Kua whakaaturia e nga whakaaturanga ko te kai i te nui o te hinu me te parakuihi o te paraera nui ake ka tino kaha te whakaheke i te toto me te taimaha. Ko te take pea ko enei momo o te whiringa o te parakuihi he iti iho i te warowaihā. Ko etahi o nga tangata e mate ana i te mate huka ka kite i nga kai toto i runga i te ata, no te mea ka whati te ate i te huka i te po, ka taea hoki e nga ruma te whakaiti atu ki te insulin i tenei wa.
Ko te whakamahi i te parakuihi parakarokaraka teitei ka taea te hua ake i te kai toto. He uaua ki te heke iho o nga toto ki te heke iho i te wa e timata ai koe i te ra ki te rere ki runga.
Waihoki, kua whakaaturia e nga rangahau ko nga kai toto ka tipu ake i muri i nga kai o te parakuihi, e rua nga wa ka nui atu i muri i te tina. Ka taea e te kaitautoko toto te whai i nga hiahia ki te waipiro, no te mea, kaore i te whakamahi i te huka mo te hinu, ka toe ki roto i te awa toto, ka whakaaro te tinana me kai ki te huka (me nga warowaiha) kia pai ake ai. Ko tetahi atu rangahau i kitea ko nga pakeke hauora i pau i te paakawai 50 g (hei tauira, 3/4 kapu pata me te 1 kapu waiu me te 1/2 pounamu) ko te pihi teitei teitei (te huka) i muri i te parakuihi, i muri i te tina, me te i muri i te kai.
Mahalo he take pai tenei ki te whakamatautau i te parakuihi parakaroka iti ake. He pai te pere. Tapahia te putea, te purapura, te moa, me te pancakes.
Ko te nuinga o nga turoro e korero ana ki a au he pai ake te ahua o to ratau - he kaha ake, he makona i te roanga o te ra, i te wa e kai ana ratou i te warowaira iti, te parakuihi paraoa nui ake. Ko te whakaiti i to hua o te waipiro ka taea hoki e koe te ngaro i te taimaha. Hei whakamatautau, whakamatautau i to huka toto i mua i te parakuihi me nga haora e rua i muri i to kai kai ka kite i nga kai ka whakanui ake i te kai o te toto.
Ko te American Diabetes Association e taunaki ana kia 70-130 te tiu o te toto ki a koe i mua i te kai me te 180 haora i muri i te kai. Ko enei tau ka taea te takitahi i runga i te tau, te taumata mahi, me era atu take hauora; ui atu ki to Kaiako Tiwhikete Tiwhikete ki te kore koe e mohio.
He aha te Tautuhinga o te Rahi Kaihaupuku Kairangi?
Kaore he tautuhinga motuhake o te parakuihi paraoaroka iti no te mea he iti noa te kai o te warowaira he waatea. Ko te taupori whānui kei roto i te 50 ōrau o ō rātou kaimoana mai i ngā warowaihā . Mo te tangata e kai ana i te kai kai 2,000, he rite tonu ki te 250 karamu o te waipiro i ia ra. Takahia te kai hei kai, me te 60 karamu o te warowaihā mo ia kai me te 2 te toru karaka parakaroka. Mo te tangata e mate ana i te mate huka, he nui pea nga warowaiha. E ai ki te American Diabetes Association e kore he nui pai o nga kaata mai i nga warowaiwa me nga tangata katoa e mate ana i te mate huka.
Engari, me whakarite he mahere takitahi. I aku tau hei tumuaki, kua kitea e ahau ko te nuinga o nga tāngata e kai pai ana ki te 45 go te waipiro mo ia kai. Engari, kaore he ture o te ao - ka kai etahi i te iti iho, ka taea e etahi te kai atu.
Mo te kaupapa o tenei tuhinga, ka whakamahi ahau i te 30 karamu, iti iho ranei hei whiriwhiri iti mo te parakuihi. Kei raro iho ka kitea etahi tohutao hauora, ngawari me nga reka ki te whakamatautau.
Power Yogurt Parfait
Tapahia te granola me te hua tipu, me te whakamahi i te miraka kiriki iti-momona me te hua hou ranei te tio mo te papa nui, te muka tiketike, te parakuihi pai. Te tihi me nga nati tapatapahi mo te pungarehu, te reka, te potae me nga ngako hauora. Ko tenei parakuihi he ngawari, he makona hoki.
- 6 oz yogurt Kiri-iti (ka taea e koe te whakamahi i nga ngako kore utu hei tiaki i nga kaimoana me te ngako ki te hiahia koe ki te tihi iti ranei)
- 1 kapu o te blueberries maroke * ranei hou (Ka taea te whakakapi i nga raspberries, rōpere ranei blackberrries)
- 1/4 tīpune hinu vanilla te puehu ranei
- 1/4 tīpune tinamona
- 1 Te punetēpu o te tihi kapi (ka taea e ia mo nga aramona, peariki purapura ranei, tetahi atu momo tipu)
Nga aratohu: Whakamatau me te koa!
* Ko te tipu o nga hua tipu i roto i te miihini ka waihanga i te wai "tirikara" e mahi ana hei reka reka
Ko te korero mo te kai : ~ 250 calories, 8 ngako momona, 2.5 g te ngako kua oti te konutai, 50 mg te konutai, 28 g te haukaroha, 21 g te huka, te 4 g te kirika, te 18 p te p.
Kapihia te Huawhenua Avocado Egg
Ko te Avocado kei roto i te hauora e whai kiko ana i te ngako me te muka - he mea tino pai mo te mayonnaise me te reka reka me nga hua.
- * 2 hua pakeke kohuatia
- 1 te hiwiwiwi (tapatapahi)
- 1 te kiri (tapahi)
- 1/2 kapu
- 1/3 te awhina
- 1 te taputapu iti-carb katoa
Ngā aratohu:
- Kohuatia nga hua (ka taea te mahi i te po i mua). Kohuatia mo te 10 meneti i runga ka noho. Rinui i te wai matao.
- Kaihia te kai me te wehe.
- Kohuatia nga hua me te whakatairanga i te karaoke, me nga huawhenua.
- Ko te taapiri o te kahu ki te tihi me te runga ki te ranunga hua.
Ko nga korero mo te koiora: ~ 390 karori, 20 g te ngako, 3.5 g te ngako, 300 mg te konutai, 30 g te waipiro, te 2 g te huka, te 10 g te kiri, 19 g te pūmua
* Ki te whai koe i te hītori o te cholesterol tiketike, me te hiahia ki te whakaiti i te ngako o te ngako e taea ai e koe te whakamahi i nga kiri-hua manu. Kia mau ki te waipiro hua ki te kore noa atu i te 4 i ia wiki.
Huakena Quinoa Blueberry Bowl
Ko te Quinoa ko te taurangi o te whaanui, te teitei teitei, te witi purapura tiketike. He tino pai mo te oatmeal me te kore noa e whai hua. Ka tapiritia e ahau he 100kena paukena maoa mo te huaora A, kua whai hua, he kiri me te reka. Ko te paukena he whare tipu kai .
Kai
- 1/2 kapu pihikete tunu (taipitopito nga tohutohu mōkihi mo nga tohutohu tunu kai)
- 1/2 kapu miraka aramona
- 1/4 kapu 100% purekin pauka puree
- 1/4 kapu blueberries (maroke ranei hou)
- 1 tīpune tinamona
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 tīpune vanilla extract
- 1/4 kapu pepa tipu me te aramona ranei
Tohutohu
- Ko te Kuini Cook kia rite ki nga tohutoro paewa e whakamahi ana i te wai. I te wahanga o te quinoa i te waiu aramona, te puree paukena, te hinamona, te vanilla, te nutmeg me nga karepe, me te whakaoho i roto i te karakeke. Ki runga ki te aramona he aramona ranei.
Ko nga korero mo te kai: ~ 355 kalori, 22 g te ngako, 2 g ngako, 80 mg te konutai, 29 g te waikawa, te 7 g te kiri, 10 g te huka, te 10 p te haurore
Potae Peanutini Arani me te Strawberry Sandwich
Engari i roto i te tiihi ka tunuhia he pihikete pata pata ki te taro. Ko te pata o te pīnati he pai, he pai hoki te mahi e reka ana. Kohia he torutoru mo nga taputapu me te reka.
Kai:
- 1 te paraoa miraka katoa ma te kaimoana (kia mohio kei te 3 ng te muka)
- 1 1/2 punetēpu te pata pata pīnati katoa
- 1/2 kapu tapatapahi rōpere
Tohutohu:
- Pupuhi te paraharaha ki te parai kaitautoko kore-rakau (He pai taku whakamahi i te hinu hinu kokonati hinu). Mena e hiahia ana koe kia kaua e whakamahi i te tunu tunu, te paraoa hinu ki te pata paraoa, te hinu kokonati maama ranei, me te horoi i te maemae me te kaera pepa (he nui ake te ngako). Me waiho te pata pīnati me ngā rōpere i waenganui i te rua taro ki te haupapa i tetahi taha tae noa ki te parauri.
Mōhiohio Nutrition: ~ 290 karori, 12 ngako momona, .5 g te hinu momona, 380 mg te konutai, 35 g te hukawaro, 8 g te huka, 8.5 g te kiri, 10 g te pūmua
* Ki te kore koe e whai wa ki te tunu, ka kai noa te kaweti i te pāmahana rūma.
Te Omeke Te Huawhenua Rakau
Ka taea e koe te maka tetahi mea ki te omelet. Te whakamahi i nga huawhenua i te po i mua ko te huarahi nui hei whakanui ake i to kai kai me te kore e pakaru. Ko nga huawhenua tipu kua whakatairanga i te tipu pai me te reka ki te omelet. Ka tohatoha ano hoki ratou i nga pukapuka hei awhina ia koe ki te pupuri tonu.
- 1 kapu o nga huawhenua tunu (ka mahue ki te huawhenua, ki te pepa, ki te riki, ki te tipu paraoa, ki te topareka ranei - tetahi mea ranei kei a koe)
- 3 maaka kiri
- 2 punetēpu Parmesan tīhi
- 1 kapu o te meroni ranei hua
Tohutohu:
- He potae kore-patu i runga i te wera reo.
- Ko te paraoa panuku me te 1 tīpune hinu hinu, ka horoi i te maemae me te pepa pepa (e hiahia ana koe kia rawaka te ngako kia kore e mau nga hua)
- Ringihia nga maaka hua.
- Me pupuhi i tetahi mata o te hua ki te pokapū o te paraharaha, i te piri i te paraharaha hei tuku i te hua o te wai ki te rere i raro iho. Me mahi ano ki etahi atu taha, kia kore ra ano he wai e toe ana.
- Whakawetohia nga kiri manu me te tunu tae noa ki te kore he hua manu kaore e whakakore.
- Tāpirihia he huawhenua tunua me te tīhi, ka whakaeke i tetahi mata o te hua manu me te piri i te taha puta noa, kia eke ai nga taha. Kuki tae noa ki te tunu i roto i te waa, kaore i te rere. Ka taea e koe te huri ki te hiahiatia.
- Mahi ki nga hua hou.
Ko nga korero mo te kai: ~ 250 calories, 8 ngako momona, 1 g ngako, 120 mg te konutai, 25 g te warowaihā, 14 h te huka, 7 g te kiri, 16 g te pūmua
Mo etahi atu korero mo nga ngoikoretanga o te poipohi iti:
- Ko nga Whakamaroki Whakamaroki Paatete Kore Rawa
- Kale me te tōmato frittata
Rauemi
Tuhinga o te American Dietetic Association. Whakahaere Taumaha. kōnae: /// C: / Kaiwhakamahi / Whakaaetanga / Whakaaetanga / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. I te Maimoatanga Tiaki Tiaki Tiaki me te Whakaako. Te waipiro, te Pukupuku Inu, me te Hangarau Aroturuki Motuhake me nga Whakaritenga Whakanoho mo te Whakahaere Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture me US Department of Health me Ratonga Human. He Aratohu Kaiparau mo nga Amelika, 2010. Edition 7, Washington, DC: Kawanatanga US
Office Printing, Hakihea 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf