A, no te tae mai te reira ki te mom, ka korero nga Nama mo ratou
Mena kei te rapu hinu hinu mo te kai iti-cholesterol , kaua e whakaaro ko te hinu hinu oriwa maakaa te makariri he painga anake. Ahakoa he pai te hinu hinu ki te hinu, he pai ake te pai, me te pai ake hoki mo etahi kai me nga takahanga kai.
Ngā hinu whaihua
He mea ngawari te ture o te tumuaki: ko te kai pai i roto i te hinu Omega-3 me te hinu momona kua taea te awhina i to raro i to " LDL cholesterol " me te whakaara i to "pai" HDL cholesterol.
Ka kitea e koe enei taonga i roto i te karakaroka, te canola, te flaxseed, te oriwa, te pīni, te putirā me te hinu wōnati.
I tua atu i te whakaheke i te LDL cholesterol, ko te omega-3 me nga momona kua whakahekehia he ngota antioxidants e awhina ana i te whakaiti i te mumura me te aukati i te hanganga o te tohu papa .
He mea nui kia kite i nga ngohe omega-3 e whakaarohia ana he mea tino matūkai, ko te tikanga ka taea e koe anake te tiki mai i nga kai me nga taputapu ka pau ia koe. Ka kitea i roto i te maha o nga kai, engari ko te nuinga o nga ika me nga kaimoana. No te mea kaore i te whakahiatohia e te tinana kia rite ki era atu ngako, me tino rapu koe ki a raatau kia kitea ai he nui te rahi o taau kai.
Te whakataurite i nga hua
Ko te hinu Olive ko te tino pai rawa atu o nga hinu katoa, ina koa ko nga momo tipu-wahine e kore e tino tukatukahia. Engari, ahakoa te kore he cholesterol me te nui o te ngako momona e whakaemihia ana nga taumata HDL, kei a ia ona hapa.
Ko te rangatira i roto ia ratou ko te tohu paowa iti rawa (391 teitei F) kua whakaritea ki etahi atu hinu hauora. Ko te tikanga o tenei ka kore e tere ka tere ake, ka waiho i te reka o te rancid engari ka pakaru i te maha o ona hua whai hua.
Koinei te ahua o era atu hinu e tunu ana:
- Ko te hinu o te hinu, ko te kore cholesterol-kore ranei, he ahuakore pea kaore e pai ana, engari e mohio ana ki te heke iho i te LDL tata ki te toru nga wa atu i te hinu oriwa, ka noho tonu i nga teitei teitei (440 teitei F). I te taha ki raro, kei te hono atu ki te waihanga o te LDL hei whakanui ake i te mumura tawhito.
- Ko te hinu potaha, tetahi atu kōwhiringa korekore-korekore, ko te tohu paowa teitei rawa (570 nga nekehanga F) o nga hinu hauora katoa. Ahakoa he reka, kaore e pai ana te reka o te reka o ia reka.
- Mo te kōwhiringa kai reka ake, whakamātauhia te hinu canola e kore hoki he cholesterol-free me te hehiwehi teitei (400 nga nekehanga F).
Ko te ahua o tenei ko te whakamahinga rautaki o te hinu-te whakamahi i etahi mo te tipu me etahi atu mo nga huamata horoi - ka awhina i te whakakore i etahi o o raatau mea iti ake e hiahiatia ana.
Tuhinga o mua
Ko nga hinu kua whakarewahia ko nga mea e tukatukahia ana mo te kaupapa kotahi hei whakaroa i to raatau oranga. Engari, ko te tukanga kei te waihanga i nga momona whakaheke kino e awhina ana ki te whakatairanga i te LDL me te hauora hauora o raro iho. Ko te poto o te huawhenua he tauira tuatahi.
I runga i te ingoa e tohu ana, ka whakarahihia e te hydrogenation nga ngota waikawa ki nga hononga matū e hanga ana i te hanganga o te hinu. I te mea ka nui haere te waikawa, pera ano hoki, ko te kiri me te kukume o nga momona. Ko nga ngako kua tino makona nga mea e pumau ana i nga ngaohihana teitei ake, ka whakarei ake i te hanganga o nga waahanga hinu i roto i nga oko toto.
Ko nga tino mea enei e hanga ana i te nikau me te hinu kokonati waipiro i roto i te kore e pai ana. Ahakoa kua tipuhia te hinu kokonati kua oti te whakatairanga i te mea kaore i te reka me te nui o te paowa o te paowa (450 teitei F), he tino kaha ki te whakanui i nga taumata LDL.
Ahakoa he pai ake te hinu o te nikau ki te 50% o te ngako (kua whakaritea ki te hinu o te kokonati 85%), me whakaaro tonu he kore-no mo te hunga e iti ana te cholesterol. Ko te rua e haere ana mo te hinu koiora ki te nikau, me nga taaters ano hoki e tata ana ki te 85 pourau.
He Kupu Mai i
I tua atu i te hokohoko mo te hinu tunu tika, kia tino tirohia te tapanga kai pai o tetahi kai ka kohia e koe. Ko nga kaihanga kai i roto i te US e hiahiatia ana e te ture ki te whakariterite i te nui me te paheketanga o te ngako momona me te ngako i roto i o ratou hua.
Ko etahi o nga taone, pērā i New York me San Francisco, kua tukuna tetahi taahiraa ma te whakakore i te whakamahinga o te hinu hinu me te hinu whakaheke i roto i nga wharekai.
Ka taea e koe te mahi pera me taau ake kai. Ahakoa kaore koe e hiahia ki te tapahi i nga ngako kai katoa, ka taea e koe te whakatau i te pai ake i roto i nga ngako e kainga ana e koe. Tīmata ma te whakarite kia piki mai te nuinga mai i nga momona-uku-omega-3.
Hei karo i nga ngoikore o te otaota ngoikore, whakawhitia to kai i nga kai tunu (pēnei i te tunu French me te heihei parai) me nga taonga tunu (pēnei i te kai, te keke, te pihikete, me te pihikete).
> Mahinga:
> De Souza, R .; Mente, A .; Maroleanu, A. et al. "Te tipu o te waikawa ngako me te haumaru-kore o te katoa-te mate matemate, te mate mate pukupuku, me te mate 2: te arotake rautaki me te whakawhakotahitanga o nga rangahau mo te tirohanga." BMJ. 2015; 351: h3978. DOI: 10.1136 / bmj.h3978.
> Jones, P. me Rideout, T. "Nga waiwai, nga haurangi, me o ratou taiao." Ross, A. Caballero, B. Cousins, J. et al, eds. Nutrition Toi Nei mo te Hauora me te Mate (11 Edition). Baltimore, Maryland: Lippincott Williams & Wilkins; 2014.