4 Nga Awhina mo te Whakauru Hua i roto i to Mahere Tangata
I rongo pea koe i etahi wa kaore koe e kai i te hua ki te whai koe i te mate huka. Mahalo ko ha taha na'á ne tala ange kiate koe'oku'ikai ta'ofi'a e me'amea mo e faingataá koe'uhí he'oku fu'u mahu'inga. Ko enei katoa he tino pono. Ka taea e koe te painga ki nga hua, me tino hiahia koe ki te whakatau i nga whakaaro me pehea nga hua e kai ana koe.
Hua me te mate huka
He nui nga hua hauora e hua ana, a he pai ki te kai mate pukupuku mehemea ka kai i roto i te whakaari.
Ko te matua ki te kai i nga hua ko te whakarite kia kai koe i nga mea tika i roto i nga waahanga tika.
Hei tauira, he hua kei roto i nga hua. Ka taea e te fiber te awhina i te aukati i te toto huka, te tango i te cholesterol mai i to ngakau, me te awhina i a koe kia tino pai, kia iti ake te kai. Ko te hua he puna pai o nga huaora me nga kohuke, pērā i te pāhare pāporo, ka awhina i te whakaiti i te tahanga toto .
I te taha o te whakawhiti, ko te hua he carbohydrate, kei roto hoki he huka tūturu e kīia ana ko te huarākau. Ko nga warowaihā, ahakoa i te taro, te waiu, te miraka, te rīwai, te hua ranei, ka pakaru, ka huri ki te huka me te huka. Mo tenei take, e taunakihia ana kia aroturuki te hunga e whai mate ana i te mate huka ki te maha o nga warowaiha e kai ana, tae atu ki nga kai hua.
A, no te whiriwhiri i nga hua ka hiahia koe ki te tango i etahi tohutohu hei whakaaro.
Aukati i nga Hua Murati me nga Hua Hua
Ko nga hua kua maroke, mehemea ka reka, he nui ake i roto i nga warowaiha mo ia mahinga atu i nga hua katoa o te ao.
Kei roto hoki i te huka he nui ake te huka no te mea ka tapiritia ki te haurau ki te horo i te mea ka taea te heke iho i te muka ki te tangohia te kiri. E rua nga punetēpu o karepe (1 nama) ka utu koe: 100 calories, 23 karamu carbohydrate, me te 18 karamu huka. Ka tukuna tenei e tata ana ki te 5 tīpune o te huka.
He pai rawa atu ki te karo i nga reka hua katoa .
Ahakoa 100% te hua o te wai, ka pupuhi i nga ngongo o te toto i te mea ko te kikokiko o te hua, kei roto i te muka, ka makahia. He mea ngawari ano hoki te inu i te nui o nga kaata me te kore e mohio. Hei tauira, ko te 4 o te 100 o te wai hua hua he 60 kalori, 15 karamu carbohydrate, me te 15 karamu huka.
Engari i nga hua maroke, i te wai hua ranei, kia pai ake te hua-hua hou, te tio, te tiihi ranei-me te kore e whakauruhia he kai.
Kia mau ki nga waahanga kei te tirotiro
Mena kei te whai koe i tetahi mahere kai paraoaropi, he rite tonu te mahinga kai, me tohu koe i nga hua hei whiriwhiri warowaira. A, no te waitohu i nga hua, ngana ki te noho ki tetahi hua kai ma te kai me te paramanawa ranei, me te whakawhitinga i nga hua o te hua ki te kore e rua ki te toru i te ra.
Kia maumahara ko tetahi mahi hua kotahi e 15 karamu o te warowaihā. E hia o nga hua ka taea e koe te kai i roto i taua rahinga kaute ka whakawhirinaki ki te momo hua. Anei he rarangi o te mea e whakaarohia ana he mahi mo nga hua katoa:
- 1 te iti (4 ounces) te aporo, te karaka, te pī, te pear, te paramu
- 1/2 pounamu reo
- 2 iti iti te 1 tangerine nui (4 nama katoa)
- 2 iti (2 aunei ia) kiwi
- 4 iti (1 meneti ia) apricots
- e pā ana ki te 1 kapu o te merengi (cantaloupe, te koikoi, te miraka)
- 15 Nga karepe ranei
- 1/3 te mango reo
- 1 1/4 kapu rōpere
- 3/4 kapu blueberries
- 1 nga raspberries me nga tumatakuru (he 8 karamu o te muka)
He nui nga hua e tika ana kia nui ake te whakaaro. Hei tauira, e taunakitia ana kia kaihia nga panana, nga kareti, karepe, mango, me te pineapi i roto i nga raiti iti kua tuhia (kua karohia ranei) kia taea ai e ratou te mahi tere tere i roto i te toto toto.
Mena kei te rapu koe kia nui ake te utu mo te waahanga nui, ka hiahia koe ki te whiriwhiri i nga hua e tino nui ana i roto i te muka, penei i nga hua. Hei tauira, ka taea e koe te 1 1/4 kapu o rōpere mo te 60 kalori, 15 karamu carbohydrate, 3.5 karamu te muka, me te 7.5 karamu huka ko te 1/2 panana noa ko 60 calories, 15 karamu carbohydrate, 2 karamu te muka, me te 8 karaka huka.
Whiriwhiria nga hua me te Taurangi Glycemic Lower
E tohu ana te Association American Diabetes Association kia whiriwhiria e koe nga hua e whai kiko ana ki te taurangi . Ko te taurangi glycemic, ko te GI ranei, e whakamahia ana hei tohu ki te ine i te ahua o te waipiro-kei roto i te kai e whakatairanga ana i te huka toto.
Ka tohua nga kai ma runga i te tikanga o te whakatipu toto ki te kai ki te kai tohutoro pērā i te huka me te taro ma. Ko te kai me te GI nui ka whakanui ake i te glucose toto nui ake i te kai o te kai me te GI iti, iti ranei.
Ko te nuinga o nga hua he iti iho te GI, me te kore ano te pineapa me te meroni. Ehara i te mea e kore e taea e koe te kai i te pineapa me te meroni, engari ki te kite koe i to huka huka toto i muri i te kai, he pai ki te karo ia ratou i te wa kei mua.
Ko nga tangata katoa kei a ratau ake momo kai, ka nui atu i te atu o nga kaikawe toto. Ka kitea ano e koe he hua te hua o te hua, ko te nui o te painga o te huka toto. Ano, me aroturuki koe i te huka ki te kite i nga kai e pai ana mo koe.
Whakapiria ki te Pauna
Ko etahi ka kite ko te hono i nga hua me te potae ka awhina i te whakaheke i te tipu o te toto toto. Ka taea e koe te mahi tenei ma te whakauru i nga hua ki taau kai maimoatanga mo te waipiro me te tāpiri i te pūmua ki to paramanawa kai.
Hei tauira:
- 1 4-ounce aporo me te 1 punetēpu pata pata
- 1 raspberries raumati me te 1 iti miraka kareka kore-momona
- 1 peach iti me te 1/2 kapu pata iti-ngako
He Kupu Mai i
Ko te whakaaro kei a koe ki te karo i nga hua i runga i te kai mate pukupuku he hianga. Engari, he mea nui kia mahi koe i nga waahanga pai rawa, me te whakaaro tonu ki nga huaropihapi i roto i nga hua, ka huri ki te huka me te mea ka pakaru i te huka toto. Kōwhiritia te mohio me te pupuri i ō wāhanga i raro i te mana me te kaha ki te whai i etahi hua. Mena kei a koe he patai, me tino tono koe ki tetahi mema o to roopu hauora.
> Mahinga:
> Association American Diabetes Association. Glycemic Index me te mate huka. 2014.
> Association American Diabetes Association. Te Whakarite i nga Kooti Kai Kaiora: Hua. 2016.
> Higdon J, et al. Te Pouaka Whakaaturanga Motuhake: Te konupora. Linus Pauling Institute. 2010.