Nga Tikanga Ngaio Te Whakangungu A-Motuhake mo te Hauau Whakamotatanga o te Kooti Iliotibial

Mena kei te whai koe i te uniotibial syndical syndrome (ITBS) , he aha te mea e hiahiatia ana e koe mai i te papatono mahi hauora tinana?

Ko te mate mamae o te koiora Iliotibial ko te ahua mamae he tino painga ki nga kaitono me nga kaitakaro, ahakoa ka taea e tetahi te kite i te wa kotahi, i tetahi atu ranei. Ko nga tohu e whai ana i te mamae koi ranei i te taha tawhito, i waho ranei, i te ahua o to turi. He kino tonu te mamae ki te rere me te pai ki te okiokinga, ahakoa he raruraru nga tangata whai take nui o te ITBS i te wa e okioki ana.

Mena kei a koe te ITBS, ka whai hua koe mai i te whakamaori tinana hei awhina i ou tohu me te awhina ki te whakaora i to taumata mahi. Ko nga whāinga o te whakamaori tinana:

• Whakaititia te mamae me te mumura
• Whakanuia te tere
• Whakanuia te kaha
• Whakahoki i te mahinga mahi noa.

Ko tetahi o nga waahanga tino nui o te ITBS rehab he mahi. Me tohu e to kaiwhakahaere hauora nga mahi e taea ana e koe ki te whare haumanu PT me te waahanga o te kaupapa mahi kaainga whare. Ko nga mahi ka arotahi ki nga whaikorero motuhake kei a koe pea e kii ana i te mamae o te roopu Ititibial.

Anei he kaupapa tohu tauira mo te ITBS kia whakahaua e to PT mo koe. Ka tīmata ki nga taangata pai mo to roopu IT me te ahu whakamua ki te whakapakari, te paanga, me nga mahi plyometric. Kia mahara, he mea ahurei te whara o ia tangata, a ka rere ke atu to kaupapa papatono mo ITBS. Me takiuru koe me to taakuta i mua i te tīmata i tenei, i tetahi atu ranei, he kaupapa mahi mo te mate o te wehenga roopu Iliotibial.

1 -

Iliotibial Band Stretches

Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te whakahau i te roopu heiotibial ka horahia hei waahanga o to kaupapa rehab mo ITBS. Ko enei mahi e awhina ana ki te whakakore i to roopu uniotibial, te whakapai ake i te kaha o te pukupuku ki te tu atu i nga kaha o te ope.

Ka taea e te roopu Iliotibial te whakauru:

• Ko te roopu heiotibial e tu ana
• Ko te roopu heiotibial taha e takoto ana
• Ka toro te kukupa

Whakamahia ia waahi 3 waahi, e mau ana te roa mo te toru tekau hēkona. Me mohio koe ki te okioki i te wa e toro ana.

Mena ka ite koe i te mamae ka tohatoha i to roopu heiotibial, mutu me te tirotiro ki to turoro hauora.

2 -

Hamstring me Quadriceps

I etahi wa, ko etahi atu uaua o ou huha me o waewae ka waiho hei kaipupuri i roto i to raru mamae ITBS. Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te whakaatu i nga whaaho mo o raataurua me nga hamstrings hei awhina ake i te whakapai ake i te waatea katoa i roto i to huha me to hononga piko.

Ka taea te whakauru atu ki:

• Ko te taera e whaiti ana
• Ko te towel hamstring te toro
• Ko te toenga o te hamstring e tu ana
• Ko te taha e takoto ana e wha

Kia mau ki ia raupapa mo te toru tekau hēkona me te mahi i ia wa e toru nga wa. Mena kei te mamae koe, ka mutu, ka mutu me te takiuru ki a koe.

3 -

Hipanga Whakahauhau Hip

Ko nga rangahau e tohu ana ko te ITBS me etahi atu momo o te whara i nga turi i roto i te turi ka taea e te ngoikore i roto i nga uaua o to hiku. Ko te uaua o te miihana kaiaka te kawenga mo te pupuri i ou turi I te tika o te whakawhiti i te haere, te rere, te peke ranei. Mena he ngoikore ratou, ka mate pea koe i tetahi "mekameka tawhito"; Ka hurihia e ou turi i roto i a koe e rere ana. Ka taea e tenei te whakanoho i te ahotea me te wero nui ki runga i to paki me te roopu heiotibial.

Mena he ITBS koe, ka whai hua koe i nga mahi whakapakari hipoki. Kei roto i enei:

• Ka ara ake te waewae tika
• Nga piriti me nga piriti waewae kotahi
• Ko nga karapu Clam
• Ka haere te roopu tawhito
• Hip hikes

Whakamahia te 10 ki te 15 mahinga o ia mahi, 3 ki te 4 wa ia wiki. Me mutu nga mahi me te kite i to kaiwhakawhanake tinana ki te mamae koe i roto i to turi.

4 -

Ngā Mahi Whakanuia e Quadriceps

Ka taea e to kaiwhakahaere hauora te whakatau i nga mahi hei awhina i te kaha o nga uaua o te huinga ki te whai koe i te ITBS. Ka taea nga mahi e wha ki te whakapai ake i te whakahaere neuromuscular o to VMO, he waahanga motuhake o to maama e taea ai te awhina i te turanga o to turi me to turi.

Ka taea pea te mahi hauora:

• Taeke Quad
• Ko te mahinga rereke o te whara (quake (SAQ)
• Ka ara ake te waewae tika
• Tuhinga iti
• Nga waahanga toronga

Whakamahia te 10 ki te 15 mahinga o ia mahi, 3 ki te 4 wa ia wiki. Me mohio ki te mutu mehemea ka mamae koe i roto i to turi me o waewae ka mahi koe ki te whakapakari i to hu.

5 -

Te Tauanga me te Taonga Taonga Tika

He maha nga turorotanga me te ITBS kua paopao i te pauna me te waatea me te painga mai i te mahi i nga mahi toenga. Ko te taiao ko te tikanga o to tinana o te wahi kei roto i tona taiao. Ko nga mutunga o te nerve me te tuku korero ki to roro mo te turanga o to hononga me nga uaua me te nui o te uaua ki o koe uaua. Ka taea e te hiroki kia kore e taea e to kopa te rere ke i te rere, e arai ana i te kaha nui ki to roopu uniana.

Ko te paanga ka taea e te kaiwhakahaere o te tinana te whakahau kia whakauru atu:

• Te turanga waewae kotahi
• Ko te T-tohu
• Ko te POSU, ko te poari poari ranei e tu ana
• Ko te poari BAPS

Ka taea e to PT te whakaako ki a koe mo te mahi i te nuinga o taau paerewa paanga me te ahua o te mahi hei waahanga o to kaupapa whare.

6 -

Plyometric

E hiahia ana te oma kia haere koe i roto i te waa rere-kaore he waahanga o to tinana e pa ana ki te whenua. Ko te tikanga o tenei me kii koe i tetahi waewae ka pana atu ano ka rere koe.

Ka taea e koe te mahi kaitautoko ki a koe te mahi i runga i to kaha ki te tango i te taumaha i roto i to waewae me te pana atu ki nga mahi plyometric. Ko te ako ki te peke me te whenua ki o koutou turi i te wa tika e tika ana ki te pupuri i te wero i to whiwhinga IT i te wa e rere ana. Ka taea hoki te whakamahi i te whakamatautau-matatau hei mahi mo koe ki te mahi i te pupuri i ou turi i te turanga tino pai ka rere koe, ka peke.

7 -

Te Whakanui Katoa

Mena kei te tiaki a koe i te mate a te heiotibial band syndrome, ko taau whāinga whakamutunga o te rehab ko te hoki mai i te huarahi. Ko te tikanga tenei i muri i etahi wiki e mahi ana i runga i te kaha, te pauna, te kaha, me te mokowhiti ka waiho pea he wa hei whakamatautau i to taau rere. Ka whakaratohia e te kaiwhakahaere hauora etahi rautaki motuhake hei whakahoki ia koe ki te puka rere. Kei roto i enei:

• Whakahaere rangahau ataata
• Te huri i to puka puka
• Te whakahuihui i te hokinga ki te mahere whakahaere, me te piki haere o te piki me te tere tere

Ka taea e te syndrome o te wiri o te koiora Iliotibial he uaua ki te hamani. Ka hiahia pea koe ki te waahi i te rere mo etahi wiki. Ko te mahi i runga i nga whaikorero motuhake me nga mahi e hiahiatia ana e te kaiwhakahaere hauora tinana ki te whakapai ake i te kaha o to tinana ki te whakahaere i nga kaha e whakanohoia ana ki runga i a ia e rere ana. Ko nga mahi, penei me nga mea kei roto i tenei papatono, ko te turanga o to kaupapa rehab.

Ma te mahi tahi me to PT me te mahi ki te whakapai ake i to kaha, taangata, me te toenga, ka taea e koe te whakapai ake i nga painga o te hokinga mai ki te oma me te mahi kore-mamae me te haumaru.

> Puna:

> Louw, M, me Deary, C. Ko nga Momo Biomechanical i roto i te Aioioio o te Illioti o te Koiotibial Band i roto i te Runners Distance - Ko te Arotake Pūnaha o te Literature. Te Whanganui-a-tinana i te Waiata. 15 (1); 2014: 64-75.