Mo te LDL iti me te HDL kaha, kitea nga kai e kai ana koe
Kua rongo pea koe ko nga kai paraihe o nga momo katoa, nga hinu hinu-hinu, me nga hua miraka miraka ngako katoa ko nga potae cholesterol e tino pai ana i te karo atu, kaore i te hunga anake e aro ana ki nga taumata cholesterol. E taunaki ana te American Heart Association kia taraihia e te katoa nga kai nei, i te mea kei roto i te taiao me te momona ngako, te ahua "kino" e whakaara ana i te LDL cholesterol me te arahi ki te hanga papahanga i roto i nga papa.
Engari he aha nga mea e kiia ana ko te "hauora"? He tino mea pera ranei?
Ngā momona hauora
I roto i te kupu, tino. I te mea ko nga whiringa kei te whakatipu i to cholesterol kino, kei reira nga taonga nui-hauora e tino whakanui ana i te HDL (te momo "pai" o te cholesterol), me te LDL raro iho, hei tiaki ia koe i nga mate pukupuku me te patunga. He kaha te kai i te pito o to raau. A, ki te pai koe ki te awhina, te ngako me nga hua karepe e hua ana i te huamata pai, i te tipu kaweti, ka koa koe ki te rongo ko te kaha te kaha o te HDL-boosting fat!
He aha te HDL?
Ko te HDL, ko te lipoprotein teitei teitei , ko te ahua tiaki o te cholesterol e kawe ana i te cholesterol kino mai i nga paparangi me te ate ka taea te wawahi i te tinana. A, no te tiketike o to HDL (60 mg / dl ranei teitei ake e hiahiatia ana mo nga tane me nga wahine), kei te heke iho te mate o te mate ngakau me te mate mate. I te wa iti o to HDL (mo nga wahine iti iho i te 50 mg / dl, mo nga tangata iti iho i te 40 mg / dl), kua piki ake o nga mate o te mate pukupuku mate mate.
1. Avocado
Ko nga Avocados he puna pai o nga waikawa hinu momona, ka whakanui i te HDL me te LDL iho. I roto i te rangahau i te tau 2015 i tuhia i te Journal of the American Heart Association, e kai ana i te raukati kotahi i te ra i te whai i te kai pai-ngako e whai ana ki te pata 13.5 mg / dL i te cholesterol kino, te LDL ranei, nga taumata.
I pai ake ano etahi atu o te toto i roto i nga kaiuru i pau i te avocado i te ra, tae atu ki te katoa o te cholesterol, triglycerides, LDL iti, te kore-HDL cholesterol, me etahi atu.
Te Whakatakoto Takahanga: E 235 nga kaata i ia kapu (146 g), he mea nui te mana whakahaere. Mo te reka o te "Sandwich California", te tamata i te ½ o te karakaroki me te rētihi, te tōmato, me te riki i roto i te reo-rahi, te pita witi katoa. Tāpiritia he rēmana me tētahi punetēpu o te hummus i whakaranuhia (horseradish, rēmana, karika) hei tapiri tāpiri.
2. Kai Antioxidant-Rich
Ko te rangahau 2016 kua tuhia i roto i te tuhipoka Nutritionnts i whakaatu ko te kai o te antioxidant he nui nga taumata HDL e pa ana ki nga triglycerides. Ko nga kai o te antioxidant teitei ko te tiakarete pouri, nga oriwa, te beets, te potae papura, te karepe whero, te kale, te parakihi, te pepa whero whero, me etahi atu hua me nga huawhenua tino tae.
Te Whakatairanga Tukanga: Ki te HDL-boosting, te kai parakuihi-antioxidant, te ngana ki te hanga i te maheni e whai ana i nga hua, te kara, te parakihi, te waikawaro, me te miraka kore-miraka pērā i te waiu aramona.
3. Niacin-Rich Foods
Ko te Niacin (huaora B3) e whakaaetia ana hei aukati i te mahi cholesterol i roto i te tinana. Ahakoa te ahuatanga o te niacin i roto i te puka puka kaute ka tino whai hua ki te whakanui i te HDL, he awangawanga taangata penei te pupuhi, te wera, me te mate pukupuku, kia hiahia pea koe ki te whakauru i nga kai o te niacin-kai ki to kai kai tuatahi.
Kei te kitea te Niacin i roto i nga haangaru nui i roto i te harore, he heihei, he tarutaru, he tōmato, he rētihi Ramei, he taro kua oti te whakanui, me ngā pata.
Te Whakatakoto Tangata : Ko nga harore a te karaihe he mea pai ki te kai. Ka taea hoki e koe te tunu i a raatau me te whakamahi hei painga pai mo nga kapobs heihei.
4. Oatmeal
He maha nga rangahau rangahau e whakaatu ana ko te kohikohi o te oats he awhina i te whakaiti i te katoa o te cholesterol me te LDL ("kino" cholesterol), engari kaore e whakaheke i to cholesterol HDL.
Te Whakatakoto Tangata: Ko te whakaranu o te hinamona ki te whenua me te ½ te hekere o te tipu (7 haurua o te haurua) e hanga ana i te parakuihi oatmeal me te hauora ake.
5. Te ika nui
He rangahau i te tau 2014 i tuhia i roto i te tuhipoka PLoS One i kitea ko te kai kai nui i roto i te kai, tae atu ki te ika, ina koa nga ika ngako, ka whakanui ake i te rahi o nga matūriki HDL, ka awhina i te whakapai ake i te kawe o te cholesterol puta noa i te tinana. E taunaki ana te American Heart Association ki te kai i te ika i te iti rawa i te wiki, ina koa ko nga momo momo omega-3, penei me te himona, te toho, me te otaota. E whakaarohia ana he mahinga ki te 3.5 pihikete kua tunua.
Te Whakatakoto Tangata: Ka tapiritia e te kapura aramona he maha atu, omega-3 ki tetahi kai ika.
Kia maumahara ko nga huringa kai ka haere tahi me nga whiringa oranga mo nga hauora cholesterol hauora. Ko te mahi taiao, te mate taimaha me te karo i te paowa katoa e whai wāhi ki nga taumata cholesterol HDL teitei . Kia mahara ko etahi huringa iti ka taea te whakauru ki nga hua nui.
> Mahinga:
> Andon, Mark B., Anderson, James W. State o te Art Whakaahua: Ko te Oatmeal-Cholesterol Hononga: 10 Tau muri Journal American o te ora Medicine 2008 2: 51-57.
> Nga Hua o te Kohi Katoa, Nga ika me te Piriki i runga i te Whakaaturanga Matuha Paroto me nga Mahi Whakatairanga Lipid: He Tatau Whakamuri. PLOS One . 2014 Hui-tanguru.
> Kim K, Vance TM Chun OK. He nui te kaha o te Antioxidant Capability from Diet and Supplements Kei te hono tahi me te tohu Atherogenic Motu iti i roto i nga US pakeke. Ngā matūkai. 2016 Hanuere.
> Li Wang, Peter L. Bordi, Jennifer A. Fleming, Alison M. Hill, Penny M. Kris-Etherton. Te Putanga o te Kai Me Te Kairangi me te Kore Avocados i runga i te Lipoprotein Tauweka Tau, Te Rahi me nga Tapeke i roto i te Pauna me te Putea Nga Tamariki: He Tatau Maatauranga, Whakatau Whakatau. Tuhinga o te American Heart Association. 2015 Kohitana
> Ko nga korero a te Kaunihera a Amerika Heart Association. 2015 Akuhata.
> Maatau Mei Hauora. Ka taea e Niacin te whakanui i te 'pai' cholesterol. 2014 Akuhata.