Nga Mahi Whakanoho me te Tumuaki Ngaio mo Nga Maama

Ko te hononga hikoi tetahi o nga hanganga taimaha nui i roto i te tinana. Ko te hua o tenei mahi, he waahanga hoki na tona hanganga, he maha nga whara o te kokopi i te wa e pupuhi ana, ka rereke . I ia tau, e 2 miriona nga tangata kei te kitehia e te taote mo nga pungarehu waewae, nga uaua , me nga pakaru .

Ko te whara ki te waewae ka taea te whakanui ake i te mate o te whara ki te 40 ki te 70 ōrau. Mo konei, he mea nui kia whakapakari me te toronga o to waewae i muri i te whara ki te awhina i te whakaiti i to tupono. Ka taea e te kaiwhakahaere hauora te awhina i a koe ki te whiriwhiri i nga mahi waahi pai mo to ahuatanga.

Ko te whakahou i to waewae kia tika te mahi me te āta. Me tīmata ki nga mahi mahi kore-taimaha, ka neke ki te whakakore i nga mahi, me te kawe i nga taumahi hei peke i to waewae.

Te arotake i nga mahi waahi i raro nei hei whakahou i to waewae ki te whakaora. Me mohio koe ki te tirotiro ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei, i mua i te whakatu i tetahi mahi mo to waewae. Ko te tikanga, ka tīmata nga kaupapa rehab ki nga mahi whakaheke me te kore taimaha, me te ahu whakamua. Whakanuia nga whakahoki ka kaha ake koe.

Ka taea e nga whara o te kokokiri te uaua ki te reha, na te mahi tahi me te kaitautoko hauora pea te huarahi pai rawa hei awhina ia koe kia hoki mai i te tere me te hoki wawe ki te mahi noa me te haumaru.

Te Poari Taumaha Mahi Dorisflexion

1. Te neke noa o to waewae, tohuhia to waewae ki to ihu (i te pupuri i nga turi). Haere tonu kia tae noa ki te waimarie kaore e taea e koe te whakakore i tetahi atu.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 meneti.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Te Poari Taumaha o te Whakanui i te Whakatipu Plantar

1. Te neke noa o to waewae, tohuhia to waewae (kia mau tonu nga turi). Haere tonu kia tae noa ki te waimarie kaore e taea e koe te neke ake.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 meneti.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Kaore i te Poari te Whakanoho

1. Ko te neke anake o to hikoi, me te tuhi i to waewae, tahurihia to waewae ki roto, na te mea e anga ana ki te taha o to waewae. Haere tonu kia puta he raruraru kaore e taea e koe te huri i to waewae ki roto.

2. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 meneti.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Ko te Whakauru Kore Nga Taima

1. Te neke noa o to waewae me te tuhi o to waewae, hurihia to waewae ki waho, atu i to atu waewae. Haere tonu kia puta he raruraru kaore e taea e koe te huri i to waewae ki waho.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te 15 meneti.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Ko te Taepa

1. Noho i runga i te nohoanga me to waewae e tira ana i te rangi, i runga i te moenga me te waewae e tu ana i te mata.
2. Tuhia te reta i tetahi reta i tetahi wa ma te neke i te waewae-pakaru me te whakamahi i te toenga nui hei "pene."

Ngā Rawa Ipurangi

Ko nga mahi whakapakari i te nuinga o nga wa ka timata me nga whakawhitinga whaitake -e puta ana te nekehanga ki te taha o to hikoi waewae i te wa o te wehenga o te uaua. Ka taea te mahi wawe i muri i te whara, i te taahiraa ranei ka timata ki te ata-me te kaha ki te whakanui i te kaha ki nga uaua e tautoko ana i to waewae.

1. I a koe e noho ana, waiho te waho o te waewae whara ki te waewae o te tepu, ko te tatau kati.
2. Panahia ki waho me to waewae ki te mea kei te takahia to waewae (kia kaua e nekehia to hononga hiku) te whakaheke i o ou uaua.
3. Kia mau ki tenei whakawhitinga uaua mo te 15 meneti.
4. Whakaorangia mo te 10 meneti.

Inometry Isometrics

1. I a koe e noho ana, waiho i roto o te waewae whara ki te waewae o te tepu, ko te tatau kati.
2. Pana ki roto me to waewae ki te mea kei te takahia to waewae (kia kaua e nekehia to hononga hika) kia kaha te whakaheke i o ou uaua.
3. Kia mau ki tenei whakawhitinga uaua mo te 15 meneti.
4. Whakaorangia mo te 10 meneti.

Whakahou ana i te whakapakari i te rereke

Me whakahoutia nga mahi whakapakari me te Theraband e whakarato ana i te parenga ki o maatau . Kaua e herea te Theraband (tetahi mea atu ranei) i te taha o to waewae, te waewae, o te waewae ranei i roto i te huarahi ka whakaiti i te rere o te toto.

Ka mahi hoki enei mahi ki te whakapakari i nga uaua i runga i to waewae. Ka whakarato tenei i te tautoko i te hononga. Whakamahia nga taumahi 10 ki te 15 i roto i te rarangi.

1. Te neke noa o to waewae, tohuhia to waewae ki to ihu (i te pupuri i nga turi). Haere tonu kia tae noa ki te waimarie kaore e taea e koe te whakakore i tetahi atu.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te rua hēkona me te tuku noa.
3. Hoki atu ki te tūranga wehewehe, ka whakahua ano i te mahi.

Whakahou ana i te whakapakari i te Plantar Flexion

1. Te neke noa o to waewae, tohuhia to waewae (kia mau tonu nga turi). Ka taea e koe te peau i roto i to wheua o te kuao kau i muri i to waewae o raro. Haere tonu kia tae noa ki te waimarie kaore e taea e koe te neke ake.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te rua hēkona.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Te whakahou i te whakahou i te whakawhiti

1. Ko te neke anake o to hikoi, me te tuhi i to waewae, tahurihia to waewae ki roto, na te mea e anga ana ki te taha o to waewae. Haere tonu kia puta he raruraru kaore e taea e koe te huri i to waewae ki roto.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te rua hēkona.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Whakatikahia te Whakanuia o te Ao

1. Te neke noa o to waewae me te tuhi o to waewae, hurihia to waewae ki waho, atu i to atu waewae. Haere tonu kia puta he raruraru kaore e taea e koe te huri i to waewae ki waho.
2. Kia mau ki tenei tūranga mo te rua hēkona.
3. Hoki atu ki te tūranga kore.

Taumaha-Te Waimaha-Te Whakanoho i te Kohu Kua Whakanuia

Ko enei waahanga mahi taimaha ka awhina i te nui o te taimaha ki runga i te waewae o te waewae ka pakaru, me te whakapakari i nga uaua ki a tawhio noa. Kia kotahi tekau nga wa e mahia ana i ia rarangi.

1. Noho i te nohoanga me te waewae whara i runga i te papa.
2. Whakaarahia te rekereke kia taea e koe i te wa e pupuri ana koe i to waewae i runga i te papa.
3. Hokihia te rekereke ki te papa.

Taumaha Waehe-Te Whakanoho i te Tae Tika Tumau

1. Whakatika tuka ka mau ki te ahanoa tao.
2. Hurihia etahi o to pauna ki runga i te waewae whara.
3. Kia mau ki te tūranga mo te 15 meneti.
4. Hokihia me te hokinga i te taimaha ki runga i to waewae repo.

Te Pauna Katoa - Te Whakanoho i te Tohu Tae Kotahi

Ko enei mahi ka awhina i te nui o te taimaha ki te waewae whara. Kia mohio koe ka taea e to waewae te tautuhi i te pihanga e tukuna ana e koe. Ko te tirotiro i roto i to PT he mea tika kia mohio kei te mahi koe i nga mahi tika mo to waewae. Whakamahia ia wahanga 10 i te rarangi.

1. Tu i runga i te waewae whara i te wa e neke ake ana te waewae kaore i te whenua.
2. Kia mau ki te tūranga mo te 15 meneti.
3. Hokihia me te hokinga i te taimaha ki runga i to waewae repo.

Te Poari Katoa - Te Whakanohanga Kae Kae Whakatika

1. Tu i runga i te waewae whara i te wa e neke ake ana te waewae kaore i te whenua.
2. Whakatika, e tu ana i runga i te poroporo o te waewae kua whara, me te whakaara ake i to rekereke i te whenua.
3. Kia mau ki te tūranga mo te 15 meneti.
4. Hokihia me te hokinga i te taimaha ki runga i to waewae repo.

Te Pauna Katoa - Te Whakanui i te Tae Whakamuri

Whakanuia te tere o tenei mahi i to haere whakamua.

1. Tuhia he peera hurihia, he mea poto ranei i runga i te whenua ki te taha o to waewae whara.
2. Patohia te taera me te waewae whara ka noho tonu ki taua waewae.
3. Na ka kawe mai i te waewae kaore i runga i te mea ka tu i runga i nga waewae e rua.
4. Hokihia te taera me te waewae kaore i taamahia, ka noho tonu ki taua waewae.
5. Na ka whakahoki i te waewae whara i runga i te tauera ka tu i runga i nga waewae e rua.

Te Utu Katoa - Te Whakaaetanga I te Tae Whakamuri

Ka timata te mahi nei ki te whakauru i nga plyometric ki roto i to mahi rehab, ka awhina ia koe ki te hoki ki te rere me te takaro. (Whakanuia te tere o tenei mahi i to haere whakamua.)

1. Tuhia he peera hurihia, he mea poto ranei i runga i te whenua ki te taha o to waewae whara.
2. Hopuhia te taera me te whenua i runga i te waewae whara.
3. Na ka hoki ki muri i te taera me te whenua ki runga i te waewae kaore i mate.

Te Pauna: Te Whakataunga o te Whakataunga Kotahi i runga i te Taera

Ko te mamae ki nga taerawe ka taea te whakaheke i te kaha o te toenga. Ki te mutunga o te whakatikatika i te mahi i nga mahi toenga, he huarahi nui hei awhina i te whara o te ra. Whakamahia tenei mahi 10 nga wa i te rarangi.

1. Purihia te tauera ki roto i te taatai ​​iti me te whakanoho i runga i te whenua.
2. Tuhia me te waewae whara i runga i te tauera.
3. Whakaarahia te waewae kaore i pakaru i te whenua e tu ana i runga i te tauera me te waewae whara.
4. Kia mau mo te 15 meneti. (Kia pai ake te toenga, kia nui ake te wa o te waahi i runga i te waewae whara ki te 45 meneti.)
5. Hokihia to waewae ki te papa.
6. Ka taea e koe te whakanui ake i te wero na roto i te tu i runga ake i nga papanga ohorere ano he BOSU ranei te papa poari. Ka taea pea e to PT te whakamahi i te poari BAPS i te wa e mahi ana koe i nga mahi paanga.