Ko te kai i te parakuihi, ina koa he mate pukupuku koe, he mea nui ranei te ngana ki te ngaro. Engari, ko te whakatau i runga i te aha hei kai ka taea te tinihanga. Me kai koe i te iti-ngako, te iti-carbohydrate, te whakakapi kai? Ka taea e te mahere te awhina ia koe ki te tiaki i te wa, ka kore ai koe e pai ki te whiriwhiri.
Kua whakaaturia e nga whakaaturanga ko te kai i te nui o te hinu me te parakuihi o te paraera nui ake ka tino kaha te whakaheke i te toto me te taimaha.
Ko te take pea ko enei momo o te whiringa o te parakuihi he iti iho i te warowaihā. Ko etahi o nga tangata e mate ana i te mate huka ka kite i nga kai toto i runga i te ata, no te mea ka whati te ate i te huka i te po, ka taea hoki e nga ruma te whakaiti atu ki te insulin i tenei wa.
Waihoki, kua whakaaturia e nga rangahau ko nga kai toto ka tipu ake i muri i nga kai o te parakuihi, e rua nga wa ka nui atu i muri i te tina. Ka taea e te kaitautoko toto te whai i nga hiahia ki te waipiro, no te mea, kaore i te whakamahi i te huka mo te hinu, ka toe ki roto i te awa toto, ka whakaaro te tinana me kai ki te huka (me nga warowaiha) kia pai ake ai. Ko tetahi atu rangahau i kitea ko nga pakeke hauora i pau i te paakawai 50 g (hei tauira, 3/4 kapu pata me te 1 kapu waiu me te 1/2 pounamu) ko te pihi teitei teitei (te huka) i muri i te parakuihi, i muri i te tina, me te i muri i te kai.
Mahalo he take pai tenei ki te whakamatautau i te parakuihi parakaroka iti ake.
He pai te pere. Na, tohaina te putea , te tipu, te moa, me te pancakes, me te whakamatau i tetahi o enei kaikai parakuihi pai.
Ko te Omelet Te Huawhenua Taehia, ko te Egg Scramble ranei
Ka taea e koe te maka tetahi mea ki te omelet. Mā te whakamahi i te huawhenua i te po i mua, ko te huarahi pai ki te whakanui ake i to kai kai pai, aukati i te pakaru, me te whakanui ake i nga ihirangi kirihou hei awhina ia koe kia tino nui.
Ko nga huawhenua tipu kua whakatairanga i te tipu pai me te reka ki te omelet.
- 1 kapu o nga huawhenua tunu (ka mahue ki te huawhenua, ki te pepa, ki te riki, ki te tipu paraoa, ki te topareka ranei - tetahi mea ranei kei a koe)
- 1 te kiri huawhenua me te 2 nga tae manu
- 2 punetēpu Parmesan tīhi
- 1 kapu o te meroni ranei hua
Tohutohu:
- He potae kore-patu i runga i te wera reo.
- Ko te paraoa panuku me te 1 tīpune hinu hinu, ka horoi i te maemae me te pepa pepa (e hiahia ana koe kia rawaka te ngako kia kore e mau nga hua)
- Ringihia nga maaka hua.
- Me pupuhi i tetahi mata o te hua ki te pokapū o te paraharaha, i te piri i te paraharaha hei tuku i te hua o te wai ki te rere i raro iho. Me mahi ano ki etahi atu taha, kia kore ra ano he wai e toe ana.
- Whakawetohia nga kiri manu me te tunu tae noa ki te kore he hua manu kaore e whakakore.
- Tāpirihia he huawhenua tunua me te tīhi, ka whakaeke i tetahi mata o te hua manu me te piri i te taha puta noa, kia eke ai nga taha. Kuki tae noa ki te tunu i roto i te waa, kaore i te rere. Ka taea e koe te huri ki te hiahiatia.
- Mahi ki nga hua hou.
Ko nga korero mo te kai: ~ 300 calories, 9.5 g te ngako, 1.5 g te ngako kua oti te konutai, 120 mg te konutai, te 25 g te hukawaro, te 14 g te huka, te 7 g te kiri, te 18 ng te haurore
Yogurt Power or Cottage Cheese Parfait
Tapahia te tipu granola me te tipu, me te whakamahi i te yogurt Kiriki iti-ngako (he iti iho te waikawa me te nui atu o te pūmua i te miraka) me nga hua hou ranei mo te papa nui, te muka tiketike, te parakuihi pai.
Te tihi me nga nati tapatapahi mo te pungarehu, te reka, te potae me nga ngako hauora. Ko tenei parakuihi he ngawari, he makona hoki.
- 6 oz yogurt Kiri-iti (ka taea e koe te whakamahi i nga ngako kore utu ki te tiaki i nga kaimoana me te ngako ki te hiahia koe ki te waahi iti ranei)
- 1 kapu o te blueberries maroke * ranei hou (Ka taea te whakakapi i nga raspberries, rōpere ranei poroporo)
- 1/4 tīpune hinu vanilla te puehu ranei
- 1/4 tīpune tinamona
- 1 Te punetēpu o te tihi kapi (ka taea e ia mo nga aramona, peariki purapura ranei, tetahi atu momo tipu)
Nga aratohu: Whakamatau me te koa!
* Ko te tipu o nga hua tipu i roto i te miihini ka waihanga i te wai "tirikara" e mahi ana hei reka reka
* Ko te tīhi te tihi nui o te konutai me te whakanui i te ihirangi konutai ki roto i tenei tohutao ki te 500 mg.
Ko te korero mo te kai: ~ 250 calories, 8 ngako momona, 2.5 g te ngako kua oti te konutai, 50 mg te konutai, 28 g te haukaroha, 21 g te huka, te 4 g te kirika, te 18 p te p.
Kapihia te Huawhenua Avocado Egg
Ko te Avocado kei roto i te hauora e whai kiko ana i te ngako me te muka - he mea tino pai mo te mayonnaise me te reka reka me nga hua.
- * 2 hua pakeke kohuatia
- 1 te hiwiwiwi (tapatapahi)
- 1 te kiri (tapahi)
- 1/2 kapu
- 1/3 te awhina
- 1 te taputapu iti-carb katoa
Ngā aratohu:
- Kohuatia nga hua (ka taea te mahi i te po i mua). Kohuatia mo te 10 meneti i runga ka noho. Rinui i te wai matao.
- Kaihia te kai me te wehe.
- Kohuatia nga hua me te whakatairanga i te karaoke, me nga huawhenua.
- Ko te taapiri o te kahu ki te tihi me te runga ki te ranunga hua.
Ko nga korero mo te koiora: ~ 390 karori, 20 g te ngako, 3.5 g te ngako, 300 mg te konutai, 30 g te waipiro, te 2 g te huka, te 10 g te kiri, 19 g te pūmua
* Ki te whai koe i te hītori o te cholesterol tiketike, me te hiahia ki te whakaiti i te ngako o te ngako e taea ai e koe te whakamahi i nga kiri-hua manu. Kia mau ki te waipiro hua ki te kore noa atu i te 4 i ia wiki.
Huakena Quinoa Blueberry Bowl
Ko te Quinoa ko te taurangi o te whaanui, te teitei teitei, te witi purapura tiketike. He tino pai mo te oatmeal me te kore noa e whai hua. Ka tapiritia e ahau he 100kena paukena maoa mo te huaora A, kua whai hua, he kiri me te reka. Ko te paukena he whare tipu kai .
Kai
- 1/2 kapu tunua * quinoa (taipitopito i nga tohutohu mokihi mo nga tohutohu tunu kai)
- 1/2 kapu miraka aramona
- 1/4 kapu 100% purekin pauka puree
- 1/4 kapu blueberries (maroke ranei hou)
- 1 tīpune tinamona
- 1 teaspoon nutmeg
- 1 tīpune vanilla extract
- 1/4 kapu pepa tipu me te aramona ranei
* Ka taea e koe te whakakapi i te quinoa mo tetahi atu momo witi o te mahinga pera i te oatmeal
Tohutohu
- Ko te Kuini Cook kia rite ki nga tohutoro paewa e whakamahi ana i te wai. I te wahanga o te quinoa i te waiu aramona, te puree paukena, te hinamona, te vanilla, te nutmeg me nga karepe, me te whakaoho i roto i te karakeke. Ki runga ki te aramona he aramona ranei.
Ko nga korero mo te kai: ~ 355 kalori, 22 g te ngako, 2 g ngako, 80 mg te konutai, 29 g te waikawa, te 7 g te kiri, 10 g te huka, te 10 p te haurore
Potae Peanutini Arani me te Strawberry Sandwich
Engari i roto i te tiihi ka tunuhia he pihikete pata pata ki te taro. Ko te pata o te pīnati he pai, he pai hoki te mahi e reka ana. Kohia he torutoru mo nga taputapu me te reka. Ko te whakakotahi o te pūmua me te muka ka āwhina ia koe kia noho tonu, kia makona.
Kai:
- 1 te paraoa miraka katoa ma te kaimoana (kia mohio kei te 3 ng te muka)
- 1 1/2 punetēpu te pata pata pīnati katoa
- 1/2 kapu tapatapahi rōpere
Tohutohu:
- Pupuhi te paraharaha ki te parai kaitautoko kore-rakau (He pai taku whakamahi i te hinu hinu kokonati hinu). Mena e hiahia ana koe kia kaua e whakamahi i te tunu tunu, te paraoa hinu ki te pata paraoa, te hinu kokonati maama ranei, me te horoi i te maemae me te kaera pepa (he nui ake te ngako). Me waiho te pata pīnati me ngā rōpere i waenganui i te rua taro ki te haupapa i tetahi taha tae noa ki te parauri.
Mōhiohio Nutrition: ~ 290 karori, 12 ngako momona, .5 g te hinu momona, 380 mg te konutai, 35 g te hukawaro, 8 g te huka, 8.5 g te kiri, 10 g te pūmua
* Ki te kore koe e whai wa ki te tunu, ka kai noa te kaweti i te pāmahana rūma.
Nutty Berry Smoothie
Ko nga otaota ko te hua o te hua o te hua o te tipu o te koiora e mau ana i te kai. Whakamahia te whakakī i te pūmua me te ngako hauora, me tino mohio koe ki nga wa roa me nga haora e pai ana. Hei putea, ka tohaina he tihi, he tipu ranei mo nga huaora me te kai pai.
- 1 te paura paura whey, te konupae purapura, te haurore hemp ranei (kaore i hangahia nga potae pūmua i te rite.) Ka hiahia ki te whiriwhiri i tetahi me te huka iti me te whiriwhiri i tetahi e tino pai ana i te taiao. E rite ana ahau ki a Tera's Whey Organic Grassfed)
- 1/2 ipu iti (3.5 heeti) o te momona iti-momona ranei te miraka miraka Kariki
- 4a miraka miraka miraka miraka vanilla (ka taea e koe te whakamahi i te waiu paku, te waiu kokonati me te waiu miraka hei whakakapi)
- 3/4 kapu purukeke
- 4 wai te wai
- 3 ki te 4 huka tio
- 1 tīpune katoa-taiao-aramona ranei te wai aramona (ka taea e koe te whakakapi mo te pata o te ra, te tihi, te pata pīni)
Tāpirihia he probiotic hei awhina i te oranga hauora.
Mōhiohio Nutrition: ~ 340 kalori, 8 te hinu momona 1.5 g te ngako momona, 13 mg cholesterol, 463 mg te konutai, 819 mg te pāhare pāporo, 31.5 g te hukawaro, te 8 g te muka, te 18 g te huka, te 39 g te pūmua
Mo etahi atu korero mo nga ngoikoretanga o te parakuihi o te poari:
- Ko nga Whakamaroki Whakamaroki Paatete Kore Rawa
- Kale me te tōmato frittata
Kaupapa:
> Association American Diabetes Association. Kaihoroi Kaihoroi Tere.
Tuhinga o te American Dietetic Association. Whakahaere Taumaha. kōnae: /// C: / Kaiwhakamahi / Whakaaetanga / Whakaaetanga / WeightManagement% 20 (2) .pdf
Lausch, Marnie. I te Maimoatanga Tiaki Tiaki Tiaki me te Whakaako. Te waipiro, te Pukupuku Inu, me te Hangarau Aroturuki Motuhake me nga Whakaritenga Whakanoho mo te Whakahaere Glycemia. 2014; V35; 2, pp 7-11.
US Department of Agriculture me US Department of Health me Ratonga Human. He Aratohu Kaiparau mo nga Amelika, 2010. Edition 7, Washington, DC: Kawanatanga US
Office Printing, Hakihea 2010. http://www.cnpp.usda.gov/sites/default/files/dietary_guidelines_for_americans/PolicyDoc.pdf