I tetahi wa, kua rongo pea koe me kai koe i te kai-teitei, engari pea kaore koe e tino mohio he aha, he pehea ranei.
Ko te fiber ko te wahi kore o te huaropi ka kitea i roto i nga hua , nga huawhenua, nga karepe katoa, te remu, nga nati, me nga purapura. Ka awhina te fiber ki te pupuri tonu ia koe, ka tango i te cholesterol mai i to ngakau, ka whakatairanga i te pukupuku o te pukupuku, ka awhina i te whakahaere i te mana o te toto huka.
E tūtohutia ana kia 25-38g / ra o te muka. Engari kua kitea e te rangahau i roto i te hunga ki te mate huka Momo 2, ko te nui o te muka mai i nga kai katoa - mo te 30-50g / ia ra - ka whakahekehia te taumata o te huka o te katukiki ki te paanga-iti.
E ai ki te pepa a te American Academy of Nutrition and Dietetics, e whakaarohia ana ko te tere o te tipu o te muka ka puta te totohu i roto i te toto, ka whakahekehia te whakamaerenga o te insulin. Ka whakaroa te fiber i te moenga me te tipu. Ko nga taunakitanga whakamatautau e whakaatu ana ko te whakaroa i te tihi ka whakaiti i te whakamahinga o te hukahuka, ka hua ake i te kai o te toto i muri i te kai me te whakapai ake i te mana o te kukuhu-roa.
A, no te whakapiri i te muka ki taau kai, he mea nui kia tere te mahi. Ko te whakapiri wawe i te kiri ka meinga te hau, te pupuhi me te haurangi. I te wa kotahi, whakanui ake i to kai wai ka whakapai ake koe i te whakauru o te kiri; ka awhina i tenei ki te neke i te tihi o to papa.
Te tatau i te parauhe kiri
Mena kei te whai koe i te kai o te warowaika rite tonu, kaore koe e hiahia ki te tatau i nga karama maama. Engari, ka taea e koe. Whakamahia nga tapanga mo nga kai kei a ratou. Kei te whakariteritehia te fiber i raro i te katoa o te warowaihā. Kia mahara kia mohio koe ki te nui o te mahi. Hei tauira 2 Tsp o te pata aramona kei 3g te muka, engari ki a koe me kai 1 T noa atu i te 1.5g o te muka.
Ko nga kai e kore nei he tapanga pera i te hua me te huawhenua ka taea te tatau ma te whakamahi i nga rauemi penei i nga taupānga , nga pukapuka, me nga paetukutuku.
Tips for Choosing High-Fiber Foods
I te hoko o te taro, te witi, te kiore me etahi atu kai paramanawa, e whai ana ki te hoko i nga kai kei roto i te 3g te muka (5g noa atu!). E hiahia ana koe ki te nuinga o te kohinga kai hei whakauru i nga purapura katoa. Ma te tautuhi, ko te witi katoa kei roto i te 100% o te purapura taketake - te katoa o te tirani, te germ, me te endosperm. Ko te pupuri i te witi kei te pumau tonu te uara kai. Ko te tikanga, ko nga purapura katoa kei etahi koiora nui kaore i kitea i roto i nga hua me nga huawhenua, me te huaora B, te huaora E, te konupora, te rino, me te muka.
Ka taea e koe te tautuhi i te kai hei witi katoa ma te tautuhi i te tohu witi katoa, ka titiro ranei ki te raupapa whakauru. Ko te mea tuatahi ka mea "katoa." Hei tauira, te oat, te rai katoa, te witi katoa.
Ko nga tauira o nga karepe katoa ko:
- Amaranth
- Kaore
- Buckwheat
- Kohi
- Ira
- Kai
- Rice
- Rye
- Sorghum
- Tuhinga
- Triticale
- Wheat, tae atu ki nga momo momo penei te kowhatu, te mimiti, te farro, te peinkorn, te kamut, te maroke me te puranga, te papapa witi me nga hua witi
- Rahi Marae
Ko nga kai e mau ana i te Fiber
He maha nga hua kai i runga i te maakete kua uru mai i nga tipu mai i nga otaota (pērā i te hua, te kānga katoa, me te rēmana).
Ko enei momo o nga kai e kiia ana he muka mahi, he taangata whaimana ranei. Ahakoa he penei te painga o enei momo tipu kua puta mai (hei tauira: te whakamarumaru ki te mate mate pukupuku) kaore ano i te tino maramahia te muka mai i nga kai katoa. Ko te hiahia ki te kai i nga kai katoa i nga wa katoa ka taea e koe.
Me pehea te tiki mai i te parariki i nga ra katoa
Ko te matua ki te kai i te nui o te muka, ko te kai i te momo momo kai hauora, pēnei i te hua, te huawhenua, te purapura katoa, te remu me te nati me te purapura i ia ra. Whakaritea taau ki te kai i te iti hua kotahi rau huawhenua ranei i nga kai katoa. Kei raro iho ka kitea e koe he raupapa tauira o te tipu nui o te muka.
Kia mohio koe i mua i te tīmatanga o tetahi kai hou me korero koe ki to taakuta.
He Tahua Whakaara Nui-Tauira
Ko tenei mahinga tauira e whai ana mo te 50 karamu o te muka.
3 nga kiri maoa me te 1/3 te waikawa (3g te muka), te 1/2 kapu broccoli (2.5g te muka) me te 1/2 pihikete pihi (1g te muka)
2 poro o te paraoa witi katoa (~ 6g te muka)
1/2 kapu o te raspberries (4g te muka)
He taputapu huawhenua heihei
1 te nui o te muka kapi katoa (5g te muka)
1/2 pini pini (8g te muka)
1/2 kapu harore haute (1g te muka)
1/2 kapu pepa tipu (1g te muka)
3 oz o te heihei tunu
1 aporo (4g te muka)
12 nga aramona ranei 1 Tsp te aramona ranei te pata pīni (2g te muka)
Kai hakari
5oz salmon
6 nga pereki asparagus (3g te muka)
2/3 kapu quinoa ki te tauhiuhi o te tīhi koati me te 1/4 kapu taputapu tapatapahi (8g te muka)
Kaikai: 1/2 rōpere rai (1.5g te muka)
Tapa te tapeke: ~ 50g / fiber ra
> Nga punawai
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Position o te Hainamana Panui Amerika: Hauora
Ngā pānga o te Fiber Dietary. J Am Diet Assoc. 2008; 108: 1716-1731.
> Te Kaunihera Katoa. Katoa Kino 101.