Tuhinga o mua
Ko te mutunga o to waahi ko etahi mea e hiahia ana etahi wahine ki te whakanui, engari ko te tukanga o taua mea ka taea te kukume mo te 10 tau (penei i te perimenopause ) i mua i te paheketanga o te menopause, he wa e maha ana o tatou e uru ana ki te pauna taimaha. Ahakoa he kaha, he kaha nga wahine hauora i nga tau e pa ana ki te menopause, engari kaore e taea. Akohia nga mea ka taea e koe hei whakahaere i to taumaha i roto i te menopause.
He aha tatou i riro ai i te taimaha
Ko te take ka riro te taimaha he take o nga kawhera i roto ia vs. calories - i roto i, he nui ake te haere mai i roto i te haere atu. He aha te whakaoranga o tenei taonga taimaha, engari, ko te wahi e raru ai te mea mai i te mea, e ai ki etahi o aku kiritaki kaha, ko te taonga taimaha kaore i puta mai. "Kei te mahi ahau i nga mahi pera me te kai ano i nga wa katoa, engari kei tenei waa tonu tenei," ka mea tetahi kaihoko.
Engari, kei reira he painga o te Triangle Bermuda e tupu ana i mua atu, i roto i te menopause, e toru nga mea e whakahiatohia ana, kia tutuki tahi ai:
- Te whakanui ake i te kohi kawhe : Ko nga whakaaturanga e whakaatu ana he nui ake nga kainga o nga wahine kaore e tipu ana i te hinetini, a, e hiahia ana tatou kia nui atu te ngako me te huka me te iti ake o te kai, nga kai pai ake e whai ana i te pauna me te muka.
- Te whakahekenga i te ngohe tinana : Ko te ngoikore o te tinana e whakaheke ana, kaore ano i te mohio ki a taua. Ka taea e tenei te whakakorehia e etahi moemoehenga me te tohu menopause ano he ngoikore, he raruraru moe, he pouri me etahi atu huringa o te taiao.
- Te whakaiti i te RMR : E whakaaro ana nga tohunga kei te whakaheke i te estrogen ka taea te whakaheke i te tere o te whakawhitinga okiokinga okiokinga (RMR) i te 40-70 kalori i te ra, nga kaarai ka whakapiki ake mehemea kaore koe e utua mo ratou me te kai me te mahi.
- E mohio ana he nui te mahi a te estrogen ki te whakahaere taimaha. Ka pa ki o tatou hiahia, pehea te kaha o tatou me nga kai e hiahia ana tatou. Ko te kore o te mea ka rere ke te wehenga o te ngako, ka waiho i roto i te kopu e waiho ana i te mate mo te mate pukupuku me te mate huka. He maha atu nga take e pa ana ki te tau ka taea te kino ake: Ngaronga o te uaua me te mana aporo me te heke i te maha o nga kaimoana e tahu ana koe i te waa. I roto i te Mahi, Te Kaiaka me te Menopause, E ai ki a Wendy Kohrt e taea e tetahi taiohi, he wahine hauora te whakanui ake i ona whakapaunga hauora i te 8-10 calories i ia meneti i te wa e mahi ana, ka taea e te wahine pakeke te whakanui ake i te 6 nga kaata i ia ra. meneti. Ko te tikanga ko te pupuri i te paura o te kawhera ka hiahia kia nui ake te mahi me te kaha atu.
- Ehara i te mea kei te mate koe ki te tango i te taimaha me te mahi ko te rarangi tuatahi o te whakapae ki te Triangle Bermuda o te menopause.
4 Nga mea e taea e koe ki te karo i te Kaari Tau
Mena ka raru koe ki nga huringa i roto i to tinana kaore i puta mai, kaore he mea ka taea e koe te mahi. Na roto i te hanga i nga waahanga pai ake, me te titiro ki etahi atu wahanga o to oiora e whai hua ana ki te raruraru, ka taea e koe te taimaha i te taimaha.
- Tāpirihia te Pānga ki tō Kāri - He pēhea te pakeke o tō mahi e hāngai ana ki te maha o ngā kaimoana e tahu ana, me te whakanui ake i te kaha ka taea e koe te tahu ake ma te kore e whai wāhi ki te whakarahi i te wa, i te whakawhitinga ranei ki a koe. Koinei te mea ka taea e koe:
- Whakamātauria te Whakangunu Whakauru, Te Whakangungu Whakauru Nui ranei
- Akohia 5 Ara ki te Whakauru i te Whakauru ki o Mahi
- Ako pehea ki te tahu nui atu ki te Cardio
- Whakanuia o Tau Mahinga - Ki te kore koe e kaha ake i runga i o raau mahi, ngana ki te whakapiri i tetahi ra o te cardio. Ahakoa ko te tere 20-meneti te roa ka nui ki te whakanui i to tahu karamona.
- Whakanuia to Waatea - Ko tetahi atu waahanga kia roa ake o taau mahi. Whakamātauria te whakauru i te 5-10 meneti ki tetahi, neke atu ranei o nga waahanga ki te tahu i etahi atu kaimoana atu.
- Hanga hoa ki te whakangungu kaha - Mai i nga mea katoa e mahi ana koe, ko te whakangungu kaha ko te mea tino nui mo te pupuri i to kaha, toenga, i te nui o te uaua me te taimaha ka pakeke koe. E whakaatu ana nga rangahau ka taea e nga pakeke te piki ake te tere o te taiao me te kaha o te kaha ki te whakanui i te whakangungu pakanga. Ko tetahi o nga akoranga e whakaatu ana ko te huinga o te koiora nui me te whakangungu kaha, me te kai pai, ko te huarahi pai hei whakaiti i te ngako o te pukupuku. Whakaritea te nuinga o nga mahi whakangungu:
Hiki ake te taimaha - Ko te nuinga o nga wahine kaore e nui ake te taimaha mo te mea kei te mataku ratou ki te pupuhi ki te mamae ranei. Mena he taangata koe, mahi ki nga taimaha taimaha i runga i te wa engari, ki te mea kua paanga koe, kei te nui te taimaha ka taea e koe anake te whakaoti i te 8-10 nga korero o ia mahi ka awhina ia koe ki te hanga i te uaua ake. Ko to korero whakamutunga ka pakeke, engari ka taea te ahua pai.
Whakaranuhia ake - Whakamahia nga mahi mahinga kei te mahi koe i nga roopu puoro rereke i ia ra ki te arotahi atu ki nga uaua katoa. Whakamātauhia ngā momo whakangungu rerekē pērā i te tīmatanga o te tīmatanga (tīmata i te taimaha me te whakaheke i te taumaha i te 20% mo ia huinga), te whakaeke (mahi rua nga mahi mo nga uaua kotahi, tetahi i muri i tetahi atu), me etahi atu tikanga whakangungu hei whakawehi me te whakamatautau i to tinana.
Hokohia he Kaiwhakangungu . Mena ka pai koe kei te mahi koe i nga mea katoa, kaore koe i te ngaro i te taimaha, ka taea e te kaiwhakangungu te awhina ia koe ki te whakaatu i te huarahi pai hei whakarereke i nga mea e mahia ana e koe kia pai ake ai nga hua.
3. Te arotahi ki nga huringa iti
Ko te painga taimaha e tupu ana me te menopause he maha nga hua o te iti o te tipu i roto i nga kapoka e whakanui ake ana i te wa - te kai i te iti ake, te neke ake i te iti iho, me te tikanga he iti te iti o te kawhera i iti iho. Ko te rongo pai ko nga huringa iti ka taea te huri i enei mea, he rongo pai mehemea kaore koe e hiahia ki te whakakore i to oranga katoa.
4. Aroturuki koe
Ko te aroturuki i nga tikanga o ia ra, te kai me te mahi ka taea e koe te noho ki runga i to paanui me te kite mehemea kei te ngingio ano nga tira kei roto. Ko tenei ehara i te micromanage nga kai katoa e kai ana koe, e mahi ana ranei koe, engari kia mohio ki nga aha e tupu ana whānui. Ko etahi ara hei aroturuki ia koe ano:
Kia mau ki te Tuhituhi Kai - He wahi pai tenei hei aroturuki i to kai, paramanawa, me ana kaata, engari ki te aroturuki i ou hiahia me te rapu huarahi ki te mahi ki a raatau kaore e tautuhi i to kai.
Kia mau ki te Whakauru Mahi - Ko te aroturuki i nga mahi, te taimaha, nga whakautu, me nga raupapa ka taea te awhina ia koe ki te ahu whakamua i roto i nga waahanga whakangungu kaha me te mohio kei te tino raru koe.
Kia mau ki te Rangitaki Hei Mahi - Ka taea e te aroturuki i to kaupapa (kaore ranei) i ia wa, ka whakaatu ki a koe he kaha koe, me te mea nui ake, kei hea koe e whakapai ake ai. Hei tauira, ka noho koe i muri i te tina? He wa pai te waahi ki te haere haere, ki te mahi i etahi mahi whakamarama hei whakaeke i te ngoikoretanga o muri-kai.
Kia mau ki tetahi Rehitatanga Hauora - Koinei te wahi e taea ai e koe te whai i te tauira mo te moe, te tohu menopause , te pehea o koe me nga taputapu e ngana ana koe ki te whakahaere i o tohu. Ka kite koe i te mahi o aua taputapu, mehemea ka hiahia koe ki te whakamatau i tetahi atu huarahi.
Korero ki to Tamariki - Ka taea pea he rongoa , etahi atu maimoatanga e wātea ana hei awhina.
- Tweak to kai - I roto i te Nutrition me te Menopause , Te Aratohu Hauora a te Wahine, e whakaatu ana a Tracee Cornorth ki te arotahi ki nga hua, ki nga karepe, me nga purapura katoa, me te whakaiti i te ngako o te ngako, te huka tukatuka me te kai konutai nui.
- Kimihia nga whakakapi - Tirohia nga kaimoana o nga kai e kai ana i nga wa katoa, pēnei i te yogurt, te tīhi, te kai, te taro ranei, me te noho ki te toa toa ki te rapu i nga mea iti o te kawhero.
- Te kai i nga wahi iti - Whakamahia te iti o te paraoa, te iti o te heihei, te iti o te hinu hinu oriwa i te wa e pupuhi ana koe i nga huawhenua - ka taea e enei panoni iti te wero atu i nga kalora ki konei me te kore kaore koe e ngaro.
- Kia kaha ake - Ko nga ngoikoretanga kaore i te whakaheke i te wa o te menopause no te mea he uaua ki te whawhai i te ngoikore e puta mai i te kore o te moe, nga rama wera, te manukanuka, me te pouri. Ka taea e te mahi me te kaupapa o te ra ki te awhina i enei tohu i te whakaputa i te kaha. Ko nga mea iti katoa ka uru ki nga mahi a te whare, nga haereere poto i te tari, i te takiwa ranei, e tu ana i nga wa katoa e taea ana e koe me te mea katoa e awhina ana ki a koe kia noho mo nga wa roa. Ka hiahia koe ki te mahi i roto i nga mea penei me te whakaaroaroaro me etahi atu tikanga whakaiti-whakaiti hei awhina ia koe kia ata noho, kia whakawhitinga ake hoki.
Ko te haere i roto i te menopause ehara i te mea ko te utu taimaha aunoa, ehara hoki i te tikanga ka kore e rere ke o to tinana i te mea ka mahi koe. Ngana ki te mahi me nga mea kei roto i to mana: Ko te aha e neke ana, he aha taau e kai ana, he pehea e whaa ai koe i te raruraru me nga mahi e mahia ana e koe hei tohu i te tohu menopause i te ara pai ka taea e koe. Ko te whakahaere i nga mea ka taea e koe me te tuku i to tinana ki te urupare ki a raatau mahi ka awhina ia koe ki te pupuri i te waiora hauora me te pai mo nga huringa kei a koe.
Kaupapa:
Arciero PJ; Kotuku Kore; Martin-Pressman R; et al. Ko te nui ake o te purotu kai me te whakanui i te hauora me te mahi aukati, ka whakapai ake i te tohatoha hinu me nga āhuatanga o te mate o te mate pukupuku. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2006 Aug; 16 (4): 373-92.
Campbell W; Crim MC; Young VR; et al. Te piki ake o nga hiahia o te hauora me nga huringa i roto i te hanganga tinana me te whakangungu i te pakeke i roto i nga pakeke. Am J Clin Nutr. 1994; 60: 167-175.
Kohrt, W. Te Mahi, Te Moni Kaiaka me te Menopause. Kohuru, 6/29/2009
Aroha J; Champagne C; de Jonge L; et al. Ko te nui o te momi visceral me te whakaiti i te whakapaunga püngao i te whakawhitinga menopausal. Int J Obes (London). 2008 Pipiri; 32 (6): 949-958.
Poelman E; Tote M; Gardner A. He rerekētanga i te Poari Hauora me te Whakangungu tinana i te Menopause. Nga Tuhituhi o te Toi Whakauru November 1, 1995 vol. 123 no. 9 673-675