Ko te nuinga o nga kai e kai ana koe-ko nga kaakawai, nga momona, me nga purapura-ka pakaruhia, ka pakaruhia e te tinana, kaore he tipu kai, i etahi wa ko te "roughage." Ka haere te fiber i roto i to tinana-te tuatahi o tou kopu, ka waiho te kopu iti , ka whai mai te koroni, a, ka puta mai, ka puta te tinana- kaore ano i pa.
Ki te whai koe i te mate taika, he nui te painga o te kai o te tipu ki runga ki a koe ma te awhina i te mate taimaha me te papau kaha, i roto i era atu hua pai.
Me ako atu ano mo nga painga o te muka me nga kai e whai taonga ana i roto i te muka ka taea e koe te tapiri atu ki to huarahi roa ki te ora pai ake me te mate taika.
Tuhinga o mua
I te nuinga o te wa, he maha nga painga o te kai i runga i te muka mo nga mate o te kaiota, me te hunga katoa e hiahia ana ki te whakapai ake i te hauora. Ka taea e te fiber:
- Whakaitihia te mate o te whiu me te whakapai ake i to hauora ngakau: Kua kitea he hononga nui i waenga i te whakauru kiri me te whakaeke ngakau. Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana ko nga kairoro e kai ana i te kai o te teitei-nui, ka whakaheke i te mate o te mate ki te 40%. Ka iti ake to haumaru i te 9 ōrau mō ia 7 karamu i ia ra i te tipu kai, i runga i nga rangahau i whakahuahia e te Academy of Nutrition and Dietetics i roto i to pepa pepa. Mai i te mea he nui ake te mate o te mate o te mate ki te mate mate, he painga nui tenei.
- Te awhina i te mate me te whakahaere taimaha: Ko te nui o te muka i roto i to kai kai i tenei ra, ko te iti ake o te painga o te painga. Ko te ahua pea tenei na te mea kei te tangi koe i te muka, ko te tikanga ka kai pea koe. Ko te iti o nga kalori i ia ra ka pau i te taimaha o te taimaha. Ko te utu taimaha, te uaua ranei o te ngaro taimaha, ka waiho hei wero mo te hunga whai hypothyroidism, na he mea tino pai tenei mo te manawanui o te taiu.
- Ko te cholesterol ki raro : Ko te kiri e whakarewahia ana i etahi momo pini, te karakeke, te oat bran, me te oati ka awhina i te taumata "kino" o te taumata cholesterol. Ka taea hoki tenei ki te iti ake te mamae o te ngakau me te whakaheke i te taumata o te toto. Ko te cholesterol kino teitei i te wa ko te hua o te hypothyroidism, na ko tenei he painga ake o te muka mo te hunga mate.
- Te whakapai ake i te tipu : Ka tauturu te muka ki te tarai i nga kai.
- Te whakaiti i nga waihanga me te whakahaere i nga nekehanga o te kiri : Ma te kai i te kai o te fiber tiketike, ka taea te whakatau i te taakaa me te papanga-he whakapae noa i roto i nga tangata whai hypothyroidism, me te whakaiti i to whara me te kaha o nga tohu o te hemorrhoid.
- Ko te awhina i nga taumata huka toto : Ko nga tangata whai mate huka i runga i te tipu teitei, kua whakaatuhia ko te whakamahinga o te huka i te pupuhi. Ka awhina tenei i te whakanui ake i nga taumata o te kuku. Ka taea te whakapai ake i te hinengaro o te insulin ki etahi kounga kai. Ko te kai i te kai-teitei ka taea te whakaiti i to tupapaku ki te whakawhanake i te mate huka 2, he haumaru kei teitei ake mehemea he hypothyroid koe. .
- Whakaitihia to haumaru mo te diverticulitis : Kua whakaatuhia he kiriuinga hei whakaiti i te mate o te diverticulitis. Engari, mo te hunga e mate ana ki te mate pukupuku, ki te mate pukupuku ranei, he kino ake nga tohu o etahi ka nui ake te muka, kaore he tohu o etahi atu.
- Whakaorangia te mate pukupuku irritable (IBS) : Kua whakaaturia te fiber ki te whakaiti i nga tohu tohu IBS i roto i etahi o nga tangata, ahakoa he maha atu nga tohu i te wa e kaha ake ai te muka.
- Te whakaiti i te paanga mate pukupuku o te koroni: Kua whakaaturia etahi rangahau whakatairanga ka nui ake te kai o te mate pukupuku i te mate pukupuku, engari kaore i kitea i roto i nga akoranga katoa.
- Te whakanui ake i te whakamahinga o te kohuke : Ka taea e te kiriu kai hei awhina i to tinana kia kaha ake te tango i etahi o nga kohuke, ina koa te konupūmā.
Kaihaua-me te Motuhake-Fiber Foods
E taunaki ana te Academy of Food and Dietetics ki nga wahine pakeke kia 25 karamu o te muka katoa i ia ra, me nga tane pakeke e 38 karamu, me te 10 ki te 15 karamu e puta mai ana i te muka. I a koe e pakeke ana, me iti ake i te 50 tau, me kai te wahine i te 21 karamu, me kai nga tangata i te 30 karamu.
Fiber Soluble: Ko te wera taraiwa ko te muka e tino ngoikore ana i roto i te wai, i reira ka hangaia e ia he wai-kiko. Kua whakaaturia tenei ahua o te muka ki te awhina i te taumata o te toto cholesterol toto tae atu ki nga taumata o te huka toto.
Kei te kitea te wera i roto i te:
| Kai |
Fiber insoluble: Ko te fiu insoluble he muka e awhina ana i te whakakore i te tinana. Ka taea e te wera whakauru te awhina i te papanga. Ka awhina ano hoki te kirika o te pH ki te pupuri i te taumata pH i roto i to waahanga ipurangi i te taumata tino pai. Ko nga kai e nui ake ana i roto i te muka whakauru e whai ake nei:
| Maama * Apple me te kiri Te tunu tiakarete Paoa, tunua Te purapura a Bran Blueberries Pati Brazil Broccoli * Ka tipu a Brussels * Bulgur Cabbage * Kāreti Kareparāoa * He whakareti mo te whakarekereke, he whare Te Teri Tuhinga o mua Coconut Nati Kati Kohi Cranberries Whero Ngā piki He purapura paraharaha Te paraoa, te parei, te parani parani, te parei parei, te rye, te witi katoa Ngā tipu Pīni Green | Guava Nga nati Hickory Hominy Jicama Kale * Ngā pīni tākihi Kiwi Kumquat Tuhinga Ngā nati Macadamia Ngā karaihe Mandarin Mango Ira * Harore Nectarine Oatmeal Tuhinga o mua Papaya Pita, tunua Peanuts * Pears Pea Nati Pine Pineapa Pistachios Potatoes Tuhinga | Purakinoa purapura Tuhinga o mua Quinoa Raina Rarapere Rhubarb Rice (parauri, tunua) Rutabaga Sauerkraut Sorghum Pupuhi Tapahia te pī Nga tipu Squash Rōpere Ngā purapura putirā Tipu reka Pīti Tomati Tomato He hanganga ara Te tihi Huawhenua wai Tuhinga o mua Whero bran germ Te paraoa witi katoa Rahi Marae (tunua) |
* Kia mahara ko enei kai-teitei te kai o te goitrogenic , te tikanga ko te whakatairanga i te whakawhitinga o te takaroka ka taea e koe te whakaputa i te hypothyroidism. I te nuinga o te wa, ko te painga o nga kai o te goitrogenic kei roto i te panui ki a ratou, ina koa i roto i te ahua pakari. Ko te tunu me te taraiwa ka mutu te nuinga o nga momo o te goitrogenic.
He Kupu mai i
Mena ka tīmata koe i te kai teitei me te tango i te rongoā hopi reroone whakakapi, kia mohio kei te whakamau koe i nga taumata whakamātautau toto i te ono ki te waru wiki. Ka taea e te fiber te whakarerekē i te whakamahinga o to maimoatanga i etahi wa, na he mea nui ki te whakahou ki te kite mehemea me whakarereke koe i to hua.
> Mahinga:
> Dahl WJ, Stewart ML. Te tūranga o te Academy of Nutrition and Dietetics: Nga Kaainga Hauora o te Fiber Dietary. Tuhinga o mua o te Academy of Nutrition and Dietetics . 2015; 115 (11): 1861-1870. doi: 10.1016 / j.jand.2015.09.003.
> Felker P, et. al. Ko nga huihuinga o te thiocyanate me te goitrin i roto i te panga o te tangata, o to raupapa o mua i nga huawhenua maroke, me te painga o te mate mo te hypothyroidism. "Nutr Rev. 2016 Apr; 74 (4): 248-58. Doi: 10.1093 / nutrit / nuv110 PMID: 26946249 .
> Te whakapai ake i to hauora me te taura. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/improving-your-health-with-fiber.
> Te kai me te kai hauora. Mayo Clinic. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983?p=1
> Wald A. Patient Education: Te kai-teitei (I tua atu i nga Mahinga). UpToDate. https://www.uptodate.com/contents/high-fiber-diet-beyond-the-basics.