Tirohia nga huarahi ki te moe pai
He wiki nui tenei, kua tae ki te wa ki te noho ki te moenga mo te moe pai i mua i te wiki mahi. I muri i te tatari mo nga meneti torutoru, ka timata koe ki te whakaaro nui: Kaore koe e moe. Ka tīmata koe ki te āwangawanga ki tō mahi i te ra e whai ake nei. Na, ka mohio koe ko te raru o te moe kei te puta i nga po o te Sabati.
Ko te tumanako ki te Wiki i mua i te Maehe Maehe
He aha te mea o te po o te Rātapu kia tino motuhake?
Ko te nuinga o te nuinga e pa ana ki te uaua ka moe. Ko te raruraru kua tautuhia hei raruraru ka hinga, ka moe tonu ranei. Ki te neke ake i te 20 ki te 30 meneti te mawhiti, he tohu tenei mo te raruraru.
He maha nga raruraru kaore pea o te hiamoe. A, no te puta, ka nui ake te pouri . Ko te kaha ki te moe, ki te iti rawa te arotahi ki reira, kaore pea e taea te whakamutu. Ko te po o te Rātapu ko te wa ka timata koe ki te whakaaro mo te wiki i mua.
Mena e kino ana koe ki to mahi, ki te mea he uaua, ka taea e koe te whakatata mai i te wiki me te wehi. Ka whakaaro pea koe mo nga hoa mahi e peia ana e koe te haurangi. Ka taea e koe te whakamarama i runga i nga kaupapa e ahuareka ana. Ka taea e koe te whakaaroaro ki nga raruraru nui e pa ana ki a koe i te wiki i mua. Kaore tetahi o enei whakaaro e pai ki te moe.
He pai ki te whakamahi i te wa raruraru raruraru me nga tikanga whakahirahira ano i te manawa ki te whakaora i tenei raruraru.
Ka taea pea e koe te kukume i a koe mai i enei whakaaro ka moe nui atu. Mena he manukanuka tonu koe, ka hiahia pea koe ki te awhina i te whakamahinga o te rongoā me te hinengaro hinengaro mai i tetahi kaitohutohu.
Ko nga tauira moenga mo te moenga Ka taea e te Weten Sleeping Initiation
He kaha te whakaatu ko nga whakarereketanga i nga ahua moe o te wiki ka tino kaha ki te moe i te po o te Rātapu.
He mea tino pai te moe mo te moe i te wiki. Ka taea e koe te moenga mo te mutunga o te wa, ka ara pea koe ki te ara wawe. Ko te whakatipu i nga tamariki mo te kura, ko te mahi i te mahi ki te mahi he awhina i te wa o mua. Ka taea e koe te moe ki te mutunga o nga kaupapa e whakaiti ana i to moenga moe.
Ko te mutunga, kaore koe e tutuki i nga hiahia o te tangata takitahi i roto i te wiki. I nga po katoa, ka iti koe i te iti. I te po i te po, ka kaha ake to hiahia mo te moe. I te ata o te Rāhoroi hurihuri, ka moe koe. Ka "hopu" koe i runga i te moe moe, ka utua atu i te nama moenga moe . Mena kaore koe e ara wawe i te ata o te Hatapu, ka pera ano te ahua o te hiahia. Me pehea te paanga o te moe?
Ka whakarei ake to maatau moe i roto i nga tukanga e rua: te puku moe moe homestatic me te rururuku circadian . Ko te puku moe ko te hiahia mo te moe e hanga ana i te roa roa ka mataara. Mena me noho koe mo te 30 haora, i te mutunga o te 30 haora ka tino moe koe, ka moe wawe tonu. Ka moe pea koe i te roa me te hohonu atu i a koe. Ko nga ahuatanga katoa kei te hanga i tenei hiahia mo te moe.
I tua atu, ka moe koe, ka whakaiti koe i te puku moe. Ma te moe, he roa te timata ki te hanga i te hiahia mo te moe.
He rite tonu ki te haere wawe ki te moenga. Mena ka moe koe i te rua ranei e toru nga haora i te wiki, ka rite ki te haere ki te moenga i mua atu. Mena ko te tikanga moenga mo te moenga i te 11 PM, engari ka eke koe ki te moenga i te 8 PM, he mea miharo ranei kaore koe e moe?
Ko tetahi atu takoha ki te moe kino i te po o te Rātapu ko to taatau purongo. Kei a tatou te tikanga taiao mo te moe e mahi tahi ana ki nga tauira o te marama me te pouri. Ka whakapakarihia tenei ma o taatau ira tae atu ki te whakamarama o te ata . Ma te whakaroa i te wa o te whakaoranga, me te whakamarama ki to maatau pukupuku suprachiasm i roto i te roro, he iti ake nei, ka huri te tauira.
He mea uaua ki a tatou kia ara ake, kia kaha ake hoki kia moe tatou.
Ka pai ake te whakautu o o tatou tinana ki nga tauira o ia ra, a, kei roto hoki i tenei ko te tauira moe me te awatea. Kia mau tonu te wa maatau (me te whakaoho, ki te hiahiatia), ara i nga wiki. Haere ki te moenga ka hiamoe koe, engari kia ngana ki te 7 ki te 8 haora moe i roto i te wiki ki te whakatutuki i nga hiahia o te moe. Ngana ki te karo i te moe i te wiki; kia nui te moe i nga po katoa kia mohio ki te okioki.
I muri i te Naps Naps Kia Whakaiti To Tiwhikete ki te Moe Moe
Ko nga wiki ko te wa e taea ai e ngawari te mahi ki a tatou. Ahakoa kaore i te nuinga o te wa e pa ana enei i te ata, ka kaha pea te awatea i te ahiahi. Whakaarohia te maha o te wa i kitea ai e koe tetahi tangata e mahi ana i te ahiahi o te Rātapu mangere! Ko nga taakaa, nga kiriata, me te korero pukapuka e tino pai ana mo te mahi i nga wiki. Ko te mate, ka taea e te wera te whakaheke i te puku mo te moe.
Ngana ki te karo ki te tango i nga waahi roa, ina koa ka raruraru koe i te moe i te po. Ko nga kapi e rua haora neke atu ranei he tino raruraru. (He tohu ano hoki tenei mo te mate o te moe, pēnei i te moe o te moe.) Ka rite te rahi o te waa ki te wa poto, me 15 ki te 20 meneti. Ka taea e enei te whakahou ake, kaore e pa ana ki te moe i te po. I tua atu, ngana ki te wa o te ngahuru ki waenganui-te ahiahi ka kore e moe i te ahiahi o te ahiahi, i te ahiahi ranei. Ko te moe i nga haora i mua i te moenga ka meinga kia tino uaua ki te moe.
Mena kei te tino tohatohahia to paanui, tapahia rawatia nga ngutu kia tino pai ake to moe.
Te whiriwhiri i te moenga me te haere ki te moenga moe
Kia rite ki te korero i runga ake, ngana ki te pupuri i te waa mo te moe, tae atu ki nga po wiki me nga po wiki. Ma te haere ki te moenga i te wa kotahi i nga po katoa, ka pai ake te moe. He mea nui hoki te whakarongo ki to tinana me te haere ki te moenga ina raru koe.
He rereke te moe me te moemoea i te ngoikore , te ngoikore, te kaha ranei. Ka taea e te kotahi te ngakau kaore e moe, kaore e moe. Ko te hiamoe ko te hiahia kaha mo te moe e tata tonu ana ki tana timatanga. Ka pahono pea ki nga kamo taimaha, he ahua mahana i roto i te tinana, me te kore o te arotahi ki te tirohanga.
Haere ki te moenga ina ite koe he moe, tae atu ki nga wiki. Kaua e whiriwhiri i te moenga o te moemoeke i runga i te waa ka hiahia koe ki te moe. Ki te hiahia koe ki te whakatika i to waahi, ka tino maatau ake te huri i to wa waatea me te whakaoho. Murihia ka whakatika i to moenga mo mua ki te tautuhi me te wa e moe ana koe. Ko te raruraru kaore pea e puta mai ki te mea ka pakaru wawe koe ki te moenga kia roa ai te moe ki te timata i to wiki.
Ki te kore koe e moe, tirohia te mana whakaongaonga . Whakatikahia i muri i te 15 meneti, mahi atu i tetahi atu mea okioki, ka hoki mai ki te moenga ka nui ake te moe.
Whakamitihia te Mahi Whakangungu me te Whakamahinga o te Alcohol me te Kawheine
He maha atu nga mea e pa ana ki to kaha ki te moe. Kei roto i enei ko nga huringa i roto i te whakakori tinana me te kohi rerekē o te waipiro me te kawhe.
Ko etahi o nga tangata he tino mahi tinana. Ko nga wiki ka ahei ki te whakaora me te okioki. Ko te whakaheke i te ngohe tinana, tae atu ki te mahi, i te wiki ka kaha ki te moe. I te mea e taea ana, tamata ki te pupuri i nga taumata o te mahi i te wiki (me whakanui ano hoki, mehemea ka taea).
Ka whakarei ake te waipiro i nga taumata adenosine me te whakanui ake i te hiahia mo te moe. Engari, ka hohoro tonu te whakatikatika. Ka ngaro nga taumata, ka ngaro te hiahia mo te moe. A ape i te inu waipiro i nga haora i mua i te moenga. Ko te mea nui, kaua e whakamahi i te waipiro hei poakapoke.
Ka taea hoki e te kawheine te whakakore i to kaha ki te moe. Ko etahi o nga tangata he tino raruraru, me te kawhe i kitea i roto i te kawhe, te tea, te houra paoa, te inu kaha, me te tiakarete kia karohia i muri i te ra. I etahi atu, ko te whakaheke i te kai i muri i te haora-waenganui-ahiahi ka nui. Mena kei te hiamoe koe, tamata ki te whakakore i te kohi o te kawhe ki te ako mehemea e pa ana ki a koe.
Ko nga Whakaaro whakamutunga mo te Pouturu o te Po o te Rāhoroi
A, no te raruraru ka moe tonu, whakaarohia etahi atu take pea o te po o te Rātapu. Kei te hiahia koe ki te haere ki te moenga no te mea ko te tikanga o te mutunga o te wiki? Kei te karo koe i te kaha o te wiki mahi? He wa ki te hanga huringa nui i roto i to oranga ki te whakaora i te ahotea?
Mena kei te noho tonu to pauaki, whakaaroaro ki te korero me te tohunga mo te moe mo nga maimoatanga e whaihua ana , tae atu ki te whakamaharatanga o te whanonga whanonga mo te materoa (CBTI) . I nga take ohorere, he pai te whakamahi i te pire moe i nga po o te Rātapu.
Ka taea e koe te moe tonu, tae noa ki nga po o te Rātapu.
> Puna:
> Kryger MH et al. "Nga Tikanga me nga Mahi o te Moenga Moenga." Elsevier, 6th edition, 2016.