He Aratohu mo te Panui Hauora
Ko te whakamaramatanga o te paramanawa: "he iti noa te kai i waenganui i nga kai." Koinei te uiui - he aha te iti o te kai? Ko te tikanga, ko ta matou korero ki te whakawhitinga paramanawa ki te 200 calories me te iti iho . Ko te American Academy of Nutrition and Dietetics e whakaaro ana kia mahia e koe he paramanawa "he taonga-nui, he kai iti" e kore e nui atu i to tahua moni kaari. Ko te paramanawa ki te mate huka 2 he nui rawa te ahuareka, no te mea ehara i te mea kei te whakahaere koe i nga kawhera mo nga kaupapa taumaha, me mate ano koe i te kai kaore e whai kino ana i te toto toto.
Ko te tihi pai ka whakawhirinaki ki to ahuatanga, ki nga tauira huka toto, me nga rongoä. Mena e hiahia ana koe ki te paramanawa, he pai rawa te whakawhitinga i nga paramanawa ki te 15-30g o nga warowaiwa me te mohio kei roto i nga paramanawa he potae me te muka. Ko te wa tika o nga paramanawa me te nui o nga warowaiwa ka rereke mai i te tangata ki te tangata.
Me pehea e mohio ana ki te hiahia koe ki te paramanawa?
- Ko Tohu Tohu Hoko he Rahi: Kei te wiri koe, e ngau ana, e kore ranei e pai ki waenga i nga kai? Ko te tikanga o tenei he iti rawa te huka toto. Ko etahi o nga rongoā ka taea te whakaraerae ki a koe i te nui o te kino o te whai i te huka toto iti - a ki te whakaroa koe, ki te haukoti ranei i te kai, kaore ranei e kai i te nui o te waipiro i te kai, ka taea e te huka toto te heke. Ka whakaarohia he huka toto iti he iti iho i te 70mg / dL (ka taea e etahi tangata te tohu i nga taumata teitei). A, ka kite koe i te "ngawari" me te tohuaro, me whakamatau koe i te huka toto. Mena he iti iho te huka toto, ka hiahia koe ki te hamani i te 15g o te waipiro tere-mahi: 3-4 papapu, 4oz o te wai (1 wai iti), 8oz o te waiu miraka, a ka whakamatau ano kia mohio kua piki ake. Whakahokia enei taahiraa mehemea kaore i piki ake te huka toto. Ko te whäinga ko te ärai i te kaitautoko toto kia pai rawa atu. Mena kei te tango koe i nga rongoā ka pangia e te hypoglycemia pērā i te insulin, te sulfonylurea ranei ka hiahia koe kia iti te paramanawa i waenga i nga kai.
- Ko koe te Overeating At Dinner: Ko te paramanawa he tikanga ki te "tide" ki a koe tae noa ki te kai e whai ake nei. Ko te whakauru i te paramanawa iti i te ahiahi ka taea te karo i te tipu i te po. Hei tauira - ki te kai koe i te tina i te 12 i te ahiahi, kaore i te ahiahi ka tae ki te 7 o te ahiahi, ka hiahia koe ki te paramanawa i te 4 pm.
He parakotatanga me waiho e koe
Mo te whakakii i te painga me te aukati i nga huka huka toto, karohia te waipiro nui, te parakira iti-potae - nga pihikete maama, nga pihikete, nga pereera, me nga putea.
Ko enei momo o nga kai ka tuku i te toto ka pupuhi, a ka nui pea nga hiahia o te warowaira i muri mai. He ngawari hoki ki te whakaheke i te mea he iti rawa te pounamu me te muka. He hiahia ki te pupuri i to paramanawa mo te 15g o te carbohydrate, engari kaore i te 30g. I te nuinga o nga wa, ka pai ake te hunga mate ki te mate huka 2 me nga paraketi hauora. Ko te whakamatautau i to huka toto i te nuinga o nga wa ka awhina ia koe ki te kite i te pehea o to tinana ka whakautu me nga paramanawa e mahi pai ana mo koe. Ko te tikanga, me hiahia koe ki te paramanawa ki te iti ake i te 3g o te muka, me te 4g te pauna.
He tauira o nga paramanawa pai
- 1 te aporo iti (~ 4oz) me te 1 punetēpu te pata o te pīnati taiao, te pata aramona, te pata o te tihi me te pata o te ra.
~ 160 calories, 8 ngako momona, 1 g ngako, 20 g te waipiro, 5 te muka, 60mg te konutai, 5 g te pūmua
- 1 pepa pepa (karaka, kowhai, whero, matomato) ka tapahia ki te 2 punetēpu pīni.
~ 110 calories, 6 g te ngako, 1 g te ngako paowa, 14 g te waikawa waikawa, te 5 g te muka, te 120 mg te konutai, te 0 g te kiri, te 3.6 g te pūmua
- 20 kāreti pēpi me te 2 punetēpu punomatua, 2 punetēpu guacamole rānei.
~ 140 calories, 6 ngako momona, 0 g ngako, 21 te harotihā, 4.5 te muka, 120 mg te konutai, te 3 p te pūmua
- 1 ½ kapu whakamarama i roto i te anga, tauhiuhia ki te tote moana.
~ 188 kalori, 5.6 g te ngako, 0 g ngako, 17 g te hukawaro, 7.5 g te muka, 250 mg te konutai, 15 g te purotu
- 2 he kiri maoa (he kohua pakeke) me te ¼ kapu te tihi riki me te tipu o te pepa pepa whero i runga i te 1 o te miraka miraka katoa (15g o te karaihe ki ia ira)
~ 200 calories, 4 g te ngako, 2 g te ngako paoa, 15 g te hukawaro, 280 g te konutai, te 6 g te kiri, 17 g te pūmua
- ½ kapu pīti tio (he mahana i roto i te moaiti) he pai ki te 6oz waro iti-momona te miraka Kariki + 2 tīpune te kai o te oneone flaxseed.
~ 195 nga calories, 2 te hinu momona, 0 g ngako, 28 g te waipiro, 3.5 g te kiri, 75 mg te konutai, te 17.5 pūmua
Pangia ki to Painga
Ko te whakarato i te paramanawa ki to mahere kai , he huarahi pai ki te whakauru i nga huaora, nga kohuke, me te muka. Engari, ko te haere ki te mīhini hokohoko mo te paramanawa kaore he painga.
I nga wa katoa ka hiahiatia e koe he paramanawa ngoikore te warowaihā hei whakakore i to mate me te whakahaere i nga kai toto. Kei raro iho ka kitea e koe etahi kohinga kai paramanawa e 5 g te warowaihā:
- 1 kapu hau-popped popcorn
- 12-15 maroke ranei raw, he aramona kore
- 1/2 kapu rihi iti iti
- 1/4 o te iti o te mokupuku
- 1 te tiihi iti iti
- 5 kāreti pēpi me te 1 punetēpu pata pata
> Mahinga:
> American Academy of Nutrition and Dietetics. Te paramanawa paramanawa mo nga pakeke me nga taiohi .