Nga Mahi ki te Maama me te Whakanoho i nga Taariki Maana

He mea raruraru noa nga pupuhi mo te tini o nga tangata, ina koa nga kaiwhai me nga kaiwhaiwhai. Kia mihi, ki te mamae koe i nga tira o te rama, kei a koe etahi mahi ka taea e koe hei whakaora i te mamae me te aukati i nga raruraru o te heke mai. Anei nga mahi e iwa hei awhina ia koe ki te toro me te whakapakari i nga uaua o raro .

1 -

Te Whakaoho Tohu Whakanoho me te Tae Kae

Noho i runga i te papa me o ou kuri tonu. Whakanohia he taura, he tauera ranei i mua o to waewae, me te ata hoki mai. Nekehia to waewae ki runga ki to rae (toronga) ka mau mo te 10 meneti. Na ka nekehia to waewae ki raro ki te papa (plantarflexion). Kia mau tonu o waewae ki runga i te papa, me neke noa atu te nekehanga ki o rae waewae. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

I te wa e pai ana koe ki te whakawhitinga, ko te wa tenei ki te whakapakari i te whakamahi i te roopu tutu. Whakamahia nga whakawhitinga kotahi, engari kia whakaekea he roopu awhina i te taha o to waewae me tetahi atu pito o te roopu huri noa i te tepu, te huinga waewae ranei. Whakaritea e toru nga waahanga o nga waahanga 10, ka piki ake ki nga wahanga e toru o nga mahi 30. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

2 -

Whakawhanawete i te Knee Whakataekei me te Tae Kae

Me noho i runga i te papapu, i te tepu ranei, me te piko o ou turi, me o waewae e takoto ana i te taha. Whakanohia te waewae ki runga ki to taara (taara) ka mau mo te 10 meneti, ka whakaheke i to waewae ma te tohu i to waewae kia hoki ki te papa (plantarflexion). Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

I te wa kua pahure koe, ka haere ki te mahi whakapakari. Kia mau ki te ahua ano kia rite ki mua, engari inaianei e hiahia ana koe ki te tapiri i te taimaha ki to waewae. Whakatika me te whakaheke i to waewae me te neke noa atu i te hononga waewae. Whakamātauria kia kaua e nekehia mai i ou kuri. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

3 -

Te haere tonu - Te whakatairanga me te whakapakari

Me tīmata ma te tu ki te wahi me te tipu ake ki runga i ou waewae me ou rekereke o te papa. Ngana ki te pupuri i te tūranga mo te 10 meneti me te whakaheke i nga rekereke ki te papa. Tīmatahia me te 3 taangata o nga waahanga 10 me te whakanui atu ki nga waahanga e toru o nga mahi 30. Whakamahia tenei wa 3 i ia ra.

Kia noho koe i te wahi kotahi ka timata koe te haere i runga i ou maihao. Tīmatahia ki te ringa o to waewae kia tika tonu, haere ki te 25 tarai. Muri iho, tuhia to ringa ki roto, ka haere 25 tarai. Whakaotia ma te tohu i to ringa i waho ka haere i te 25 tarai. Kia mahara ki te pupuri i nga rekereke o te papa. Tīmatahia me te 3 taangata o nga waahanga 10 me te whakanui atu ki nga waahanga e toru o nga mahi 30. Whakamahia tenei wa 3 i ia ra.

I muri i to hikoi haere i runga i ou waewae, ka taea e koe te ahu whakamua ki nga mahi teitei-whakawhitinga piripiri, me te peke. Me mohio ki te mahi i runga i te tarutaru ngohengohe.

4 -

Hema e haere ana - Te Whakatairanga me te Whakapai

Me tīmata ma te tu i te waahi, me te tihi i mua o to waewae i runga i te papaa me te pupuri i nga rekereke i runga i te papa. Whakamātauria te pupuri i te tūranga mo te 10 hēkona me te āta heke i mua o to waewae ki muri ki te papa. Tīmatahia me te 3 taangata o nga waahanga 10 me te whakanui atu ki nga waahanga e toru o nga mahi 30. Whakamahia tenei wa 3 i ia ra.

Kia noho koe i te wahi kotahi, ka timata koe ki te haere i runga i ou rekereke. Tīmatahia ki te ringa o to waewae kia tika tonu, haere ki te 25 tarai. Muri iho, tuhia to ringa ki roto, ka haere 25 tarai. Whakaotia ma te tohu i to ringa i waho ka haere i te 25 tarai. Kia mahara ki te pupuri i mua o to waewae i waho o te papa. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

I muri i to maatau haere i runga i to rekereke, ka taea e koe te ahu whakamua ki nga mahi nui-nui, penei me te piripiri me te waahi. Me tino mahi enei mahi i runga i te tarutaru ngohengohe.

5 -

E tu ana te Ankle Dorisflexion Stretch

Tu atu ki te taiepa, kia mau tonu to turi ki to rekereke i runga i te papapa ka waiho te pito o mua o to waewae ki te taiepa. Ka pupuhi koe i roto i nga uaua o kau kuao. Ka taea ano hoki e koe te whakamahi i tetahi kaupapa whakarewa mo tenei whaa. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

6 -

Ko te Tae Kino Kenee Kae

Tu atu ki te pakitara me to taha tinana ki te taiepa. Totorohia o ringa me o ringa ka okioki ki te taiepa. Kia kotahi tonu te puri i runga i to rekereke me to waewae ki runga i te papapu, me te ata whakaheke kia tae atu ra ano koe ki te taha o to waewae (kuao kau). A, ka tika to turi, ka horahia te gastrocnemius. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

7 -

Whakapaihia te Taepae ki te Kenee Kae

Tu atu ki te pakitara me to taha tinana ki te taiepa. Totorohia o ringa me o ringa ka okioki ki te taiepa. Kia kotahi te piko ki te rekereke i to rekereke me te taatai ​​i runga i te papapu, me te ata whakaheke kia tae atu ra ano koe ki te taha o to waewae (kuao kau). A, no te piko o to turi, ka horahia te hiku (te uaua hohonu o te kuao kau). Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

8 -

Ka Whakatuhia te Wall - Te Whakapai

Me tu ki to tua ki te taiepa, kia mau i to rekereke ki runga i te papa ka whakaara i te mua o to waewae (toronga) ki mua o to waewae (raro). Kia mau ki taua tūranga mo te 10 hēkona, ka whakaheke iho i to waewae ki raro kia tata ki te papaahi, ka timata i te mahi i muri. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

Kia oti koe te mahi i te mahi me nga waewae e rua i te wa ano, timata ki te mahi i tetahi waewae i te wa. Ko tetahi atu rerekētanga ki te ngana ko te tere tere me te heke o te waewae. Kia mahara ki te pupuri i to rekereke i runga i te papa. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

9 -

Takahanga Takahanga - Te Whakahou

Tuhia maatau mo o raatau waewae-whanui. Whakamahia he taahiraa nui ki mua me tetahi waewae ka tuku tou rekereke ki te papa, engari i mua i te taha o mua, ko te taha o raro o to waewae ka pa ki te papa e hiahia ana koe ki te mutu. Kaua e tukuna te papa o mua o to waewae ki te papa. Hoki atu ki nga taha o te waewae me te whanui o te pokohiwi i te wa i timata ai koe. Ko tenei mahi ka whakapakari i nga uaua i mua o ou waewae. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Me mahi tenei wa e toru i ia ra.

Mena kua tohua e koe tetahi taahiraa rahi, me nui ake te mahi i mua. Mena he mea ngawari, ka taea e koe te ahu whakamua ki te whakamahi i te hikoi. Ka tu koe me nga waewae e rua i runga i te hikoi me te waewae kotahi e haere ana koe i raro i te papa, kia paheke tou rekereke ki te papa, engari me mutu i mua i te waewae o te waewae ka pa ki te papa. Tīmatahia me te toru o nga waahanga 10 nga nekehanga, ka piki ake ki nga raupapa e toru o te 30 mahi. Whakamahia tenei wa 3 i ia ra.