Iliotibial (IT) Band Stretches ki te mahi ITBS

Ko te roopu iliotibial ko te tino paoho tekau e puta mai ana i waho o te hipoki, ka toro atu ki te taha o te turi. I muri i nga ngohe pēnei i te rere, te haere, te hikoi ranei, ka taea e te roopu heiotibial te pupuhi me te pupuhi. Ka puta tenei i te ahuatanga he syndioria heiotibial (ITBS).

Ko te mate syndio heiotibial e whakaatu ana i te mamae i te taha o te huha me te turi. Ka puta mai i te waahanga heiotibial kua poto te whakaiti i te hononga o te hipoki me te turi. Ko tenei raruraru ka puta i te mumura o te fascia. Ko te okiokinga me te whakawhitinga ko nga taahiraa tuatahi i te maimoatanga o te mate uniotibial.

1 -

He pehea te awhina i te awhina i nga raruraru raruraru a Iliotibial

Mena kei a koe te ITBS , ka whai hua koe mai i te whakamaori tinana hei awhina i to tikanga. Ka taea e to kaiwhakawhanake hauora te aromatawai i to awangawanga me te kaha me te whakarite i nga mahi - he nui ano nga waahanga o tenei papatono - hei awhina i to ITBS.

Kia mahara ki te takiuru me to taakuta i mua i te tīmata i tenei - ranei tetahi atu mahi whakatinana mo te syndrome koiora.

2 -

Ko te Rapu Teitei o te Ao a te Ao

E hiahia ana koe ki te tiki i te roanga nui o to roopu Iliotibial i te mea e whiti ana i to turi? Na tenei waahanga mo koe. He maha nga kaitautoko hauora e mohio ana ki a ia, engari kaore i te maha o nga turoro e whakamahi ana. Tenei ko te pehea e tohatoha ai te roopu heiotibial whakaharahara :

1. Takoto ki to taha me o koutou kopu i runga i runga.
2. Pupurihia to tumuaki me te hopu i to waewae. Me kaha koe ki te kaha ki te whakauru i roto i to ngoikoretanga ki tenei.
3. Hokihia he iti, a ka waiho to raro waewae ki te taha o to turi matua.
4. Tinohia te waewae ki runga i to turi ki raro ki te papaahi, whakawhitihia te waahanga o waho o tou huha.
5. Me kaha koe ki te taha i te taha o to turi i reira ka wero te potae IT i te turi.
6. Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 20 hēkona, ka tuku.
7. Whakahitihia 3 ki te 5 wa.

Kia mau tonu to tinana i te wa roa - kaore ano kia hoki whakamuri. Ko te kaha ake ka taea e koe te pupuri i a koe i roto i te tuukoretanga, ko te pai ake ka toro atu koe.

3 -

Hip Hip me te ITB

He nui te roa mo to ITB me to hipoki me te piriformis ko te toronga o te anga o te kopu. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:

1. Noho ki ou waewae ka toro atu i mua i a koe.
2. Me awhi i te whakauru (whakapau) i te waewae i runga i to atu waewae, te piko o to turi me te whakatakoto i to waewae ki te papa.
3. Hurihia to tinana ki te titiro ki runga i te pokohiwi i te taha o te taha ki a koe kia tae mai ra ano koe.
4. Kia mau mo te 30 hēkona.
5. Anohia ano kia wha atu wa.

4 -

Ko te Tumanako TTT

Ko te toro o te ITB tuunga he mea pai no te mea ka taea te mahi i nga wa katoa - i te kainga, i te tari, i te whare kaaanga ranei i mua i to mahi. Ka taea e koe te okioki i runga i te taiepa mo te pauna mēnā he māmā ake. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:

1. Whakatika tika.
2. Kopahia te whakauru (te mamae) te waewae KAUTAKI i te waewae.
3. Puta atu ki te taha kaore (mai i te taha mamae) kia tae noa ki te wa e toro atu ana koe i te ropu uniana.
4. Kia mau mo te 30 hēkona.
5. Katihia o ou waewae ka tu tika.
6. Anohia ano kia wha atu wa.

Ko etahi ka tipu ki te waahi i te rohe o to rae hipoki kei hea te ITB, me etahi atu ka piri ki o ratou turi i tenei wa.

5 -

Knee ki te Hoko o te Whakaaro

Anei he waahi hihiri ki te whakawhitinga i to mahinga whakawhitinga ITB:

1. Takoto ki runga ki to tua.
2. Whakapitihia te turi o te whakauru (whara) te waewae.
3. Purihia i muri i te turi o te waewae me nga ringa e rua, ka toia te waewae ki te pokohiwi.
4. Kia mau mo te 30 hēkona.
5. Hokihia to waewae.
6. Anohia ano kia wha atu wa.

Ko te whakapiri i to ITB he mea kotahi noa iho o to kaupapa rehab mo te mate uniotibial band syndrome. Ko te nuinga o nga tangata me te ITBS e whai hua ana mai i te whakapakari i nga uaua o to hiku, me te mahi ki te whakapai ake i te ahumahi me te whakahaere i nga tikanga. Ka taea e to PT te awhina ia koe ki te whakatau i te kaupapa tino pai mo to ITBS me te awhina i a koe ki te hoki wawe ki te taumata o te ngohe noa me te haumaru.

Whakatikahia e Brett Sears, PT.