Ko nga ngako kore i te mohiotia ka mohiotia ano ko o "nga ngako pai" no te mea ka whai hua te pai o to hauora. Ahakoa ko nga tikanga e pa ana ki nga lipids kaore i tino mohiotia, kua whakaaturia e nga rangahau he pai te whakaheke i nga ngohe o te LDL cholesterol me te whakanui ake i nga taumata cholesterol HDL. Ko etahi o nga momona polyunsaturated, pēnei i te omega-3 waikawa momona, ka taea hoki te whakaheke i nga taumata o te triglyceride .
Ahakoa he maha nga taputapu e whai ana i nga momona kore i te waihanga, pērā i te hinu ate ate me te hinu ika, ka taea hoki e koe te kai atu i nga tunu kaore i te kai ka taea te whakarato i etahi atu matū kai hauora i roto i to kai. Ko nga aratohu kai e whai ake nei ko te 25 ki te 35% o taau hokonga o ia ra ka puta mai i te ngako, me nga ngako kaore i te waihanga i te nuinga o nga ngako e kai ana i to kai.
Mena kei te hiahia koe ki te whakauru i nga tarutaru kaore i te kai i roto i to kai kai, me tino mohio koe ka kai enei kai i etahi atu kai i roto i to kai kai e nui ana i te ngako - kaore i te tapiri atu ki a raatau. Ki te kore, ka kaha pea koe ki te whiwhi taimaha me te whakanui ake i nga taumata o te lipid.
Ko nga kai e nui ake ana i roto i nga paraoa kore
- Avocados: Ko tenei hua reka kei te tangi-ki tonu i nga momona. Ka taea te whakauru i nga avocados ki te maha o nga momo kai i roto i taau kai - hei panui ki to tonutini, ka tohua ranei ki to tunu pai, ki te huamata, ki te uru ranei.
- Te oriwa : Ko te matomato, te pango, te Kalamata - he oriwa noa te oriwa o te oriwa, he nui ano hoki nga momona o te momona. Ahakoa te tipu, te wero, te whakamahi ranei i te katoa, he maha nga whai wāhitanga ki te whakauru i nga oriwa ki to kai kai cholesterol-friendly.
- Nati: Ko enei kai reka kei te pai i roto i nga tarutaru polyunsaturated me nga momona whakaheke. Ko te nuinga o nga tiiti ka nui ake i roto i nga tarutaru polyunsaturated ka rite ki etahi atu nati, ko te pistachios, te aramona, me te pekani he nui ake i te ihirangi ngako momona. He nui ano hoki nga kai i roto i etahi atu momo hauora, pērā i te muka, te phytosterols, te huaora, ngā kohuke, me te pūmua. He pai rawa nga toenga me te whakauru i roto i to maatau kai i roto i te maha o nga huarahi. Ka taea e te ringaringa o nga nati te maoa i te paramanawa, ka taea ranei te whakauru ki te huamata.
- He ika momona : Ko te ika he pai tonu me te pai ki te whakauru i roto i to kai kai-ngutu. Engari, he nui nga ika i roto i te omega-3 ngako, he ahua o te waikawa momona polyunsaturated. Ko te ika i roto i tenei waahanga ka uru ki te ramoni, te karaokere, te otaota, te tuna, me te anchovy. Ki te whakauru koe i tenei momo ika i taau kai, ka taea e koe te pupuri i te ngakau-hauora na roto i te tunu, te tunu kai, te pana ranei. Engari, me karohi te ika, na te mea ka taea e tenei te whakauru i nga kaimoana me nga ngako kaore e pai ana ki te kai.
- Ko etahi o nga hinu : Ka taea te whakamahi i nga hinu ki te pupuhi, ki nga kakahu, ki te whakarite i nga mea e pai ana ki te tihi me nga taonga tunu. Mena kei te whai koe i te kai o te ngutu, ka taea e koe te huri i te pata, te margarine ranei mo nga hinu i runga i te ngako kore i te wai. Ko enei hinu ko te oriwa, te canola, te huawhenua, te paraoa, te witi me te hinu wahie.
- Seeds : I tua atu i nga nati, ka taea ano e nga purapura te haere pai-ki te paramanawa he tiketike i roto i te whakakī i te muka, te pūmua, me te ngako kore i te wai. He nui ake nga purapura o te Sesame i roto i nga tarutaru o te momona, engari ko te paukena, te putirua, te puakeke me te pia te pikinga ake i roto i nga momona polyunsaturated. Ka taea te whakauru i nga tipu ki o taha taha, i roto i to granola, hei peera ranei mo au huamata. Engari, me tirotiro koe mo te ihirangi tote - no te mea kua rite etahi o nga purapura me te nui o te tote.
He maha ano hoki nga kai kua oti te whakarite mo te mahi, kei roto hoki i ngaa momona me te momona. Kia tirohia mēnā he nui te kai o te kai i roto i te ngako kāore i whakaemi, kia tirohia e koe o tapanga kai i raro i te Taeke Fat .
> Mahinga:
Rolfes SR, Whitney E. Te Whakaaetanga Kairangi, 14 o te tau 2015.
US Department of Health me Ratonga Tangata me te Department of Agriculture. (2015). He Aratohu Kaiparau mo nga Amelika. Kua tangohia mai i http://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines/executive-summary/.