Kua honohia nga hua raupapa ki te maha o nga hua hauora - tae atu ki te whakaiti i o taumata taumata cholesterol. He maha nga rereketanga o nga momo wahie kei te wātea, a ka taea te whakariterite i nga wa e kokoti ana, i tehea ranei e rite ana. I tua atu, ka taea te tahuri ki te maha o nga momo hua, tae atu ki te paraoa, te ranu, te waiu, te nati, me te kai kore kai.
Ko te tikanga, kei reira tonu te waiariki taraiwa e taea ano te pau ake.
Ahakoa e kitea ana i roto i te maha o nga kai, kaore he tangata e mohio ana he aha te nui o te painga o te mate ki te whakaheke i te cholesterol. Ahakoa ko etahi rangahau e whakaatu ana ko te kai kapi ka taea te whai hua ki nga taumata o te cholesterol LDL , ko etahi atu rangahau e whakaatu ana kaore he paanga nui o te reta ki runga i to papanga lipid. Kei te tohe etahi o nga kaimanaiao e whakaheke ana i te cholesterol ma te whakakapi i te pūmua i kitea i roto i te kai kararehe, he nui te ngako o te hinu . Heoi ano, he pai te kai o te cholesterol-he pai ki te whakakī i te pūmua me te muka me te iti i te ngako - kia pai te haere-ki te kai mehemea kei te rapu koe i nga kai hei kai ki roto i to kai kai-piko.
Ahakoa he maha nga momo o nga hua kapi kei te kainga i roto i nga wharekai, nga kaihoko a nga kaihokohoko, me nga taonga hokohoko, ko nga hua koiora e whai ake nei ko te nuinga noa atu:
Ingoa
Ko te ingoa Edamame he pīni karepe kaore e rite ana ki te pīni matomato, ā, ka kitea i ētahi wā i roto i tana kiri. Ahakoa kaore i te pau te pi, ka taea te tango i nga pini i roto i te kiri, ka pau noa atu i roto i etahi atu kai - ina koa ki nga huamata me nga taha. Ki te whakapai ake i nga rihi o te whakamahinga-hoahoa kia nui ake te cholesterol-friendly, me mohio koe kei te whakamahi koe i to whakamarama me etahi atu mea hauora - he tino pai, he nati, he pini.
I te wa e whakarite ana koe i te ingoa whakamarama, me whakaiti koe i te nui o te pata me nga hinu kua tapiritia, na te mea ka taea e tenei te kohi ki nga kaata ki tenei iti-kalori, kai reka. I tua atu, ko te tote me te huka, e tapiritia ana i te wa e tunu ana, e tunu ana ranei i te ingoa, me iti ano.
Tofu
Ko Tofu he momo o te hua purapura e hangaia ana mai i te waiu miraka me te pana ki te ahua, penei he poraka. Na tenei tikanga whakarite, ko te tofu ano hoki e kiia ana ko te piu pīni. He iti rawa te miraka i roto i nga ngako me nga calories, na reira ka whakamahia hei whakakapinga mo te waiu kau i roto i nga kai-ngutu. Ka taea e Tofu te whakakapi pai mo nga kai e nui ake ana i te ngako, penei i te pipi me te poaka.
Ka taea ano hoki te Tofu te whakarite i te ahua ano o nga kai o teitei-i-karori, he pai ki te mea kei roto koe i te manawa mo te koikoi, te tipu, te tipu ranei - he tikanga hamaki cholesterol-friendly. Kaore he nui o te reka o Tofu, no reira ka whakamatautauria koe ki te whakauru i te reka ki to kai kai-taketake. Ahakoa ko nga mea kakara he ara iti-ngako ki te whakanui ake i te kai, te whakauru i nga kirimati miraka me nga waro e tino nui ana i te tote, te huka ranei e kore e raukahu i to riha tofu.
- Te Toro o Tofu
- Tohu ki Tohinuhu me nga Toi Mahinga Marinades
Tempeh
Ko te Tempeh he purapura kua paku ngawari, e hoatu ana ki a ratou he ahuareka, he paku iti, he reka. I muri i te paraihe, ka hangaia te pakihi ki te papa. Ka taea e Tempeh nga kohinga katoa kua whakauruhia, penei i te riki, te parei, te quinoa ranei. Ka rite ano ki te tofu, he maha nga huarahi ka taea e koe te whakarite tempeh - ahakoa kaore koe e pai ki te tunu i tenei kai mehemea kei te tirotiro koe i ou ngutu mai i te mea ka taea e tenei tikanga te whakauru i nga momona whakaheke hauora ki taau kai. Ka taea e te Tempeh te whakamahi i ou hupa, tohu, chilis ranei, kaore ano i te tipu i te hinu oriwa me etahi o nga huawhenua tino pai.
Pūmua Huawhenua Kuputuhi
Ko te pūmua huawhenua kuputuhi, ka mohiotia hoki e tona whakaata TVP, ka rite mai i te paraoa paraoa.
Kei te rite te rite o te peariki whenua - kaore i te ngako kua uruhia - a kei te wātea i roto i nga momo rahi. I etahi wa, ka honoa ano nga momo waahi me nga mea kakara ki te TVP kia hoatu ai he iti rere ke. Ka whakamahia te TVP hei whakakapi mo te kai o te whenua i roto i te maha o nga momo kai, tae atu ki:
- Hamburger patties
- Tuhinga
- Meatloaf
- Tuhinga o mua
Ka rite ki etahi atu hua potae, he mea nui ki te whakapiri i to TVP me etahi atu kai hauora kia kore ai e nui atu nga ngako me nga calories ki tenei hua-momona.
> Labensky SR, Martel PA, Hause AM. I runga i te Tunu: He Pukapuka Tuhituhi. 5th ed. Prentice Hall 2011.
> Sacks FM, A Lichtenstein, L Van Horn, W Harris, et al. Te hauroro Soy, te isoflavones, me te hauora mate pukupuku: tetahi tohutohu rangahau a American Heart Association mo nga tohunga mai i te komiti kai pai. Te porohita. 2006; 113: 1034-1044.
> van Nielen M, Feskens EJM, Rietman A, et al. Ko te whakakore i te Protein Meat ki te Protein Soy ka nuku atu i te Whakanoho Inangaro me te Tae Tae i roto i nga Wahine Poutamao Tae me te Iwi Rawa. Am J Nutr 2014; 144: 1423-1429.