I muri i te tohenga o te kokopuku-e mohiotia ano he "piko-piko-he mea nui ki te timata ki te whakamahi wawe i to puri ki te whakaora i te kaha me te katoa o te nekehanga . Ka taea e te mahi tahi me te kaitautoko tinana te awhina ia koe ki te ako i ngaa mahi hei pai mo to ahuatanga motuhake Ko nga mahi tuatahi kaore i te taimaha i roto i te taiao, me arotahi ki te whakapakari kaha o nga uaua e karapoti ana i te turi, me te whakanui ake i te awhe o te nekehanga.
Kia rite tonu ki te wa katoa, me matapaki koe me timata i tetahi kaupapa mahi ki a koe i te waahi o mua i mua i te waitohu. Ka whakaaetia e te nuinga o nga taiohi he hōtaka whakaora hou, engari, ka tono etahi atu ki a koe kia tatari i te wiki, i muri i to waahi.
I te timatanga, ka wheako koe i te pupuhi me te pouri i roto i te turi mo etahi ra i muri i te mahi. Ka hoatu pea ki a koe he ota mo te rongoā mate me te rongoā anti-inflammatory hei āwhina ki te whakaiti i enei tohu.
Me ti'aturi koe kia kaha te turoro i te wa e mahi ana koe i to mahi turi, engari kaore koe e wheako i tetahi mamae. Me whakakorea tetahi mahi e puta ai he raruraru nui. He mea pai hoki ki te hukapapa me te whakaara ake i to waewae i muri i te mahi i enei mahi hei whakaiti i te whakanui i te piki.
Ko nga mahi e whai ake nei e tika ana mo te whakahoutanga o muri-arthroscopy. Ko nga nekehanga kia ngawari, kia mau tonu. Me karohia te pounamu me te whakawhitinga. Pānuihia hei arotake i enei mahi e wha.
Whakakotahitanga Quadriceps
Ko nga mahi huinga huinga he huarahi pai ki te tiki i nga uaua o te haurua e mahi ana i muri i te waahanga o te kopu. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:
Tuhia to muri i runga i te papa papa. Tuhia he peera hurihia i raro i to waewae i waenganui ia koe me te mata. Panahia to waewae ki raro ki te roera taera. Ma tenei ka whakaoho o to turi ki te whakatika ake i te mata e takoto ana koe. Whakatikahia to puri kia rite ki te kaha me te pupuri i te tūranga mo te rima hēkona. (Mawehe i nga ahuatanga katoa o te whakaari!) Whakaorangia me te tautuhi 10 atu wa.
Bonus: Ko te Whakataetae Whakataetae Whakataetae Arc Short
Hamstring Contraction
Ko nga uaua o te toenga ka awhi i to turi, me te pupuri i te kaha e whai hua ana i muri i te kaiaka o te turi. Tenei ko te pehea e taea ai e koe te neke:
Takoto ki runga ki o muri ka kuri o ou turi i te 10 ki te 15-tohu te koki. Kaore e nekehia to waewae, tohihia to rekereke ki te papa, me te mea kei te ngana koe ki te piko i to turi, engari kei te papaa te papa i te nekehanga. Ma tenei ka puta nga uaua o te taha ki tua o to huha ki te kirimana. Whakaorangia tenei mo te rima hēkona. Hokihia me te tautuhi 10 atu wa.
Ngā Tautuhinga Gluteal
Ko te mahinga koiora he tino pai ki te mahi i to hika me te awhina ki te pupuri i te toto e neke ana i roto i ou waewae me nga hiku i muri i te pokanga. He mahi ngawari hei mahi - penei:
Takoto ki runga ki ou tuara ka pupuhi nga kuri i te 10 ki te 15-tohu te koki. Whakakotahutia o koutou uaua ki te whakaeke, me te mea kei te pupuri koe i te harakeke. Whakaorangia mo te rima hēkona. Hokihia me te tautuhi 10 atu wa.
Whakatikahia te Raina Matau
Ko te whakaheke i te waewae tika he mahi nui ki te mahi i muri i te taahiraa o te turi, no te mea ka taea e ratou te whakapai ake i te mahi o to pukupuku hipoki me to turi i te tiaki tonu i to turi. Tenei te pehea e mahi ai koe.
Tuhia to muri i runga i te papa papa. Turihia te kopu o to waewae (kaore i whakahaerehia) ki te koki 90-tohu me to papaahi papa i runga i te mata. Kia mau tonu to waewae ki te taha tika kaore i te piko. Whakaarahia te waewae kia ono inihi mai i te papa. (na roto i te kirimana i nga uaua o mua). Whakaorangia mo te rima hēkona. Me tuku iho to waewae ki te papa. Hokihia me te tautuhi 10 atu wa. (Me noho tonu te piko o te waewae i runga i tenei mahi. Arotahi ki te hapai ake ma te whakamahi i nga uaua i mua o to hononga hipoki.)
Ka taea te mahi i te mahi o te waewae tika i to taha o tou kopu me te mahi i nga momo pukupuku rereke. Ka taea ano hoki te whakatikatika i nga taumahi ma te whakapiki i te taimaha ki te taatai, ki te taera ranei. Ka taea hoki te whakamahi i tetahi awhina awangawanga ki te whakanui i etahi atu wero ki nga mahi.
He Kupu mai i
I muri i te kounga o te turi, ka taea e te mahi te whakamahi i to taputapu matua hei awhina ia koe ki te whakahoki i te kopa me te kaha o te kopu me te kaha. Ka taea e tenei te awhina ia koe kia hoki mai i te kaha haere me te kaha rere. Me takiuru me to taakuta me te kaitautoko hauora i muri i te hiku o te turi, a ka timata i nga mahi o te kopa kia hohoro te hoki mai ki to taumata mahi.