Ko te fiber te matua ki te tango i nga mea neke
I te wa e raru ana koe i te papakupu, tino hiahia koe ki te kai i nga kai e kaha ai te neke o to rorohiko. Ko te mea matua o nga kai e pai ana mo te papau he muka, a ka kitea e koe i roto i nga kai e puta mai ana i nga otaota.
Ko nga kai pai ki te kai i te wa e pumau ana
Whakamahia tenei raupapa mahinga tere o nga kai-teitei, a ka rangahau atu i ngaa waa-a-whao mo te aha ka awhina ai enei kai ki to papori. Ka kitea hoki e koe nga raukainga mo te hunga e whakaaro ana ki etahi o nga kai i te rarangi.
- Te hua: Ko te tipu, te pīti, te apricots, te paramu, te karepe, te rhubarb, me te pune ko etahi o nga hua pai tiketike. Mo te kaha o te kiri, kainga ano te kiri.
- Nga pupuhi katoa: Maunu atu i te paraoa paraoa me te raihi maamae me te pai ki nga purapura katoa hei utu, hei whakaraerai atu i te muka. Ko nga purapura katoa he pata, he raihi parauri, he witi katoa, he quinoa, he parei, he rai.
- Huawhenua : Ahakoa kei te kai koe i nga rau, i nga kakau, i nga pakiaka, ka whiwhi koe i te muka mai i nga huawhenua, tae atu ki nga mea kei roto i nga kirika riki.
- Nati : Ka tapiritia e te tipu me nga aramona he tapiri ki to kai kai.
- Seeds : He momo momo purapura he puna pai o te muka. Ka taea e koe te whakauru ki a koe ki o maheni ranei, tauhiuhia ranei ki runga ki te miraka me te miraka. Ko te Chia, ko te taiao whenua, me te psyllium etahi o nga mea tino nui.
- Te pīni me te rēmana (me te whakatupato): Ko te remu pēnei i te mīti, te pīni, te pihi, te pīni kai me te pīni kohua he puna pai o te muka. Engari, he pai te whai ingoa mo te kaha o te mahi. Mena kei te mate koe i te mate pukupuku (IBS), kei te rarangi o nga kai FODMAP nui e kaha ake ana i nga tohu o te IBS.
- Te tea tea : Ko te tipu tipu me te matapihi me te fennel he pai nga huarahi hei whakaora i to mate.
He aha te tauturu o te kaitautoko i te wa e whanau ana koe
Ko te mea pai ka taea e koe ki te whakaiti i te papangatanga ko te whakapiki ake i to hua o te muka kai. Ko te fiber te wahi o nga mea tipu kaore e taea e koe te keri. He mea pai te fiber mo te papakupu no te mea e mahi ana te tokorua i te nui me te ngohengohe ki te turanga.
- Ko te wera taiao e mau ana i te wai, e herea ana ki nga waikawa ngako, e hanga ana i te wai-kiko e pupuri ana i nga mea ngohengohe.
- Kaore i te whakakorea te muka i roto i te wai, na te whakarato i te nui me te makuku ki te pou.
- He pai nga momo o te muka ki te papanga. Mai i nga mea e rua e kitea ana i roto i nga kai tipu katoa, kaore e tika ana ki te whakamahara he aha nga kai hei puna pai o te momo kiri.
Engari, kaore pea i te mea kaore pea he uaua i runga i to rorohiko, ka nui pea te tipu ki te tohu ki te tohu o te hau me te pupuhi . Na reira, whakapiki ake te kai o nga hua me nga huawhenua. Mo te mahi maimoatanga , ka tūtohu kia whakanui ake koe i te whakauru kiri ki te 20 ki te 25 karamu i ia ra.
Mena ka whai koe i te mate pukupuku o te kiri (IBS) ka kitea e koe he pai ake te whakahaere i nga kai me te muka whakarewa , ka taea e te kiri ka taea te whakaputa i nga tohu.
FODMAPs me Gassy Foods
Mena kei a koe te IBS, ka hiahia koe ki te karo i nga kai e nui ana i roto i te warowaiwa poto (FODMAPs) , ahakoa he mea pai mo etahi atu tangata kei te papau. Ko nga FODMAP he warowaiha i kitea i roto i nga kai noa ake i kitea ai ki te whakanui i nga tohu o te IBS.
Ahakoa te kai atu i nga hua me nga huawhenua ka awhina i te whakahirahira i a koe, ko etahi o ratou he ingoa pai . He pai te whakaaro ki te whiriwhiri i nga kai e kore e iti ake ki te hoatu ki a koe te hau tae noa ki te mahinga ake o to rorohiko. I te wa kua pahure to maatauu, ka taea e koe te whakawhānui i to whakatau i nga hua.
Ko nga hua pai rawa mo te pumau
He hua pai nga hua mo te papakotanga o te maama. Ko te nuinga ko te puna pai o te muka kai, me te whakarato ki a koe he ropu katoa o etahi atu hua pai. Ahakoa kaore he taiao uaua i runga i taua mea, ka kitea e koe he pai ake te pai o to tinana ki te hua kua tunua, kua maroke ranei, hei whakawhiti ki te raw.
Anei etahi hua e whakaarohia ana hei awhina i te kaha o te maama.
- Apricots
- Blueberries
- Ngā piki
- Nga karepe
- Kiwi
- Papaya
- Pounamu
- Pears
- Pineapa
- Nga paramu
- Rarapere
- Rōpere
Ngā Kōwhiringa Kua Oti
- Apricots
- Ngā Rā
- Ngā piki
- Tuhinga
- Raina
Ko nga huawhenua pai mo te piripiri
Ko te kai nui o nga huawhenua, tae atu ki nga huawhenua matomato matomato, ko tetahi o nga rautaki pai hei pupuri i nga whekau e haere tonu ana. I tua atu i te whiwhi i te toenga hauora o te muka, huawhenua ano hoki e whakarato ana i te tini o nga mea e pai ana mo te hauora me te hauora katoa.
I te mea ko te take ki nga hua, ka kitea pea e koe te urupare a to tinana i te huarahi pai ake ki te tunu i nga huawhenua. Kia pai ki te hupa huawhenua i hangaia ki te maha o nga huawhenua teitei.
Ko nga huawhenua e whai ake nei ka whakaarohia he painga mo te korenga o te whakama.
Kai i to Kākā
- Kale
- Lettuhi
- Pupuhi
- Kaimana a Switzerland
Whakakīa to Paatai Ma Nga Huawhenua
- Artichoke ngakau
- Asparagus
- Broccoli
- Ka tipu a Brussels
- Cabbage
- Kāreti
- Pīni Green
- Pea
- Whero rīwai me te kiri
- Squash
- Zucchini
Ko te Kohi Katoa me te Whakanuia
Ko te whakawhiti mai i nga kakano kua oti te parakore, penei i te paraoa paraoa me te raihi maoa ki nga kakano katoa ka whakaarohia e te tokomaha ki te whakaputa i te rereketanga o nga tikanga mo te whakatau i nga take raruraru. Anei etahi kounga pai o te kai.
- Amaranth
- Barley
- Brown raihi
- Bulgur
- Kai
- Quinoa
- Rye
- Te witi katoa
Tuhipoka: Ki te mamae koe i te mate o te mate, ka hiahia pea koe ki te whakamatautau i te kai whakakore i nga karepe katoa hei aromatawai i nga paanga o ou tohu. Me titiro ki to taakuta tuatahi me tino mohio ki te uta i runga i te muka mai i nga atu punaa katoa i tuhia i roto i enei kiriata.
Te Tae Teitei mo te Whakanuia
Ko tetahi o nga huarahi hei whakaiti i te papipuri, ko te tae ki te kapu reka o te tea. Ka taea e nga wai wera te awhina i to pünaha ki te mahi. He pai te tiihi ki te otaota me nga hua o te taiao. Ko nga tīwhiringa pai e rua mo te papakupu:
- Te tea Anise: Kei te whakaarohia tenei tea raihana ki te whai i nga hua o te mate me te antispasmodic.
- Te tiihi Fennel: Ko te reka o te raihana, ko te tea fennel kei te tere ki te whakaheke i nga whakawhitinga o te urutaru, me te mahi ano i te panui me te antispasmodic.
Nati Pai rawa mo te Whakanuia
Ko nga nati he puna pai o te muka me te waikawa omega-hinu. Anei etahi o nga whiringa pai kia tae atu mo te wa e raruraru ana koe:
- Maama
- Pati Brazil
- Pecans
- Tuhinga o mua
Ko nga Raina Motuhake mo te Whakanuia
He torutoru momo momo purapura e whakaarohia ana he tino awhina i te whakamahinga o te makariri.
- Nga purapura a Chia : Ko enei purapura iti he puna pai o te muka kai me te omega-3. Horoihia i runga i nga huamata, ka tohaina ranei ki nga maheni.
- Nga tipu Fennel: Kei te whakaarohia nga purapura fennel hei awhina i te hau me te hukahuka, me te kaha o te whakamamae.
- Whakamärama : Ko enei momo purapura iti e pai ana kia tipu ki te painga ki a ratau huakawa momona me te omega-3. Ka taea te whakamahi i te tunu ka tapiritia ki nga maheni.
- Psyllium : He nui te tautoko rangahau mo te whakamahinga o te psyllium hei huarahi ki te whakaahuru i te tutukitanga e whiwhi ana i tona waahanga hei waahanga nui.
He paramanawa pai mo te tahua
1. Hua: Ko nga pi me nga peari he tino kawe.
2. Granola: Whakaritea e koe to ake ake granola ki te whakaiti i te huka ka tohua me te whakarite kei te whakarahi koe i nga purapura, purapura, me nga nati ka taea e koe te whakatau.
3. Hummus: He tino kawe noa tenei paramanawa kai nui, a ka taea e koe te painga ki nga rakau huawhenua mata, penei me te karoti me te herewi.
4. Nati: Ko nga nati o te Brazil, te pekani, me te waahi, he pai te paahitanga o te katoa.
5. Whakanuihia te ara: Whakaritea a koe ake ki te whakarite kei te kai koe i nga kai e tika ana mo koe. Ka taea e koe te tapiri i etahi nati, purapura, tiakarete pango, me nga hua maroke (mehemea ka whakamanahia).
6. Te Huawhenua: Ko te kāreti me te herewi he mahinga tawhito.
Inu nui te wai
Nga tipu katoa i roto i to tinana ka hiahia te wai ki te mahi i tona kaha. Mena kaore koe e inu nui i te wai, ka utua e to tinana te tango i te wai i roto i ou whekau. Ko tenei ka puta i roto i nga hiko pakeke e whai hua ana ki te papanga. Inu wai i te ra katoa. Ka mohio koe kei te inu koe i te nui mehemea he marama te urine.
He Kupu Mai i
A, no te mea he tumuaki koe, maharatia ko nga kai e puta mai ana i nga otaota ko o raatau pai rawa atu koe hei awhina i nga mea e neke ana. Me mohio koe ki te inu i te waru ki te 10 karaihe wai i ia ra, me te kaha hoki ki te mahi.
> Mahinga:
> Gibson P, Shepherd S. Te Whakaaho Kaihauturu o te Tohu Whakaaturanga o te Tohu Tohu Mahi Mahi: Te Aronga FODMAP. Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.
> He kaitiaki hipi S, Lomer M, Gibson P. Poto-Chain Te Kaiwarowaihā me nga Taonga Panuku Mahi Mahi American Journal of Gastroenterology 2013: 108: 707-717.
> Te National Library of Medicine. Te Whakataunga - Te Tiaki Whaiaro. MedlinePlus.