He Kai Maatau mo nga Kai Kai
Ko te tunu i to kai ake kai pai rawa mo nga take maha, tae atu ki te mea kei a koe te mana whakahaere i nga kai, e whakawhitinga ana i te ngako me te whakarato i te whakahaeretanga o nga wahi. A, ka tunu koe i to kai ake kai, ka tino kaha koe. Engari kaore e taea te whakauru i te kai kaore koe i te kai i roto i te whare. Ko te pupuri i te pouaka hauora ka taea te kaha, ina koa he mahinga pukumahi, he maha nga wa e pupuhi ana i te kai i roto i nga otaota e tika ana kia pakaru.
Engari he torutoru noa nga mea kai e taea te haere i te huarahi roa. Mena kei a koe etahi mea kai i roto i to whare, ka taea e koe te tuhi tahi i te kai e reka ana, hauora, me te hoa pukupuku.
1) Nga Huawhenua Tao
He rereke ki te whakapono nui, ko nga huawhenua maroke ka rite tonu ki nga huawhenua hou. Kei te tohaina ratou i te tihi hou, ka whai hua ki nga huaora me nga kohuke. Na te nui o te wai me te ihirangi kiri , he nui te hua o nga huawhenua ki nga kai, me te whakamahi hei turanga, hei turanga ranei o to paraoa. Ko te whakakī i runga i nga huawhenua kore-kapi ka taea te whakaheke i te kaha o te toto , te taimaha, me te toto toto. Ko te hiahia ki te hanga hawhe o taau paraoa he huawhenua kore. Hokona te hunga kaore he taputapu, he pata, he tote ranei.
- Me pehea te Whakaritea: Pupuhihia i roto i te moaitira, ka werohia ranei ki a etahi punetēpu iti o te wai. Tauhihia ki te hinu oriwa me te puehu karika (ki te kore koe e whai karika hou).
- He aha te mahi ki a ratau: Tukuhia ki nga huamata me nga hupa, hei whakamahi ranei i nga taputapu hanewiti. Hangahia te pereti ma te hanga huawhenua, ko te puna, ka whai mai i te purapura pango, pēnei i te heihei, te ika, te korukoru ranei, me te warowaihā matatini, pērā i te rīwai reka me te quinoa. Tāpirihia ngā huawhenua ki te huawhenua maimoana hua manu ranei, ki te tipu ranei.
2) Pīni Pīni
He nui nga pīni ki te whakakī i te muka, te pūmua pīni, me te whara. Ko nga pini paraihe he pai ki te whai wa ki te tunu ia ratou no te mea he iti iho te konutai kei roto ia ratou, engari kaore i te katoa te wa hei tunu ia ratou. Engari, whakamahia nga pīni kēne me te tino horoi i a ratou (hei awhina i etahi o te konutai).
- Pehea ki te Whakaritea: Kaore e hiahiatia ana. Whakatuwhera noa i te kaha, horoi, ka whakamahi. Mena e hiahia ana koe ki te hanga auaha, ka taea e koe te pure ia ratou ka meinga kia horahia.
- He aha te mahi ki a ratau: Whakanuia etahi pini ki te kowhatu manu, ka makahia ki roto i te huamata, ka horahia he huka ki runga i te hanewiti. Ka taea hoki te whakauru ki nga pīni ki nga hupa, ki nga huinga, me nga rihi taha. Ahakoa he hauora nga pīni kei roto i a rātou te waipiro me te waipiro hei whakatau i nga warowaihā ki to mahere kai. Ko te haurua o te kapu he 20g te warowaihā.
3) Nga pi
He taonga nui nga hua ki te huaora D, lutein (he carotenoid e whakatairanga ana i te hauora kanohi), me te pūmua. Ahakoa te nuinga o nga tangata e karo ana i nga hua e tika ana ma o ratou ihirangi cholesterol, ka tohu nga rangahau kaore pea he cholesterol kai hei whakanui i te cholesterol toto, engari he nui te kiko o te hinu. Mena he nui te cholesterol nui, he pai ki te whakawhitinga i te kai o te hinu ki te kore e neke atu i te rua ki te toru nga wa ia wiki. I tetahi atu o nga ringa, he kore ngako o te hua manu ka taea te kai i nga ra katoa.
- Me pehea te Whakarite: Ka paku ki te iti tae noa ki te tunu noa, ka tunua ranei i roto i te wai makariri mo te rima meneti me te horoi i raro i te wai makariri.
- He aha te mahi ki a ratou: He pai nga hua-ki te kai i te parakuihi, te tina me te kai hakari. Ko nga hua kapi me nga huawhenua me nga pīni pango mo te wera ranchero ranei, ka kohuatia ranei, ka tunua ki roto i te huamata. Hanga he frittata huawhenua mo te wiki, ka kai i nga wa katoa.
4) Tuna Tote i roto i te wai
He nui i roto i te omega-3 waikawa ngako me te pounamu pango, ko te tuna he mea whakamiharo ki te kai o te tina me te kai. Ahakoa kua tūtohutia e te FDA kia piki ake to tatou kai o te ika, he mea nui kia aroturuki i nga moni o te wiki kia kaua e watea i nga taumata tiketike o te mercury.
Hei whakaiti i te kai o te mercury, whiriwhirihia te tuna marama (hei whakaeke ki te albacore). Ko nga korero a nga kaihoko e whakaaro ana ka taea e te tangata 150-pauna te haumaru ki te kai 5 pauna o te tuna albacore me te 13 pauna o te tuna marama i ia wiki. Mō ētahi atu mōhiohio, tirohia tenei tuhinga.
- Me pēhea te whakarite: Whakatūwhera i te kaha me te whakamakuku i te wai (kaua e whiwhi hinu i roto i te hinu) me te mahi-kua oti.
- He aha te mahi ki a: Mix tuna ki te awhekuku mo te ahua pai ake o te "huamata tuna". Tāpirihia te tuna ki te purapura witi katoa ki te broccoli mo te ngakau nui, te teitei tiketike, te kai nui te muka. Whakaranuhia te tuna ki nga huamata, te whakaheke ranei i te tuna tuna iti me te tīhi iti-ngako, te taro paraoa me te pua nani, kaua te mayonnaise.
5) Te Parei Katoa
Ko nga taro katoa e 100% te tohu witi katoa, ko te kupu katoa i te mea ko te mea tuatahi he mea katoa he witi katoa. Ko te taro witi katoa he taonga i roto i te muka me te b-huaora. A, no te hoko, e whai ana ki te whiriwhiri i tetahi me te iti o nga kai me te whakaputa mo te hunga 90 calories iti iho ranei. E rua nga rohi taro e 30 g te warowaihā kia mahara ki a koe nga waahanga. Ka taea e te taro te mahi hei carbohydrate i tetahi kai.
- Me pehea te whakarite: Te tunu, te tunu, te tunu me te waahi i roto i te kaitautini ki te huri i nga mea i te iti.
- He aha te mahi ki a koe: Whakamahia te taro witi katoa hei hanga parani hei whakamahi hei whakakapi mo te pene, putea ranei (teitei i roto i nga warowaihā me te iti o te muka).
6) Quinoa
Ko te witi tawhito-kore-kore, ko te quinoa ka puta mai i roto i te maha o nga tae-whero, ma, he pango. Ko te Quinoa ko te tohu kairangi iti o te kai e whai taonga ana i roto i te pūmua me te muka. Kei roto anake 160 calories me te 30g te waipiro ki ia 1-kapu e mahi ana (~ 60 kalori iti iho me te 15g te warowaira iti iho i te paoa me te raihi).
- Me pehea te faaineine: A tai'o i te hopea o te putea, e faaineine râ i te quinoa: te horoi e te tamauraa i te quinoa i roto i te pape miti hou te tunu. Ahia 1 kapu o te quinoa me te 2 kapu wai i roto i te kohua me te kawe mai ki te whewhe. Whakaiti ki te whakakotahi, taupoki, ka tunu tae noa ki te 15 o nga meneti te roa o te wai. Ina oti, ka puta te witi ka ngawari me te whakawhiti.
- He aha te mahi ki a ia: Whakanuia nga huawhenua me nga pini ki te kai hei kai, hei rihi taha ranei. Tuku ki nga huamata me te kai ano he otaota wera-he rere ke atu ki te oatmeal. E hiahia ana ahau ki te wera i te rua-toru o te kapu mahia he maoa ma te paraoa e toru-hauwhiti, e 1 punetēpu pata pata, me te paraihe o te waiu iti-ngako.
7) Yogurt Ira-iti
He puna nui o te konupūmā, te huaora D, me te pūmua pīni, he nui te reka o te miraka Kariki ki te reka me te maeneene.
- Me pehea te faaineine: Kai hei maamaa, hei peke ranei hei whakamaara. Ka taea hoki e koe te pupuhi i te mirakare Kariki e taea ana te whakamahi hei marinades ranei hei hopu i nga ranu.
- He aha te mahi me te kai: Whakaritea nga painga ki nga hua hou me nga nati tapatapahi mo te parakuihi, toia ki to maanei ataata mo te pupuhi o te pikinga ka whakauruhia, ka whakauru ranei ki nga putea huamata hei whakanui i te kirimuri. Ka taea e yogurt Kiriki-iti te mahi hei whakakapi mo te kirimini kawa.
8) Te Pounamu Olive Tae Hou
He nui i roto i te hinu momona, he nui te hinu hinu mo te whakaputa mai i te reka ki nga huamata me nga huawhenua.
- Me pehea te whakarite: Te ine me te whakamahi.
- He aha te mahi ki a ia: Whakamahia he tīpune i roto i nga tahataha mo te kai me te putea huamata. Ko te pata hei whakakapi mo te hinu oriwa ka horoia nga huawhenua hei whakaiti i te ihirangi ngako momona.
9) Katoa Potae Nuturu
He mema-i roto i nga whare. Te pīnati, te aramona, te kohuhi, te pata putirā - he taonga nui enei tohatoha ki te hinu me te pūmua hauora. Me mohio koe ki te taipitopito i nga tapanga na te mea he mea nui kia whakaohohia, kia whakainu i te nuinga o te waa i muri i te whakatuwheratanga hei aukati i te pakaru.
- Me pēhea te whakarite: Kaore e hiahiatia ana, engari ko te whakaoho pai. No te mea kaore he pata o te pata o te taiao-kore noa he nati me te tote, ka wehe te hinu, ka okioki ki runga. Te pai me te hauora i muri i te whakatuwheratanga.
- He aha te mea: Mo te kai reka me te paramanawa ranei, toia etahi ki runga i te aporo me te hawhe o te panana. Whakawhanuihia te tunu taro katoa, te tihi katoa o te witi me te tihi ki nga tipu poroporo, tohia he punetēpu ki te pata o te wera mo te whakanui i te pūmua hou, te dollop ranei ki te punetēpu ki te pai o te ata. Kia mahara ki te mataara i to taangata rite 1 punetēpu ko te 100 calories me 14g te ngako (te ngako pai).
10) 100% Te paukena
He whare tipu kai kai, he nui te paukena kapi i te huaora A (ka taea te whakatairanga i te hauora kanohi) me te muka.
- Me pēhea te whakarite: Tirohia te paunga me te tuwhera. Kaore e hiahiatia tetahi atu waahanga. Ki te hiahia koe ki te whakamahi i te paukena katoa - ka whai ake koe i nga waahanga: kohuatia te iti-carb me te paukena
- He aha te mahi ki a ia: Whakamahia i roto i te hupa, i te huu me te tiihi, i te tihi ranei, i te parakuihi ranei! Whakamahia hei whakakapi mo te paraka i roto i te tunu. He tino pai te pauki ka taea te tango i te reka reka, reka ranei.
> Mahinga:
> Djoussé L, Kamineni A, Nelson TL, Carnethon M, Mozaffarian D, Siscovick D, Mukamal KJ. Te kai me te mate o te mate huka 2 i roto i nga pakeke. Ko te American Journal of Clinical Nutrition . 2010; 92 (2): 422-7.
> Kai atu i te heihei, te ika, me nga pini i te kai whero. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Eat-More-Chicken-Fish-and-Beans-than-Red-Meat_UCM_320278_Article.jsp#