Ko te whakapakari i nga Motuhake e tautoko ana i te Whakaaetanga Whakanui Ahurangi
Ko te whara o te ACL, tae atu ki nga pupuhi me nga roimata , ko tetahi o nga mate pukupuku tawhito noa o te hunga taetae e mau ana. Ahakoa ka paahure nga aitua, kei reira nga huarahi hei awhina i te kaha o nga uaua o te turi, me te awhina i te aukati i te wero ranei i te turi. Ko tenei kaupapa whakapakari e arotahi ana ki te kaha ake o te kaha i roto i nga uaua waewae. Ma tenei ka arahi i te kaha o te kaha me te hiko o te waewae.
Kia mahara, ko te hangarau nga mea katoa; kia aro nui ki to puka i te wa e mahi ana enei mahi kia kore ai e whara. Anei nga mahi e toru ki te uaua o te waewae me te aukati i te whara ACL:
Nga Mahi Whakamaha Quadriceps hei Aukati i te Mahara o ACL
Ko nga uaua o te haurua e wha nga uaua motuhake i mua o te huha.
- Nga Taereere (3 tautuhi x 10 nga korero)
- Te wa e paheke ana: 6.5 - 7.5 min
- Te Whāinga: Whakanuia te huha (quadriceps) te uaua.
- Ko te poi kei mua me te taha matau.
- Pana atu ki to waewae matau me te haere ki mua me to waewae maui.
- Patohia te piko o te tuara ki raro.
- Kia mohio koe ka pupuri i to turi i mua i to waewae.
- Whakahaerehia te nekehanga me te ngana ki te karo i to kopa i mua i te peke i roto.
- Mena kaore e taea e koe te kite i ou waewae i runga i to waewae waewae, kei te mahi tika koe i te mahi.
Nga Mahi Mahi Hamstring ki te Aukati i te Mahara o ACL
Ko nga uaua hamstring e rima nga momo wehe i muri o te huha.
- Hamstrings (3 set x 10 reps)
- Te Wae Tae: 7.5 - 8.5 min
- Te Whāinga: Te whakapakari i nga uaua o te hamstrings.
- Pupuri i te whenua me nga ringa i to taha.
- Me mau tonu te hoa ki o tae waewae.
- Ma te hokinga tonu, ka arahina ki mua me to hiku.
- Me tuuturu to paki, toka, me to pokohiwi i runga i te raina tika ka peke koe ki te whenua.
- Kaua e piko ki te hope.
- Me mahara koe ki nga whara i muri o tou huha e mahi ana.
- Whakahokia te mahi mo nga raupapa e 10 o te 10, ranei te katoa o te 30 reps.
Nga Mahi Whakatikatika hei Whakatupuria i te Mahara o ACL
E whakaatu ana nga rangahau ka kaha ake te kaha o te kaha o te kaha me te kaha o te quadricep ki te takahi i te whara ACL. Na reira ka whakaatuhia te rahi o te toenga ki te hanga i te taurite i waenga i te kaha o nga uaua quadricep me nga uaua hamstring.
- Whakatika Whakatika (30 reps x 2 reps)
- Te Waa Tae: 8.5 - 9.5 min
- Te Whāinga: Ko tenei mahi e whakapakari ana i te uaua o te kuao kau, me te whakanui i te pauna.
- Whakatika me o ringa i to taha.
- Pikohia te koki maui ki runga, ka pupuri tonu i to pauna.
- Whakaara ake ki runga i to ringa matau ki te toenga pai.
- Ka taea e koe te mau ringa ki mua i a koe hei awhina.
- Whakahokia ngawari 30 nga wa ka huri ki tetahi atu taha.
Ka kaha ake koe, ka hiahia pea koe ki te tapiri i etahi atu korero mo tenei mahi kia haere tonu te kaha o te mahi. He mahi ngahau kei te hono tahi me enei ka awhina ano hoki i te whakapakari i nga uaua tautoko me te aukati i te whara ACL .
Puna:
Polokapu PEP, te Santa Cruz Research Foundation, Santa Monica, i tae atu ki te 4/3/2016.