Ko te quadriceps (he quads) te whakaahua i nga uaua e wha i te taha o te huha. Ka tohatoha ratou ki te whakarahi i te hipoki (ka whakawhitia) te pee. He maha nga ngoikoretanga o te uaua i muri i te pakaru o te whara, i te mahi pakaru ranei i runga i te waewae me te huha. Mo tenei take, he mea nui kia ako ki te whakapakari i tenei roopu puoro mo te whakaora katoa.
Ko nga tangata e mau ana i etahi tikanga e whakaatu ana i te ngoikoretanga o te quadriceps. Kei roto i enei tikanga:
- Patellofemoral whakapouri mate
- Ko te syndrome o te taatai aioti Iliotibial
- Te hihoki patelini me te aromahara
Ko te tikanga, ko tetahi waahanga motuhake o to kaa e kiia ana ko te vastus medialis obliqus (VMO) he ngoikore ranei, kaore i te kirimana i roto i enei tikanga. Ka taea e te PT te whakaatu ki a koe me pehea e mahi ai i enei waahanga whao me te arotahi motuhake ki te VMO mo te kaha nui.
Ko etahi o nga mahi whakapakari kei te mahi he wero nui ki runga i to tuuturu. Ka taea e te kaiwhakahaere hauora te whakaatu ki a koe nga huarahi ki te whakaiti i te taumaha o te hononga tahi me te whakapakari ake i o raatau. Me mohio ki a koe me to taakuta i mua i te whakatu i enei-ranei etahi atu mahi.
Whakatikahia te Raina Matau
Ko te mahi whakatikatika waewae (SLR) tika he huarahi ngawari ki te mahi tika i a koe uaua. Tenei te pehea e mahia ai te SLR.
- Takoto ki runga i to tua i runga i te papa papa.
- Pikohia te turi o to waewae (kaore i whakahaerehia) ki te koki 90-tohu, me te pupuri i to waewae ki te papa. Kia mau tonu to waewae ki te taha tika kaore i te piko.
- Whakaarahia kia 12 inihi te waahanga o te papa i runga i te kirimana i nga uaua o mua. Whakaorangia mo te rima hēkona.
- Me tuku iho to waewae ki te papa. Hokihia me te whakahou i te 10 ki te 15 nga wa.
Nga mea hei pupuri i te hinengaro
Me noho tonu te turi o te waewae i runga i tenei mahi. Totonu tika. Te arotahi ki te hapai ake ma te whakamahi i nga uaua i mua o to hononga hipoki. Ka taea e tenei mahi te whakararuraru atu ma te waiho i te taimaha e rua, e toru-pauna ranei i runga i tou hiku i mua i to arai, i te tu i te awhi awhi i nga hiku e rua.
Short Arc Quads
Ko te mahinga rererangi poto (quake (SAQ) he huarahi tino pai ki te arotahi ki runga i te tika o te kirimana i o uaua o te maha. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:
- Takoto ki runga i to tua ka whakamahi i te pepa pepa pepa iti iti me te poitūkohu hei whakakoi i to turi.
- Whakaarohia te piko o to piko piko kia tae noa ki te ara tika katoa.
- Whakawhanakehia te uaua me te pupuri kia piri ki te rima hēkona.
- Whakaorangia to raro i to waewae.
- Me korero ano mo te 15 waitohu.
Nga mea hei pupuri i te hinengaro
Me tino ara ake, ka whakaheke i to waewae i roto i te ahua puhoi, me te whakarite kia noho tonu te tua o to kopa ki te pou. A, no te tino tika o to turi, tamata ki te kirimana i to hu me te whakatikatika i to turi i te ara katoa. Ka taea hoki e koe tenei mahi te uaua ma te whakapiri i te taimaha iti e rua, e toru-pauna ranei ki tou taera.
Ngā Kiriata Wall
Ko te mahi a te kiriata taiepa e mahi ana i te maha o nga ngohe uaua, tae atu ki o au huinga, o nga ngutu, me nga uaua o te kau. Tenei ko te pehea e mahia ana e koe:
- Tu atu ki to tua ki te taiepa me te waewae ki te whanui-whanui.
- Me tuku iho o ou turi ki raro, me te whakaheke i to tua ki raro i te taiepa mo te tatau o te rima tae noa ki te koki o ou turi i te koki 45-tohu. (Kaua e pupuhi rawa atu i tenei, na te mea ka nui ake te wero i runga i ou turi.) Whakamahia tenei turanga mo te rima hēkona.
- Whakatikahia o ou turi mā te āta tautuhi i te taiepa tae noa ki te tu tika ki nga kuri.
- Whakahiti ano i nga taahiraa o runga ake 10 atu wa.
Kia mahara, mutu ki te kite koe he nui ake te mamae me te raruraru ki tenei mahi.
Nga mea hei pupuri i te hinengaro
Kia mau koe ki raro me te ara ake i a koe i runga i te ara paku, me te pumau. Me mohio kia kaua rawa koe e whakaheke rawa; ma te mahi pera ka waiho he nui te ahotea me te ngoikore i runga i ou turi. Ko te whakaheke iti rawa ka taea hoki te uaua kia hoki ake. Ko te pupuri i nga piripiri e rua i te wa e mahi ana koe i te kiriata taiepa ka kaha ake te mahi.
Whakawhitinga Tae Tae
Ko te whakawhitinga o te kokopuku tawhito (TKE) ko te huarahi ngawari me te whai hua ki te whakapakari i to huinga i runga i te turanga. Kei te whakaarohia te TKE he mahi mahi, me te mahi o to maatau ki te tautoko i to paanga o te tinana.
Hei whakatutuki i te mahi toronga o te pokohiwi kokotoru, me tino whiwhi koe i te roopu whakapae, ano he Theraband, mai i to kairangahau hauora. I a koe he rota, kia rite koe ki te timata i te mahi. Tenei te pehea e mahia ana e koe:
- Pupurihia to roopu awhi i tetahi taonga taiao kia tuturuhia i te taha o te tihi o to turi. (He pai te waa o te tepu.)
- Patohia ki te koropiko me te waewae e hiahia ana koe ki te mahi.
- Whakaarohia te tohu o te punga me te roopu awhi i te taha o to turi me to puri kua paku.
- Whakanuia te peke o te turi, me te whakapau kaha i runga i te potae. Me whakaratohia e te peerenga awhina etahi taangata ka tamata koe ki te whakatikatika i to turi.
- Kia tika tonu to turi me te kaha o te roopu ki runga, ka mau ki te waahi mo te toru hēkona.
- Me tuku taatou tootou ki te pakaru tuarua.
- Whakahokia te mahi mo te 15 o nga waitohu.
Me pehea te mahi i te TKE rite te Pro
I te wa e mahi ana koe i te nekehanga o te piko o te piko, kia tino mohio koe ki te neke i roto i te ahua paku me te pumau. Kia tino mohio kei te neke tika to puri i runga i ou maihao; kaua e mawehe atu i te rererangi o te nekehanga i runga i ou maihao. Ka taea e koe te whakanoho i te uaua nui i runga i to turi.
Ka taea e koe te hanga i te TKE nui atu ma te waiho i tetahi papa iti pupuhi i raro i to waewae waewae. Ka taea hoki tenei e koe hei mahi toenga ma te mahi i te wa e tu ana i te waewae kotahi.
He Kupu Mai i
Ko te mahi ki te pupuri i nga kaha o te raupapa e kaha ana ki te awhina ia koe ki te whakanui ake i te tere me te whakaheke i to tupono o te whara kino i roto i nga taakaro. Tirohia i roto i to PT, ka akohia he aha nga mahi whaitake e mahi ana koe.
> Puna:
Mana, C. me. "Ko te mamae o te Patellofemoral i nga taimaha taimaha me nga mahi kore-taimaha." JOSPT, 44 (5) Haratua 2014. 320-327.