4 Nga Mahi ki te Tae Tika Tangata me te Tino Tibialis Anerior

Mena he taka te waewae ki a koe, he ngoikore ranei i roto i to waewae o to waewae, ka whai hua pea koe mai i te hauora o te tinana hei awhina ia koe ki te whakatika i to tauira taahiraa tiketike , me te whakahoki ano i te nekehanga me te kaha o to waewae. Ka mahi tahi to turoro hauora ki a koe hei awhina ia koe ki te timata ki te whakamahi i to waewae.

He maha nga rereketo hauora o te tinana mo te maturuturu waewae, tae atu ki te whakawhitinga, te whakaihiihi hiko neuromuscular (NMES), nga raima elastic hei whakaneke ake i to waewae , i te taiapa ranei ma te whakamahi i te toronga waewae waewae .

Ko te mahi ko tetahi o nga taputapu tino nui hei whakamahi hei whakatika i te waewae taka mai i te ngoikore o te tibialis. Ko nga mahi mo te maturuturu waewae he whakauru motuhake hei awhina i te whakapakari ake i te kaha me te whakauru mai ki o to papanga tibialis. He mea nui hoki te whakapiri o nga uaua o to kuao kau ina he taka to waewae.

Ka taea te heke o te waewae i te maha o nga mea rereke, na he mea nui ki a koe kia toro atu ki to taakuta tonu mai te mea he ngoikore koe i to tibiali tawhito. Ka taea e to taote te mahi i nga whakamatautau motuhake hei whakatau i te take o to maturuturu waewae ka timata koe ki te huarahi maimoatanga tika.

Ka taea e te kaiwhakahaere o te tinana te awhina i a koe ki te mahi i nga mahi tika, a ka taea e tenei papatono-taahiraa te whakarato i etahi whakaaro mo te anga.

1 -

Nga Mahi Haehi Rae Roa

Hei tīmata ki te whakapakari i te uaua o te tibialis ki te whakatika i to maturuturu waewae, whiwhi i te roopu awhina. Ka taea e koe te tiki mai i tetahi o nga kaitautoko hauora, ka taea ranei e koe te hoko i tetahi ki to toa taonga toa.

Whakaritehia to ropu ki tetahi mea taiao rite ki te waewae o te tepu ranei te papa. Kātahi ka herehia te koropiko i roto i to ropu me te haumaru i to waewae ki te taha o ou waewae. He mea pai kia noho to waewae waewae i runga i te urunga iti kia kaua te rekereke o to waewae e pa ki te whenua.

Muri iho, tohihia o waewae me te waewae i te wa e pupuri tika ana to turi. Me neke noa o to waewae kia huri koe i to waewae. Pupurihia to waewae ki runga ki a koe, mau te pito whakamutunga mo te tuarua, rua ranei, a ka noho humarie ki te waahi tīmata.

Whakamahia tenei mahi mo te 10 ma te 15 o nga waitohu, tae atu ki nga tireti o te tibialis tawhito, a kaore e taea e koe te neke ake i to waewae. Na, haere ki te mahi i muri mai.

2 -

Ko te kaha o Anterior Tibialis ki te whakapakari i te Taumaha Paari

Ka taea e koe te whakamahi i te taimaha kapi ki te whakapakari i te uaua tibialis tawhito hei awhina i to takahanga waewae. Me tīmata ma te noho i runga i te noho me te takai i to paera ki runga i ou ringa. Me mohio he haumaru.

Me tīmata te mahi ma te noho ki te taimaha o tou peke ki muri ka whakaheke i to waewae kia kake to waewae me to waewae ki to turi. Ki te whakahekehia to waewae i te piki ake, mauhia te waahi mo nga hēkona ruarua, ka whakaitihia i raro i to waewae kia heke iho ki te tūranga tīmata. Whakahokia ano te mahi mo te 10 ki te 15 nga waitohu.

3 -

Ko te Mahi Mahi mo te Takahanga Hiku

Ko te mahi a te waahanga ko te ahua o te nekehanga kei te kirimana a koe, engari kaore he nekehanga e puta mai i to hoa. He mea ngawari ki te mahi, a ka taea e ia te whakapakari i to uaua tibialis tawhito i roto i nga waahi motuhake o te nekehanga i roto i to waewae.

Hei whakatutuki i te kaha o te tibialis o mua, kia whai i enei tohutohu maatau:

1. Noho i runga i te nohoanga ka takoto ranei.
2. Kotahi te waewae i runga i tetahi atu me te waewae e pa ana ki raro.
3. Tuhia to waewae ki runga o te hiku e hiahia ana koe ki te mahi.
4. Patohia te tihi o to waewae ngoikore ki roto i to tetahi atu waewae. Kia mahara, kaore e nekehia te nekehanga ki to tuuturu waewae.
5. Kia mau ki tenei tūranga mo te rima hēkona, me te tuku noa.

Whakamahia kia 10 ki te 15 nga waitohu o te mahi, e rua, e toru nga wa ia ra.

Kia mahara kei te kaha te kaha o te mahi a te waihanga o te ngohe, engari he kaha anake kei roto i te ROM motuhake e whakamahia ana e koe. Ko te tikanga me whakarereke koe i te turanga o to waewae i te wa e mahi ana koe.

4 -

Mahi Mahi Bonus: Kohanga Kae

Ki te ngoikore tou uaua o mua, kaore e taea e koe te whakaoti i to waewae. Ka taea e tenei te pupuri i to waewae i roto i te waahi kua poto to kau kuao. Ko te kuao kau he poto te tikanga he ngoikore te uaua, na te mea e tika ana mo to kuao kau kia tino whakatika i to maturuturu waewae.

Ko te tikanga maatauka ki te whakapiki i to kuao kau, ko te mahi i te whaeraera o te kuao. Whakanohia he tauera i te porowhita o to waewae, kia mau tonu to turi, ka tohatoha i nga pito o te tauera kia kaha to waewae ki runga, ka toha ai i to kuao kau.

Kia mau tonu te roa mo te 15 ki te 30 hēkona, ka mutu. Whakamahia i te toru ki te rima nga whanui i ia ra.

He Kupu Mai i

Ko te ngoikore o te waewae mai i te ngoikore o te tibialis he mea whakamataku. Ka taea e ia te aukati i a koe i te haere haere me te tarai i to kaha ki te whakatutuki i nga mahi o ia ra. Ko te tīmatanga i runga i nga mahi whakapakari i tenei wa, he mea nui kia neke haere nga mea.

Mena he taka to waewae ki a koe na te ngoikore o tou uaua tibialis tawhito, toro atu ki to taakuta i te wa tonu kia mohio koe ka kitea he taipitopito tika mo te take o to mate. Ko nga mahi hei awhina i te whakapakari i nga uaua i runga i to waewae ka tika ki te awhina ia koe kia hoki mai ano te kaha kaha me te hoki ki te mahi tino pai me te tere.

> Puna:

> McKeon, P, me Fourchet, F. Whakaaetanga i te waewae: Whakauru i te Hangarau Hiko o te waewae ki te Whakaora mo nga Maama Rawa Nui. Nga Hinengaro i Sports Med. 2015, 34 (2): 347-361.