Ahakoa kei te ngana koe ki te ngaro i te taimaha, whakaheke i nga taumata o te cholesterol LDL, te hiahia noa ranei kia nui ake te "ngakau hauora," he pai te whakaaro ki te whakaiti i to maona hinu. Ko nga hapori hauora ngaio kei te raupapa ano hoki.
Hei tauira, ko te National Cholesterol Education Program e taunaki ana kia iti ake i te 7 ōrau o te kai o te hinu i te nuinga o te kai i ia ra.
Koinei, ki te whai koe i te kai kai-2,000, kaore koe e pau i te 14 karamu o te ngako i te ra kotahi.
I te nuinga o te waa i roto i nga tikanga o te aratohu cholesterol, te American Heart Association e tūtohu ana ko nga pakeke e whai hua ana mai i te whakaheke i te LDL cholesterol kua whakawhitia to ratou kohinga o te ngako ki te 5 ki te 6 ōrau o te calories katoa, he rite ki te 11 ki te 13 karamu o te momona i te ra .
I te mutunga, ka iti ake te mahi me te taraiwa o to hua o te hinu ngako, engari ki o maatau pai ake, ka pai ake pea koe, ka kaha ake.
Ki tenei, koinei te ahuareka o nga kai noa e nui ana i roto i nga momona whakawera, me nga whiringa rereke (me te nui) ka taea e koe te whiriwhiri hei utu.
He nui te Pakeha i roto i te Maama Nui
He maha nga hua kararehe kei roto i te nui o te ngako. Ko te tikanga o te kai mai i nga kau me nga poaka he nui te ngako (hei tauira, he pipi, he poaka, he pana).
Ko te ngako me te reme he nui te ngako me te ngako, me te mea kua tukatukahia nga kai, nga kuri wera, etahi tapahi makariri, me nga tunu parakuihi.
Ahakoa te whai i te kai o te cholesterol-downering kaore e whakakore i a koe i te kai kararehe katoa, ka taea e te tihi ki te kai i enei hua i nga kai katoa.
Ki tenei, ko te whakaiti i to kai o te kai ko tetahi o nga huarahi pai ki te whakaheke i te kai o te ngako.
Ka taea hoki e koe te whiriwhiri i te "pini" me te "kai atu". Kei te iti ake i te 4.5 karamu o te ngako me te whakaheke i te kai o te ranu, kei te iti iho i te rua karamu o te momona me te para.
I tua atu, ka kitea nga momona o te whakawhiti i nga momona-kararehe (me te mea he kikokiko whero) engari ko te nuinga kei te mahi ahumahi mai i nga hinu huawhenua wai, ka kitea i roto i nga paraoa paraoa me te tunu me nga pihikete, nga pihikete, nga pihikete, nga paoa, te paraoa pizza, , me nga keke.
Ko nga whakaheke o te ira e whakaara ake i te LDL ("cholesterol kino") o te tangata me te whakaiti i te HDL o tetahi tangata ("cholesterol pai"). Ko enei āhuatanga e rua ka whakanui i te tupono o te tangata ki te whakawhanake i nga mate pukupuku.
Ngā Hauora Hauora
Hei painga ki te kai me te poaka whero, ka whakaaro koe ki te kai heihei, pēnei i te heihei, te korukoru ranei, i waho i te kiri.
Ki te hiahia koe ki te tapahi i te ngako o te kai mai i te kai, ka taea e koe te tiki mai i te purapura mai i nga ika, nati, pini, me nga hua pene.
Ko nga Hua Raau Rawa i roto i te Ngako Maama
Ka whakauru ano hoki nga hua miraka ki te whakauru atu i nga ngako ki te kai, tae atu ki:
- Te huka
- White ranei 2 ōrau te waiu
- Te pata
- Ice cream
Kaore e taea te whakamahi i nga hua miraka te whakanui ake i te kai o te hinu, kia mohio ano koe ki te nui o te miraka ka honoa ki o kai kai pai, ki te inu ranei (hei tauira, te kawhe kawhe, te pata ranei i runga i to taaka) - ko te nuinga o enei puna ka piki ake hohoro.
Ngā Hauora Hauora
Hei whakaiti i te nui o te ngako o te ngako e kai ana koe, tohua nga momo ngako-iti o nga kai miraka pai, ko te nuinga o te ingoa ko te "ngako iti", "skim" or "part -skim" i runga i to raupatau.
Nga momona me nga hinu i runga i te momona
Ahakoa he rereke nga horahanga me nga hinu ehara i te mea ka kainga e koe anake, ka whakauruhia i roto i te maha o nga kai i te wa e rite ana. Ko etahi o enei ngako, pērā i te papanga huamata kirīmi me te hinu tunu , ka tango i etahi atu hauora, nga ngako iti-ngako e whai ana i nga uaua iti-ika ranei, ka hurihia hei mea moemoea nui.
- Tuhinga
- Potae
- Ko etahi o nga hinu tipu-tipu (hei tauira, te hinu paakau, te hinu o te nikau, te hinu kokonati)
- Nga putea-waihanga-papanga ranei
- Mayonnaise
Ko te tikanga, ko nga kai parai me nga taonga tunu he maha tonu nga momona me nga paraoa.
Kia tupato ki nga tapanga me te "kore-huka." Ahakoa he pai te hauora, he maha nga wa ka whakakapihia te huka mo te ngako. Waihoki, ko te kai o te "cholesterol iti" he nui te nui o nga momona, he tikanga tinihanga. I te mutunga, ko te ara anake e mohio ana ki te nui o te ngako e pa ana ki a koe ko te korero i te tapanga kai pai.
Ngā Hauora Hauora
Kōwhiria ngā hinu huawhenua pērā i te hinu canola, te hinu oriwa, te hinu putirā, te hinu haumaru me te margarine ngohengohe hei whakakapi mo te patareti ma te pata ranei. Ko nga tauira o te margarine ngohengohe he whakauru i nga wai e kitea ana i roto i te pati, engari tirohia nga taputapu kai pai e tohu ana.
Ko te whakarereke i te huarahi e taka ai koe i te kai, ka awhina i te whakaiti i te whakauru o te hinu. Hei tauira, ka taea e koe te tunu i to heihei, kaua ki te parai, kei te pupuhi ranei i to ika i te kore e putea.
Hei painga, ko te whakamahi i nga momo momona iti-teitei o nga kakahu me nga pupuhi ka taea te whakakore i te whakauru i nga ngako o te ngako ki te kai.
He Kupu Mai i
He mea nui kia kaua e ngoikore ki te whakarereke i te ara e kai ana koe. Whakaarohia nga kai reka katoa ka taea e koe te whakarite, ehara i te mea he aha koe ki te karo-he whakaari hawhe hawhe.
Ko te tikanga, he maha nga momo kai e wātea ana e makona ana i nga puku reka me te mea ngawari ki te whakarite. Whakaaro noa, ka taea e koe te whiu i tetahi huamata reka ki tonu i nga nati, hua, me te heihei tunu i te wa e tika ana hei whakarite i roto i te tunu ranei i te pizza.
Mo te paramanawa, kaore i te haere ki te mīhini hoko i nga mahi, ko nga kohikohinga o te hua me te huawhenua taero me te hummus rite te toenga. Ka uru ranei ki te keke raihi ka horahia ki te tiihi miraka iti, ka nui ake ranei te whakaki i te aramona me te pata pīni.
I te mutunga, ko te mahi whakaari me te whiriwhiri i nga whiringa pai. Mena kei te tino raruraru koe mo te kai o te kai me te kore o nga kai tino pai, me titiro koe ki te tapanga kai tika, kei te taha tonu o te moenga.
> Mahinga:
> American Heart Association. (2017). Te momona ngako.
> Rolfes SR, Whitney E. Te Whakaaetanga Kairangi, 13 o te tau 2013
> Siri-Tarino PW, Sun Q, Hu FB, Krauss RM. Te hinu momona, te warowaihā, me te mate mate pukupuku. Am J Clin Nutr . 2010 Maehe 91 (3): 502-09.