E ai ki te American Heart Association, tata ki te hawhe o nga kaumatua o te US he nui te toto totora, e mohiotia ana ko te whakaheke toto, a he tokomaha e kore e mohio. Kei te whakaarohia te nekehanga o te toto i raro i te 120/80 mm Hg, a ko te nekehanga toto tiketike he 140/90 neke atu ranei. Ko te kaha teitei o te toto he mea morearea mo nga tikanga o te ngakau, a, ki te kore e pangia, ka kino te tinana ka puta ki nga raruraru.
Mena kei te hiahia koe ki nga rongoā taiao mo te kaha o te toto, he tohu kei te pai etahi o nga rongoā. (He mea nui kia mohio ko nga taputapu kaua e whakamahia hei whakakapi mo te tiaki paerewa.) Tenei te titiro ki nga huarahi e iwa hei whakamahi i nga rongoā taiao mo te toto toto tiketike:
1. Kape
Ka taea e te karariki te awhina i te heke o te toto , e ai ki nga rangahau tata. Ko te arotake o te iwa o nga whakamatautau i whakaputaina i mua atu nei, mo te tauira, i kitea he kaha ake te whakaheke toto o te toto (te tau teitei i roto i te taipii) me te nekehanga toto toto (te mea iti i roto i te korero) i te maimoatanga me te waahanga karika tawhito i te waahi .
Ko etahi rangahau e whakaatu ana ko nga kawakore i roto i te karika, pēnei i te S-allylcysteine, ka whakapai ake i te rauropi i roto i nga paparangi me nga ruma ngoikore i roto i nga oko toto, me te whakaongaonga i te hanga o te hydrogen sulfide me te whakanui i te hanga waikura nitric (he ngota ka taea te awhina i te whakaheke i te toto nga oko me te heke toto) i roto i nga oko toto.
Ko te tango o te kirikiri ka taea te mamae me nga atu awangawanga, ka taea e te taunekeneke me nga rongoā, na he mea nui kia korero ki to taakuta mehemea kei te whakaaro koe ki te tango.
2. Te hinu ika me te omega-3 nga waikawa momona
Ko te ika hinu rite te huka me te sardines he tiketike i te waikawa eicosapentaenoic (EPA) me te waikawa docosapentaenoic (DHA), omega-3 waikawa ngako e whai wāhi ana ki te pēhanga toto.
I roto i te ripoata i whakaputaina i te American Journal of Hypertension , hei tauira, ka rangahauhia e nga kairangahau 70 nga whakamatautau i whakaputaina i mua atu nei, a, ko te kohi o te waikawa hinu-omega-3 mo nga wiki e wha ki te 26, he iti noa iho te heke o te toto totoro me te diastolic.
Ahakoa i whakamahia e te maha o nga rangahau nga potae nui o te waikawa omega-3, he rangahau tuatahi i whakaputaina i roto i te Journal of Nutrition i te tau 2016 i te tirotiro i te iti o te EPA me te DHA (he mea ka taea te whakatutuki i roto i te kai kai) me te kitea ka whakaatuhia nga whakahekenga o ia ra. i roto i te toto totoho. Kei te hiahiatia etahi atu rangahau.
3. Te koko
Ko Flavanols, he momo antioxidant kitea i te koko me te tiakarete pango, ka awhina i te toto toto tiketike. Ko etahi rangahau e tohu ana ka nui ake te tipu o te waipiro i roto i nga oko toto, ka hua te waihanga o nga oko toto me te heke toto.
Ko te ripoata i whakaputaina i roto i te Cochrane Database of Reviews Reviews kua tohua nga whakamatautau haumanu i mua i nga mahi a te karakarete me te koko koko me nga toto o nga kaitoro hauora, ka kitea ko te kohi o nga hua o te koko o te koko mo te rua ki te 18 wiki kua neke ake i te iti (2 mm Hg) te whakaheke i te toto toto.
Ko te kaha o te whakaheke i te toto ki te nui ake i roto i te hunga e whakaeke ana i te toto .
4. Hibiscus
Ko te tii Hibiscus , he tii kawa ano hoki, ko te tea i mahia mai i nga rau o te hibiscus sabdariffa . Ko te tätari o nga whakamatautau e rima i whakaputaina i mua ake i kitea ko te hibiscus he hononga ki te whakaiti nui i te toto totoro me te diastolic.
Ahakoa he torutoru noa nga hua ka whakaaturia, ka iti te tea o te hibiscus i te toto o te huka, a, ko nga awenga o te taha ka taea te whakakore i te riri, te nui o te mate, te mate pukupuku, te mate pukupuku, te pupuhi i nga taringa, te ngawari ranei. Kei roto i te Hibiscus nga kohuke rite te rino me te parahi, na kia karohia nga moni nui.
5. Kai reka
Ko te tihi pounamu ka awhina i te whakaheke i te toto toto tiketike, i runga i nga rangahau o mua. Kei roto i nga Beets nga purapura inorganic, nga wāhanga e whakanui ana i te hauora nitric.
Ko te arotake o nga whakamatautau i runga i te wai potae mo te whakaheke toto tiketike e whai ana ki te whakaheke i te toto totoho.
6. Te konupora
Ko te konupora, he kohuke e kitea ana i roto i te kakano, te nati, te purapura, te ika, te kakano katoa, te avocados, te panana, me era atu kai, ka whakaheke i te toto totoha, i te nuinga o te hunga e kore te konupora. I roto i te ripoata i whakaputaina i te Haupatupuku , hei tauira, ka tuhurahia e nga kairangahau nga whakamatautau haumanu i mua i whakaputaina, ka kitea he hononga iti i waenga i te hopi konupora me te heke toto.
Ko te tikanga, ko nga tangata e tango ana i te mita o te 368mg o te konupora i te ra (he nui ka taea te whiwhi ma te kai) mo te marama o te toru marama i te whakaheke i te toto toto toto o 2 mm Hg me te toto toto diastolic o 1.78 mm Hg.
Me mohio kei te whiwhi koe i te nui o te konupora i roto i to kai kai ko to painga pai, engari ki te whakaaro koe ki te tango i tetahi taapiri, me mohio ki te korero ki to kaihautu hauora. Ko te nui o nga potae i roto i te puka takoha ka puta i te diarrhea me etahi atu painga.
7. Te kai me te kai o te konumoana
Ko te piri ki te kai pauna e iti ana i te konutai engari ka utaina ki nga kai hei tipu ki te taiao antioxidant ka taea te whakaheke i te toto toto. Me te aro nui ki nga huawhenua, nga hua, te pata miraka iti, nga purapura katoa, te pini, te nati, me te rēmana, he iti te ngako kai, te cholesterol, te kikokiko whero, me te huka kia waiho hei huarahi matua kai hei tiaki i to hinengaro hauora.
I roto i te ripoata i whakaputaina i roto i te Journal of the American College of Cardiology , ko te kai DASH me te kai iti-tote mo te 12 wiki i tino tukuna iho te toto o te toto toto i roto i nga tangata i mua i te whakahekenga o te nekehanga 1 nekehanga ranei. Ko te hunga i runga i te pānui toto teitei (150 neke atu ranei) he whakaheke toharite o te 21 mm Hg i roto i te toto totohi toto i runga i te iti o te konutai / DASH kai whakarite ki te kai nui te konutai.
I te wa e whiriwhiri ana i nga hua me nga huawhenua, whiriwhirihia nga huawhenua me nga huawhenua huawhenua, e awhina ana ki te whakatau i nga paanga o te tote. Kei roto i nga puna nui nga panana, nga pīni, te rīwai reka, te ranu tōmato (me te kore he tote o te tote), te tihana, te rīwai, te pīni, te wai karaka, me te parakihi. (Ki te whai koe i te mate pukupuku, kei te tango ranei i etahi rongoā toto totoro, me whakakore i te nui o te painga o te kai o te pāhare pāporo me te tirotiro i to kaihautu hauora.)
Mena he paheketanga koe, ka taea e te ngaro taimaha te awhina i te whakaheke toto. He arotake i whakaputaina i roto i te Cochrane Database Database Reviews i kitea ko nga kai mate taimaha i whai i nga marama e ono ki te toru tau ka heke te taimaha o te tinana me te tuku iho i te toto totoro me te diastolic e 4.5 mm Hg me 3.2 mm Hg, ia.
8. Tea
Ko te whakamahinga o te tea matomato me te tea pango mo te wha ki te 24 nga wiki i uru ki te whakaheke i te whakaheke toto, e ai ki te rangahau i te British Journal of Nutrition . Ahakoa he pai te awe o nga momo e rua o te tea i runga i te toto totora, he nui ake te painga o te tea matomato (he mea pea na te nui o te kohinga antioxidants).
9. Te ngakau-te tinana
Ko nga maimoatanga hinengaro pēnei i te yoga me te whakaaroaro ka awhina i te whakaiti i to kaha me te heke o te toto . I roto i te rangahau i tuhia i roto i te Journal of Alternative me Medicine Complementary , hei tauira, ka rangahauhia e nga kairangahau nga rangahau mo te whakaaroaro me te yoga, ka kitea ko nga mahi e rua ka whakaitihia te whakaheke toto.
Ko tetahi atu rangahau i kitea ko te qi gong i whakaheke i te toto i roto i nga pakeke i te whakaheke toto, engari kihai i kitea he rereketanga i waenga i te whakaaroaro me era atu mahi hinengaro i runga i te toto toto.
Ko te nuinga o nga maimoatanga hinengaro e whai ana i te manawa o te manawa, te whakainumia, me te tuku i te kopu ki te whakawhānui, ki te whakakiia ki te hau, me te whakakore me te tuku i te hau.
He Kupu Mai i
A, no te tae ki te whakahaere i to tahanga toto, kua kitea etahi rongoā he whai tino iti (engari he tino haumanu nui) te paanga o te toto. Kaore pea pea i te nui ki te kawe mai i te heke toto ki runga ki a ia ano. He pai rawa te whakamahi hei waahanga o te huarahi whaitake e hono ana i te mahi, i te kai pai, i te whakarereketanga o te oranga, me nga maimoatanga e whakaarohia ana e to taote ki a koe.
He maha nga huarahi ka taea e koe te whakarereke i to mahinga mahi kia pai ake ai te whakahaere i to tahanga toto. Mena kei te whakaaro koe ki te whakarereketanga i to tikanga, ki te tango i tetahi atu taputapu, me mohio ki te korero ki taau taakuta kia tino mohio koe ko te huarahi tika mo koe.
> Mahinga:
> Juraschek SP, Miller ER 3, Weaver CM, Karangatia LJ. Nga Putanga o te Whakaoho konutai me te DASH Diet in Relation to Baseline Blood Pressure. J Am Coll Cardiol. 2017 Hakihea 12; 70 (23): 2841-2848.
> Kass L, Wiki H, Kaituku L. Hua o te Whakakotahi Maamahu i runga i te Ngau Taiao: He Meta-Analysis. Tuhinga o Aotearoa mo te Nutrition Nutrition. 2012; 66 (4): 411-418.Miller PE, Van Elswyk M, Alexander DD. Ko te waikawa fatty omega-3 te roa o te waikawa o te waikawa eicosapentaenoic me te waikawa docosahexaenoic me te pēhanga toto: he meta-tātaritanga o nga whakamatautautanga matapōkereke. Am J Hypertens. 2014 Jul; 27 (7): 885-96.
> Ried K, Fakler P, Monika NP. Te painga o te koko i runga i te toto toto. Cochrane Database Syst Rev 2017 Apr 25; 4: CD008893.
> Rohner A, Ried K, Sobenin IA, Bucher HC, Nordmann AJ. He arotake whaiaro me te whakatauira i runga i nga painga o nga taputapu karika mo te nekehanga toto i roto i nga tangata takitahi. Am J Hypertens. 2015 Maehe 28 (3): 414-23.
> Zhang X, Li Y, Del Gobbo LC, et al. Nga Putanga o te Whakakotahi Maamahuha mo te Taerenga Tae: Ko te Meta-Maatauranga o Nga Tohunga Tae-Tohu-Tohu-Mahanga-Tiaki. Haumaha. 2016 Aug; 68 (2): 324-33.
> Te whakahehurahu: Ko nga korero kei runga i tenei pae ko te kaupapa mo nga kaupapa ako anake, kaore he whakakapi mo te tohutohu, mo te taatai, mo te maimoatanga ranei na te rata raihana. Ehara i te mea ko te tirotiro i nga whaainga katoa, nga taunekeneke mo te tarukino, nga waahi, nga kino kino ranei. Me rapu wawe koe i nga ratonga hauora mo nga take hauora me te uiui i to taakuta i mua i te whakamahi i tetahi atu rongoora, i te whakarereketanga ranei i to tikanga.