Ko te kai kaiwhenua he kai e kore e uru ki te kai, te manu, te kaimoana, me nga hua katoa kei roto i enei kai. He torutoru momo o te kai kaiwhenua. Ko te tipu-ovo-vegetarian, mo te tauira, e hāngai ana ki nga karepe, huawhenua, hua, riki (pini), purapura, nati, hua miraka, me nga hua. Kai reka Vegan, tetahi atu ahua o te kai kaiwhenua, whakakorea nga kararehe kararehe katoa tae atu ki te hua, te miraka, me tetahi atu mea mai i te kararehe mai i te honi.
Mo te hunga ki te mate huka 2 , i muri i te kai kaiwhenua ka ahua he iti rawa na te mea ko te kore o nga hua kararehe e rite ana ki te kai, te ika, me te manu ka taea te whakakore i nga kōwhiringa pūmua. Ahakoa e tika ana ki te kai i te kai o te pikinga teitei ake, no te mea he iti iho i roto i te warowaihā, ka taea te kai i te kai kaiwhenua me te pupuri i te taimaha hauora me te mana o te huka toto. Ina koa, he pai ake te kai ma te kai kaiwhenua / vegan no te mea kua kitea e nga kairangahau he hononga i waenga i te mate huka 2 me te whakauru o te kai whero, me te kai tukatuka rite te baaka me nga kuri wera. Ko ëtahi atu rangahau e tohu ana ka taea e te kai kaiwhenua me te kai vegan te whakapai ake i nga whakapae lipid a te plasma me te whakaatu ki te whakahou i te ahunga o te atherosclerosis.
He nui te kai kaiwhenua i roto i nga huawhenua, nga remu, nga purapura katoa, nga nati, me nga purapura. Ko te American Academy of Nutrition and Dietetics kei te whakaatu i nga korero o nga korero huawhenua, ko nga huawhenua katoa, ko nga kai katoa-witi, he remu, he nati kua paahitia ki te painga nui o te kounga o te insulin me te mate huka 2, me te whakapai ake i te mana o te koiora i roto i te taiao me te insulin -aara takitahi.
Ko te matua ki te kai i te kai kaiwhenua i te wa e mate ana te mate huka ki te mohio kei te kai koe i te nui o te potae me te ngako hauora, me te whiriwhiri i nga warowaira nui o te waahi e whakahaeretia ana.
Whakaratohia te Pauna Tae
Ina tae mai ki te mate huka, he matū nui te matūkai; kei te whakatairanga i te matehuinga, ka awhina i te maamaha, ka whakaiti i te tipu ka taea te awhina i te kai toto.
I te nuinga o te wa e whakaaro ana tatou ki te pūmua, e whakaaro ana tatou ki te korukoru, te heihei, te ika, me te kai, engari kei roto hoki i te kai kaiwhenua he potae. Ko te American Academy of Nutrition and Dietetics e kī ana ka taea e te tipu tipu te whakatutuki i nga whakaritenga a te pikinga ka pau te maha o nga tipu me nga hiahia o te kaha. Kei roto i te tipu o te tipu nga pini, nati, purapura, purapura katoa rite te quinoa, parei, me te bulgur. Ka taea ano e te Lacto-ovo-vegetarians te tiki pūmua mai i nga hua me te miraka. Ko te maatau ko te whakarite kia kai koe i te momo o ia ra, me te whai hua ki a koe i ia kai.
Tangohia nga momona pai
Kua whakaaturia etahi rangahau ko nga tangata e whai ana i nga kai kaiwhenua ka kite i te whakaiti i roto i to raatau cholesterol kino. Mahalo ko te mea ko te kai kaiwhenua kei te nuinga o nga taonga i roto i te waikawa o te hinu-n-6 te waikawa, te muka, me te taraiwa me te iti o nga ngako kua kitea i roto i nga hua kararehe pera i te pipi me te kai tukatuka. I tetahi atu, kaore pea nga kai kaiwhenua e ngaro i te omega-3 ngakawa waikawa-ina koa nga tangata e wehea ana nga hua me nga ika. Kua whakaaturia e nga rangahau ko te nui o nga waikawa hinu-omega-3 he mea nui mo te hauora o te ngakau me te roro. Ka taea e te mate huka 2 te whakanui ake i te mate o te mate pukupuku mate, na te mea he nui te ngakau hauora.
Mena kaore koe e kai ana i te huka me te ika ka hiahia koe ki te toha omega-3 (DHA / EPA), ka taea hoki e koe etahi o enei ngako hauora mai i te miraka miraka kaha me nga kai e whai hua ana i te waipiro hine alpha, he n- 3 te waikawa momona rite ki te harakeke, te tipu, te hinu canola, me te potae.
Te Hua Teitei Karokawa
Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ka kainga e nga tipuwhenua i waenga i te 50 ki te 100% atu nga tipu atu i nga kai korepuwhenua. Ko te kai o te muka teitei e awhina ana ki te whakahaere i te kai toto, te heke o te cholesterol me te whakatutuki i te tino. Ko nga remu me nga purapura katoa kei roto i te waipiro te waipiro me te wairangi, he nui hoki te taonga i roto i te muka, ka awhina i te whakapai ake i te mana o te hauora. He mea nui ki te aro turuki i to hua mai no te mea ko nga warowaihā te mea e whai kiko ana i te toto toto.
Ko te tikanga, 1/2 kapu o te pīni, 1 rīwai iti (te rahi o te kiore rorohiko), 1/3 kapu o te witi tunu (ka rerekē nga rerekētanga i runga i te witi) kei roto i te 15 ki te 20 karamu o te carbohydrate, no reira e kore e taea e koe te kai moni kore. Ko te ako me pehea te kaarike waipiro hei āwhina ia koe ki te whakatutuki i te pai o te huka toto. I runga ano i te aha o to wahanga waipiro mo nga kai, ka taea e koe te whakatika i to hua mo te tikanga. Ka taea hoki e koe te whakamahi i to mita miihini hei rauemi hei whakamatautau me pehea te urupare a to tinana ki etahi hononga kai. Hei whakatutuki i tetahi hemoglobin A1c e hiahiatia ana e 7% iti iho ranei, e kiia ana e te American Diabetes Association ko to huka toto te 180mg / dL iti iho i te rua haora i muri i te kai. Mena ka whakamatautau koe i to huka toto i nga haora e rua i muri i to kai, ko to tau kei runga ake i tenei whaainga, ka kai pea koe i te maha o nga warowaiha i au kai. Matapakitia tenei ma to kaiwhakaako mate pukupuku, hei kai kaipatuhi rēhita kia taea ai e koe te whakatika i to kai me te rongoa kia rite.
Hui ki to Team Team
I mua i te huri i to kai, he mea nui tonu te korero ki to kaihautuku hauora. Mena kei te whakaaro koe ki te huri ki te kai kaiwhenua, me tutaki koe me tetahi kai kaihoko. Ka taea e ratou te mahi takitahi ki te mahere kai hei whakauru i to huakawa waikawa, o te potae, o te huaora, me te hiahia o te kohuke. I runga i te ahua o te kai kaiwhenua ka whakatau koe ki te whai, ka hiahia pea koe ki te tango i nga taputapu mo nga mea kai ka kore pea koe, tae atu ki te rino, te zinc, te iodine, te konupūmā, te huaora D me te B12. Ka taea hoki e to kai kai te ako i te huarahi ki te whakanui ake i te whakamahinga o etahi o nga matūkai ma te whakapiri i nga kai me te tikanga tunu kai.
Nga paetukutuku mo te Vegan / Kai Kaiwhenua
He maha nga rauemi mo te kai me te kai kaiwhenua. Ko nga mea e whai ake nei he mea pono, he pono hoki nga rauemi:
- Rōpū Whakamutunga Kaihautū: Nutrition Nutritional
- Mahinga Motu Rahi Motuhake
- Te Tikanga Pounamu Kai
> Mahinga:
Craig WJ, Mangels AR: Te tūranga o te American Diabetes Association: kai kaiwhenua. JA Diet Assoc 2009: 1266-1282
Barnard ND, Katcher HI, Jenkins DJ, Cohen J, Turner-McGrievy G. Kai reka me te vegan i roto i te whakahaere i te mate huka 2. Nutr Rev 2009; 67: 255-263.
Willett WC. Ko te mahi o nga waikawa-n-6 hei kai i te mate o te mate pukupuku. J Cardiovasc Med (Hagerstown). 2007 Mahuru; 8 Toa 1: S42-5.