Nga Mahi 10 Mahinga I mua i te Whakakotahitanga Kiie

1 -

Te Mahi Mahi mo te Whakanoho mo te Whakanohanga Kino

Ki te whai koe i te kokotai o te turi , ka whai hua koe mai i te rongoā tinana hei awhina ia koe ki te whakapai ake i to roimata o te nekehanga (ROM) me te kaha ki te pupuri i to kaainga mahi. I etahi wa, he nui rawa te kino o te mate pukupuku ki o koutou huha, a ka taea e to taakuta te taunaki i te taatai ​​tuatoru o te turi (TKR) hei whakatika i o raru.

Mena kua whakaritea koe mo te toenga o te taatete tuatoru , ka whai hua pea koe mai i te akoranga o te tinana i mua i te waahanga ki te ako i nga mahi hei mahi. He hoahoa enei mahi hei awhina ia koe ki te whakanui ake i to tere me to kaha i mua i te taahiraa e taea ai e koe te whai hua pai i muri i to taatete pokai.

Ko te kaupapa mahi takirua e whai ake nei ko tetahi ka taea e to PT te whakahau mo nga turoro e whakaritea ana kia pangia e te pokai kopa me te kotinga tuarua . Kia mahara, he pai nga mahi e tino whaitake ana ki a koe, na he mea pai ki te tirotiro ki to taakuta, ki te kaitohutohu tinana ranei i mua i te whakatu i tenei, i tetahi atu ranei, kaupapa mahi. Ka taea hoki e to taakuta te tirotiro ki te mohio kei te noho haumaru koe mo te mahi.

Ka tīmata te kaupapa whakanui whakakapi mo te kokoti ki te whakauru i etahi waahanga o nga nekehanga o te nekehanga, me te ahu whakamua i roto i nga mahi whakapakari motuhake hei awhina i te whakatikatika i nga uaua me nga turi mo te taahihanga whakakapi whakakapi. Ka whai hua koe mai i te hauora o te tinana i muri i te toenga o te toenga o te kopa hei awhina ia koe ki te hoki ki nga mahi tino pai me nga taumahi.

2 -

He Kiriata Heel

Ko te mahi pikitia heeka he huarahi pai hei awhina ia koe ki te whakapai ake i to ROM piko knee i te wa e whakarite ana mo te taatikanga whakakapi. He mea ngawari te mahi, a ka taea e te kopa te piko me te whakatika ake.

Ki te mahi i te mahi whakaheke i te rekereke, takoto ki tua ki to waewae i mua i a koe. Whakapikohia te puri o to puri me te kiriata i to rekereke ki o papa. Turihia to puri kia taea, ka mau ki te waahi mo te ruaruarua hēkona.

Ka taea e koe te whakauru atu i te pupuhi ki te mahi whakaheke o te rekereke ma te patuki i te rekereke o to anga whakamuri ki nga waewae o te waewae o te turi e piko ana. Ko tenei mahi he kotahi ka taea hoki te mahi i roto i te wa o muri mai i te waa mahi ka taea te whakaora i te ROM noa ki o turi.

Whakamahia kia 10 ki te 15 nga waitohu o te mahi whakaheke i te rekereke, ka neke atu ki te mahi i muri mai.

3 -

Ko te Mahi Whakanohonoho Maamahi hei Whakapai ake i te Whakawhitinga Kii

A, no te waahi mo te taahiraa whakakapi mo te kopa, he mea ngawari te mahi mo te whakanui i te piko, hei whakanui ake i te ROM. Ki te mahi i te mahi, kia takoto noa iho koe ki runga i te moenga me tou waewae e tau ana ki runga i te mata. Kia tautokona to huha, engari me whakairihia nga mea katoa mai i to turi ki raro i te taha o te moenga.

I roto i te waahi whakairi, kia kaha koe ki te whakaheke i te tua o te kopa me te kuao kau. Me noho tonu ki te waahi mo te 30 ki te 60 hēkona, ka whakawhäitihia te türoro mä te piko o to turi. Whakahokia te mahi 3 ki te 5 wa.

4 -

Taeke Quad

Ko te whakahoki i te kaha kaha ki o uaua o te haurua i runga i tou huha he mea nui ki te whakaora i te mahi noa i muri i to taatete pokanga kopa. Ko te whakarite i to huinga mo te taahiraa ka taea te awhina i a koe ki te hoki mai ki te kaha kaha i muri i to tukanga. Ko te huinga huinga he mahi nui ki te mahi i to maatau.

Ki te mahi i te mahi, e takoto ana ki tua o to waewae kia tika i mua i a koe. Tuhia he toka hurihuri i raro i to turi, a ka peita te pehi o te kopa ki roto i te tauera. Me whakairihia nga uaua o te taiao kia rite ki a koe.

Kia mau ki te whariki mo te 5 hēkona, ka āta tuku i te ngohe i roto i to huha. Whakahokia te huinga hu mo te 10 - 15 nga korero, ka neke atu ki te mahi i muri.

5 -

Whakataetae Arc Quad

Ko te mahi poto roa o te whakapae arc ko te mahi nui ki te whakapakari i te ara e mahi ana te uaua o te maha o te tinana ki te whakarite mo te toenga o te toenga o te kopa. Ki te mahi i te mahi, waiho he poitūkohu, he kawhe, he pepa reta pepa ranei i raro i to turi. I muri iho, whakatikahia o turi i te ara katoa, ka whakapiki i to ngoikore.

Kia mau tonu to turi i te waahi tika mo etahi hēkona, ka whakaae kia hoki ki te tūranga tīmata. Whakahokia ano te mahi mo te 10 ki te 15 nga waitohu.

6 -

Whakatikahia te Raina Matau

Ko te taangata o te waewae he tino pai ki te whakapakari i nga uaua ki o koutou hiku me o turi ki te whakarite mo te toenga o te toenga o to kopa. Ko nga mahi ka taea e koe te kirimana, me te mahi i ou uae me te taatete o te huha, i te wa e iti ana te ahotea i runga i to tuuturu.

Ka taea e koe te mahi waewae tika i runga i to tua, i to taha, i to kopu ranei hei mahi i nga uaua o te huha me te huha i roto i nga huarahi. Whakamahia te 10 ki te 15 o nga waewae o te waewae tika ka whakatika i ia wahanga hei whakarite mo to taatau TKR.

7 -

Long Arc Quads

Ko te mahi roa o te haurangi hiko ko te huarahi pai ki te mahi i runga i te kaha o te nekehanga i roto i to huinga me te whakapai ake i te ara o to mahi whao. Ki te mahi i te mahi, noho noa i te waahi, me te whakatikatika i to turi i te mea ka taea. Kia mau tonu to waewae mo etahi hēkona me te tuku noa. Whakahokia te mahi 10 ki te 15 nga whakautu.

8 -

Nga Mahi Mahi Hamstring

Kei te tua o to huha o ou ngongo kei te taha o tou huha, a ka mahi ratou ki te piko i to turi. E kaha ana ratou i te wa e haere ana, e piko ana, e piki ana i te pikitanga.

Hei whakapai ake i te kaha me te mahinga o o maakati ka taea e koe te mahi i te mahi hamstring. Ki te mahi i te reira, me whiwhi koe i tetahi roopu awhina rauropi mai i to turoro hauora. Whakauruhia tetahi pito o te whitiki ki te tomokanga, ka taea ranei e tetahi hoa te pupuri i te roopu. Putahia te pito o te whitiki huri noa i to waewae.

Noho i runga i te noho me te piko o to turi ki te awangawanga o te roopu. A, no te tangi o to turi, ka mau ki te waahi mo etahi hēkona. Me whai whakaaro koe ki a koe i muri i to kirikiri putea. Me hoki mai ki te tūranga tīmatanga, me te whakahoki ano i te mahi mo te 10 ki te 15 nga waitohu.

9 -

Hipanga Whakahauhau Hipanga Ake ake

He maha nga rangahau e whakaatu ana he kaha te kaha o te pukupuku me te kaha ki te awhina i te mamae o te kopa i te mea ka awhihia nga hiku ki te turanga o ou turi i te wa e haere ana, e eke ana, e eke piki ana ranei, e peke.

Ko te mahi ki te whakapai ake i to kaha kaha pukupuku ko te huarahi pai ki te whakarite mo to taatete pokanga tuarua. Ko nga mahi whakapakari hipoki i te taha o te piriti piriti, ko te maturuturu pelvic he huarahi pai hei whakapai ake i to kaha kaha o te hipoki mo te whakareri mo te taakaha whakakapi o te kopa.

10 -

Ngā Mahi Tauranga

Ko te mahi ki te whakapai ake i to pauna i mua i to taangata katoa o te taahiraa tuatoru ka taea te awhina ia koe ki te whakanui ake i te mahi me te tere i muri i to mahi. Hei whakapai ake i to pauna, ka taea e koe te whakaatu i te mahi o te waewae takitahi, te T-tohu, te neke atu ranei o nga mahi toenga.

Me takiuru me to PT i mua i te mahi i nga mahi paanga hei whakarite kia noho haumaru koe, kia tika te mahi.

11 -

Te eke hoiho

He maha nga tangata e whakaaro ana mehemea ka taea e ratou te eke i te pahikara i muri i to raatau pokanga tuarua . Ko te whakautu mo te nuinga o te iwi he ae. Ka taea e koe te eke ki te pahikara te awhina i te turi o to turi i mua i mua i te tukinga o te taahiraa o te kopa. Me korero ki to taakuta, ki te PT ranei, kia mohio ai kei te haumaru te pahikara ki a koe i te wa e tatari ana koe i te taatete turi.

Mena kei te whakamahere koe mo te taatai ​​i te taatai ​​tuatoru, ka whai hua koe mai i te whakamaori tinana hei awhina ia koe ki te whakarite mo te tukanga. Ka whakaurua nga mahi o tenei papatono taahiraa i roto i to kaupapa PT, ka awhina i a koe ki te whakanui ake i taau tere i mua, a, muri iho, ko te whakakapinga turi katoa.