Ko nga rangahau taiao kaore e taea - kaore e taea te whakaatu i te muka ka whakaheke i te mate o te mate pukupuku o te koroni , kaore ano hoki e taea te whakamatau i te kore. Me pehea e mohio ai mehemea me tatau koe i nga karamu o te muka, kaore ranei?
Kua tae mai nga tau maha o nga whakautu i nga whakautu whaitake ki tenei patai. Ko te raina raro: He pai te fiber ki a koe, ahakoa ahakoa he iti iho te mate pukupuku o te koroni kei te heke iho.
Ahakoa i tetahi ra ka whakatauhia e te pütaiao kaore he painga o te kiri o te kai ki te mate pukupuku o te koroni, ka awhina i te whakaiti i to tupono o te cholesterol nui, te nui o te mate, te mate 2, te mate o te ngakau, me etahi mate pukupuku.
Whārangi o mua
Ko nga akoranga e tautoko ana i nga kai nui-nui ki te whakaiti i to paanga o te mate pukupuku o te koroni katoa he mea kotahi noa - ehara i te mea ko te nui o te muka e kai ana koe, engari ko te momo. Ka taea e koe te tiki ake i te pouaka o te paraoa paraoa kua puta te muka me nga matūkai ki a ia (arā, te kaha) me te paopao noa i etahi pire iti, engari ko etahi o nga korero kaore e pai to taangata ki te kai te mahi tino mai i te taiao.
He kai atu mo te whakaaro: Ki te whiwhi koe i te katoa o te muka o te kai mai i te taapiri, kei te ngaro koe i nga hua taiao o nga kai. He hua nga hua me nga huawhenua i roto i nga antioxidants, micronutrients, me te phytochemicals - kua kitea katoa hei whakatairanga i te hauora.
He aha te taura?
Ko te Roughage, te rahi, te "fiber" (ki te noho koe i tera atu taha o te ngaru) ko nga kupu mo te ariu ano: te muka kai. Ko te muka taiao te wahi kore o te kai tipu.
He ngoikore ki te whakauru
Ko te wera kai ka tohaina he maamaa, he kaitautoko ranei. Whakamātauria kia kaua e whakauruhia ki te ahua o te muka e kai ana, me arotahi ki te whiwhi i te pai o nga momo e rua.
Ko te kai i te kai hauora e hua ana i roto i nga hua, nga huawhenua, nga pihi me nga karepe katoa ka whakaratohia he pai hauora.
Hei tauira:
- Ko te wera o te paratahe ka rereketo, ka huri i te gelatinous i roto i to koroni. Ka pupuhi te maimoatanga ka taea te whakaheke i te cholesterol.
- Nga karepe
- Te nuinga o nga huawhenua
- Ko te wera kaore e taea te keri, ka rere atu i roto i to koroni kaore i whakarereketia. Ka tere ake te maimoatanga me te "karaka" i runga i to papa kaore e pa ki te cholesterol.
Ko nga tauira o te muka whakauru ko:
- Te nuinga o nga hua
- Pīni, pihi
- He uri me nga nati
Nga karepe
Ko nga momo e toru o nga karepe katoa he mahinga, he parakore, he kaha (kua whakarei ake). I roto i to ratou ahuakore, taiao taiao, ko nga kakau witi katoa e toru nga papahanga taketake:
- Whakamutunga - te paparanga o roto. He iti rawa te muka.
- Germ - te paparanga waenganui. Kei roto i te muka aratau.
- Bran - te papa o waho. Kei roto i te muka teitei me te micronutrient content.
Kei roto i nga purapura katoa nga papa e toru, ko te tikanga ko te waa teitei rawa me te ihirangi matūkai. Kaore e whakarereketia ana mai i te kotinga ki taau tepu. Kua werohia nga purapura kua oti te whakakore i to raanei papaera me te papapa, ka waiho i te mutunga o te mutunga o te mutunga o te repo. Kua tohatohahia nga purapura kua oti te whakakore i o raatau taiao taiao, a ko nga uaua a te tangata me nga mea matūkai kua honoa ki te witi.
E ai ki te Pätaiao ko te haurua o o mätou purapura o ia ra kia tino tipu. Ko te kohinga katoa ko:
- Te witi katoa
- Katoa o
- Brown te raihi raihi ranei
- Ira
- Paehau
- Quinoa
- Buckwheat
Ka kitea nga karepe paraoa i roto i nga pata, nga kai tukatuka, te raihi maama me nga taro ma. Ka whakaratohia e ratou he iti rawa i te ara o te muka kai me te kapi i etahi wa kapi tonu.
I tua atu i nga purapura, ka taea e koe te tiki i te nuinga o te muka i ia ra i te pini, nga hua me nga huawhenua. Ko te aporo, o te panana, o te karaka, o te kāroti kei te 2 ki te 3 karamu o te muka. Ko te pihikete (te kiri i runga), te witi me te broccoli he iti atu te muka, i te 4 ki te 5 karamu, i runga i te rahi o to ratonga.
Ko nga pini me nga piki he maoa kua ki tonu i te muka; ½ kapu pihikete tunuhia ranei e toru nga piki (maroke) whakarato 8 neke atu ranei o te kara.
Tuhinga o mua
He pai te mahi a te fiber i te mea e haere ana ia i roto i to tahanga paraihe:
- Ka whakanui ake i nga kaituhi - te kaupapa o te hiko i roto i to koroni
- Ka awhina i te whakakotahi i nga nekehanga o te kiri
- "Tangohia" nga toxins mai i to koroni
- Ko nga kai kaore e pupuhi ana, pēnei i te waikawa pounamu mai i te tipu
- Ka meinga koe kia tino "roa" ka roa pea ka awhina i te whakahaere taimaha
- Ka piri ki te cholesterol me te whakaiti i te cholesterol kino i roto i te toto
Kia pehea te nui o taku hiahia?
I te wa toharite, ko te whakawhiwhinga raanei kua whakaritea mo tenei ra (RDA) mo te wera he rereke i waenganui i nga tane me nga wahine, me te whakawhirinaki ki te tau o te tangata. Ko te 50 meneti me te taiohi e hiahia ana kia neke atu i te 38 karamu o te muka i ia ra. Ko nga wahine e 50 tau me te taitamariki e hiahia ana kia 25 karamu o te muka i ia ra. Ko nga tane me nga wahine kei runga i te 50 tau e hiahia ana kia iti ake te muka - 30 karamu i te ra mo te tane me te 21 karamu i ia ra mo nga wahine.
Tuhinga o Gluten
Ki te whai koe i te mate pukupuku o te celiac ranei i te ahua o te manawanui o te gluten, kaua e wehi. Ka taea tonu e koe te whakanui i te kiri i roto i to kai kai; Engari, me tahuri atu koe ki etahi o nga purapura huawhenua, penei i te parei, te witi, me te rai. He maha nga kai kaore i te waipiro kore utu, tae atu ki:
- Hua
- Huawhenua
- Tuhinga o mua
- Flaxmeal
- Te paraoa Amaranth
A, no te ruarua, korero ki to taakuta mo te whakanui ake i te kiri i roto i to kai. He kupu whakatupato: Kaua e whakarahi ake i te whakauru o te muka ki te tipu ranei , ka taea e te hau me te waahi te whai. I te taha o te whakapiri i te muka, ka hiahia koe ki te whakanui ake i to kai wai. Ahakoa he rereke te whakaritenga o te whakatikatika i te tangata ki te tangata, ka hiahia te tangata toharite ki te waru, ki te 8-haora o te wai o te wai i ia ra.
Kaupapa:
American Academy of Family Physicians. (nd). Fiber: Me pehea te whakanui ake i te Moni i roto i to Momo Kai.
Nga pokapū mo te Mana Hauora me te Whakatupato. (nd). Nutrition for Everyone: Kaupapa: Carbohydrates.
Doyle, C. (Noema 2011). Peke atu ki runga ki te "Waera Waera" mo te Ora Hauora. Nga Korero Whakaako Ahuui o Amerika Cancer Society.
Te Tari Mahi o Amerika. (nd). Hauora Hauora me nga Hua Painga Kai o nga Rōpū Kai Korero.