He pai ake nga tohutohu mo te Painga o te Po
Ahakoa he mea noa ki te whai i te po moe kore, ko te hiamoe he ngoikore ki te moe, te oho nui ranei i te po e kore e pai te mahi i ia ra. Mo nga rongoā taiao, e toru kua whakaatuhia he whai hua, me etahi atu he tohu tuatahi, engari he taunakitanga. Mai i te kore o te moe e hono ana ki te maha o nga raruraru hauora (pēnei i te mate huka, te toto toto tiketike, me te pouri), he mea nui ki te uiui ki ta rata, me te karo i te whaiaro me te rongoā rereke.
Anei nga rongoā taiao e 14 hei whakaaro:
Melatonin
Ko nga taputapu Melatonin e taunakihia ana mo etahi momo moe, engari ko nga taunakitanga pai mo te awhina ki nga raruraru moenga e meinga ana e te mahi nekehanga me te awatea. Ko te Melatonin ko te hormone e tupu ana i te ahua e whakahaere ana i te huringa-moe i roto i te roro. Ka puta mai i te serotonin ka heke iho te whakamarama ki te marama i te po. Ka whakamahia i roto i nga waahi ka raruraru te moe mo te iti o te melatonin i te po, penei me te koroheketanga, nga raruraru whaitake (pēnei i te raruraru), te roa o te raruraru moe, te mokowhiti ranei.
Ko nga taputapu Melatonin ka whakapai ake i te kounga o te moe, me te mataaratanga o te ata ki nga pakeke tawhito. Kei te whakamahia te melatonin mo te waahi-waahi ki te hamani i te moeuinga tuatahi i roto i te iwi kei te 55 tau i roto i te European Union me etahi atu wahi. I roto i te nuinga o nga akoranga i runga i te melatonin mo te hiamoe i roto i nga pakeke pakeke, tangohia te melatonin ki te rua haora i mua i moenga mo te 13 wiki.
He mea nui te wa-i te wa e mauhia ai te melatonin i te ata, ka whakaroa i te rhythms o te porohita engari ka piki atu ki a ratou ina tangohia i te ahiahi, i te ahiahi ranei.
Whakaaturanga Maama
Ka whakamahia te whakamaharatanga marama hei waahanga mo te maimoatanga mo te moe. Mena he raruraru kei te moe koe i te po, kua roa ranei te waahi mo te moe-moe, ka hiahia pea koe i te marama ake i te ata.
Ka whai wāhi nui te whakamarama o te marama ki te korero i te tinana i te wa e moe ai (ma te whakanui ake i te melatonin) me te wa e ara ai. Ko te haere i waho i te ata, i te marama marama ranei mo te 30 meneti ka awhina.
Engari, ki te kite koe kei te oho wawe koe i te ata, kua piki atu ranei te mate o te moe-moe, ka hiahia pea koe i te marama ake o te ahiahi, ka kaha ki te haere i waho, ki te whakamarama te whakamaori mo te rua ki te toru haora i roto i te ahiahi. Kei te wātea nga whare whakamarama i te whare, me te tohutohu mai a to taakuta me te tohunga moemoea ki te whakamahi i te taha o taau moe.
Whakaaroaro me te Hangarau Whakatika
Ka taea e te mahi whakaaroaro pinepine te awhina i te moe ma te whakaheke i te manawa me te whakaiti i nga taumata o te himona. Ko te whakaaroaro he tikanga hei whakauru i te aro o tetahi ki tetahi kaupapa arotahi (pērā i te manawahu, i te reo, i te kupu ranei) hei whakanui ake i te mōhiotanga, kia ora te tinana, kia marino te hinengaro. Ko etahi momo whakaaroaro ko te whakawhitiwhiti whakaaroaro, te whakaaroaro vipassana, te yoga nidra, te tirotirohanga tinana ranei. Ngana ano:
- Whakaaroaro: Ko te whakauru kaha ki te whakaaro i tetahi whakaaturanga whakaari. Ka taea e koe te whakamatautau i te moenga mo te 20 meneti i mua i te moe. Whakauruhia o ou hinengaro. Mena kei te whakaaro koe i runga i te motu taiao, whakaarohia te ara o te wera mahana ki to kiri. Whakaarohia te kakara reka o nga puawai, titiro ki te wai ka whakarongo ki nga ngaru. Ko te kaha ake o te tirohanga me nga whakaaro ake ka uru atu koe, ka pai ake.
- Whakautu Whakamutunga: He urupare hinengaro / whakautu tinana e whai ake ana i muri i te whai i nga tohutohu motuhake i hoahoahia i muri i te Whakaaro Transcendental.
- Te whakaaroaro: He momo whakaaroaro e whai ana ki te arotahi ki to hinengaro i runga i tenei wa.
Ko nga taunakitanga wawe e whakaatu ana ko nga tikanga whakaaroaro ka pai ake te moe. Ko te National Center mo te Hauora Whakauru me te Whakaaetanga Hauora e mea ana nga taunakitanga ngaa taunakitanga he nui nga taunakitanga ki te mea ka taea e ratau te awhina mo te waatea. Engari kei te hiahiatia tonu nga rangahau.
Yoga
He punaha mo te whakahirahira, te manawahu, te mahi me te whakaora i nga take i roto i nga tikanga a Inia, kua whakaaturia te yoga hei hononga o te hinengaro, te tinana, me te wairua.
Ko nga rangahau tuatahi e whakaatu ana he mea pai mo te hiamoe, e ai ki te Poari Matua mo te Hauora Whakauru me te Whakauru.
Te wairangi
Ko te Hypnosis he ahuatanga kei te arotahi atu te tangata, te mohio, me te tuwhera ki te whakaaro. Ahakoa he pehea te mahi kaore i te mohio, ka taea e te hypnosis te whakarereke i nga huringa whaiaro i roto i te tinana pēnei i te heke o te ngakau, te toto toto, me te tauira o te rorohiko poipoi, me te whakaaroaroaro me etahi atu momo whakahirahira hohonu. Ka taea e te hypnosis te awhina i te whakarei ake i te whai hua o te whakamahinga hinengaro-whanonga me nga tikanga whakamohoatanga. Engari kaore i te pai te hanganga o nga mahi i mahia i tenei wa.
Acupuncture
Ka taea e te Acupuncture me te acupressure te awhina i te waatea. Kua whakaaturia e nga ahuatanga etahi taunakitanga e taea ana e te awhina, engari ko nga ahuatanga o te kounga o te koiora rawakore.
Aromatherapy
I te tau 2011 kihai i kitea he rangahau e kaha ana ki te whakarato i nga korero pai mo te aromatherapy hei awhina i te moe. Kua roa te whakamahi i te hinu kakara o te hinu Ingarihi i te hinu aromatherapy hei whakaora i nga tangata ki te awhina i nga tangata ka moe. Ko tetahi o nga hinu tino pai rawa. Whakamātauria te hoatu o te whara lavender i raro i to urunga, ka waiho tetahi ki te rua o nga pata o te lavender hinu hinu i roto i te whakakore. Ko te maha o nga pata o te hinu tanena ki te horoi-ko te maturuturu i te paanga o te tinana i muri i te horoia o te pati whakamahana hoki ki te moe. Ko ētahi atu hinu aromatherapy e whakapono ana ki te awhina i te moe ko chamomile me ylang-ylang .
Kai me te Kai
Ko te aha e kai ana me te aha e kore e taea e koe te whai hua i runga i to kaha ki te moe me te moe.
- Whakamotitia te Whakamahinga o te Kawheine, Te Alcohol, me te Nicotine: Ka taea e te kawhene me te nicotine te whakahua i te kaha o te moe, ka puta te ohoki me te korenga. I tua atu ki te kawhe, te tea, me nga inu ngohengohe, tirohia nga puna huna o te kawhe tae atu ki te tiakarete, te mare me te rongoā makariri, me etahi atu rongoa-kore-counter. Ka taea e te inu waipiro te whakaari i te po.
- Tapahia ki te Hua Teitei: Ahakoa he huka te kaha o te huka, he poto te ora, a, ka taea e ia te whakaheke i te taumata huka toto. Ka pakaru te moe i waenganui o te po ka hinga te huka toto.
- Kai Kai Hei Tautoko ia koe Moe: Ko te tryptophan ko te waikawa amino e tupu ana i te ahua, he tohu ki te serotonin, ka hurihia ki te melatonin. Kaihia nga paraketi carbohydrate pērā i te keri witi katoa i mua i te moenga. Whakauruhia hoki nga kai e hua ana i te huaora B6, e kitea ana i roto i te purapura witi, te tiihi putirā, me te panana, e whakarei ana i te huringa o te tinana o te tryptophan. Kia mahara kaore i te taunakihia nga taputapu L-tryptophan me te mea kua honoa ki te eosinophilia-te mate o tokualgia.
- Kai Kai Marae-Rich Foods: Ko te konupora kohuke he toenga taiao. Ko te kore o te konupora ka taea te raruraru, te pupuhi, te uaua o te uaua, te pupuhi, te manukanuka, te mamae me te mamae. Ko nga kai e whai hua ana i te konupora he reiki me nga purapura, he huawhenua matomato pango, he pamere witi, he aramona, he kowaiwai, he kowhatu tira, he rewena a te kaihanga, me nga karepe katoa. I tua atu i te whakauru i enei kai katoa i roto i to kai kai, ka taea hoki e koe te whakamatautau ki te tipu i nga huawhenua matomato.
Vitex Agnus Castus
Ko te tarutaru Vitex agnus castus (rakau maama ) ka awhina i te hiamoe i te wa o te menstrual or insomnia he tino painga o te mate o mua-mate (PMS). I roto i tetahi rangahau, ko nga wahine e whakaheke ana ki te mate o mua o te mate o te mate tuatahi ka tukinotia ki tetahi kaainga urutus castus ranei, ki tetahi wahibo ranei mo nga waahanga menstrual e toru. I anihia nga kaihautū ki te tuhi io ratou tohu me te raupapa PMS me te paerewa tatauranga o nga tohu 17 o te ra. He iti noa nga tohu i korerotia e ratou, engari he iti rawa te moe me te mate kino, engari kaore i pai ake o raatau mahi. Heoi, kaua e whakamahia e te tangata i runga i nga pire mana whanau, te whakamahoki whakakapi hopi, te rongoā mate dopamine ranei, kia rite ki te National Center mo te Hauora Whakauru me te Whakauru.
Valerian
Ko Valeria ( Valeriana officinalis ) he rongoa otaota mo te kainga, ka panaa hei tea, ka tangohia hei taapiri, he mea whakamahi noa hei whakaiti i te manukanuka, hei whakapai ake i te kounga o te moe, me te mahi i te wawaenga. Ko nga whakamatautau haumanu o te valerian kua whai hua ngawari mo te hiamoe. Kaore i kitea e nga ahuatanga o te kounga moe te kore rereke i waenganui i nga tangata e tango ana i te raiona me te hunga e tango ana i te waahi. Engari, he tokomaha o te hunga i roto i nga rangahau i tuhi i nga korero o te kounga o te moe me te valerian.
Kei te whakaaro a Valerian ki nga taumata o tetahi o nga neurotransmitters i roto i te tinana, te waikawa gamma-aminobutyric (GABA). Ka awhinatia ano hoki e ia nga mokumahu uaua me te whakaaro ki te awhina i te mamae o te tangata. Kei te nuinga o te wa e tangohia ana a Valerian i te haora i mua i te moenga. Ko te horopeta paerewa he 450 mg. Mena ka tangohia i te ra, ka taea e te valerian te moe-he maha e toru ki te toru 300 mg te tae ki te kai.
Lemon Balm
Ko Melissa officinalis (He paramati te pata) he tipu me te tipu mo te otaota e kiia ana hei whakaora i te manukanuka me te whakamamae i nga nerves. Ka kitea pea i roto i nga taputapu e whakauru ana hoki ko valerian. Ahakoa i kitea he awhina tetahi o nga mahi, kaore i kitea he taunakitanga mo nga rangahau mo nga pamere remoni, mo etahi atu otaota "mo te moe".
Hainamana Hainamana tawhito
I roto i nga rongoa Hainamana tuku iho , ko te nuinga o te moe ka puta mai i te ngoikoretanga o te kaha tahua . Ko tenei mate kaore e pa ana ki nga mate pukupuku i roto i te rongoa o te Tai Hauauru. Ko etahi o nga tohu o te ngoikoretanga o te ngoikore o te tahua ko te iti rawa, te ngenge me te ngoikore, me te pakaru o te kaha i te 11 i te ahiahi i te ahiahi. Ko nga wahine i roto i te menopause e kite pinepine ana i tenei ahua o te moerangi. Ko nga tangata e tango ana i nga raukaro-a-hinengaro pērā i te tamoxifen ka kite hoki i tenei ahua o te hiamoe, heoi, kaua e tango i nga whakarupae otaota pērā i te tauira o te tiu wei di huang e taea ai te whakanui ake i te haurore estrogen.
Tuhinga o mua
I roto i te rongoā Ayurvedic , he maha nga hononga o te moeroa ki te korenga o te vata. Ko te tikanga a Vata te manawanui me te rere. Ko nga tangata e whai ana i te waatea kaore e kite i te raruraru, te manukanuka, me te wehi me te manukanuka. Ko tetahi maimoatanga Ayurvedic ko te whakamahinga o te hinu i runga i te upoko me nga waewae. Mo te momo pitta, ka whakamahia te hinu kokonati o te rino i te rino, mo te momo vata, he whakamahana hinu haamanaha mahana, a, mo te momo kapha, he maha te whakamahinga o te hinu me te pua nani.
Chamomile Tea
Ko nga whakamatautau haumanu kuaore i te whakaatu i te waahi hei awhina mo te moerangi. Ko te Chamomile he otaota i whakamahia i te tikanga ki te whakaiti i te wero o te uaua, te whakamamae i te maru, me te whakaiti i te manukanuka, ka awhina i te moe. Kohuatia he kapu o te tea chamomile wera i muri i te kai, engari kaua e inu i te mea e tata ana ki te moenga, me kii pea koe ki waenganui i te po ka haere ki te kaukau. Ko etahi o nga otaota he nui te nuinga o nga otaota e whakamahia ana mo te hiamoe. I te mea kaore i te whakaatu i te whai hua ki nga mahi ako.
Ētahi Atu Whakamaharatanga Toi
- Mo te mea he wera wera, he mea angiangi, he paraharaha mo te umanga haupae, e kiia ana ko Chillow, ka awhina i te hauora i te po katoa.
- Ko te waiata puoro me te puoro tetahi atu rongoa hei awhina i te whakapai ake i te moe. Kua kitea te rongoa waiata ki te whakapai ake i te kounga moe, te whakaiti i nga whakaoranga o te po, te roa o te moe, me te whakapiki i te pai ki te moe.
- Ahakoa i etahi wa ka tūtohuhia a Kava mo te moe-kore-kore, kua whakaratohia e te United States Food and Drug Administration (FDA) he tohutohu ki nga kaihoko mo te raruraru pea mo te whara o te ate kino mai i te whakamahinga o nga taputapu kai hei kava.
- Ko te kore o te mahi e whai wāhi ki te moe kino. Ko te ngoikore o te wero me te werowera kei te hanga i roto i te tinana. Ka taea e te mahinga te whakatairanga i te moe hohonu i taua po. Heoi, ko te kaha o te mahi ki te moenga ka taea te whakanui ake i nga taumata o te adrenaline, e arai ana ki te moerangi.
Whakapai ake i to Whare Feng Shui
Ko Feng shui, i puta mai i te hinengaro Hainamana o Taoism, e whakaatu ana ki te whakarite i nga ruma, nga taonga, nga tari, nga whare, me etahi atu whakaritenga ki te whakanui i te rere o te kaha o te kaha i nga wa katoa e ora ana. Ka taea e koe te whakamahi tohutohu feng shui mo to moenga moenga.
He Kupu Mai i
I mua i te tīmata i tetahi rongoā taiao, tirohia to taakuta. Ko te hiamoe ohorere ka taea hei tohu o tetahi atu tikanga, pēnei i te pouri, te mate o te ngakau, te ngutu moe, te mate pukupuku, te wera wera, te mate huka. Whakaarohia te hiamoe he "whakaoranga whakaoho" me te whakarite kia whiwhi wawe koe i te maimoatanga mo nga tikanga tino kino.
Whakamore: Ko nga korero kei runga i tenei pae he kaupapa mo te kaupapa ako anake, a ehara i te mea hei whakakapi mo te tohutohu, te maatauranga me te maimoatanga a te rata raihana. Ehara i te mea ko te tirotiro i nga whaainga katoa, nga taunekeneke tarukino, nga raruraru, nga kino kino ranei. Me rapu wawe koe i nga ratonga hauora mo nga take hauora me te uiui i to taakuta i mua i te whakamahi i tetahi atu rongoora, i te whakarereketanga ranei i to tikanga.
> Mahinga:
> Brasure M, MacDonald R, Fuchs E, et al. Te Whakahaere o te Matuhutanga o te Panui (Internet). Rockville (MD): Te Tari Whakahaere Hauora me te Kounga (US); 2015 Te Hakihea (Whakatauranga Whakataurite Whakatau, No. 159.) Te Tauanga F, Te Tautoko i nga Ripanga: Te kaha o nga Mahi Whakatikatika me nga Tohutoro Motuhake mo te Porokino Panui. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK343492/.
> Lyseng-Williamson KA. Ko te Whakakore i te Melatonin. Nga Toi me te Maama . 2012; 29 (11): 911-923. doi: 10.1007 / s40266-012-0018-z.
> JC, Manber R, Segal Z, et al. He whakamatautau i te matapōkei o te whakamaharaaroaroaroaroaroaro mo te hiamoe roa. Moe . 2014; 37 (9): 1553-1563.
> Sarris J, Byrne GJ. He arotake whaiaro o te matereki me te rongoa whakauru. Nga Toi Moenga Moenga . 2011; 15 (2): 99-106. doi: 10.1016 / j.smrv.2010.04.001.
> Nga Moenga Moe: I Te Atarangi. National Center mo te Hauora Whakauru me te Whakauru. https://nccih.nih.gov/health/sleep/ataglance.htm.