I tenei kua tohua koe ki te mate huka 2 ka mohio pea koe ko nga warowaiwa te mea e kii ana i te toto. Mena kei te kai koe i te kai-pizza, te paati, te raihi, te putea, me te potae-te toenga noa iho i enei momo kai ka taea te whakaiti i nga kaiora toto ka ngaro te taimaha.
Engari, ka noho tonu te patai, "Me pehea taku whakarite kai kai hauora?" He mea e hiahia ana koe ki te whakaaro ki te whakauru i tetahi kai hauora - he aha hei tunu me te nui o te kai.
I te wa e whakarite ana i te kai, he huarahi ngawari ki te kohikohi i roto i nga mea katoa e pai ana ki a koe me te kore koe e haurangi, ko te mahi i te tikanga pereti .
Ko te tikanga paerewa he huarahi pai ki te wehe i te mana me te wehe i to paraoa ki nga waahanga e toru kia taea ai e koe te whakaki i nga huakaro hauora hauora, te potae, me te ngako hauora. Ko te whakaaro ko te hawhe o te pereti ka ki i nga huawhenua kore-rau, ko te hauwhitinga o te pereti he peneene pini, a ko tetahi atu o nga papa o te paraoa he matatini, he kapi-waipi-kapi. Me whai ano hoki koe ki te tiki i tetahi ngako iti ki reira.
Nga huawhenua kore-pakari
Ko tetahi o nga momo kai tino nui rawa i te wa e ngana ana ki te ngaro i te taimaha me te whakapai ake i nga toto o te toto, ko nga huawhenua kore. Ko nga huawhenua kore-paoa e whakarato ana i te rōrahi , te muka, te wai, te huaora, me te kohuke. Ko te whakatairanga ki runga ia ratou ka awhina i to kai kai reka ki te reka, te tae, a, ko te mea tino nui, me awhina koe kia tino tere ake. Ko te hiahia ki te hanga hawhe o taau paraoa he huawhenua kore.
Ka taea e koe te hoko i nga mea hou, i te tio ranei; he pai te hauora e rua.
A, no te whakarite i enei huawhenua, ka taea e koe te whakamahi i nga otaota hou, maroke ranei ki te tunuhia, ki te tipu ranei. Tāpirihia ētahi ngako, pērā i te hinu oriwa, hei kai, me ngā matūkai kaore he utu waikawa. Ko te momona ano he mea tino pai, ka awhina i a koe kia tino pai. Kua whakaaturia e nga whakaaturanga ko te whakanui ake i to painga o nga ngako kaore e taea te whakapai ake i nga ngutu.
Ka taea hoki e koe te tunu, te tunu, me nga wa o te wa ki te tihi o te tote, te karika, te pepa ranei.
Mehemea he raruraru te wero mo te wa, ka taea e koe te hoko i nga huawhenua i mua i te tipu, engari he utu atu. Mena he mahinga pukumahi nui koe, kaore he mea kino ki te tango i te putea taraiwa o te pini me te maka ki roto i te paraharaha me te wai iti me te hinu oriwa. Mena kei te rapu koe i etahi tohutao, whakaaro ranei, tirohia nga Mahere Mahere, nga Kai Pukapuka, me te Kai Taonga Kai .
Pūmua
Ko tō puna pūmua he wāhanga tino nui hoki o tō kai. Ko te pauna e awhina ana ki te pupuri i a koe, ka awhina i te whakapakari ake i to raanei, me te hanga me te whakatika i nga kopa. I te taha o te ngako me te warowaihā, ko te pūmua tētahi atu matakato matūkai e hiahiatia ana e te tinana. Kei roto i te kore o te waipiro kaore koe e whai tohu i to huatini ki roto i to waahi waipiro.
Ko te wahi tino nui i roto i te whiriwhiri i to puna punawai ko te whakamatautau ki te whiriwhiri i nga puna matū momona o te hinu. Ko te nui ake o nga kai o te hinu koiora me te tiunu me te poaka he nui i roto i nga calories ka taea te aukati i te mate taimaha. Ko etahi o nga tangata e mate ana i te mate huka ka whakapono ki te kai i te kai o te warowaiha tino iti e whai hua ana i roto i te pūmua. Ahakoa kua whakaatu etahi rangahau e kai ana i te momona teitei ake, ka kaha ake te kai o te potae ki te whakaheke i te hinu toto, me korero koe ki to taakuta i mua i te timata i tenei momo kai.
Ko nga mate e arotahi ana ki te whakakore i tetahi matūkai kaore i te mahi mo te wa roa. Ko te nuinga o te hunga e mate ana i te mate huka ka pai ake ina whiriwhiria e ratou nga puna potae pene, pēnei i te heihei ma, te ika, te korukoru, te poaka kai maoa, te pipi, te tofu ranei. Mena he kaiwhenua koe ka taea e koe te whai i te kai mate huka me te angitu. Ko te hiahia ki te pupuri i to purotu ki te taha o te hauwhiti o to paraoa, o te toru ki te wha o nga pauna.
Kaore he rahi-nui-katoa ka tae mai ki te kai hauora. Ka nui ake nga waahanga nui o te iwi. Matapakitia tenei ma to kai kai-kai, kairangahau mate huka ranei.
Ko tetahi atu mea hei whakaaro mo te potae ko te pehea e rite ana.
Ko nga tikanga tunu kai hauora ko te tunu, ko te tunu, ko te tunu, ko te tarai, ko te poa. Ngana ki te karo i te paraihe me te paraharaha panuku-nui me te nui o te ngako. Ka taea e tenei te whai ki te kai o te kawhe nui me te aukati i te mate taimaha.
Hua
E hiahia ana matou i te ngako i ta matou kai. Ko te momona te tuatoru o te toronati me te homai i te kaha o te tinana me te tautoko i te tipu o te tipu. Ka awhina ano hoki nga momona ki te tango i nga huaora hinu-ngoikore pēnei i te huaora A, D, E, me K. Ko nga waikawa momona nui rawa pēnei i te omega-6 me te omega-3, he wāhanga nui o te hanganga pūtau me te whakarato i te pūngao. Ka taea ano e te omega-3 te waikawa o te waikawa polyunsaturated te whakaputa i nga hua anti-inflammatory. E ai ki etahi rangahau ko te whakanui ake i te omega-3 e rite ana ki te EPA me te DHA ka painga ki nga tangata whai mate huka 2, ina koa ki te hunga he nui te whakairinga.
Kaore i roa kua tautohetia mehemea mehemea kaore pea e tika ana kia tirohia e tatou te nui o te ngako o te hinu ka rite ki ta tatou i whakaaro ai-te pata me nga hua ka tino pai ki te kai. Ko ëtahi atu rangahau, e whakaaro ana ko te nui o nga ngako e kore e nui te nui o te momona me te kai ake i nga momona e kore e makona, penei i nga ika momona, nati, purapura, me te karakaro. Me nga karere whakauru, ko te kai i nga mea katoa i roto i te whakaari, ko te nuinga o to painga pai.
No te mea ko te ngako kei roto i te rua o nga kaloraki i te warowaihā me te pūmua, me tirotiro koe i nga wahi, mehemea kei te ngana koe ki te ngaro i te taimaha. Ko te hiahia ki te whakauru i tetahi puna o te ngako hauora ki o maatau kai katoa-ka pupuri tonu koe ka tapiritia he kai me te reka. Kohia, me tino mohio koe ki te taipitopito i nga tapanga ka tae mai ki nga mea e rite ana ki te pata pata, te pata, te oriwa, te hinu, me era atu kai e whai ana i nga mahi maha-ngana ki te piri ki tetahi mahi.
Ngā harotihāhā
Ko te matūkai nui rawa mo te mana o te huka toto ko te warowaihā. He rereke ki ta nga tangata e kii ana, me whai warowaiha. Ko nga warowaihā e whakarato ana i te tinana me te kaha, ka haere mai i nga momo ohanga, ka mohiotia ko te sugars (glucose), me nga momo matatini, pērā i te kaikawe me te muka.
Mena he tipu nga warowaiha, ka tohua te pungarehu hei ngako. Mena ko nga tangata e mate ana i te mate huka ka mate i nga warowaiha, ka tipu ake nga piu toto. I te wa o te wa, ka nui te kino o nga kaimata o te toto ki nga kanohi, te ngakau, nga whatukuhu me nga waewae. Ina whakatakotohia he mahere kai maimoatanga, he mea nui kia whakaarohia te momo me te nui o te warowaihā. A, ka pihi i te kai, me noho ki a koe nga waropiha mo te whawha o to paraoa. Ko te nuinga o nga tangata ka taea te 45g o te warowaihā mo ia kai, engari ka whakawhirinaki ki te maha o nga mea. Whakawhiti atu ki to kaiwhakaako kaihautū me te kaiwhakaako mate huka i runga i te whakaaro o te mea e whai ake nei:
- Mawehe i nga warowaihā pai kia rite ki te wai, te houra, te paoa, te pihikete, te keke, te paoa, te taro maoa, te parei ma, me te raihi ma. Ko enei momo o te warowaihā e whakarato ana i te kai kai me te mea ka ara wawe te kainga toto.
- Kōwhirihia ngā huakawa huawhenua huawhenua pērā i te miraka katoa , 100% te taro katoa o te taro, te oatmeal, te quinoa, te parei, te pupuhi, te raihi parauri, te pīni, me te huawhenua maroke rite te rīwai reka. Kia mau ki to waahi ki tetahi o nga ringaringa. Pānuihia nga tapanga me te pupuri i nga waahanga mo tetahi mahi.
- Ko etahi atu warowaro hauora kei roto i nga hua miraka, pērā i te mirakare Greek me te miraka ngako iti. Pānuihia nga tapanga me te pupuri i taau mahi ki tetahi wahi i tetahi noho. Ka taea e koe te kai i te rua ki te toru nga momo kai miraka i ia ra. Mena kaore koe e pai ana ki te miraka me te whakatau ki te whiriwhiri i te pini, te aramona, me etahi atu momo waiu, taatai i nga tapanga. Ko etahi o enei kai kei te iti o te warowaihā.
- Kōwhiria ngā hua katoa hei aporo, te pears, me te hua. Ko te nui o nga hua e kai ana koe me iti te ra. Kia mau ki taau mahi ki te rua ki te toru i ia ra. He hua etahi ka hiahia pea koe ki te karo, penei me nga hua maroke, karepe, me nga cherries. Ka taea e enei momo te whakaheke toto ki te piki ake i era atu.
I korero tetahi ki te korero?
Ahakoa te nuinga o te iwi e kore e tino hiakai i muri i te tina, e hiahia ana ratou i tetahi mea reka. Mena me whai kai reka koe, tamata ki te pupuri ki te 100 calories. Kaore e tihihia te peita aporo me te kirikiri i nga waa katoa, ka waiho ano he tipu iti, he mirakare reka ranei.
Mena ka kitea e koe i te ata te nui o te kai o te toto, me waiho e koe te kai reka me te whakauru ki a koe ki te kai i runga i te kai iti iho i te kai. Whakaarohia he maimoatanga i etahi wa i te wiki engari i nga po katoa. Mena he kaipoipo kaipoi koe , akohia nga tohutohu hei wawahi i tenei mahi. Ka koa koe ki nga hua-ka taea e koe te ngaro te taimaha, te whakaheke i te toto toto, te moe pai, me te whakapai ake i te kaha.
He Kupu Mai i
Ko te whakamahere o te kai kei te kaha ki te kore e mohio ki te whakarite i to kai ake kai. Engari e kore e taea. Mena kei te whakauru koe i etahi pūmua, te ngako, me nga warowaihā hauora ki ia kai, ka taea e koe te uru wawe ki roto i te waa me te timata ki te whakamahere i nga kai o ia ra.
Whakaarohia te haumi i roto i te pukapuka, te taupānga, te rauemi raupapa ranei mo nga tohutao me nga tohutohu tunu kai. Whakamahia kia ngawari, kia whakaarohia e koe te pereti. Ko te kai i te kai i te kainga, ko te tikanga he nui atu te mana ki a koe mo nga kai, nga moni, me nga kaata.
> Mahinga:
> Gebel, Erika. Me pehea te Tino e Whakamahia ai nga Huapikawa, Nga Pūmua, me te Maama. American Association of Diabetes Association. http://www.diabetesforecast.org/2011/mar/how-the-body-uses-carbohydrates-proteins-and-fats.html.
> Linus Pauling Institute. Ko nga waikawa nui rawa. http://lpi.oregonstate.edu/mic/other-nutrients/essential-fatty-acids.