Ko nga kai pai ki te kai mo te Aukati Whakatika

Kei te mohio katoa matou ki nga painga hauora o te muka kai, engari he mea kai he waahanga o te muka, he mea hou kei te pai ake te pai. Ko te konupora aukati he momo hika i kitea i nga kai noa e whiwhi ana i tona ingoa mai i te meka he awangawanga ki te pata. Ko te tikanga o tenei ka puta ki roto ki to whekau nui me to taunekeneke ki to roi-nui-nui-nui.

I te nuinga o nga wa ka whakaaroarohia e tatou nga kai paraoa, e whakaaro ana tatou ki nga mea e rite ana ki te maoa ma te paoa. Engari, ko enei kaiwhangaweti ngawari kei te tere haere, ka tukuna atu o ratou kai ki roto i to toto, ka whai hua ki te pauna me te whakanui ake i to mate mo te mate pukupuku me te mate pukupuku. Engari, ko nga kai e whai ana i te hika aukati i roto i te kopu me te whekau iti me te kore e uru ki te tinana. A, no te tomo o nga whetene aukati ki to whekau nui, ka tunuhia e nga pakihi huatau e whakaputa ana i nga mea e pai ana mo to hauora.

1 -

Nga Huaora Hauora o te Maerenga Whakatika

Kei te pukumahi nga tohunga ki te whakahaere i nga rangahau mo nga painga hauora o te maru aukati. Kei te titiro ratou mehemea ka whai hua ki te hauora aukati mo to hauora i roto i nga huarahi e rua:

1. Te Whakahaere Taumaha: Ka timata te rangahau mo te kaupapa ki te whakaatu i nga tohu e kai ana pea i nga kai e mau ana i te hika aukati e kore e taea anake e nga tangata te ngaro te taimaha, engari ka awhina i te whakaeke i nga mate e pa ana ki te pauna taimaha, penei:

• Mate mate cardiovascular
• Te mate huka
• High cholesterol
• Mate mate

2. Hauora Koroni: I tua atu, Kei te rapu nga kairangahau i etahi taunakitanga tuatahi e tohu ana ko te kai kai kei roto i te hika aukati ka awhina i:

• Arai i te mate pukupuku
• Whakapai ake i nga tohu o te mate pukupuku inflammatory
• Mahi hei prebiotic hei whakatenatena i te paanga hauora o to tire
• Tiaki ki te diverticulitis

Engari, no enei waahanga katoa, kaore ano kia kitea he tohu tino nui o enei painga hauora.

Kia pehea te nui o te Maariki Whakatika Me Me Kai?

Ko te whakamahinga mo te hikaroki aukati e kaha ana ki te tango i te waahanga mai i te 6 karamu ki te 30 mita. Ko te nuinga o te nuinga o te nuinga o nga Ameliká e iti iho i te 5 karamu i ia ra, he marama kei te nui te waa mo te whakapai ake! I a koe e whakanui ake ana i to kai, mahi maamaa kia whakaitihia nga tupono o te paanga o te hau me te pupuhi.

Kia mahara: Ki te whai koe i te mate pukupuku o te kiri (IBS) , ko nga whiringa tuatahi o te IBS-friendly. Ko te toenga (ko nga mea e tohuhia ana ki te kararangi) ka hiahia kia tupato!

2 -

1. Panana

Ko te panana he puna reka o te maru aukati. Kei a ratou te nui rawa o te hika aukati i te mea kaore i te waatea - ko nga mea o te makariri aukati e whakaiti ana i te paana. Mena he panui matomato (kore) he panana ki a koe, ka kitea e koe he pai ake te pai ake o te reka ki te whakanohoia e koe ki roto i te pai .

3 -

2. Potatoes

Ko te nuinga o te pihi ko te taumata teitei o te wero aukati i te wa e marama ana. Engari kaua e whakaaro kei te pohehe koe ki te kai i nga pungarehu koreke! Ka taea hoki e koe te whakanui ake i to hua o te hika aukati mai i nga rīwai ki te whakaae koe ki te whakamatao i mua i te kai.

4 -

3. Riki

Ka rite ki nga rīwai, ka whakanui ake koe i tō kai o te kāngi ārai ki te raihi, ki te whakaae koe ki te rīni kia whakamakuku i mua i te kai. Ko nga taumata o te hika aukati he rite ki te maama me te parauri te raihi o te raihi.

5 -

4. Kai

Ko te whakapai ake i to kai aukati aukati mai i te oats he iti noa. Engari, ko te tunu i nga kai i roto i te wai, kia rite ki te nuinga o tatou e mohio ana ki te mahi i te mahi oatmeal, ka whakaiti i te ihirangi makariri. Kaore pea koe e hiahia ki te kai i nga hua - ka nui ake to ratou maamaa makariri - ka taea e koe te whakamatautau ia ratou kia kite mehemea ka awhinahia taua whakaritenga. Ko nga oats kua oti te kowhatu, ko te karaihe he kowhatu kei a koe nga painga pai hei puna mo te makuku kaha.

6 -

5. Nga tipu

Ko nga tipu maoa, he mahinga o te nuinga o te kai o te taiao, kei roto i nga taumata tiketike o te hika. Ka kitea enei taumata tiketike i roto i nga tipu kowhai me te matomato. Mena kaore he tipu o te tipu mo te kai, ka hiahia koe ki te whakamatau ki te kite i te aha e tino rongonui ana ki nga ahurea maha.

7 -

6. Kohia

Mena ko nga piupete, e mohiotia ana ko te piranuka piwanzo, ehara i te waa o taau kai, ka hiahia koe ki te mohio ki enei wharemainga kai. He puna pai ratou o te muka kai, me te nui o nga huaora me nga kohuke nui, tae atu ki te puna pai o te makariri.

Kahore he take hei kai ma ratou! Ko te tipu me te / ranei te mīti heihei te nui o te kaha o te makariri. Ka taea e koe te tauhiuhi pihikete i runga i nga huamata, ka pai ranei ki a ratau hei rihi taha ranei hei paramanawa.

Mena kei a koe te IBS, ka koa koe ki te mohio ko te iti o te pihikete, he pai te whakakore, he iti iho i roto i te FODMAP , nga warowaiha e taea te whai ki nga tohu a IBS. Me pupuri tonu te rahi o te ratonga ki te 1/4 kapu.

8 -

7. Nga raihi

Ko nga pihikete tunua he puna pai mo te makariri. Koinei te tua atu ki te mema kei te mahi nga pihi hei puna pai o te pūmua tipu. Ka taea e koe te reka ki nga pihi i roto i te hupa me nga rihi taha.

I te rite ki te pihi, ka taea e nga pihini te IBS-hoa (hei tauira, te iti-FODMAP) mehemea ka puta mai i te waa, he pai te horoi, ka whakawhitia ki te kapu 1/2.

9 -

8. Te taro

Ko te maha o nga momo taro e whakarato ana i nga momo rerekē o te makariri. Ko te taro Pumpernickel kei roto i nga taumata tiketike o te hika. Ma te mea miharo, he pai nga rakau pounamu me nga pust pust.

Mena kei a koe te IBS, ko nga waahanga o runga ka waiho hei raruraru mo koe, ki te whakautu koe ki te FODMAP fructan ranei ki te pihikete pūmua. He pai ake nga kai maimoatanga makariki maaka mo koe he tortillas witi ranei, he taro rewenakore ranei (kua rite noa).

10 -

9. Peasini Kore *

Ko nga pini matomato, tae noa ki te tunu, he puna pai rawa atu te kaha o te maroke. Kia pai ki a koe te pīni i roto i te hupa me te rihi tahawari.

* Kae kehe, kua kitea nga pea matomato ki runga i te FODMAP GOS, a he mea raru pea mo nga tangata whai IBS.

11 -

10. Pīni *

Ko te nuinga o te momo pīni tunu me te / hei pihikete kēne he puna pai o te makariri. Heoi, ko nga taumata teitei o te hika aukati e kitea ana i roto i nga pini maama me nga pi pene. Ka taea e koe te pai ki a koe ki te pīni ki te hupa, hei rihi taha tuuturu, ka whakauruhia ranei ki te raihi.

* Ko nga pīni ko te nuinga o te kai FODMAP me te whakauru atu ki nga tohu parani i roto i nga tangata whai IBS.

12 -

Pearl Barley *

Ko te nuinga o nga tohutao e whakamahi ana i te parei e kii ana mo te parei peara - parei i tangohia ai te peke o waho. Ko te parei ko Pearl he puna pai o te makariri kaha, me etahi atu huaora me nga kohuke nui. Ka taea e koe te parekareka ki te paara peara i roto i te hupa, i te pilata, i te huamata ranei.

* Ko te pauna peita he mea nui te FODMAP kai tika na te mea kei roto i nga painga teitei o nga kaihoko me te GOS.

_Kaupapa:

_{Birt, D., et. al. "Te Maariki Whakatika: Te Whakatairanga mo te Whakapai ake i te Hauora o te Tangata" Nga Whakatairanga i te Nutrition 2013 4: 587-601.}

_{Murphy, M., Douglass, J. & Birkett, A. "Nga Arataki Aukati I te United States" Journal of the American Dietetic Association 2008 108: 67-78.}

_{Nugent, A. "Ngā āhuatanga hauora o te māngaro aukati" Bulletin Nutrition 2005 30: 27-54.}

_{Tapsell, L. "Te kai me te mate o te hinengaro: kei hea kei te whakauru i te hika aukati?" University of Wollongong Research Online}