Ngā Mahi Mahi a Iometric

Mena kei a koe te mamae o te pokohiwi, ka whai hua pea koe mai i nga ratonga tohunga o te kaitautoko hauora hei awhina ia koe ki te hoki ano i nga waahanga o te nekehanga (ROM) noa , te kaha, me te mahinga mahi. Ka taea e to kaiwhakaroroto tinana te aromatawai i to ahua me te whakatau i nga maimoatanga maha hei awhina ia koe ki te hoki mai ki a koe ake.

He mea nui nga mahi mo to pokohiwi hei awhina ia koe ki te whakaora ano i te mahi mahinga. He maha nga momo mahi ka taea e koe te mahi. Kei roto i enei:

• Nga mahi takawaenga ROM
• Nga mahi a ROM
• Nga plyometric
• Rotator Cuff Whakahou

Ko te mahi taiao ano hoki he momo mahi ka taea e to kaiwhakahaere hauora te whakarite mo to pokohiwi. Ka mahihia nga waahanga ngohe i te wa e whakaaetia ai e ou uaua, engari kaore he nekehanga e puta mai i te taha o tou pokohiwi. Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te whakarite i nga mahi a te pokohiwi a-ringa hei waahanga o taau kaupapa whakahirahira kāinga.

He wa motuhake he pai ki te mahi i te waahanga ohanga. Kei roto i enei:

• I nga waahi tuatahi o te whakamaatatanga ka pakaru te mamae o te pokohiwi.
• I muri i te pokanga pokohiwi.
• A, no te ngana ki te whakapai ake i te mahi muscular i roto i tetahi pokohiwi pokohiwi motuhake.

Hei tīmata i nga mahi a te pokohiwi whaitake, whai i tenei aratohu taahiraa. Me whakarite kia takiuru koe me to taakuta i mua i te whakatu i tenei, i tetahi atu ranei, i te kaupapa mahi. Kei te taunakitia hoki kia haere koe ki to kaiwhakawhanake hauora ki te ako ki te mahi i nga mahi tika, kia mohio hoki he tika nga mahi mo to ahuatanga motuhake.

1 -

He Mahanga Whakanui Ikawa

Hei tīmata ki te whakaeke i te pokohiwi, tu atu ki te taiepa. Whakanohia tou kaki o te pokohiwi e hiahia ana koe ki te mahi, a ka hanga he ringa. Tuhia he tauera taapiri i waenga i to ringa me te taiepa, a ka peitahia to ringa ki te taiepa. Kia mau mo te 5 hēkona, ka tuhi marie.

Kia mahara, kaore e hiahiatia ki te turaki i te taiepa. Patohia noa iho ki te taiepa hei whakahohe i nga uaua o tou pokohiwi. He mea tino nui tenei ki te mea kei te timata koe i te mahi a-waahanga i muri i te pokanga pokohiwi.

Whakahokia te mahi mo te 10 ki te 15 nga waitohu, a ka neke atu ki te mahi i muri mai: te tangohanga o te pokohiwi i te waahanga

2 -

Te Mahi Whakamuri Mahi Whakanui

Hei whakatutuki i nga waahanga o te pokohiwi o te pokohiwi, ka tu ki te 6 inihi mai i te pakitara, engari ka hurihia to tinana kia rite tonu ki te pakitara. Ko te pokohiwi e hiahia ana koe ki te mahi kia tata ki te taiepa.

Hanga he ringaringa me te pana ki te taiepa. Ka hiahia pea koe ki te whakamahi i te tauera taapiri mo te whakamahara ake ake. Me awhi haere ki te pakitara me te mea kei te ngana koe ki te hapai i to ringa ki te taha, ka mau ki reira mo 5 meneti. Whakaaho i te pakaru ki te taiepa.

Whakahokia te mahi 10 ki te 15 nga waitohu, a ka neke atu ki te mahi i muri mai (hangaia kia whakamahia e nga uaua hurihuri ).

3 -

Te Hurihanga Hoko o te Whakapoko Ipurangi

Ko te hurihanga o te pokohiwi i roto i te waahanga he mahi e taea ai te whakapakari i nga uaua o te kopa, me te iti o to tamaiti me to infraspinatus. Hei mahi i te mahi, kei te tu tonu ki te taiepa e 6 inihi mai i reira. Ko te pokohiwi e whakamahia ana e koe te pokohiwi ka tata ki te taiepa.

Whakanohia tou kaki 90 nga nekehanga, ka pekehia, ka peia te tua o to ringa ki te pakitara me te mea e huri ana koe i to ringa i waho. Whakamahia he taera iti mo te iti o te tarai, ki te hiahiatia. Tino haere ki te taiepa mo te 5 meneti. Whakaaho i te pakaru ki te taiepa.

Whakahokia te mahi 10 ki te 15 nga waitohu, a ka tīmata i te mahi hurihuri-a-ngota o te hurihuri.

4 -

Ko te Whakauru Ihua o te Whakauru Whakauru

Hei whakatutuki i te pokohiwi i roto i te waahanga, kia tuhia to tinana kia taea e koe te anga atu ki te kokonga o waho o te pakitara ka anga atu ranei ki tetahi anga whanui. Me tahuri koe ki te taiepa, me te pokohiwi e whakamahi ana koe me tata ki te whakatuwhera o te tatau ranei ki te kokonga o te pakitara.

Whakanohia tou kaki 90 nga nekehanga, me te awhi, me te maru noa ki te taiepa kokonga, ki te tatau tatau ranei, me te mea kei te ngana koe ki te huri i to ringa ki roto ki to puku kopu. Kia mahara, kaore he nekehanga e puta i to pokohiwi i te wa e mahi ana koe. Whakamahia he taera putea iti mo te tarai. Patohia me te pupuri mo te 5 hēkona, ka tukuna.

Me tautuhi ano kia 10 ki te 15 nga waitohu, a ka neke atu ki te mahi waahanga whakamutunga o te pokohiwi: te whakawhitinga wehenga.

5 -

Whakawhitinga Tae Whawhai

Hei whakatutuki i te toenga pokohiwi whaitiki, tu atu ki te 6 inihi mai i te pakitara me to tua o te aroaro. Kia mau tonu to tupae ki te taha o to waewae. Whakamahia he ringa, a ka peia e koe ki roto i te taiepa i muri ia koe. Kia mahara, kia iti ake te nekehanga mo to pokohiwi.

Kia mau ki te pakitara mo te 5 hēkona, ka tukuna kia tere. Whakahokia te mahi 10 ki te 15 nga waitohu.

Ka taea te mahi i te isometric ki te 3 wa i ia ra, engari kia kaha ki te ui atu ki a koe mo te kaitautoko tinana mo te wa roa mo to ahuatanga motuhake.

Kia tīmata koe ki te whakahokinga i te peke o te pokohiwi, ka taea e koe te ahu whakamua i roto i te waahanga o te pokohiwi me te awhe whakarewa aukati me te ROM pakihiwi.

Ko te mahi a-ringa-a-ringa ko te waaahi tuatahi i roto i to tukanga rehab mo to paanga pokohiwi. Ma te mahi i nga mahi i te timatanga o taau kaupapa hauora, ka taea e koe te whakatikatika i a koe ki te whakawhiti rererangi ki nga mahi whakapakari pokohiwi angitu ake.