Ko nga 10 Kai Kairangi mo te Ruama

Ehara i te mea ngaro ko te mea e kai ana tatou he kaha ki te awhina ia tatou, ki te kino ranei ia tatou. Ko ta tatou toronga ki te tukatuka kai ka mahue ia tatou te kai i te kai e tuku ana i te kai kaore e raukahu ana, a ko te take o nga tini mate pukupuku, penei i te mate nui , te mate mate pukupuku, me te mate 2 . Ehara i te mea me penei. He kai ka taea e koe te whakararuraru i a koe, te whakaiti i te mate o te mate, me te tuku ki a koe kia mau tonu te taumaha hauora. Ki te hiahia koe kia roa ake te ora, kia pai ake te hauora, me whakamaroke koe i to tinana me nga kai e tino maturuturu ana i te ao. Ko te hanga tipu taiao hei kai tuatahi o taau kai ka hoki ake i to hauora me te kaha me te maere koe he aha te hunga katoa e kore e kai i tenei ara. Āwhina kia horahia te kupu.

1 -

Nga Huawhenua Ataahua

Nga whare purapura huawhenua me te kaha ahurei ki te whakarereke i nga homoni a te tangata, te whakahohe i te taiao whakakotahitanga taiao o te tinana, me te whakakore i te tipu o nga pūtau taiao. Ko nga huawhenua maataturutia ka tika kia tunuhia, ka tunuhia ranei, ka tunuhia, ka tunuhia, ka tunuhia, ka whakaranuhia ranei hei whakaora i o raatau mate pukupuku mate pukupuku. Kua kitea ano hoki te parataiao o te parataiao ki te tiaki i te taiepa o te toto mai i te tohu tohu kino e taea ai te mate ki te mate pukupuku. Ko nga huawhenua reka ko nga mea tino pai rawa o nga kai katoa. Te kai i te momo momo maimoatanga me te tunu i ia ra. Whakamātautauhia te broccoli, te kareparāoa, te tipu o te Brussels, te kale, te kāpeti.

2 -

Huamata Huamata

Ko nga huawhenua matomato rawe - ko etahi he ripeka - he iti iho i te 100 calories i ia pauna, ka waiho hei kai pai mo te whakahaere taimaha. I roto i nga rangataiao, ko nga wahine e kai ana i te huamata nui i te timatanga o te kai ka iti ake nga kawhera mai i te toenga o te kai, me te nui o nga huamata i iti iho i te kawhera i nga mea iti. I tua atu ki te pupuri i te taumaha, he nui ake te hua o te huamata, te kata pango, te huawhenua matao ranei e hono ana ki te raruraru iti o te whakaeke ngakau, te patu, te mate huka, me te maha o nga mate pukupuku. He taonga nui hoki nga kata o te reweti ki te pounamu B-huaora nui, tae atu ki te putea me te zeaxanthin, nga kaitirotiro e tiaki ana i nga kanohi mai i te kino kino. Whakamātauria te kiore, te greens collard, te greens orard, te parakihi, te rētihi rānei. Hei whakanui ake i nga painga hauora o te kati panuku, me whakanui ake i to maatau whakamahinga o nga tihanga hinu-a-waihanga-a-te-waihanga, he mea tino pai, me te mea e hiahiatia ana nga ngako - he aha i mau tonu ai to huamata me te purapura o to huamata (me te kakahu).

3 -

Nati

Ko te puna nui-matūkai o nga momona hauora, te tipu tipu, te muka, te antioxidants, te phytosterols, me nga kohuke, he nati te iti o te kai e pai ana ki te whakaiti i te kawenga o te miraka katoa o te kai, ka waiho hei waahanga nui mo te whakapae anti- te kai mate huka. Ahakoa ko te kaha o te caloric, he pai ake te kohi ki te taimaha o te tinana, e tika ana ma te whakakore i te hiahia mai i nga waa-hauora. Ko te kai kai i nga wa katoa ka whakaiti i te cholesterol me te hono ki te 35% o te whakaheke i te mate o te mate mate . Teitei ake to huamata o muri mai ki te tipu taraipa, te tipu riki ranei, te whakaranu ranei i etahi peekereke ki roto i te potae huamata kawa.

4 -

Seeds

Ko te ahua o te tipu o te purapura he tino rite ki nga nati kei te whakarato i nga ngako hauora, nga kohuke, me nga antioxidants, engari he purapura kei te purapura me te nui o nga kohuke. He nui nga purapura, te chia, me te purapura hemp i roto i nga paraoa omega-3. Ko te harakeke, te chia, me te purapura heamere he taonga nui ano hoki, he pukupuku pukupuku mate pukupuku. Ko nga huakano Sesame e whai taonga ana ki te konupūmā me te huaora E, me te nui o nga purakene i roto i te zinc. Mo te nui o te painga kai, ka pau te kai me te purapura ki te kai noa, ka iti noa iho ranei. Whakamātauria te whakauru i te purakeke me te pupuhi ki te pai o te ata, o te oatmeal ranei.

5 -

Berries

Ko enei hua o te antioxidant-he tino pai te ngakau . Ko nga rangahau i kai ai nga kaipupuri i te blueberries me nga rōpere i ia ra mo etahi wiki i whakaatu i te whakapai ake i te totokea o te toto, nga tohu o te wero pitihana, te katoa me te LDL cholesterol. Kei a Berries ano hoki nga tikanga o te mate pukupuku, he kai pai hoki mo te roro; he taunakitanga kei te awhina i te kai ka taea te awhina i te paheketanga hinengaro me te koroheketanga. Panuitia ki te rōpere me te kirikiri, ka whakamatautauhia he mea hou, penei me nga hua goji.

6 -

Pamekaranete

Ko te pamekaranete he hua ahurei, kei roto i te iti, te kowiri, te reka o te hinu me te reka o te reka o te reka o te reka o te reka. Ko te manahanga o te pamekaranete, te punicalagin, he nui rawa atu, he kawenga hoki mo te hawhe o te mahi antioxidant o te pamekaranete wai. Ko nga phytochemicals pamekaranete he momo o te mate pukupuku, te katiriki , me nga mahi hauora. Ko te nuinga o nga korero, ko te ako o nga turoro me nga pupuhi hukapapa nui o te kaitohu i inu i tetahi o te pamekaranete i ia ra, mo te tau kotahi, i te 30% o te whakaheke i te tohu atherosclerotic; i roto i te röpü whakahaere, ka piki ake te papahi atherosclerotic i te 9 örau. I roto i tetahi atu ako o nga pakeke pakeke, ko te hunga i inu i te wai pamekaranete i ia ra mo nga ra 28 e pai ake ana i runga i tetahi mahi whakamahara ki te hunga e inu ana i te inu waipiro. Tipiri: Ki te tango i nga hua reka mai i nga hua, tohaina a tawhio noa, he hawhe-inihi te hohonu ki runga i te diameter, ka werohia kia wehea i roto i te rua, ka panui hoki ki te tua o te koko nui.

7 -

Pīni

Ko te whakamahi i te pīni me ētahi atu rēmana ki te whakapūmau i te huka toto, te whakaiti i tō hiahia, me te tiaki i te mate pukupuku o te koroni. Ko te puna o te hikaroka tino matūkai-nui, ko te pīni te mahi hei anti-mate huka me te kai taimaha-te mea he pai te keri, ka whakaheke i te toto o te hukahuka i muri i te kai me te awhina i te aukati i nga kai ma te whakatairanga i te noho. Kei roto hoki i te rota o te muka ka taea te whakaheke i te cholesterol, me te maroke aukati, e tahuri ana ki te huakita i roto i te waipiro ngoikore o te mekameka, hei awhina i te mate pukupuku o te koroni. Ko te kai pihi, pīni, pihi ranei i te rua wiki kua kitea hei whakaheke i te mate pukupuku o te koroni e 50 ōrau. Ko te kohi o Legume hoki e whakarato ana i te tiaki nui ki era atu pukupuku, ano. Te pīni whero, te pīni pango, te pīnihi, te pihi, te pea wahie - he pai katoa, me te whakaatu i te katoa me te whakatau i o koe ake hiahia.

8 -

Harore

Ko te whakamahi i te harore i nga wa katoa e pa ana ki te raru o te mate pukupuku o te uma. No te mea kei roto i nga kaitautoko aromatai (nga pūhui e whakakore ana i te hanga o te estrogen), he maaturu te nuinga o nga harore ma Portobello ki te mate pukupuku mate. Ko nga harore he maha tonu nga hua whaihua: Kua kitea e nga ahuatanga o harore he painga anti-inflammatory, he whakanui i te ngoikore o te taiao rorohiko, te aukati i te kino o te DNA, te tipu o te whanaketanga o te tipu pukupuku, me te aukati angiogenesis. Me tunu nga harore i nga wa katoa; Kei roto i te harore o te hauaro he taonga mate-tinana-kore te ururitine e tino iti ana ma te tunu kai. Whakauruhia nga harore maoro noa, me te whakamatautau i etahi o nga momo momo atu ano he heitake, he tio, he maitake, he reishi ranei.

9 -

Onionoa me te Karari

Ko te hapu Allium o te huawhenua, he riki he mema, he painga ki te mate pukupuku me te mate a te mate, me te whai paanga mate pukupuku me te mate pukupuku . Ko te nui o te kohi o nga huawhenua katoa e pa ana ki te raruraru iti o te mate pukupuku me te mate pukupuku. Ko enei huawhenua e mohiotia ana mo o ratau pukupuku organosulfur hei awhina i te whakawhanaketanga o nga mate pukupuku ma te whakakore i te tinana o te tinana, te whakaweto i te tipu mate pukupuku, me te whakakore i te angiogenesis. Ka tukuna enei pūhui ka tapahia, ka pakaru, ka maoa ranei. Kei te tipu ano hoki nga haupae o nga antioxidants flavonoid whakatairanga hauora, e whai hua ana ki te mate pukupuku. Whakamātauhia te kiore, te tipu, te paparua, me te patai, i tua atu ki te karika me te aniana kowhai.

10 -

Tomato

Ka taea te kitea te nui o nga huaora whakatairanga-hauora i roto i te tōmato - lycopene, huaora C me E, beta-carotene, me te antioxidants flavonol, ki te ingoa engari he torutoru. Ko te Lycopene, i te nuinga o te waa, e tiaki ana i te mate pukupuku mate pukupuku, te kino o te kiri o UV, me te mate mate pukupuku. Mo te 85 ōrau o te lycopene i ngā kai Amerika ka puta mai i te tōmato . Ko te Lycopene ka kaha ake te whakamahara i te wa e tunua ana te tōmato - kotahi te kapu o te ranu tōmato he 10 nga wahanga o te lycopene rite te kapu o te raw, te tōmato tapatapahi. Me mahara ano hoki he pai ake te kaitirotiro o te carotenoids, pēnei i te lycopene, me te pai o te momona o te hauora, ka pai ki te reka o tō tōmato i roto i te huamata me te nati, te potae ranei mo te toenga kai. Ko tetahi atu o nga korero: Hokohia me te muru i roto i nga oko karaihe, kaore e taea, kia karohia te BPA tukituki endocrine i roto i nga pukupuku.

_Kaupapa:

_{Higdon J, Delage B, Williams D, Dashwood R. Nga huawhenua reka me te mate pukupuku tangata: nga taunakitanga mate pukupuku me te kaupapa hangarau. Pharmacol Res 2007, 55: 224-236.}

_{Lockheart MS, Steffen LM, Rebnord HM, et al. Ko nga tauira kaiparau, ko nga kai kai me te whakaheke i te waiora: he rangahau-whakahaere. Br J Nutr 2007, 98: 380-387.}

_{Roe LS, Meengs JS, Peera BJ. Huamata me te hauora. Ko te hua o te wa o te kai huamata i te whakauru i te kaha o te kai. Tohua 2012, 58: 242-248.}

_{Ka hurihia e BJ, Roe LS, Meengs JS. Te huamata me te haumaru: te nui o te kaha me te rahi o te huamata tuatahi e pa ana ki te kai o te kaha i te tina. J Am Diet Ass 2004, 104: 1570-1576.}

_{Ko te Rapu M, Van der Heiden K, Luong le A, et al. Ko te whakaohotanga o Nrf2 i nga raupae endothelial e tiaki ana i nga waahanga mai i te whakaatu i te ahua proinflammatory. Arterioscler Thromb Vasc Biol 2009, 29: 1851-1857.}