Nga Tohu Whakanoho me te Whakauru Tino

1 -

Nga Tohu Whakanoho me te Whakauru Tino

Ko te roopu ngoikore o te neke, e kiia ana ko te "pupuhi" he huinga o nga uaua e 5 e kawe ana i to waewae ki te pokapū o to tinana, ka tahuri atu ranei ki te taha o te hipoki. Ko te nuinga o nga whakaheke, ko tetahi pito o te uaua e piri ana ki te wheua poroiho, me te taha o te pito e piri ana ki te tahae o te huha (e kiia ana ko te "femur.") Ko nga tuunga e rua ko:

• Ko te wāhanga hamstring o te kaikawe ka timata a Magnus i te wheua e noho ana (e kiia ana hoki ko te ngongo ngongo).
• Ko te uaua o te gracilis e piri ana ki te mata o roto o te tibia (te waewae o raro) te wheua.

E whai ana: Mo o Motu Nga Toa Nui

Ki te whakaarohia he "whatu i roto i te huha" nga uaua, ka mahi nga whakawhiti ki nga whakaheke e tu ana i waho o te hipoki. Ka noho tahi nga roopu puoro e rua nei i te mahi nui i roto i te whakatakotoranga pelvic, ka huri pea i te waahanga o to kiri.

Na konei, ko tetahi huarahi ki te whai hua i te kaha o to tuaraki ko te tuku i nga uaua o roto me waho.

2 -

Tuhia te Tino Tino Tino

Ko te tikanga tino mahinga me te nuinga o te whakamahinga mo te tuku i nga uaua i roto i te huha o roto, ko te toronga, o te akoranga. Anei he nekehanga tuatahi ka awhina i te whakatuwhera i to hika ka tohatoha atu i to whakawhiti:

Noho i runga i te papa, mehemea he moenga mo to moenga (ahakoa he pai ake te papa mo te mea he uaua atu te mata, ka awhina ia koe ki te karo i te whakawhitinga o te uaua.)

Tuhia nga kapu o ou waewae me te tuku o ou kuri ki te taka ki te taha. (I te wa tuatahi ka tīmata koe kaore ou kuri e heke iho ki tawhiti. Ko te pai - mahi me nga mea kei a koe.) Me noho ki tenei turanga mo te 5 hēkona, ka whakawhānui atu i ou waewae ki te whakaheke i to waewae. Whakahitihia i waenganui i te 3 ki te 5 wa.

He Korero Ano: Quads

3 -

Te Whakatairanga i te Whakanui

Ko tetahi atu tukunga noa i roto i te pungarehu o te huha ranei, kei te mahi ano hoki i runga i te turanga noho.

I tenei wa, whakawhānui atu i ou waewae ki te taha, kia rite te ahua o te "V" kia rite ki a koe. Kaua e manukanuka ki te kore e haere ki tawhiti. Ko te taviri i konei ko te mahi i roto i tetahi waahi haumaru e whakarato ana ki a koe i tetahi waahanga nui kaore koe i te whakatutuki. I etahi atu kupu, kaua e haere ki te waahi e raruraru ana koe, e tohi ana ranei i to tua, sacroiliac, hipanga ranei. Ka whakapai ake koe, ka nui ake te waahanga ki te mahi koe i enei wa katoa, na te mea pai ki te tango i te ngawari i te timatanga.

Mo etahi o nga iwi, ko te noho noa i tenei ka nui ki te whakaputa i te huha o roto.

Engari ki te hiahia koe ki te toronga atu, ki te pupuri i to tua, tika ki te papa mai i ou hononga hiku. Ano, haere noa ki a koe kaore koe e mamae, kaore ano hoki i te mamae. Noho ki reira mo te 5-10 meneti; mahara ki te manawa!

Kia mau tonu to muri ka tae mai koe, mehemea ka hiahia koe, whakamahia o ringa ki te pana ki te papa mo te mahi.

4 -

Te Whakanoho Maama - Kia Rautaki

Ka taea e ia te utu hei rautaki ina haere koe mo te waahanga o te huha o roto. I te taha o nga whaarangi kei runga i nga waahanga e rua o mua, whakaarohia te whakapakari i te roopu ngohe whakaeke, nga aukati.

Ma te kaha o nga kaitautoko e awhina i te awhina me te kawe i te taimaha o to putea me te hiku, ka awhina i nga huu o roto mai i etahi o tenei kawenga. Ko te kaha o te takoha kaha ki te takoto i to taha, whakaeke ake ki runga i to ringa me te ara ake, me te heke iho o to waewae ki runga. Me korero ano mo te 10-15 nga wa mo tetahi huinga ranei. Ka taea e koe tenei mahi i nga ra katoa.

Whakamātauria: Rautaki Whakangungu Rawa Rawa Rautaki

5 -

Maatau Tangata Whakaaro Tino

Ko tetahi atu rautaki o te huinga o te huha o roto ka whiriwhiri i nga taumahi e whakamahi ana koe i to tinana, ina koa ko nga pito o raro, i te roa o nga huarahi. Hei tauira, ko te kaitohu whakaari i whakaaturia i runga ake pea he pai te toro atu i roto i ona whakawhiti i te wa e mahi kirimana ana me te whakamahi i enei uaua. Ko tenei pea no te mea kei te whakawhānui atu tana pito iti i a ia e taimaha ana i taua mea.

Ko nga ngohe penei ko te yoga, ko te Pilates, ko te kanikani, ko te tai chi, ko etahi atu momo mahi toi.