto i te whakariterite, he pai nga painga whakatairanga moe mo te kai me te inu, me te kore ka tino whakapai ake i to kaha ki te moe. Ano, ko te whakamahinga o te waipiro me te kawhe ka raruraru i to moe. Ka taea ano e koe te whakatikatika mo te pupuhi o te po ka kai koe i te kai kino e tata ana ki te moenga moe. Hei hua, ka hiahia pea koe ki te tahuri ki etahi atu whiringa.
Nga Pire Moenga Mo te Kaute
He maha nga tangata e tahuri ki nga pire moe ki te awhina i te whakawhiti ki te moe. Mena kaore e taea e koe te moe, ka taea e koe te tihi ma te awhina i to kaine kaitautoko, ma te toro atu ki to papaa rongoa. He maha nga hua e rapu ana ki te whakarato wawe i te awhina i te raruraru ka moe, engari he iti nei, kaore e taea te tuku i runga i a ratou kupu whakaari.
Ko te nuinga o nga pire e moe ana i runga i te paera he nui te mahi mo te moe. Hei tauira, ko nga rongoā kei roto i te "PM" i roto i te waitohu ingoa he maha tonu nga horopaki o te diphenhydramine . He pono ano mo te hua i hokona hei ZzzQuil. Ko Benadryl (ko te ingoa rongonui ko te diphenhydramine) ko te antihistamine whakamahia ki te hamani i nga mate matewhakaweka, a, ka meinga pea te moe. Ko enei rongoā ka noho hei whanaketanga, kaore i te whakatairanga i te moe tawhito, kaore hoki e taunakitia hei maimoatanga mo te hiamoe roa.
Ko tetahi atu kohinga kaore i te pauna ko te hormone tupu e kiia ana ko te melatonin. Ka pai pea tenei mehemea ko te taahitanga o taau e tika ana ki te tohu o to wahanga porohita . He mea nui kia whai i nga tohutohu mo te whakamahi melatonin . Kaore e tika te tango i te wa moenga ki te mahi i tetahi take circadian, hei tauira, no te mea kua roa te wa e pa ana ki a ia, a kaore e timata te mahi mo etahi haora.
Pukapuka mo te moe moe
Mena kei te haere tonu to pauaki ahakoa te whakamatautau i nga rongoā o-te-counter, ka taea e koe te kite i to taakuta me te matapaki i nga otaota moe. E rua nga waahanga nui o nga pire moe, nga mea kei roto i te whanau rongoa i huaina benzodiazepines me nga mea ehara nei. Kei roto i te rarangi o nga pire waitohu:
- Ambien (zolpidem) -Ko te putea mo te moe nui rawa atu, ko te agonist kaitango benzodiazepine e mahi ana hei whakarei i nga painga o te GABA i roto i te roro. Ka whakaiti i te rahi o te wa ki te moe i te 5 ki te 12 meneti me te whakarahi ake i te wa mo te moe i te 29 meneti. Ka hono pea ki te ngaro o te mahara ngaro me te whanonga moe.
- Ko te Belsomra (ko te wavorexant) -Ka porakahia he tohu mo te whakaoho i hangaia e te matū i roto i te roro e kiia nei ko te orexin (te hypocretin ranei). Ka whakaitihia te rahi o te wa ki te moe ma te 8 meneti me te whakaiti i te wa o te awatea i te po i te 16 ki te 28 meneti.
- Estazolam (ProSom) -Ko te rongoā benzodiazepine e whakanui ana i te GABA. He nui ake nga reanga o te whara me te raruraru nui o te hinga, te whakaheke, me nga raruraru whakamahara mo te wa roa. Ko te nui o te waahi me te tangohanga he nui ake.
- Halcion (triazolam) -Ka rite ki te estazolam, he rongoā benzodiazepine tenei. Kei a ia te mana ano mo nga raruraru, a kaore pea i te waahanga tuatahi hei whakamahi i te awhina moe.
- Intermezzo (zolpidem) -Ka rite ki a Ambien kei roto i te mea kotahi te hohe kaha, engari me te hawhe o te ora, ka taea te tango i tenei rongoā i te waenganui o te po me te whakaoho.
- Lunesta (eszopiclone) - Ko tetahi atu rongoā e mahi ana hei kairutuputu kaiwhiwhi benzodiazepine, ka whakaiti i te wa o te wa mo te moe mo te 14 meneti me te whakanui i te wa katoa mo te moe i te 28 ki te 57 meneti. Ko tetahi paanga ahurei ahurei ko te reka i roto i te mangai.
- Te toenga (temazepam) -Ma te rongoā benzodiazepine, he rite tonu nga raruraru o te mate, te taraiwa, nga raruraru whakamahara mo te wa-roa, me te kaha mo te whakaheke me te tangohanga.
- Rozerem (ramelteon) -Ka whakamahia tenei maimoatanga ki te whakarei ake i nga paanga o te melatonin, te korokoro taiao mo te moe. Ka whakaitihia te rahi o te wa ki te moe i te 9 meneti.
- Te hiroki (doxepin) -Ko te antidepressant, ka awhina i te whakapai ake i te moe.
- Sonata (zaleplon) -E whakaiti ana i te wa o te wa e takoto ana i te 10 meneti. Engari, ka hohoro te whakatairanga i nga haora e 4. Ma te ahua tenei e pai ana mo nga whakaoranga e puta ana i te po, ahakoa.
- Trazodone -Ko tetahi atu tawhito o te antidepressant, e whakaiti ana i te nui o te wa e tika ana kia moe i te 10 meneti me te nui o te wa e ara ana i te po i te 8 meneti. E whakamahia ana i roto i te hunga tawhito, engari kaore i te nuinga o te ako mo nga painga o te taha.
Ka taea e koe te korero, he maha nga momo waahanga. Ko nga putea moe katoa he rereke te rereketanga o nga paanga, a ka pai pea i nga ahuatanga rereke. Ko nga pire moenga e kore e whakamahia i roto i te whakakotahi me te kore o te hauora e kore e whakamahia me te waipiro. Ko tenei ka piki ake te painga o te whakaheke, te tahitanga o te manawa, me te mate. Hei whakamarama he aha te rongoa hei pai mo to waahitanga, me matapakihia e koe enei waahanga me to rata.
Me pehea e karo ai i nga Pire Moe
Mo etahi tangata, ko te whakamahi i nga pire moe kaore i te waa pai. Ka tango etahi o nga tangata i etahi atu o nga rongoā e pai ana ki te taunekeneke ki a ratou. Mena he hapu koe, kaore koe e hiahia ki te tango i tetahi mea ka pangia pea e koe ki to tamaiti. Ko etahi e pa ana ki te kaha mo te tahumahu ki te whakawhirinaki ranei ki nga pire moe. Ano, ko etahi kaore e pai ana ki nga painga o nga pire moe.
Ahakoa te take e whakatau ai koe kia kaua e tango i te piro moe, he pai, he whaiwhiringa atu koe ki te whakahaere i to mate. Mena kaore koe e hiahia ki te tango i tetahi mea hei awhina ia koe ki te moe, ka taea e koe te mahi ki te huri i nga tikanga moe. Ko nga aratohu hei whakapai ake i te waiora mo te moe ka taea te ahua o te moe. Hei waahanga o tenei, me noho tonu koe mo te moenga me te awatea i te wa hei awhina i to raatau rerenga rerenga taiao. Kia karohia e koe i te roanga o te ra ka iti iho te hiahia o to tinana mo te moe (ka kiia ko te puku moe). He mea nui ano hoki te whakaiti i te wa e noho ana koe i runga i te moenga, he tikanga e kiia ana ko te mana whakaongaonga .
I tua atu, he tikanga ke atu ki te hamani i te waatea tae atu ki te taangata , te koiora, me te aromatherapy. Ka kite koe i te kaimätai hinengaro me te ako i nga huarahi ki te whakahaere i to kaha me nga whakaaro kino e taea te hono ki te koree. Ka taea e koe te whakawhiti ki te moe kia maatau ake ki te whakamahinga o nga whakaahua arataki, te whakawhitinga o te uaua o te neke, me era atu maimoatanga. I tua atu, ko te whakamahinga o nga kakara reka me te whakamarie ki te aromatherapy ka awhina i a koe ki te moe.
Ki te kite ahau i te Ratita?
Ahakoa ka hiahia koe ki te tango i tetahi mea hei awhina ia koe ki te moe ina raru koe, kaore pea he awhina tata. Mena kei te haere tonu to paanotanga, ka hiahia pea koe ki te awhina. Mena ka taea e koe te tautuhi he aha te mea e pa ana ki a koe, a ka whakaaro koe ka whakatau, ka whakatau koe ki te tarai. Hei tauira, mehemea kei te ako koe mo te whakamatautau me te raruraru kei te moe, ka pai ake pea tenei ka puta te whakamatautau.
I etahi wa ko te raruraru o te moeroa ka noho tonu ki a ia. Mena ka raruraru te mate o te mate, ka moe pea koe ki te mate, ka hiahia pea koe ki te mahi i tetahi mea. Mena ka kite koe i te mamae, i te matemate ranei na te mea kei te hiamoe koe, na he mea nui kia rapu koe i te awhina. Ka taea e koe te timata ma te korero ki to taiota tiaki tuatahi mo o raatou raruraru. Mena kei te hiahiatia he awhina pai ake, ka tukuna atu koe ki tetahi tohunga mo te moe. Ko te urino mo te moe mo te moe ko tetahi take noa o te hiamoe roa, ina koa ka paahitia nga whakaoho, a ka hiahiatia pea e ia he maimoatanga.
He Kupu Mai i
Ko te nuinga o nga tangata e moe ana i te waatea ka ako ki te moe me te kore e whakamahi i nga pire moe. I etahi wa, he mea tika ki te tautuhi i te mate o te moe kaore pea e whai hua, penei i te urupare moe. He maha nga iwi ka whai hua mai i nga whakarereketanga kua whakawhitia hei waahanga o te kaupapa hauora hinengaro mo te haurangi (CBTI) , i roto i te pukapuka, i te akoranga ipurangi, i te awheawhe, i te akomanga, i te hui ranei me te kaimatau hinengaro.
Ahakoa mo te maha o nga tau, ka taea te whakatau i te awhina a tetahi tohunga i te rongoā mate. Me whai atu ki te awhina e hiahiatia ana e koe, me te kore e kaha ki te kawe i tua atu o nga pire me nga rongoa rongoha e tukuna ana i te tuatahi hei huarahi ki te whakapai ake i te hiamoe.
> Mahinga:
> Te Patient Education: Nga Maimoatanga Panui (I tua Atu i nga Mahinga). UpToDate .
> Sateia MJ et al . "Ko te Aratohu Mahi Mahi Hauora mo te Tohu Whakaoranga Hinengaro o te Tino Panui i nga Taumahi: He Aratohu Mahinga Hinengaro American Academy for Sleeping Medicine." Journal of Clinical Sleeping Medicine . 2017; 13 (2): 307-349.
> Nga Moenga Moe: I Te Atarangi. National Center mo te Hauora Whakauru me te Whakauru .