Nga Whakauru ki te Whakanuia o Nga Tangata Motuhake
Mena kua kite koe i nga tohu o te wera IBS , e mohio ana koe kaore e pai ana ki te mahi i te hau, te pupuhi, te papakupu, me te mate pukupuku. Ka mohio hoki koe ka tamata koe i tetahi mea hei whakahaere i ou tohu.
Ko te rongo pai, ko te ahua o te yoga he huarahi ngawari ki te awhina i nga tohu , me te kore e whakaarohia he maimoatanga mo te IBS, kaore he kino ki te whakamatautau i nga waahanga yoga e kiia ana hei awhina i nga tohu o te IBS. Hei timata i te kainga, whakamatau i nga iwa yoga e whai ake nei.
He rereke ke atu ki te Kohi
I te wa e raru ana koe, ka patu i te papa mo te turi rereke ki te ihu, e ai ki a Katrina Love Senn, he Kaiako o te Yoga International me te kaituhi, e mohiotia ana ano ko te awangawhio hau. "Ka awhina i te whakaora i te hau me te pupuhi, me te whakapakari, me te tangi i nga uaua o roto," ka mea ia.
Ko te ahuareka, he mahi ngawari me te waatea hoki mo te katoa. Takoto ki runga i to taatai, ka toro atu o waewae. Tohihia to katau matau ki runga ki to ka uma, ka whakamahi i ou ringa ki te wawahi atu ki to tinana. Tangohia te maha o nga manawa hou i konei i mua i te tuku i to waewae ki te patunga witi me te whakahua i tera taha. Whakakotahutia kia toru ki te rima nga whanui i ia waewae.
Poat Pose
Ki te patu i te papa e pa ana ki te IBS, ka awhina te waahanga ki a koe. "Ko tenei kaupapa ka awhina i te kaupapa matua, i te tiu me te whakapumau i te kopu," ko ta Alex Samet te ingoa, he Kaiako Yoga Raraunga e whakanui ana i te vinyasa yoga. "He mea tino pai tenei mo te whakakore i te pupuhi kiri."
Mena kaore koe i te mohio ki te mahi, ka tukuna e Samet enei raahi mo te whakarite tika:
- Kia noho ki runga i nga kuri o ou waewae, o ou waewae ki runga i te whenua. Toka ki muri ka huri i to pauna kia taurite ai koe ki to "wheua noho," ki te tango ake i ou waewae mai i te patunga witi.
- Kawea mai o ou ringa ki nga tuara o ou huha, whakanekehia me te whakatuwhera i roto i to pouaka. Panahia o koutou huha ki o koutou ringa kia ara ake he iti ake.
- Ki te takaro me to toenga, kawea mai o ringa i to taha o to tinana i tenei waahanga. Mena ka kitea e koe te heke iho i to tuara (hoki ki mua), hoki ki te turanga tuatahi.
- Kia kaha ake te mahi i to paanga, kia noho tahi nga waewae me te āta anga ki te whakatikatika. Kia tupato kei kati koe i ou turi. Mena kaore e taea e koe te whakatika i ou waewae me te kore e ngaro i to pauna, kaua e manukanuka-kia mau o ou turi
Kia nui te kaha ki te pupuri i te mahi, me arotahi ki te pupuri i to tamaiti. Kia mau tonu ma te roa e taea ai e koe me te pai me te pauna, ka tuku atu i ou waewae ki te papa. Whakahiti ano kia toru ki te rima.
Kino ki te Poaka
Ko nga turi ki te peke, e mohiotia ana ko "tuck pose," he atu whiringa nui atu ka raru koe, ka raru ranei. "Koinei te ahua o te ahuareka o te kopu me te tinana o te kopu. Ka awhina i te whakaora i roto i te waahanga katoa ma te whakatairanga i to punaha ki te whakamutu me te tuku," ka mea a Senn.
Takoto i runga i to moenga, to raro ki te whakapiri ki te papaa, ka toha tou kaki. Whakanohia nga turi e rua, ka toia ki roto ki tou uma, me te whakamahi i ou ringa ki te kukume i ou turi ki te tata ki to rama. I a koe e ngawari ana, mauhia te manawa hohonu, ka peke koe, ka whakapumau i to kopu, ka toia mai o pokohiwi mai i te whenua, ka pihi te upoko ki ou turi. Whakauruhia kia toru, ka tuku i to upoko me to pokohiwi ki te papa. Whakauruhia te raupapa toru ki te rima nga wa.
Te Whakamuri Ki te Whakanuihia C
Mena kei te mamae koe i te mamae o te hau e pa ana ki te ahotea, ka whakaatu a Samet i te piripiri o te whanui-a-ringa kia rite ki te awhina i te raruraru ka "kopiko i to kopu hei awhina i nga mea."
Ki te mahi i te mahi, tu atu ki nga waewae o te whanui atu i te pokohiwi-a-ringa, wehe noa atu i to maihao. Whakanuihia o ou maihao i muri i to tua. Kia nui te manawa ki te whakarite i a koe, ka puta ke koe, ka neke atu i te hiku, ka tuhi i ou ringa i muri ia koe, ma te whakamahi i ta raatau kaupapa hei awhina i to upoko kia tata ki te moenga.
Tangohia te maha o nga manawa hou, me te whakamatautau ki te tuku i to tinana kia tata ki te moenga me ia ka peia, ka rite koe ki te tuku i te panga, te whakaheke, te peke i roto i nga poroporo o ou waewae, me ta Samet e ki ana, "ka awhi koe ki te tu . " Hurihia, ka tuaruatia te mahi i nga wa e rua.
Ko te Cat-Cow Pose
Ko te raupapa o te putea-kau he raupapa e tika ana kia whakauruhia ki roto i nga mahi a te katoa. "Kua mahi tahi, ko enei rua te taiao o te taiao e hanga ana i roto i te hauora o roto i roto i te puna paraihe me te tīwae, ka tautoko, ka tautoko i te hauora hauora me te pai," ko ta Senn korero. Na, ki te mea kei a koe te raruraru o te IBS, he wa pai ki te patu i te papa mo te mahinga putea iti.
Tīmatahia ki te turanga papa-teitei kia tuturi ai koe i runga i ou turi me ou ringa. Tirohia kia mohiohia he pai o ou ringa ki raro i ou pokohiwi, o ou turi kei raro i ou hiku. I te riri, titiro atu ki te tuanui, te peke i o ringaringa ka tuwhera koe i roto i to pouaka, me te peke i nga hiku ki runga ki te tuanui, e whakaatu ana i roto i ou wheua noho. Ko te kau tenei.
I a koe i muri mai, hurihia o mua i to pokohiwi, me te taatai i tou upoko i waenganui i ou ringa ka pekehia e koe te pungarehu o raro, ka tohatoha noa i roto i to taina katoa. Ko te putea tenei.
Te haere tonu i waenga i te kau me te ngeru me te whakaheke, me te panui. Whakamahia i te iti atu i te toru ki te rima waahanga.
Te Whakatairanga i te Peke
Mena kei a koe te IBS-D , ka mate ranei, ka awhina te pokohiwi. "Ko nga waahanga kei te hurihia te puku ka whakaheke i te taraiwa o te kiri me te whakatairanga i te whakamahinga o te wai," ko ta Samet kupu.
He pikinga noa ake te nekehanga atu, na, ki te kore e taea e koe te whakaeke i te pokohiwi, whakamatautauhia te ngawari o te parau, me nga kuri i te mahi. Kei a Samet enei tohutohu mo te mahi tika:
- Takoto i runga i to tua ka piko o ou turi, o ou waewae ki runga i te papa. Me pupuhi i ou waewae ki runga, a, ki te mea he taangata koe, whakanekehia o waewae mai i te papa, kia rite ki o raro waewae o te papa. Whakamahia to toha ki te huri i to pakihi ki runga ake i te papahi ka kawea mai e koe ou turi ki to upoko. Whakamahia o ringaringa mehemea ka hiahia koe ki te awhina i te kaupapa.
- Kawea mai o ringa ki to tuara o raro, me ou maihao e tohu ana ki runga, o ou ringa me o runga e pa ana ki te whenua. I a koe i muri mai, ka ngana ki te hapai i ou waewae (i te kotahi, i te wa kotahi), na ka whakawhānuihia, ka tika ki te whenua. Whakamahia he raupapa o nga manawa hohonu, me te whakaheke i nga waahanga katoa, ngana ki te neke atu i to pakihi kia piri tahi ki te tautoko i to tuarua ka hoki ake koe ki runga ake.
I te wa e rite ana koe ki te tuku i te tihi, hoki ki te mahi paramu, ki te ngawari ranei, me te tapapa o ou waewae i muri i to mahunga, ka hurihia, ka āta hurihia nga hiku ki te papa, ka tuku i ou turi me oku waewae ki te whai.
Ko te Poaka
"Ko te kakano o te kiore e toro atu i te taha o mua me te taha o te pokapū o te tinana, ka tohungia te motumotu me te hau o roto," ka mea a Senn, "He painga ano hoki mo te hiku, me nga uaua puku me te hoki, e huihui tahi ana āwhina ki te whakatairanga hauora hauora. "
Ko te Cobra tetahi atu huarahi e taea ana, e tika ana mo te nuinga o nga tangata. Takoto ki tou kopu, ka waiho o ou ringa ki runga ki te whenua, i raro noa iho, engari e hono ana ki a koe, o ou pokohiwi. Kia nui te manawa i roto i a koe, a, ka pupuhi koe i roto i ou ringa ka whakamahi i ou uaua ki te hapai ake i ou pokohiwi me te peke mai i te papa ka titiro koe. I runga i to whakawhitinga, tuku paku, me to whakawhitinga i muri mai, whakawhānui ake i te kaha ka piki ake koe. Ko te whäinga kei konei ko te whakamahi i ö uaua matua ki te whakauru me te whakahonu ake i te kaupapa, kaua ki te whakawhirinaki ki o ringa, ki te pouaka, ki nga pokohiwi ranei. Whakahiti ano kia toru ki te rima.
He kowaihi mo te kowhi
E ai ki a Samet, ko te hiku o te tawhito (me te tino, e tika ana mo tetahi yoga tawhito), ka awhina i te rere o te toto, ka whakaiti i te pupuhi, me te awhina i te mimiti. "Ko taku huarahi tino pai ki te whakauru ki tenei waahanga ko te timata i te turanga noho me te neke ki nga waewae o te kau (tuhia) ma te kawe mai i te pokai matau i runga i te koki maui, na o nga waewae e rereke ana," ta tana kupu.
I te wa e takoto ana o waewae i runga i te kau, ka pehi i to waewae matau ki roto i te whenua i waho o to huha maui ka pakaru atu to kopa matau ki waho o te whenua, ka tohua to kaki maui ki waho o tou huha matau, ka tahuri ki te tirotiro i to matau peke. Mena he pai te ahuatanga o tenei tūranga, mau tonu te korero i konei.
Ki te hiahia koe ki te whakarahi ake i te mahi, ka ki a Samet, me kawe mai tou kaki maui ki runga i to puri matau, ka tohaina to ringa maui ki o koe waewae matau. Kawea mai tō ringa matau i muri i tō tinana, ka tae atu ki tō rama hei hopu i tō ringa maui. He mea tino uaua katoa, engari i te wa e whakamatautau ana koe, ka kite koe i te mea ohie ake i te tangi.
Ki te wera i tetahi, whakatika ake i roto i to raatau kia kitea ai te roa, me te whakaeke, ka ngana ki te whakahuri i te iti ake ka titiro koe ki to punga matau. Mema tonu mo te toru ki te rima nga manawa hohonu ki mua i te tuku rereke me te tukurua i te mahi ki tera taha.
Te Whakatairanga a te Tamaiti
Ko te whakamutunga, engari kaore rawa, ko te tamaiti whakamiharo . Ka whakapuaki a Senn i tenei turanga okiokinga hei mea e whakanui ana i te hauora i roto i te purotu parani, me te awhina i tetahi awhina whānui mo o tohu tohu IBS katoa.
Hoki i runga i te whenua ka noho ki runga i ou rekereke. Whakanohonohia nga turi ki a koe, ka pini koe, ka whakaratohia e ou huha he maama ngohengohe mo o raau paraihe. Kia nui te manawa i roto, a, ka rere koe, ka haere ki mua, ka pa ki o ringa, ka noho noa ki roto i te waahi ka tamata koe ki te patuki i ou hiku ki roto i ou rekereke. Whakamahia te roa, te ngawari o te manawa, me te whakawhakaroka, me ngana ki te whakawhānui ake i te whara ma te toro atu o ou ringa ki mua i te waahi o to rae rae ki te papa, me te pana o te hiku. Me noho ki tenei turanga mo te 30 ki te 60 hēkona.
> Mahinga:
> Kuttner, L, et al. "He whakamatautau matapōkei o te yoga mo nga taiohi me te mate pukupuku irritable." Pain Research & Management. 2006: 217-223.
> Taneja, I., et al. "Te maimoatanga o te maiora me te maimoatanga ahurei i te mate urutaru-te nuinga o te mate pukupuku irritable: he rangahau manarangi matapakihia." Physiology Applied and Biofeedback 2004; 19: 33.