Me pehea te mahi i nga Mahi Whakanuia I muri i te Waahi Ara

I muri i te taatai ​​o te u , te tangohanga o te pungarehu , te werohanga o te uira, ka hiahia koe ki te mahi i etahi mahi mahi hei whakaora ia koe. Ko te mahi noa i etahi o nga mahi a te ringawari ka awhina i te whakaiti i nga painga o te maimoatanga, me te hoki ano ki nga mahi noa. Me mohio ki te matapaki i to maatau hoahoa ki to taakuta - i mua i te tīmatanga.

Nga Whakatupato mo nga Whakanoho Whakanui I muri i te Waahi Ara

Mena kei a koe nga awangawanga , tatari tae noa ki waho, ka timata te whakamahi. Mena kei a koe nga kakahu, kaua e werohia. Kaua e mahi tetahi o nga mahi ki te pito o te mamae.

Te kakahu mo te whakamarie, na ka taea e koe te neke tere rite taea. Whakaritea he waahanga mo o mahinga - he papaahi mo te papapu, he waahanga ranei e takoto ai koe ki runga i tetahi moenga mahi, ki te taapai ranei.

Whakamahia te pokohiwi-taha taha me te ringa i mua i te tīmatanga ki te mahi - tango i te ua, te pupuhi, te whakamahi ranei i te pupuhi mahana mo te 20 meneti. Neke atu, me te marie i te wa e mahi ana, kia pai te haere, engari kaore i te mamae.

Me mahi e rua nga wa i te ra. Whakahokia nga mahi 5 ki te 7 nga wa, te mahi tika kia taea e koe. Ka hiahia koe ki te takaro i te puoro, te waatea puoro ka pana koe. Me mahi tonu koe ki te mahi mahi toi. Ka tere tenei ki te whakaora ia koe, ka hoatu ki a koe nga hua pai.

Anei nga mea e hiahiatia ana e koe mo enei ringa ka timata:

• He rohe nui nui ki te takoto i runga i
• Ko te roa o te taiepa kaore i te whakamaharatia, ka nui ake te roa atu i a koe
• He kokonga o te ruma, he whakatuwhera tuwhera ranei
• He taera horoi
• He weriweri, he pungarehu, he wea (he kōwhiringa)
• He poari pakeke me tetahi tuara e tautoko ana i to pokohiwi

Kua rite? Me tīmata ma etahi Mahinga Taumata.

Wand Lift - Mahi Mahi mo nga Maama Tuarua

I muri i te taatai ​​pukupuku, ka kaha te peera o to pokohiwi-taapiri, na ko nga mahi a te ringa he huarahi nui hei whakanui ake i to taau me te whakawhānui atu i te awhe. Ka taea e koe te whakamahi i tetahi taonga a te whare mo te whaawewe: he wea, he pungarehu, he miihini, he papa rakau, he kohinga mahi. Kia nui ake te whanui atu i to pokohiwi, kia nui rawa hoki te maatau ki te maatau.

Wand Lift - Mahi Mahere

Whakanohia taau whakamahekoheko me te whakarite mo te awhi weriweri ma te whiriwhiri i tetahi waa hei takoto ki raro.

• Takoto i runga i to tua, te pupuri i to tua me to kaki i roto i te raina tika.
• Hei awhina i to papa o raro, whakaarahia ou turi (tirohia nga pikitia).
• Me taatou waewae ki runga i te papa, te whanui-whanui. Kaua e tuturi nga turi - kia rite ki o waewae, kia wehea atu.
• Ko ou ringa o runga kei runga i te papa i to ropu riu, a ka mau te ringa o te ringa ki te winika kei roto i to taera.
• Ko ou ringa kia whanui te whanui i roto i tenei mahi. Na tenei ka taea e ou ringa te awhina i tetahi ki tetahi ki te hapai i te manene me te huri i to pokohiwi.

1. Pumauhia te wene i roto i nga ringa e rua, me te whakatikatika i ou ringa. Ki te hiahia koe, kati i ou taangata, engari kaua e whakaekea. Kia mau ki to papa pungahiwi i runga i te papa.

2. Ma nga ringa e rua, whakaarahia te wuru ki runga i to upoko. Whakanuia te wuru kia tae atu ki a koe kaore he mamae. Whakamahia te ringaringa kore e pai ki te awhina i to ringa-ringa. Kia mau tonu nga ringa - kaua e kopikopiko i te wuru ki runga i to upoko. Kia mau ki te waahi i tenei turanga mo te 5 hēkona ka tohatoha o koutou uaua.

3. Whakaititia o ringa ki te Position 1, me te okioki i te iti.

4. Whakahokia tenei mahi 5 ki 7 wa.

Kaua e manukanuka ki te kore e taea e koe te hapai i te wea i te ara ake - me mahi ano me te mea ka taea e koe. Whakanuia ake te whakawhänui, kia kaha ake ai koe. Whakamātauria kia kaua e nekehia o nga pokohiwi pokohiwi i tenei waahanga - me arotahi ki runga i to nekehanga pokohiwi.

Tuhinga o mua - Mahi Mahere

Anei he huarahi pai hei whakanui ake i te kaupapa i roto i to paki me te pokohiwi - nga parirau o te kaki. Koinei tetahi o nga mahi maha e taea ana e koe i muri i te taahiraa o te u. Kei te awhi i te parirau o te peke ki te hurihanga o to pokohiwi me te ngoikore o te kopu o te kopu.

Tuhinga o mua - Mahi Mahere

Whakamahia tenei mahi i te takoto i runga i to paparanga moenga ranei. Ma tenei ka awhina i to raau pokohiwi i te wa e huri ana to hononga pokohiwi. Takoto ki raro i ou turi e whakaarahia ana, ka awhihia nga ringa ki muri i to kaki. Kia mau ki to muri me to kaki i te raina tika.

1. Me tīmata ki te ringa o nga ringa e mau ana i muri i to kaki, me o tuanui e tohu ana i te tuanui.
2. Ko te pupuri i o ringa me te tumuaki tonu, panahia nga pokohiwi ki raro, ki raro mo te toronga pai. Kia mau ki tenei tūranga mo te 3 ki te 5 hēkona.

Whakahokia tenei mahi 5 ki te 7 wa. Kaua e manukanuka ki te kore e taea e koe te whakaheke i ou pokohiwi tae noa ki te papaahi - me mahi noa koe. Whakanuia te whakawhänui ake, kia kaha ake ai te neke o to pokohiwi. Kia mau tonu to pakihiwi i roto i tenei mahi - kia arotahi koe ki runga i to ihu me to pakihiwi.

Tuhinga Tae - Mahi Taehau

Ko te mahi i te taangati o te pouaka e taea ana te noho pai. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i te takoto i runga i te papapu ranei i runga i to moenga. Ka awhina te pouaka ki te whakanui ake i te kaha o nga uaua o te taiepa, ka taea e te ngakau te kaha me te kaha i muri i te taatai ​​tamaiti .

Tuhinga Tae - Mahi Taehau

Whakaritea mo tenei mahi na roto i te whakatakoto i runga i te papahi, i runga ranei i to moenga. Mena ka whakamahi koe i to moenga mo tenei mahi, tohua to pokohiwi ki te taha o te kino ka taea e koe. Ma tenei e hoatu ki a koe te ahua nui o te nekehanga. Ka pumau o ou turi, me te mea kei te Wand Lift te mahi, ka taea ranei e koe te tuhi i ou waewae ki waho.

1. Whakaarahia te taha taapiri-taha, tae noa ki te mea e tika ana ki to tinana.
2. Me ata whakaheke me te whakaheke i to ringa me te taha. Whakaarohia he taangata ngawari i roto i nga uaua o to taiepa. Kati te whakaheke i to ringa ki te mamae te uaua - kaua e mahi i tenei mahi ki te pito o te mamae. Kia mau ki tenei tūranga mo te 30 hēkona.

Whakahokia tenei mahi 3 ki te 5 wa. Kaua e whakamahi i nga taimaha i to ringa ki te awhina i te toronga. Mena he tino uaua koe i muri i te taahiraa, ka nui pea te wa mo te whakahou i roto i to rohe. Hoatu te wa, te mahara ki te neke pai.

Te Peke Taha - Mahi Mahi

He pai te mahi o tenei pokohiwi pounamu mo te hononga o to pokohiwi me te scapula. Ka taea e koe te mahi i tenei mahi i runga i te turanga tuunga ranei. Koinei tetahi o nga mahi maha ka taea e koe te mahi i muri i te taahiraa o te kopu, ki te whakanui ake i to taau. Anei te mahi i te mahi a te mata.

Te Peke Taha - Mahi Mahi

Whakamahia tenei mahi ka noho i runga i te papa, i te taha o te nohoanga, i te taha o to moenga. He maha nga waahi kei muri ia koe ki te okioki i ou ringa me te hurihuri i ou pokohiwi. Me noho tika, ma te pupuri i to tine me to kaki i roto i te raina tika.

1. A haamata na roto i te tuuraa i to outou rima i muri i to outou paari. Kia mau ki to pakihiwi me o ringa ka toha. Titiro tika ki mua.
2. Ma te pupuri i o ringaringa, takina nga pokohiwi e rua ki raro, ka hoki mai i te hurihuri i ou pokohiwi i roto. Me taea e koe te kite i nga peke o to pakihiwi e neke atu ana ki to taina. Kia mau ki tenei tūranga mo te 3 ki te 5 hēkona, kia roa ai. Ka tohatoha atu to pouaka i mua.

Whakahokia tenei mahi 5 ki te 7 wa. Mena kaore e taea e koe te neke i nga pokohiwi e rua me nga ringa ki te tohu, kaore koe e manukanuka - mahi noa i te mea ka taea e koe. Whakamātauria ki te whakanui ake i to wa waahi ka taea e koe, ki te whakahoki ano i nga ngutu o te pokohiwi.

Ngā Tae Tua - Mahi Mahi

He pai te huarahi ki te taha ki a koe ki te timata ki te whakaora mai i te taatai ​​pukupuku . Ka taea e nga taha o te taha te mahi i roto i te turanga noho. Ka awhina enei i te pouaka, te pokohiwi, me te kaha o te ringa.

Ngā Tae Tua - Mahi Mahi

Kei te maeneene me te ngawari te taha o tenei taha. Whakamahia te pai ki te pupuri i ou ringa ki te awhina i runga ake i to upoko i te wa e kopikopiko ana - kia kore e neke whakamua. Ka pupuhihia e tenei nga uaua o te taiepa, te pouaka, te hiku, te kaki, nga pokohiwi, me nga ringa.

1. Noho i roto i te koha pakeke ki a koe me te kaki kia tika, me te awhi o ou ringa i roto i ou hu. Ka taea e koe te piko o ou turi (pera me te whakaatu), te waahi ranei o ou turi me o waewae e pa ana ki te whanui o te pokohiwi.
2. Ka mau tonu nga ringa ki a ringa, ka ara ake nga ringa e rua ki runga i to upoko ki te waahi pai. Kaore koe e tika ki te whakatikatika i ou ringa, engari kia kite i te tiketike e taea ai e koe te hapai i o ringa kia pai ai te haere. Kati mehemea ka mamae koe.
3. Te pupuri i o ringa me te waewae i runga i te papa, toke ki te kaitohu, ka pai ki te taha o nga ringa me nga taha. Kia mau ki tenei mo te 3 meneti.
4. Hoki ki te Position 2.
5. Piko i te taha ki te taha ki waho me te toronga, ka mau ki tenei waa mo te 3 meneti.

Ko te taha o te taha e whanui ana ki te 5 ki te 7 wa.

Te piki o te taiepa - Te Mahi Tuuturu

Ka taea e koe te haere i te taiepa (ka piki ranei te taiepa) he maha nga huarahi, e mahi ana i tetahi ringa e rua ranei i te wa. Ko nga angiangi rereke ka mahi i to ngoikore i roto i nga ahunga rereke, ka whakanui ake i te awhe o te nekehanga.

Te piki ki te Papa Mua - Te Whakaaetanga i te Pa

• Tu atu ki te taiepa, me nga waewae e 8 me te 10 inihi atu i te papanga papa. Whakauhia o ringa ki runga ki te pakitara mo te taumata kanohi. Koinei to waahi tīmata.
• Haere i ou maihao i runga i te taiepa, piki atu ki runga ake ka taea e koe. Whakaarohia te hononga o to pokohiwi, me te whakapau i nga uaua mahi tahi. Mahia nga ringa ki runga i te taiepa, kaore e haere ki te koki. Nekehia to tinana ki te taiepa, ki te taea e koe te eke ki runga. Kia mau ki o ringaringa ki te taumata tiketike ka taea e koe te whakahaere mo te 15 meneti.
• Hokihia o ringa me te tuku kia kiriata iho ki to waahi tīmatanga.

Whakahokia te Paepa o Mua ki te 3 ki te 5 wa. Ko to painga ko te kaha ki te hapai ake i to ringa i runga i te waa e taea.

Te piki ki te Wall Side - Te taha ki te Pa

• Tuhia me te taha o te taahiraa ki te pakitara, me te rekereke 8 ki te 10 inihi atu i te papanga papa. Tuhia tetahi ringa ki runga i te pakitara mo te taumata kanohi. Whakanuia tenei ringa e rua ringa whanui ki mua (ranei i te 30-tohu te koki i to tinana). Koinei to waahi tīmata.
• Na haere i ou maihao i runga i te taiepa, piki atu ki runga ake ka taea e koe. Whakaarohia te huri hurihanga o to pokohiwi, me te toenga o nga uaua o runga. Aratau i to ringa i runga i te pakitara, te whakatikatika i to peeke ka haere koe. Nekehia to tinana ki te taiepa, ki te taea e koe te piki ake. Kia mau tonu to ringa kia kaha ki te whakahaere mo te 15 meneti.
• Hokihia to ringa me te tīmata anō i tō tūranga tīmatanga.

Whakapikihia te Paapa o te Pa ki te 3 ki te 5 wa ki ia ringa. Ka awhina tenei i te mahi tahi me to nga ringa o runga mo te kaha ake.

Ko te Push-Ups - Te Mahi Maama

Ko nga piripiri o te kokonga he huarahi pai ki te whakapiri i nga uaua o te pectoral - nga uaua nui e whakawhiti ana i to pouaka. Ko nga mea katoa e hiahiatia ana e koe ko te kokonga o te ruma me te wa ki te mahi i to pakihi kokiri. Ka awhina koe i te uaua ki te whakaora ia koe mai i te taoto tamaiti .

Ko te Push-Ups - Te Mahi Maama

I muri i te waitohu o te uha, i te pokohiwi ranei, ka kaha pea nga uaua o tou kopu, ka kaha. Ko tetahi huarahi ki te tiki i nga uaua ka neke ano, ko te mahi i etahi kokonga-kokonga. Mena kaore koe i te kokonga o te ruma me te nui o te pakitara marama me te paparanga papaa hei whakamahi, kimihia he huarahi tuwhera hei whakamahi hei utu. Ko te whakaaro ko te whakamahi i te taumaha o to tinana ki te whakamahi i nga uaua o te uma.

1. Haere ki runga ki te kokonga o te ruma ka okioki i nga waahi e rua i runga i te pakitara, me nga taumata o runga ki te papa. Ahakoa e tu tika ana, tangohia te hawhe hawhe ki muri. Ko tenei ko to turanga timatanga.
2. Ki te taha tika o to tua, me te pupuri tonu i ou ringa me o waewae, me ataata ki te kokonga kia tae mai ra ano koe ki te pai. Me whai whakaaro koe ki nga pokohiwi o tou pokohiwi e neke atu ana ki to taura. Kia mau ki tenei tūranga mo te 30 hēkona, ka hoki ki te Tūranga 1.

Whakahokia tenei mahi i nga wa e toru, ka tango i te okiokinga okiokinga. Kia tupato kei pakaru koe i to kirihi, kaua hoki e tihihia o ringa i runga i te taiepa i te wa e mahi ana koe i te kokonga-kokonga. Mena kaore e taea e koe te pupuhi ki te kokonga tawhiti, ka pai - mahi noa i te mea ka taea e koe. Te neke māhorahora me te maeneene. Kati mehemea ka mamae koe. I te wa o te wa, ka taea e koe te mahi tika i nga pana-kokonga.

Te Tohu Tae - Te Mahi Tuuturu

Hei peke atu i to pokohiwi i muri i te taotoraa o te u, whakamatautau i tenei taera - e mahi ana i to hononga pokohiwi mo te hurihuri o roto. Ko te mahi i te tauera e rua i te ra ka whakapai ake i to pakuhiwi me te awhe o te nekehanga.

Te Tohu Tae - Te Mahi Tuuturu

No te mea ka tohatoha te tauera, ka hiahia koe ki te taera horoi horoi. I tenei mahi, ka whakamahi koe i tetahi ringa ki te whakamahi i tetahi atu. Kaua e piko, tahuri atu i to tinana, whanui atu ranei ki te pito o te mamae ka pakaru koe i te taera. Ko taau whainga ko te wewete i to pakihiwi e pa ana kia taea ai e koe te tae ki waenga o to tuara o runga.

1. Whakatika tika me te tauera i mauhia ki to paku matau. Kia mau ki te mua o te taera i to ringa matau, me te tua o te taera i to ringa maui, i muri i to tua. Kei a koe i toianei waahi.
2. Whakamahia to ringa matau kia tohaina iho ki runga i te tauera. Ka toro atu tenei ki to ringa maui ka meinga to pakihiwi maui kia huri. Ina kite koe i to ringa maui, ka mau ki taua tūranga mo te 30 hēkona ka mutu.

Whakamahia te tauera e toru nga wa, ka huri i nga ringa. Whakanuia tou atu ringa 3 wa. Whakauruhia te tauera i te rua o te ra. Mena kaore koe e kite i te whakapai ake i tenei wa, kaua e manukanuka - ka taea e te hurihanga o te pokohiwi te maha o wiki ki te whakaora. Me mahi noa koe me te pupuri tonu i taau whakaritenga mahi.

He Korero mo Te Mahi me te Whakaoho Tuku Ara

He maha atu nga mahi e taea ai te awhina i a koe ki te hoki mai i roto i to ringa, o te pokohiwi me nga uaua o te uma. Mena ka hiahia koe ki te ako i enei mahi, ka hiahia ranei koe ki te awhina ngaio, kimihia te kaitautoko pai e taea te awhina ia koe. Ko nga mahi a nga Pateha, te hauora o te tinana, te rongoa hākinakina, me nga mahi whakahirahira hei awhina nui.

Kia mau tonu te mahi i muri i te taahiraa o te uhunga ki te whakahoki ano i to kaha me to waatea. He kai hauora me te mahi auau he mahinga pai ki te whakapumautia - ka iti ake te raruraru o te hokinga mai , whakapai ake i to ahua, me te awhina i a koe kia ngaro te taimaha.

Ngā Mahi Hei Mahi Atu:

• Pirates mo te Whakaora Mate Mate
• Nga Mahi a Pirates: Whakanoho me te Pana mo te Waahura me te Tae
• Ngā Mahi a Pilates: Arms Over
• Te Whakangungu A-tinana: Te Whakaaetanga Whakanohonoho Toha Mahi-Poari
• Te Whakangungu A-tinana: Nga Mahi Whakamamahi Rotator Cuff
• Sports Medicine: Mahi Rehapa Mahi - Mahi Rotator Kohanga Rotorua
• Nga Tikanga Koiora: Te Tohu Torotoro

Nga Mea Kia Maharatia mo Te Mahi Mahi me te Whakaoho Tangata o te Tupa

Me mohio ki te matapaki i to maatau hoahoa ki to taakuta - i mua i te tīmatanga. Kaua e whakakore i te mahi tinana i roto i nga wiki i muri i to taahiranga. Kia ngawari ki te ringa o te ringa. Whakanuia ake te tautuhi i to mahi mahi. Kati me te awhina ki te mamae koe, kaore i te haere, whakawhanake i te pupuhi i te taha o tetahi awangawanga, kei te mau tonu te kiriu me te kite matakite.

Ko taau whainga ko te whakaora i te nekehanga me te waatea i roto i ou ringa, o nga pokohiwi me nga uaua o te uma, me te whakatairanga i te waipuke waipiro, e awhina ana i te aukati i te lymphedema. Homai etahi wiki ki a koe kia ora mai i te taatai ​​pukupuku, me te mahara ka taea e nga mahi te awhina!

> Mahinga:

> Nga Mahi i muri i te Waahi Ara. American Cancer Society. Whakahoutia: 06/19/2013.

> Tiakina o Tatou Kai. Te Tari Rangahau Mobility, Moss Rehabilitation Research Institute. I whakaputaina i te tau 2003.