Ko nga tauira moenga moe tonu Whakanuia te Rangahau Circadian, Hangaia te Moe Moe
Mena kua whakatau koe kia pai ake te moe, ka kaha pea koe ki hea ka timata. A, no te raruraru o te moe i roto i to oiora, he uaua ki te tautuhi i nga take o te moe me te whakarite i nga mea tika. Ko te mea ko te raruraru o te raruraru kaore i tino whakawhanake i te po, na koe e tuku ki a koe te wa e hiahia ana koe ki te whakapai i to moe. Mena ka uru koe ki te raupapa "Me pehea te moe i te ra 30 ra", i nga ra e 30 mai i muri mai ka whakaurua koe ki nga huringa motuhake e taea ai e koe te moe pai atu.
I runga i nga hiahia takitahi, ka taea pea e koe te paahitia i runga i te tūtohutanga me te kore whakaaro tuarua. Engari, mo te tohutohu e piri ana ki te kainga, tangohia te wa e hiahia ana koe ki te whakatau i te take. Me whakarite tahi tatou i te ara kia pai ake te moe!
Ko te Hiranga o te Tautuhi i te Waa Whakatau Tumau
Ko te waahanga tuatahi ka ahuakore, engari ka puta wawe nga hua: Whakatikahia i te wa ano i nga ra katoa, tae atu ki nga wiki me nga ra. Ko te tikanga, ka taea e koe te moe me te mea ka hiahia koe me te kore e ara ki te karaka whakaoho, engari ki te timata ki a koe ka taea te whakamahi i tetahi. Me whiriwhiri koe i te wa whakaoho ka taea e koe te kite i nga ra katoa, tae atu ki nga wiki me nga wiki. Mo te nuinga o te iwi, ko te tikanga ko te whiriwhiri i te wa e tuku ai koe ki te mahi, ki te kura i roto i te wiki, me te whakatikatika i te wa ano i te Rāhoroi me te Rātapu.
Kia whiriwhiria e koe to wa waatea, whakaarohia mehemea ka taea.
Ehara i te mea ko te hanga i a koe he manu wawe ki te timata koe i te tiihi o te po. Ahakoa ka taea e te hapori te akiaki ia koe ki te whakapono ko te whakaoranga i mua ake he pai ake-he pai ake te moemoeka, he whakamaharatanga mo te mahinga pakeke, he aha-he aha nga taunakitanga mo tenei? He maha nga tangata angitu e noho ana kia tae noa ki te 2 AM, ka moe ano kia tae ki te 10 AM, na kaua e taka ki taua mahanga.
A feruri i to oe tino e to oe mau hinaaro. Whakaritea he wa whakaoho ka taea e koe te pupuri, kaua hoki e waiho wawe kia wawe, kia kaua e rite ki to tikanga ahurei, tauira taiao i roto i nga ra o mua.
Te whakaheke i te Raupapa Circadian me te Ao Pouturu
He aha te take ki te ara ake i te wa ano i nga ra katoa? Whakaaroa o to wa waatea hei punga ki to ra ra. E whai ana o tatou tinana i te rerenga porohita , a, ko tenei e whakawhirinaki ana ki te ine. He maha nga mea e mahia ana e koe mo te wa kotahi i nga ra katoa, kaore te nuinga o te moe. Ko te whakaheke i to waatea ki te waahi, ko te tohu (ko te kii ) ki to tinana mo te wa e oho ana me te wa e moe ai koe.
Ko tetahi wahi matua o te whakaoho i te wa kotahi i ia ra, ka tukuna ano te korero ki te 15 ki te 30 meneti o te ra i te whakaoranga. Ko tenei ka whakapakari i te rerenga porohita o te tinana, ka whakarei ake i te oho i te ata. Ki te tika, whakaarohia te whakamahinga o te pouaka marama i nga marama hotoke.
Ko te whakaoho i te wa kotahi i nga ra ka tino awhina koe ki te moe pai i te po. Ko te wa e pai ana ki te whakaara i te hiahia nui mo te moe i te wa katoa. Ko te tihi o tenei moe ka kaha te hanga, ka whakaotihia e ia ma te moe i roto ka kaha ake te moe ki te po i muri mai.
Ki te moe koe i roto i te 2 haora i te ata o te Hatapu, he rite tonu ki te ngana ki te moenga mo nga haora 2 i te po tuatahi. Ma tenei ka meinga te porangi o te po o te Rātapu . He waahi nui mo te hunga e raru ana, e moe ana ranei, e ahuareka ana ki te moerangi .
Ahanoa i te patu i te Huka me te Whakanuia Kae ake koe
He mea nui kia puta te whakaoho i to wa waimarie kua tīpakohia, ka whakatika koe. Kaore e taea e koe te patu i te hiku me te noho i te moenga mo te haora kotahi ranei 9 meneti. E hiahia ana koe kia rite tonu, me tenei e hiahia ana koe ki te whakatau i a koe me te wera rino. Ka taea e koe te whakanoho i to karaka whakaoho puta noa i te ruma mehemea ka taea e koe te patu i te hiku i te wa e moe ana.
He mea tika ki te whakatakoto i nga whakamohotanga maha, ki te whakauru tuatahi ranei ki tetahi atu hei awhina ia koe. Kia taea ai te whai i to angitu, ka taea e koe te tuhi i to moenga moe me te awatea i te wa i runga i te waahi moe . Ka whai hua enei korero ka whakatinanahia e koe etahi atu huringa hei whakapai ake i to moe.
He Kupu Mai i
Mena kei te kaha te mahi ki a koe i nga ra katoa, he mea uaua ki a koe, tuku atu koe ki te 1 ki te 2 wiki mo te waitohu i roto i nga wa o mua i mua i te whakarereketanga i nga panoni. Mo etahi atu tohutohu hei whakapai ake i to moe me te whakatau i te waatea, whakaarohia te whakauru atu ki te kaupapa hauora hinengaro mo te haurangi (CBTI) e wātea ana i te ipurangi, i te taha o te hinengaro hinengaro ranei.
> Puna:
> Kryger MH, et al . "Nga Tikanga me nga Whakaakoranga mo te Moenga Moenga". Elsevier , 6th edition, 2017.
Tirohia te raupapa katoa, " Me pehea te moe pai i nga ra 30 ".