Nga tohutao me nga tohutohu mo te whakapiri i te muka whakarewa ki a koutou kai
Ko nga kai e whai kiko ana i roto i te muka ka taea te mahi nui i roto i to kai-hauora kai. Kua whakaaturia e nga rangahau he maha nga hua hauora e whai ana i te kiri o te reta, tae atu ki te whakaheke i nga taumata o te cholesterol LDL . E taunaki ana te American Heart Association ki te kai i te 25 karamu o te muka i ia ra.
He maha nga momo o te muka whakarewa, tae atu ki te pectin, te mucilage, me te psyllium, a he maha nga rereketanga o enei tau ki nga momo kai e kai ana koe.
Ahakoa ka taea e koe te tango i tetahi taputapu kirihou whakarewa, he pai ake te whakauru i te maha o nga kai kai-paoa i roto i te kai o te cholesterol-lowering, mai i enei kai ka taea te whakauru i etahi atu matū hauora ki a koe kai. Te ti'aturi i te reira, kaore ranei, he maha nga momo kai e mau ana ki te muka, ka taea e koe te whakauru atu ki a maatau mahere kai-cholesterol-friendly. Ko nga hua hauora e whai ake nei e whai hua ana i roto i te muka whakarewa, ka taea te whakauru ki nga kai katoa:
Katoa Rino
He maha nga momo momo kakano katoa kei roto i te muka e taea te whakarewa, tae atu ki:
I te mea he nui nga momo kohua nui e wātea ana, tae atu ki a ratau i roto i o raatau hauora kaore e tino uaua. Kia tupato kei te whakanui i te tote, te huka, te pata ranei ki enei kai reka, ka whai hua kino ki taau kai hauora mehemea he nui rawa te whakamahinga. Ahakoa e hiahia ana koe ki te whakauru i tetahi rihi iti pilafui ranei he maoa, he hupa reka, ka hoatu e enei tohutao hauora etahi whakaaro ki a koe me pehea ka taea e nga karepe katoa te whakauru i te reka - me te hauora - pa ki a koe kai.
Hua
Ka whakaaro koe ki te muka, he maha nga waro ka tae mai ki te hinengaro no te mea kei roto te nui o te muka whakarewa, te pectin. Engari, he maha atu ano nga momo hua kei roto i nga momo rerekē o te muka whakarewa e taea ai te pupuri i nga hauora o te cholesterol hauora. He nui ano nga hua i roto i etahi atu matūkai, tae atu ki te huaora, te potaero, me te antioxidants.
Ka taea e nga hua te tuku atu i te reka ake me te reka ki te rihi, kaore koe e whai ki te whakarahi i te huka kua oti. Ka taea hoki te whakauru i nga hua ki te maha o nga momo kai - ahakoa he kai reka, he iti te kai, he ara ranei.
Huawhenua
Ko nga huawhenua, tae atu ki te pīni, te broccoli, te rīwai reka, me te herewi, kei roto i te huinga o te muka whakarewa me te muka e kore e taea te whakauru. Ka whakaarohia he kai tino pai ratou me te iti o te kalori me te ngako - he mea tino pai ki a koe ki te kai o te cholesterol-lowering. Ka rite ano ki era atu tipu kai o runga, ka taea hoki te whakauru i nga huawhenua ki roto i nga rihi rereke. Ka taea e koe te kai i te huawhenua o te huawhenua, ka taea ranei e koe te tunu, te hukahu, te tunu, te tipu ranei i te hinu oriwa, hinu hinu ranei. Ahakoa te whakamatautau, kia karohia e koe te "kiringi" i ou huarere, ka taea e koe te whakauru i te nui o nga ngako me nga calories. Me whakaiti hoki koe i nga pupuhi me nga tipu e nui ana i roto i te ngako me te huka - no te mea ka taea ano e enei te whakanui ake i nga kaata. Mena kei te rapu koe i nga kai reka, nga kai-teitei me te whakauru i nga huawhenua, whakamatauria etahi o nga tohutao hauora:
Pīni
Ko nga pini ano hoki he puna hauora o te muka. Ko tenei, me o ratou pene tiketike me te ngako iti, ka hanga nga pini ki te haere-ki te whakauru i roto i te maha o nga rai-hauora.
He maha nga momo momo pini e taea ana hei whakauru hauora ki tetahi o nga kai pai ki a koe, tae atu ki nga pīni cannellini, pīni hīkihi, pīni pango, me te pīni kare. I roto i te nuinga o nga wa, ka taea e te pini te whakakore i te iti ake o nga ngako iti mo te kai i roto i te rihi. Ko nga pini ano ka taea te whakakotahi me tetahi o nga kai i runga ake hei hanga i te reka, te whakakī, te kai cholesterol-friendly.
Rauemi
Whitney EN me SR Rolfes. Te Marama i te Kai Tika, 14a. Wadsworth Publishing 2015.