Ko nga punaa pai IBS-punareka o te paraka konumoana

Kaore koe e hiahia ana ki te korero ki a koe ko te kai nui o te muka kai ka pai mo to hauora. Ki te whai koe i te IBS, kua raruraru koe i te muka no te mea kua kitea e koe i nga wa o mua ko te kai i nga kai o te muka nui he mea kino ake te tohu. Heoi, pea pea kaore i raruraru te raruraru, engari ko te ahua o te muka i kai koe. Ka taea ano hoki e nga kai o te fiber nui e raruraru ana mo koe etahi o nga warowaiwa e mohiotia nei ko FODMAP , he warowaiha e taea ai e nga tohu te kino ake.

Kaore katoa i ngaro! He nui nga kai o te muka nui e taea ana te IBS-hoa. I roto i tana huinga o nga aratohu mo te maimoatanga IBS , i runga i te arotake rangahau whānui, ka whakatau te American College of Gastroenterology ka taea e te IBS te whakamahi i te muka whakarewa. Ka whakaoti hoki ratou ka taea e te muka te whakaheke i nga tohu o te IBS kia kino atu - penei pea mo nga raruraru kua pa ki a koe i mua.

Ko nga painga o te muka ka taea te neke atu i te IBS. Ko te uaua taiao kua honohia ki te whakaheke i te cholesterol, te whakaiti i nga rerenga mate pukupuku o te mate pukupuku me te mate matewhawhati, me te whakahou i nga taumata huka toto.

Heoi, ehara i te mea ko nga kai teitei o te kai ko te IBS-hoa. Ko te nuinga o nga kai teitei he nui nga taumata o te FODMAP. Na reira, i roto i tenei whakaaturanga whakaata, ka nui te tiaki ki te whakanui i nga kai e tino nui ana i roto i te muka whakarewa, engari i roto i te FODMAPs. Ko nga kai katoa e whai tohu ana ki a ratau ka hiahiatia kia pau i roto i nga waahanga iti ka mohio koe kei te whakautu koe ki nga kai o te FODMAP nui.

Mo to waimarie, kua tuhia e au nga kai i roto i te raupapa tohu. Ka mahi koe i to hauora me te hauora katoa hei pai ki te whakauru i enei kai ki a raatau hokohoko wiki.

1 -

Avocados *

Mena kaore ano koe kia rite ki nga kaitohutohu , tukua atu kia akiaki koe ki te whakamatau kia nui atu i te kotahi. Kaore ahau i aro ki a ratau kia timata ra ano au ki te whakauru atu ki aku maheni - inaianei ka hiahia ahau ki a ratou! He aha koe ka ako ai ki te aroha ki nga kaitohutohu? Ko nga Avocados he puna nui te tipu o te pūmua, te ngako hauora, te huaora me te ae, te wera taiao.

Me pehea te oaoa i nga kaitohutohu? Tāpirihia he poro ki a koutou huamata, whakamahia hei horahanga ki runga i nga karawiti, ka mahi ranei me te mea ka mahia e ahau, ka whakauru atu ki nga maheni.

He nui te kai? Ko te 1/8 o te awakite katoa ka kiia he iti i roto i te FODMAPs. Mena kaore koe e whai whakaaro ki te sorbitol FODMAP, ka taea e koe te kai i nga waahanga nui atu kaore i kitea he tohu tohu. Ka taea e koe te peke i te toenga o te mokamoka i nga waahanga rahi e mohio ana koe ka taea e koe te whakamana.

2 -

Panana

He nui te aroha ki te panana. E wātea ana, e kawe ana, e iti ana i roto i te FODMAPs. He nui te taka-ki waenga i te paramanawa kai. Ka rite ki nga kaitohutohu, ka taea te whakauru atu ki nga maheni, a, ka timata ki te tino maoa, ka maamaa mo nga maheni o mua.

Mena kei te mahi tonu to IBS ki te tohu e wehi ana koe ki te kai i tetahi mea, he pai te pai o nga panana.

3 -

Blueberries

Ka taea te whakauru i nga tipu ki oatamea, o te maheni, me te huamata. Ka rite ki nga panana, ka nui te kai i roto i te kai. He pai te pai o te tipurangi ki te ngana koe ki te whakaeke kino i te IBS hei whakatau.

He mea nui ki te mohio he raruraru kei te paanga o te pesticides i roto i nga tipu o te tipu. Na reira, ko nga purukeke tetahi o nga mea kai e whakaaro ana koe ki te hoko noa mehemea ka tipu haere ratou. Ko nga tipu o te tipu ka tipuhia he tiwhiringa ataahua na te mea kua pupuhi i te wa o te kohinga teitei, a ko reira ko te nui rawa o nga matūkai.

4 -

Broccoli

Ko te Broccoli tetahi o nga kai e whakaatu pinepine ana ki nga rarangi "superfoods" - me te take pai - no te mea kua ki tonu i te maha o nga kaikai pai i te taha o tana kiri.

Ka kitea e koe he pai te puna o to puna ki to pihikini ki te tunu ki te kai ma te kai. Ka taea e te broccoli kohua te kai hei pupuri i to rarangi mo nga ra e hiahiatia ana e to hiahia ki a koe kia tupato.

5 -

Ngā Paenga o Brussels *

He maha nga iwi i whiriwhiri kia karohia a Brussels mo te wehi kia iti rawa te waahi o enei ngoikore. Ko te ahuareka, kua kitea e nga kairangahau a te FODMAP he iti rawa nga hua o nga Pakeha i roto i te FODMAP, kia taea ai e koe te painga mai i to raau muka kaore e manukanuka ana ki nga tohu e hiahiatia ana. Ngana ki te pupuri i to wahanga ki te 2 ki te 5 tupu.

Ko tetahi atu take ka tahuri te iwi ki te karo i nga tipu o Brussels, he mea pai ki a raatau. Kaore i tino mohio enei iwi ki te kai i te pupuhi o Brussels i tunua ki te hinu oriwa. Whakamātauhia - whakaponohia ahau, kaore koe e pouri.

6 -

Kāreti

I a koe e tapiri atu ana i nga kai e pai ana ki te kai, ka kite koe kei te kai koe i nga tae katoa o te kopara! Ka taea e koe te ahua pai ki te mohio kei te whakapai ake koe i to hauora ka kai koe i nga hua me te huawhenua tae mai, ko te whakaatu o ia tae ko te tini o te tipu o te hinu, o nga otaota tipu me nga maatauranga hauora whakamiharo.

Ko nga karoti he toronga "karaka" pai ki to maatau kai. E rite ana ki te broccoli, ka kitea pea e hiahia ana to tinana kia kai koe i te tunu.

7 -

Kohia *

Ko nga kaimoana, e mohiotia ana ko te pihanzo pika, he kapi-kapi ki nga huawhenua, tae atu ki te muka whakarewa, he puna nui hoki o te pūmua whakato-tipu. Ahakoa he nui te nuinga o te remu i roto i te FODMAP, ka taea te reka o te pihi ki runga i te kai-iti-FODMAP mehemea ka peia, ka horoia, ka whakaitihia ki te waa 1/4.

Ka taea te tauhiuhia nga piwi ki runga ki nga huamata, ka whakaranuhia ki te hummus, ka tunua ranei mo te paoa kai reka, reka.

8 -

Eggplant

Ka whakaaro pea koe ki te huawhenua hei whakauru i roto i te parmigiana eggplant - ehara i te rihi e taunaki ana ahau mo te IBS e tika ana ko te eggplant te nuinga o te tipu i te paraoa me te paraoa. Ka taea te kitea nga kai parai i te nuinga o nga rarangi kai me nga take pai katoa o te IBS .

Ko te pai rawa atu ko te tunu me te tunu i to huawhenua. Ko ahau ano hoki te ahua nui o te putanga a Mario Batali o te parmesan eggplant, i reira ka tunua te eggplant ka tohua. He ara reka ki te ahuareka ki nga ahuatanga katoa o te hua o te eggplant, engari kaore i te pai te ngako kai-kore.

9 -

Pīni Pounamu

Ko nga pīni Green he mea utu nui, he ngawari ki te whakauru i te kiri e whakarewahia ana ki runga i to paraoa kai. Ka taea e koe te pupuhi, te tunu, te kai ranei ma te raw ki te pai koe ki nga huawhenua mata. Tāpirihia ō mea kakara nui, pearua rānei nga pihi ki te pata iti, hinu hinu rānei mo te reka ake.

10 -

Kiwi

He korero pono - ko te wa tuatahi i kite ahau i te kiwi i te wa e mahi ana ahau i tetahi katoa i roto i te wharekai, kaore i mohio he aha te mahi ki a ia. Kaore i whakaaturia mai e te kaiwhakahaere ki a au te huarahi ki te tuwhera, engari ka timata ki te kai!

Ko nga Kiwi ehara i te hua o nga hua o mua, engari kei te wātea inaianei. Kei te rapu i te huarahi hauora hei whakaoti i to niho reka? Ka tuwhera te kowhi ki te kiwi ka keri i!

11 -

Ngā Lent *

Ka rite ki te tiihi, he pihi he pihi e taea ai te koa ki runga i te kai-iti-FODMAP, i roto i nga rohe. Ka hiahia koe ki te hoko i nga pihi pihikete, ka horoi pai ia koe, ka whakawhitihia koe ki te mahi 1/2 kapu. Ma tenei e taea ai e koe te painga ki te painga o te muka me te huatini o te pihi me te kore e manukanuka ka whakaturia e koe to raau purotu.

Ka taea e koe te reka ki nga pihi hei rihi taha ranei, ki te whakamahi ranei i roto i te hupa mahana, maoa.

12 -

Oatmeal

Ko nga kai he puna pai o te muka whakarewa. Ko te waahana o te oatmeal ka taea te kai parakuihi, te tina me te paramanawa. Ko te mea pai mo te oatmeal ko te mea ka taea te whakarite i mua mo nga kai tere me ngawari i te wa e haere ana koe. I te ra o te IBS kino, ka waiho tonu te oatmeal hei kai hakari!

Tāpiri panana, blueberries, raspberries me / rōpere ki tō oatmeal me te kapi tonu i te rōrahi i runga i tō whakaurunga kiriipu.

13 -

Okra

I te mea he Maori New Yorker, he mea tino nui te okra ki ahau ano ki te kiwi. Engari, he puna nui o te muka whakarewa me te tini o nga atu matūkai. Ka tika koe ki te ako atu mo okra mai i tetahi atu ehara i ahau!

14 -

Oranges

Ka rite ki nga panana, ka wātea noa nga orango, ka nui te kawe, me te iti i roto i te FODMAP, ka waiho hei whiriwhiringa pai mo te muka - ka taea e koe te kai tonu. Engari kia tino mohio koe ki te kai i nga hua katoa kia taea ai e koe te whakauru i roto i te wai - he wai karaihe te nuinga o te muka i pekehia i roto.

15 -

Peanuts

Kei te rapu koe i tetahi mea ki te makona i te mutunga o te ahiahi, i te mutunga o te po poraka o te po? Kaua e titiro atu i te peanut! He pai, he reka hoki, he maha nga matūkai kei roto i te pīni.

Ko te pata pīnati ko te kōwhiringa nui tonu te roa o te momo i hokona e koe i te mea kaore i tapiritia e koe (huna!) Te huka. Pānuihia nga tapanga!

16 -

Potato me te kiri

Me kai koe i te kiri o te rīwai kia whiwhi ai koe i te nuinga o te muka ka taea e te rīwai te tuku. Na reira, kaore e paahitia nga parairani!

Ka taea te tunu tunu, ka tunuhia ranei ma o ratou kiri. Ka tunua ano e te Potatoes tetahi rihi reka hei whakauru atu ki to rarangi o nga kai hei kai i te wa e kino ana to IBS.

17 -

Rarapere

Ka rite ki te purukeke, ka taea e nga raspberries whakatipuhia te nuinga o nga pesticides. Na reira, titiro mo nga hua tipu tipu. Ka rite ki nga pururangi, ka taea te kitea nga raorai paraihe i roto i te nuinga o nga maatete.

Kia pai ki a koe nga tarutaru hei paramanawa, tauhiuhia ki runga i to oatmeal, ka whakauru atu ranei ki a koe ki nga manene.

18 -

Raina Tahuru

Ka rite ki te pīnihi, ka tipu te purapura putirā hei paramanawa nui. Ka taea hoki e koe te tauhiuhia ki a ratou i runga i nga huawhenua tunu, nga rīwai miramira, nga huamata ranei, mo etahi momo pai, reka me te hua o te hua o te muka.

19 -

Rōpere

Ka rite ki te purukeke me te raspberries, he iti nga rōpere i roto i te FODMAP, a ko reira he hua IBS-hoa. Ka rite ki o ratou hoa hua, ko nga pesticides he manukanuka - he meka, he nui rawa nga rōpere ki te rārangi "Dirty Dozen". Whakamātauria ki te hoko i te tipu o te tipu i nga wa katoa ka taea.

Ka taea te reka o te tataramoa me nga kai katoa, a, ko te peihana o te paraoa he mea reka, he kai reka. He ataahua nga rōpere tipu i roto i te maheni.

20 -

Summer Squash

He pai rawa te tipu o te raumati, he pai rawa te whiriwhiringa o te muka, hei whakapiri ki o kai i ia wiki. Ka taea te tiunu, te tunu me te paraoa. He rite tonu ahau ki te kohi raumati tapatapahi hei turanga mo te reka, mo te ahuareka o te fritattas.

21 -

Potato reka

Ko te rīwai pai he ara ke ki te makona i to niho reka i te mea e whai hua ana mai i te muka e taea te whakaora me etahi atu matūkai whakamataku. Whakamotahitia koe ki te kapu 1/2 ka mahi koe ki te whakatutuki koe ki te mannitol FODMAP. A kia tino mohio koe ki te kai i te kiri!

22 -

Te tihi

I taku tau tuatahi hei kaitiaki kari, ka maka e ahau etahi purapura purapura hei hua tipu whakamatautau. Ka tipu ake ratou hei ahuareka - engari kaore ahau i peke ki te aha e mahi ai ki a ratau kaore i te kai nga pihi hei kai i tupu ai ahau ki te kai.

23 -

Tuhinga o mua

Ko nga Walnuts ko tetahi o aku tino pai "superfoods". E tino mohio ana ahau ki te pupuri i aku taonga mo enei whare piringa kai. He mea nui te kawe, ka makona ano i taku hiahia mo te parakuihi o te ahiahi, a ka reka ki a ratau i roto i nga huamata. Kaua e āwangawanga kia whai hua ai ratou, kei roto i nga momo hauora o te ngako e tino mahi ana hei awhina ia koe ki te ngaro i te taimaha.

24 -

Zucchini

Ka rite ki tona teina-tae, he raumati raumati, ko te zucchini he puna pai-FODMAP o te muka whakarewa. No te mea he tino ngawari te tipu o te zucchini, kua tipu nga kaihanga tunu ki muri i nga huarahi ki te tipu ki te tunu. Whakamahia he tirotiro ngahau ki te tiki i nga tohutao e karanga ana ki a koe, a ka pai ake te whakamatautau i roto i to puhini!

_Kaupapa:

_{"KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA KAUPAPA ME TE KAUPAPA I TE WHAKAMAHI KAUPAPA" Te paetukutuku Whai Mahi o te Taiao I uru ki Mahuru 17, 2015.}

_{"Nga Kai Kai Rauemi o te Tae Soluble" Nga Kaihauturu o Kanata}

_{Ford, A., et.al. " Te Komihana o te Gastroenterology American o te Monograph i runga i te Whakahaere o te Paaharai Whero Irritable me te Whakaaranga Materoki Iwi " American Journal of Gastroenterology 2014 109: S2-S26.}

_{Gibson, P. & Shepherd, S. "Whakaaturanga kai-to-whao mo te tohu o te tohu o te tohu whaitake mahi: Ko te kaupapa FODMAP" Journal of Gastroenterology and Hepatology 2010 25: 252-258.}

_{Te Whare Wānanga o Monash University Low FODMAP Diet Ap}

_{Te Whare Wānanga o te Whare Wānanga o Virginia}