Mena kuaore koe i te mamae ki te mamae i to raerenga o mua (ACL) , ka mohio koe he aha te mamae me te whakararuraru i tenei whara. Ma te roimata o to ACL e taea te karo i a koe mai i te whakauru atu ki nga hākinakina, a ka hiahia pea koe ki te awhina kia awhina i to ACL.
I muri i te whara ACL, ka mahi koe me te kaitautoko hauora hei awhina ia koe ki te whakaora i te rereke o te kopa o te kopa (ROM) me te kaha , te whakaiti i te mamae o te turi , me te whakakore i te pupuhi o te kopa.
Mena ka hiahia koe ki te taatete, ka taea e te kaiwhakahaere hauora te awhina ia koe i roto i to kawa ACL , a, ka taea e ia te awhina i a koe ki te hoki wawe ki te haere tere, ki te oma, ki te mahi whakangahau, me te haumaru.
Nga waahanga o te hōtaka ACL Rehab
Ka arotahi tetahi hōtaka rehab ACL ki te maha o nga waahanga hei awhina ia koe ki te hoki ki te moenga mahi. Kei roto i enei ko, engari kaore i te herea ki:
- Whakaora ROM
- Te whakapai ake i te kaha o to huingarua, hamstrings, kuao kau, me nga uaua
- Te whakaiti i te mamae me te pupuhu i roto i to turi
- Te whakangungu a-ringa
- Te whakangungu i te pauna
- Whakangungu Plyometric
- Hoki mai ki te mahi me nga taakaro noa
Ko tetahi o nga mea nui o te mahi tahi me to taau hauora i muri mai i te whara o te ACL me te waaahi he whakawhanake i nga rautaki hei awhina i nga roimata o ACL o muri mai. Ko etahi o enei rautaki ko te pupuri i te kaha e tika ana i roto i ou uaua me te pupuri i te painga pai me te mohio ki to tuanga tinana.
Te Tika me te Whakaritea Mau Tika
Ko tetahi atu ara hei awhina i te whara ki to ACL ko te ako me pehea te peke me te whenua tika.
Mena kaore koe e wehe, ka rere tika i te wa e pupuhi ana, e pekepeke ana, ka tukuna e koe ou turi ki raro i te kaha o te mamae me te mamae, a ka kino pea tenei i to ACL i roto i to turi.
Hei ako i te huarahi tika ki te peke me te whenua ki te aukati i te whara a ACL, me mohio koe i te huarahi kino ki te peke me te whenua.
Kei roto i tenei ko te pupuhi me te taunga i tetahi ara kia hohoro nga kuri ki te huihui tahi i te peke mai i te peke ranei, ina puta mai i te peke.
I te wa e huihui ana ou turi i te peke, he nui te ahotea me te uaua e whakanohoia ana ki runga i ou turi, a ka rere ke te ihu o to wheua. Ko tenei hurihanga me te werohanga i roto i to tuanga piko ka waiho to ACL i raro i te raruraru nui, a, ka taea e tenei raruraru te arai ki te ACL e pupuhi ana i te roimata.
Ki te peke, me te whakaiti i te nui o nga turi e tahuri mai, ka pa ki te tango atu me te taunga ka awhina i te whakaiti i te tupono ki te whakamamae i to ACL. Na roto i te mahi me to kairangahau hauora me te whakangungu tika kia peke me te whenua, ko te turanga tika o ou turi ka waiho hei ahua tuarua ki a koe.
Anei ko te whakamahi i te peke me te tauranga ki te whare hauora, ki te whare takaro ranei:
- Tu atu ki o waewae mo te whanui-whanui.
- Tuhia he raina iti ki runga i te papa i mua i ou waewae, ka waiho he whakaata ki mua i a koe.
- Hopu me nga waewae e rua i runga i te raina ka titiro i te whakaata.
- Kia mohio ko nga kuri e kore e huihui mai i te wa e neke atu ana koe.
- Hopu i muri i te raina, me te tuuru i nga waewae o te pokohiwi-huinga me te kotu o ou turi i te wa e haere atu ana, ka eke.
I muri i te mahi i te maha o nga waitohu o te pihi, me titiro tetahi ki te tango atu me te whenua ki te kore e pa ana o turi ki a koe, me te noho o nga waewae ki te whanui o te pokohiwi.
Te piki haere haere
I te wa e pa ana koe i te raina, kua wa ki te whakarahi ake i te wero ki to whakangungu. Ki te mahi i tenei, ka taea e koe te whakamahi i te pouaka plyometric ki te peke ki runga atu. Ano, whakamahi i te whakaata hei whakarite kia tiakina e koe o raahi waewae ki te whanui-a-taha, kaore ano nga kuri e pa ki te pekepeke, ki te taunga ranei. Ma te whakarerekē i te teitei o te pouaka ka taea e te pouaka te whakanui atu i te waahanga iti atu iti iho ranei.
Ka taea hoki e koe te whakamatautau ia koe na roto i te peke i te taha o te raina, i runga ranei i te pouaka. Ko te whāinga kei te noho tonu-whenua tonu me ou turi me o waewae.
I te wa e peke ana koe me te taunga tika i runga i nga waewae e rua (kia mohio koe ki te kaitautoko tinana), ko te wa ki te ahu whakamua ki te hiku waewae .
Tīmatahia te takirua takirua kotahi mā te peke i runga i te raina kotahi i runga i te papa. Hopu i mua me te hoki, kia mohio kei kore e hurihia to turi i te wa e neke atu ai koe. Ka ngawari te kohi i te raina, te haere whakamua ki te pupuhi i tetahi waewae, ki mua, ki muri ranei, ki tetahi taha. Me tino mohio kei te werohia to puri i runga i ou maihao, kaore hoki e wehea i roto i te kopu.
Kia mahara, kaore e taea te aukati i nga patunga katoa. Engari na roto i te ako ki te peke me te tika i roto i te whare hauora, ka taea pea e koe te whakaiti i to tupapaku ki te mamae i te whara o te kopa ki te kokopiko ano he ACL e takaro ana i te taakaro.
Me korero ki to taakuta, ki te kaitautoko hauora ranei, i mua i te tīmatanga o tetahi hōtaka mahi kia mohio ai he pai mo te mahi. Ka taea hoki e to kairangahau tinana te whakatinana i te mahere whakangungu tika, tae atu ki te peke tika me te taunga, hei awhina i nga patunga a ACL.
Punaha: J. Troy Blackburn, Marc F. Norcross, Lindsey N. Cannon, me Steven M. Zinder (2013) Nga Huarere me te Whakanohonoho Whakanohonoho ki te Whakanui Whakanuihia o Anterior Cruciate. Tuhinga o te Whakangungu Whakangungu In-Press.