Tāpirihia he Kai Kaihoroi me te Kai reka ki a Tono Kai-Kai-Kai-pai
Ka taea e koe te tīmata i te kai cholesterol-hoa kai mā te arotake i te rārangi kai iti-cholesterol. Mauruuru, ko te kai iti-cholesterol te hiahia ki te whakauru i nga kai maha ki o raatau mahi o ia ra, kaore i te kai noa i nga kai e kore e pai ana. Ka taea e te kai iti-cholesterol te ki tonu i nga mea ahuareka me nga kai reka, kaore hoki he here i runga i nga taputapu kore-tote ka taea e koe te whakamahi hei whakaongaonga kai.
Ka rite ki tetahi kai, kia mohio ki te uiui i to rata mo nga aratohu kai. Ka whakakorehia e au whakaritenga etahi o enei kai. Tāngia tēnei rārangi ringaringa me te tango ki a koe ki te toa kaihoko me te whakamatautau i tetahi mea hou me te hauora.
Hua me nga Huawhenua
He maha nga hua me nga huawhenua he puna nui o te huaora me te muka.
- Ngā huawhenua: hou, te kēne, te tioke-kore hoki he tapatapahi, he ranu, he tote ranei. Ko nga huawhenua katoa ko te cholesterol-friendly. Te nuinga o te waa, kohia nga huawhenua matomato, me nga huawhenua matomato (pēnei i te broccoli, kale, me te mīhini) me te huawhenua matomato (te kāreti, te rīwai reka, te karaka me te kogonutoru).
- Ngā hua: hou, te tio, te kēne, te maroke-kore hoki he huka. Kia pai te hua o te hua ki te wai hua ka whiwhi koe i nga painga o te muka.
- He hupa pai: te tōmato, te huawhenua, te heihei, te minestrone (whiriwhiri i te konutai iti ka taea)
Katoa Maaka me Nati
- Katoa-witi, rai me te pumpernickel taro, tortillas katoa-witi me te putea
- Ko nga pata witi katoa pera i te hunga oat, bran, or rice-based
- Ka taunakihia nga peka me te oat kara hei puna o te muka whakarewa.
- Nati me te purapura: he aramona, he tipu, he nati Brazil, he hazelnuts, he pekani, he purapura pia, me nga tipu whenua he puna pai o nga waikawa hinukawa omega-3. Ko nga memeni me nga papaawa he punawai o nga pungarehu tipu.
Pīni me te Huawhenua-Protein Foods
- Tofu, tempeh, potae huawhenua / huawhenua. He puna pai enei o te muka whakarewa.
- Te pīni parai me te pīni, te pīni pango, te pīni tākihi, te kānana, te pihi, te pīni kai hei kai. He puna pai enei o te muka me te potae.
Nga Toa me te Meat
- Ko nga pi me nga hua manu
- Kai reka : sirloin, chuck, tawhiti me te taiao. Kōwhiria ngā kōwhiringa "kōwhiringa", "kōwhiri" rānei, kaua ki te "pai." Whiriwhiria he pīni kai rīwai, he haupae rānei
- Te korukore me te heihei pokekore: whiriwhirihia te kai marama mo te kai pouri
Te ika me te kai
- Ko te ika: he nui te miraka, te toho, te sardine, te tuna albacore, me te otaota hei taonga i nga waikawa hinu-omega-3. Kia pai hoki ki te tuna, ki te korokereke, ki te whaera, ki te tirapia, ki te cod. Kaihia kia rua nga ika o te wiki i ia wiki.
- Te kai kai: ngongo, pupuhi, tio, hukahu, ngeru. Kia mahara he nui ake te koikoi me te raukahu i te cholesterol engari he iti iho i te ngako me te ngako kua nui atu i te nuinga o nga kai me nga heihei, he pai ake te whiriwhiri.
Hua Rawa
- Ko te waahi (nonfat) me te 1% te waiu me te ngako iti-kore te ngako-hinu ranei, te waiu pounamu ranei hei tunu kai
- Ko nga hua miraka iti-ngako me te kore ngako- hua, pērā i te tiihi, te tīhi, te kirīmi kawa, te kirikiri, me te miraka
- He pai te paura paura o te Whey mo te cholesterol me te pai pai ki te whakauru atu ki nga maheni mo te pūmua.
Nga Desserts me nga Snacks
- Nga hua hou (Kia mohio ka taea e te karepe te paheko me te maha o nga rongoā cholesterol-downering me te kia karohia.
- He papa-rangi panapene ranei, he paowaiti
- Ko te huka-kore-kore, te kore-ngako ranei te makuku
- He kai kai maaka kai-iti
- Ko nga pihikete iti-ngako, penei i nga kaipupuri kararehe, nga tutaki piki, nga whara parakihe, nga pihikete molasses, nga pihikete graham. Rapua nga tapanga e tohu ana i te ngako kaore.
- Nga pihikete riki
- Nga paoa paramanawa-hua katoa
- Gelatin
He Kupu Mai i
Ahakoa ka nui ake nga korero mo te kai o te cholesterol-iti ake i era atu, ko nga kalora he calories, a ka taea e ratou te tapiri mehemea kei te kai koe i nga kai hauora, i nga whiringa paku ranei.
Me tino mahara koe ki te whakamahere i to kai.
> Mahinga:
> Cholesterol-Te heke iho: Rautaki Hauora-Hauora. Cleveland Clinic. https://my.clevelandclinic.org/health/articles/cholesterol-lowering-strategies.
> Tino ki te Waekerakera. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/Conditions/Cholesterol/PreventionTreatmentofHighCholesterol/Cooking-To-Lower-Cholesterol_UCM_305630_Article.jsp#.WU5ReWjyvmY.
> Aratohu Kaipara mo nga Amelika 2015-2020. US Department of Agriculture. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/chapter-1/a-closer-look-inside-healthy-eating-patterns/.